מה יותר מספק מלבלות שעות בחדר הכושר ולקבל כתוצאה מכך פלג גוף עליון? גברים ונשים כאחד יכולים להפיק תועלת מאימון אינטנסיבי בפלג הגוף העליון. למרות שזה לא רעיון טוב להתמקד אך ורק בפלג הגוף העליון שלך (מכיוון שבאמת אסור לך לדלג על תרגילי רגליים), מיקוד לקבוצות שרירי פלג הגוף העליון במהלך האימון יכול לסייע בחיזוק וחיזוק הידיים, החזה, הכתפיים ועוד!
שלב
חלק 1 מתוך 4: אימון שרירי החזה
שלב 1. נסה את תרגיל לחיצת הספסל
כדי לקבל חזה חזק וגדול, ישנם כמה סוגי תרגילים טובים יותר מאשר לחיצת הספסל. באמצעות משקולות חופשיות או מכונת כושר, לוחץ הספסל כרוך בשכיבה אופקית ודחיפת המשקל ממך. שים לב שאם אתה משתמש במשקולות חופשיות, עליך לשקול עם אתה רציני שמישהו יעזור לך - הוא או היא ישגיחו עליך בזמן שאתה מתאמן ויעזור לך להחזיר את המשקל למקום אם הוא נהיה כבד מדי. אף על פי שנדיר, תאונה במהלך אימון עיתונות ספסל, כשהמשקל יורד על המרים, עלולה לגרום לפציעה חמורה או למוות.
- כדי לבצע את לחיצת הספסל, שכב מתחת למשקולת, על ספסל חסון, כאשר מתלה המשקולת מעל לראשך. התמקם כך שהזרועות והחזה שלך יהיו מעט מתחת למשקל המדף, ואז הרם את המשקל מהמדף בזהירות כך שהוא יישרף עם הידיים והחזה. הורד את המשקל עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך, ואז לחץ חזק למעלה כדי להחזיר אותו למעלה. חזור על הצורך, וודא שאתה משנה משקל לפני שאתה מתעייף מכדי להרים אותם.
- אם שום דבר אחר לא עוזר, שקול להשתמש במכונת לחיצת חזה. מכונות אלה עוזרות לך לבצע את אותו תרגיל בחזה, עם מערכת עצירה בטוחה ויציבה זקופה, כך שהסיכון הוא הרבה פחות אם אתה מתאמן לבד.
שלב 2. נסה את תרגיל זבוב החזה
לחלופה בסיכון נמוך יותר ללחיצת הספסל, נסה את זבוב החזה. תרגילים אלה, אשר מקבלים את שמם מכך שהתנועה מזכירה את תנועת הכנף של כנפי הציפור, כרוכה בשימוש במשקולות בחצי עיגול מול החזה, תוך שימוש בשרירים ליד בתי השחי. טיסה יכולה להתבצע בשכיבה על הגב וזוג משקולות, ישיבה זקופה על מכונת כושר, או אפילו עמידה על כבל.
לביצוע זבוב חזה עם משקולות, שכב אופקית על ספסל, מחזיק משקל בכל יד. החזק משקולות משני צידי הגוף עם מרפקים כפופים מעט. תוך שמירה על המרפקים דוממים, השתמש בשרירי החזה שלך כדי להעלות את המשקולות עד שהם נפגשים מול החזה שלך. הגב התחתון לצידי הגוף והשאיר את המרפקים דוממים בזמן האימון
שלב 3. השתמש בספסל שיפוע/ירידה כדי לעבד את כל שרירי החזה
כל צד של החזה בנוי ברובו משריר גדול בצורת מניפה, הנקרא pectoralis major. מכיוון ששריר זה כל כך גדול ורחב, עליך לעבוד על כל חלק באופן שווה בכוח אופטימלי וצמיחת שרירים מאוזנת. כדי לפגוע בחזה התחתון והעליון, נסה לחיצות ספסל על ספסלי שיפוע וירידה.
- ספסל השיפוע הוא ספסל שעולה מעט ממיקום הספסל בתרגיל העיתונות הספסל האופקי. במילים אחרות, הראש שלך יהיה גבוה יותר מכפות הרגליים שלך כאשר אתה עושה את תרגיל לחיצת הספסל הזה.
- לעומת זאת, ספסל הירידה הוא ספסל שמווריד מעט ממיקום הספסל בתרגיל לחיצה ספקית אופקית. במילים אחרות, הראש שלך יהיה נמוך מכפות הרגליים שלך.
שלב 4. נסה לבצע שכיבות סמיכה אם אתה מתאמן ללא ציוד
דע שאתה לא צריך משקולות כדי לקבל שרירי חזה חזקים. שכיבות סמיכה, שהם אחד מתרגילי החזה החשובים ביותר, יכולים להיעשות כמעט בכל מקום ומהווים צורת תרגול טובה עבור הכתפיים, שרירי הבטן והתלת ראשי, כמו גם לשרירי החזה (זה תלוי היכן אתה עושה אותם). ל- Pushups יש הרבה וריאציות שונות - חלק מהנפוצות ביותר מפורטות להלן:
- שכיבה בסיסית: שכב על הבטן עם כפות הידיים על הרצפה והזרועות בצדדים. לחץ כלפי מטה על הרצפה עם הידיים, תוך תמיכה במשקלך על כפות הידיים והבהונות. שמור על גוף ישר ככל האפשר וזרועותיך עדיין בצד שלך. הורד את הגוף לכיוון הרצפה וחזור על התהליך.
- שכיבות סמיכה "קלות": מתבצעות באותו אופן כמו דחיפה בסיסית, אך שתי הברכיים מתלכדות ונוגעות ברצפה.
- שכיבות סמיכה מורמות: מבוצעות באותו אופן כמו שכיבות סמיכה בסיסיות, אך כפות הרגליים מונחות על ספסל או רהיט אחר כדי להקשות על התרגיל.
- דחיפת יהלומים: נעשית באותו אופן כמו הדחיפה הבסיסית, אך הידיים ממוקמות זו ליד זו, מתחת לחזה, כך שהאגודל והאצבע המורה יוצרים יהלום.
- דחיפה בזרוע אחת: נעשית באותו אופן כמו הדחיפה הבסיסית, אך יד אחת מונחת מאחורי הגב.
- לחיצות כפיים: נעשות באותו אופן כמו שכיבות סמיכה בסיסיות, אך עליך לדחוף את גופך חזק מספיק כדי שתוכל למחוא כפיים באוויר ולהחזיר את ידיך למצב ההתחלה שלהן.
חלק 2 מתוך 4: אימן את שרירי הגב והגב
שלב 1. בצעו חיזוקים לחיזוק הגב והשעורים
אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב והשיעורים (השרירים בצידי פלג גוף עליון, מתחת לבית השחי) הוא הדחיפה. תרגיל זה, הדומה (אך לא זהה) לסנטר המתואר למעלה, כולל תלייה ממוצב ומשיכת הגוף כלפי מעלה כך שהחזה יתקרב אליו. בנוסף לעבודה בגב ובשריכים, סוודרים יכולים לעבוד גם על הכתפיים והזרועות שלך, כך שהם סוג טוב של אימון גוף מלא.
- לביצוע פולפולס סטנדרטי, אחזו במוט אופקי חסון כאשר כפות ידיכם פונות אליכם. המיקום של שתי הידיים צריך להיות ברוחב הכתפיים זה מזה. בלי לסובב, להניף את הרגליים, לכופף את הברכיים או לרעוד, משוך את עצמך כלפי מעלה לכיוון הבר. באופן אידיאלי, החזה שלך צריך להיות קרוב ככל האפשר לבר - גם אם אפשר, גע בבר עם החזה שלך. הנמיך את עצמך חזרה למצב ה"תליה "וחזור על כך.
- נסה לשנות את רוחב האחיזה שלך לעבודה בקבוצות שרירים שונות. האחיזה הרחבה יותר ממזערת את התרומה של שרירי הזרוע, כך ששרירי הגב ושרירי הגב שלך עובדים קשה יותר.
שלב 2. השתמש בתפריטים הנפתחים כאשר הנעימות אינטנסיביות מדי
לא כולם יכולים לעשות ספינות, ועוד פחות אנשים יכולים לעשות ריפודים מרובים. אם עיגולים קשים מדי עבורך, נסה תרגילי הנעה. תרגיל זה, הדורש בדרך כלל מכונת כושר או חבל, כרוך במשיכת המוט עם משקולות ממצב תקורה, למטה ולכיוון החזה. אז, תרגיל זה גורם לך לבצע את אותן תנועות כאילו תרגלת פולפולס, רק עם פחות התנגדות.
לביצוע הנשימה, ישב על ספסל מול מכונת הנעה. החזק את המוט באחיזה רחבה. הישען מעט אחורה והשתמש בשרירי הגב ובשרירי הגב כדי למשוך את הבר קרוב יותר לחזה שלך. הרם לאט את הסרגל חזרה וחזור. אל תכופף את המותניים או המותניים כדי לעזור לך בזמן ביצוע התרגיל הזה, שכן פעולה זו יכולה להקל עליך להתאמן, אך עלולה לגרום לכאבי גב תחתון
שלב 3. נסה תרגילי חתירה לפיתוח כוח שרירי הגב
כפי שהשם מרמז, תרגיל זה כולל תנועת "משיכה" המשמשת מישהו שחותר. לתרגילי שורה יש וריאציות רבות ובדרך כלל מבוצעים על ספסל או בישיבה. להלן דוגמא לתרגיל שורה באמצעות משקולות - בדרך כלל ניתן למצוא מכוני כושר עם ספסלים וכבלים בחדרי כושר ספורט.
כדי לבצע שורה עם משקולות, ראשית, כרעו למטה ליד ספסל והניחו עליה את כף היד הימנית וברך ימין לתמיכה. תוך שמירה על גב ישר, חסר תנועה ומקביל לרצפה, החזק משקולת ביד שמאל. משוך את המשקולות לצידי החזה בעזרת שרירי הגב (לא הזרועות). אל תתנו לגוף העליון להתנדנד או להתפתל תוך כדי פעולה זו. הורד את המשקל חזרה למטה וחזור על הפעולה. עשו את אותו הדבר ביד ימין
שלב 4. נסה תרגילי "תקורה תקורה" כחלופה לעיבוד הלטים
תאמין או לא, אתה יכול לקבל אימון לטובה טוב רק באמצעות כדור אימון. התרגיל הזה, שנקרא סלאם תקורה בגלל שמו, כולל זריקת כדור אימון על הרצפה שוב ושוב, בכוח רב - כאילו אתה מקפיץ כדורסל, רק כמה שאתה יכול.
לשם כך, התחל בכך שתחזיק כדור התעמלות מול גופך בשתי ידיים. הרם את הכדור מעל הראש תוך מתיחת הגוף ככל האפשר. הורד את הכדור כמה שיותר מהר וזרק אותו על הרצפה מולך חזק ככל שתוכל. לתפוס את הכדור כשהוא מקפיץ ולחזור
שלב 5. השתמש בדדליפט לבניית כוח שריר הגב התחתון
תרגיל אחד שבדרך כלל מתעלמים ממנו וחשוב למניעת פציעות הוא הדדליפט. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, תרגיל זה מחזק שרירים חשובים בגב התחתון, בירכיים ובליבה. זה יפחית את הסיכון לפגיעה בגב התחתון בזמן ביצוע תרגילים אחרים. מכיוון שכאבי גב הם אחד הגורמים העיקריים לחוסר יכולת לעבוד, תרגיל זה הוא חלק חשוב באימון של כולם. עם זאת, דדליפטים יכולים להיות קשים עם יציבה טובה למתחילים, לכן שקול לצפות או להתאמן עם מרים משקל מנוסה לפני שתנסה זאת בעצמך. השתמש גם במשקלים קלים, לפחות עד שתתרגל.
- לביצוע דדליפט רגיל, הניחו תחילה את משקל הדדליפט לפניכם על הרצפה. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם תחתית כפות הרגליים המעוגלות מתחת לסורג. כרעו למטה ותפסו את המוט. כופפו את הברכיים והירכיים, לא את המותניים, כאילו ישבתם על ספסל. שמור על הגב שלך ישר. החזק את המוט ביד אחת כלפיך בעוד היד השנייה פונה אליך. הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, כך שכפות הרגליים שלך יכולות להתאים ביניהן.
- לאחר מכן, הורד את הירכיים כך שירכיך יהיו מקבילות לרצפה ושוקייך פחות או יותר מצביעות למעלה ולמטה. הרם את המשקולות בעמידה, הזז את הירכיים והכתפיים שלך באותה רמה ושמור את הראש למעלה תוך כדי תנועה. הגב לא צריך להיות כפוף או מקושת בכל עת. הפוך את רצף תנועות ה"עמידה "כדי להחזיר את המשקל לרצפה.
חלק 3 מתוך 4: אימון הזרועות והכתפיים
שלב 1. נסה את תרגיל התלתלים
התלתלים של bicep הם אחד התרגילים הפשוטים והקלים לביצוע שעובדים בחלק הפנימי של הזרוע העליונה. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לזוג משקולות (משקל שאפשר להחזיק ביד אחת), משקולת (משקל גדול יותר המוחזק בשתי הידיים), או משהו דומה, כגון שקית מצרכים כבדה.
- לביצוע סלסול דו -ראשי, קום והחזק משקולות סביב המותניים או הירכיים כשכפות הידיים שלך קדימה. שמור את המרפקים בצדדים שלך ולא זז, ואז הרם את המשקולות עד לחזה או לצוואר. הורד מיד את המשקולות לאחור עד שהזרועות שלך כמעט ישרות (עצור רגע לפני שהזרועות שלך ישרות לגמרי), ולאחר מכן חזור על הפעולה. לנוע לאט, אבל באופן קבוע.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לבצע שלוש או ארבע סטים של תרגיל זה. כל סט צריך להיות בערך 10-15 חזרות (או "חזרות"), ולנוח בין הסטים (למתחילים, אתה יכול לנוח עד 90 שניות). אלא אם נאמר במפורש, מספר הסטים והחזרות המוזכרים כאן יחולו על כל סוגי התרגילים במאמר זה.
שלב 2. נסה את תרגיל הארכת התלת ראשי
בעוד שתרגילי שרירי הזרוע יכולים להיות מאוד שימושיים להשגת מראה אסתטי טוב, יש הרבה ראיות המצביעות על כך שהתלת ראשית חשובה ושימושית יותר (היא יכולה אפילו לעזור לך להיראות ולהרגיש טוב יותר כשהם "מתרחבים"). תלת ראשי, נסה תרגיל שנקרא הארכת תלת ראשי, שניתן לבצע בעזרת משקולת או כבל.
לשם כך, התחל בעמידה והחזק משקולות מאחורי הראש, מרפקים כפופים בזווית של תשעים מעלות. האריך את הידיים לאט כדי להרים את המשקל מעל הראש שלך, ואז הורד אותו בחזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה
שלב 3. הוסף את תרגיל לחיצת הכתפיים
שרירי דלתא (כתף) חזקים ומפותחים נראים טוב ויכולים לעזור לך להרים ולשאת חפצים כבדים מבלי לפגוע בעצמך. כדי להגדיל את שרירי הכתפיים שלך, נסה את תרגיל לחיצת הכתפיים. ענפי ספורט מגוונים אלה פשוטים. כל שעליך לעשות הוא להרים משקולות כבדות מעל, ואתה יכול לעשות זאת בעמידה או בישיבה באמצעות משקולות, משקולות, מיתרים, או אפילו כל חפץ כבד שיש לך סביבך.
לשם כך, עמדו או שבו כך שהגב שלכם ישר והחזיקו את המשקולות כך שיהיו מאוזנות בצורה מושלמת מעל כל כתף. בעזרת שרירי הכתפיים שלך, דחף את המשקל מעל הראש. עשה זאת בתנועה חלקה ויציבה. הורד בזהירות את המשקל חזרה וחזור על כל התהליך
שלב 4. אל תשכח את תרגילי האמה
בעוד שקבוצות שרירי הזרוע, התלת ראשי והדלתואידית הגדולות הן השרירים המודאגים ביותר בזרוע, אך גם עיבוד השרירים בזרוע יכול לספק יתרונות גדולים. זרועות חזקות מספקות חוזק אחיזה גדול יותר, מה שמקל עליכם לטפס, לבצע עיניים ומשימות אחרות הדורשות ממכם אחיזה חזקה. בנוסף, שרירי הזרוע החזקים והשרירים יכולים להיות "מגע הגמר" שמושך את תשומת הלב לגוף המחוטב שלך, שעבדת עליו כל כך קשה. כדי לעבוד על האמות שלך, נסה להשתמש בשיטת אימון הנקראת תלתל פרק כף היד. אתה יכול לעשות זאת בעזרת זוג משקולות, מוט או חבל.
לביצוע תלתלי פרק כף היד, ישבו על ספסל או עמדו ישר והחזיקו משקולות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות קדימה. תנו למשקל לתלות מול גופכם והרימו אותו למעלה. עשו זאת באמצעות פרק כף היד בלבד ושמרו על זרוע. כווץ את שרירי האמה כדי להעלות את המשקל גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן הורד אותו לאט לאחור וחזור על כך
שלב 5. שקול סנטר
צ'ינ-אפים הם תרגיל רב תכליתי שעובד על הזרועות, האמות והכתפיים (בנוסף לשחטים שעליהם נדבר בפירוט רב יותר בהמשך). כפי שהשם מרמז, תרגיל זה צריך להיעשות על ידי תלייה ממוט ומשיכה בגופך כך שהסנטר שלך יגיע לגובה המוט. תרגיל זה קל להבנה, אך מעט קשה לביצוע - אנשים רבים, במיוחד נשים, חסרים כוח בפלג גופם העליון. לכן, ייתכן שתצטרך לבצע תרגילים אחרים לפני שתנסה את התרגיל הזה.
- כדי לבצע סנטר, חפש מוט אופקי חסון שיכול לתמוך במשקל שלך. אחזו במוט כשכפות הידיים פונות אליכם. הרחק את הידיים מעט בנפרד, רוחב הכתפיים בנפרד. מבלי להתנדנד, לסובב או לנדנד את גופך, הרם את הסנטר מעל לסרגל ואז הורד לאט את גופך בחזרה. חזור.
- סנטר עשוי להיות הרבה יותר קשה מסוגי התרגילים שהוזכרו קודם לכן. אינך צריך לכוון ל -10-15 חזרות המוצעות לעיל - עליך פשוט לנסות לבצע כמה שיותר מבלי לעצור, גם אם תוכל לבצע זאת מספר פעמים בלבד.
שלב 6. נסה את תרגיל העיתונות התקורה
עמוד זקוף. קח משקולת, הניח את הידיים ממש ליד הכתפיים שלך. מקם את זרועותיך העליונות בצורה אנכית עם הרצפה. החזק את המשקולת ברמת עצם הבריח. לחץ על המשקל מעל הראש שלך על ידי הארכת המרפקים עד שהם ישרים. הנמיך את ידיך למצב ההתחלה.
חלק 4 מתוך 4: מיקסום ההשפעות של פעילות גופנית
שלב 1. שקול את סדר התרגילים
באופן כללי, תרגילי חזה וגב צריכים להיות עדיפים על תרגילי ידיים וכתפיים למניעת פציעה. במהלך אימוני הכוח, הקפד קודם כל לעבוד על החזה והגב, ולסיים באימון זרוע. או נסה לעבוד יום אחד על החזה והגב, ולעבוד את הידיים והכתפיים ביום אחר.
שלב 2. איזון האימון שלך עם הגוף התחתון ותרגילי ליבה
בעוד שתרגילים בפלג הגוף העליון יכולים לגרום לך להיראות שרירי, התמקדות רק באזורים אלה היא רעיון גרוע. מלבד להיראות מגושם רק בחלק העליון ואינו מאזן, זה יכול להיות למעשה לא בטוח. שכחת פלג הגוף התחתון ושרירי הליבה שלך עלולה להשאיר אותך פגיע לפציעה (במיוחד פציעות גב), מכיוון שהוא מפחית את היכולת שלך לשמור על יציבה בטוחה וחזקה בזמן האימון. למרבה המזל, כל מה שאתה צריך לעשות כדי למנוע את זה קורה הוא לכלול תרגילי גוף תחתון וליבה בלוח האימונים השבועי שלך! להלן רשימה קצרה של תרגילים שעובדים עבור שרירי הבטן, הרגליים ועוד.
- שָׁפוּף
- נְגִיחָה
- Situp
- לִכסוֹס
- מכופפי הירך
- הרמת רגל תלויה
שלב 3. שקול פעילות גופנית בעצימות נמוכה אם אתה בסיכון לפציעה
אנשים שנפצעו מהאימון עשויים להצטרך להימנע מכל אחד מהתרגילים לעיל אם הם מפעילים יותר מדי לחץ על חלק הגוף הפגוע. החשובים ביותר הם שרירי הליבה של הגוף והגב, שעלולים לגרום לכאבים ממושכים אם נפצעים.במקרים אלה, החליפו את התרגילים הקיימים בתרגילים בעצימות נמוכה, שיעמיסו רק מעט על חלק הגוף הפגוע, אך עדיין יעבדו את השרירים הרצויים.
למשל, למי שחווה בעיות בגב התחתון, הימנע מתרגילים שדוחסים או מסובבים את עמוד השדרה (למשל שיפוע כפיפות עם משקולות שהוחזקו מעל החזה). זה יכול להפעיל לחץ על הכריות בגב התחתון. במקום לעשות זאת, עדיף לאמן את הגב עם תרגילי קרש, שאינם מפעילים לחץ על עמוד השדרה
שלב 4. התחל תמיד את התרגיל בחימום קצר
בעוד שיש ויכוח בנושא, מומחי ספורט רבים ממליצים על חימום יסודי, הכולל מתיחות ותרגילים גופניים בשלב מוקדם של האימון. מומחי חימום טוענים כי חימום מגביר את זרימת הדם לשרירים ומכין את הלב בהדרגה לפעילויות מאומצות יותר, כך שהלב לא יופתע מעלייה הדרגתית בלחץ הדם. הנה דוגמה לשגרת חימום - אתה יכול לשנות אותה לטעמך.
- מתיחת גוף מלא
- ג'ק קפיצה למשך 30 שניות
- לחץ למעלה למשך 30 שניות
- קראנץ 'למשך 30 שניות
- קפיצה בחבל למשך דקה אחת
- חזור על הפעולה 3 פעמים, והגדיל את העוצמה בכל חזרות.
שלב 5. אכלו תזונה מאוזנת ודלת שומן
לא משנה כמה תתאמנו, הגוף שלכם יוכל לבנות שרירים חדשים רק אם תספקו לו את החומרים הדרושים לו לצורך העבודה. נסה להשלים את שגרת האימון שלך בתזונה עשירה בחלבון דל שומן, פחמימות מלאות ושומנים בריאים. הימנע מ"ג'אנק פוד ", כולל מזונות עתירי שומן, שמן או סוכר. להלן רשימה קצרה של סוגי המזונות שאתה יכול לכלול בתזונה:
- חלבון: חזה עוף, נתחים רזים של בשר בקר, דגים, שעועית, סויה, חלב סויה וחלבוני ביצה.
- פחמימות: מוצרי מאפה מלאים (לחם, פסטה, קרקרים וכו '), אורז חום, מזונות עפרות "סופר" כגון קינואה, ירקות עלים או גזע (ברוקולי, תרד וכו'), פירות טריים (ברמה בינונית).
- שומנים: אגוזים, סוגים מסוימים של פירות ים ודגים, ביצים, שמן זית, זרעים (גרעיני חמניות, דלעת, פשתן וכו '), אבוקדו.
שלב 6. תנוח מספיק
אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות בזמן פעילות גופנית הוא לשכוח מנוחה. בתקופות של חוסר פעילות (במיוחד במהלך השינה), הגוף משחרר הורמון גדילה, המסמן לשרירים עייפים להתחיל לבנות את עצמם מחדש להיות חזק מבעבר. אם לא תנוח מספיק, תקופת ה"תיקון "הזו לא תעבוד כמו שצריך ולא תוכל להגדיל ביעילות את כוחך או מסת השריר שלך. צרכי השינה של כולם משתנים, אך רוב המקורות המוכרים ממליצים על לפחות שש שעות שינה בכל לילה - שבע עד תשע רצוי.
