אם אתה רוצה לבנות מסת גוף עליונה ולהגדיל את גודל השריר, עליך להתאמן בכמות מספקת ולעשות את התרגילים כראוי. לא כל התרגילים עבור פלג הגוף העליון יכולים לעזור לך לבנות מסת שריר. חלק מהתרגילים מעולים לבניית כוח וחלקם מצוינים לבניית מסת שריר. בדרך כלל זהו שילוב של סוגים שונים של אימוני כוח, כך שתוכל לקבל פלג גוף עליון נהדר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: בניית מסת שריר פלג הגוף העליון
שלב 1. בצע את התרגיל עם חזרות רבות
ישנם שני סוגים עיקריים של פעילות גופנית שתוכל לבצע כאשר אתה מתאמן במשקל. אתה יכול לבצע את התרגיל עם מספר חזרות או עם חזרות רבות. כמה מחקרים מראים שחזרות גבוהות יותר יכולות לבנות מסת שריר גדולה יותר. מספר רב של סטים של פעילות גופנית (כ -3 עד 6 סטים), עם 6 עד 12 חזרות, נוטה להגדיל את גודל השריר.
- כאשר אתה מתחיל את תרגילי הגדלת פלג הגוף העליון, התמקד במספר חזרות גבוה עבור כל תרגיל שאתה עושה.
- חזרות גבוהות יכולות גם לבנות כוח, אבל לא פחות מאשר פחות חזרות. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר וכוח בו זמנית, שלב חזרות גבוהות עם חזרות נמוכות.
שלב 2. כלול תרגילים מורכבים יותר מאשר תרגילים בודדים
תנועה בתרגילים מורכבים יכולה בדרך כלל לעזור לך להשיג את המטרה שלך לבנות מסת שריר בהשוואה לתרגילים בודדים.
- תרגילים משולבים הם תרגילים שמשתמשים בדרך כלל במשקל חופשי או ממשקל הגוף וכוללים מפרקים ושרירים רבים לביצוע. אימון מסוג זה בדרך כלל מצוין לבניית מסת שריר גדולה יותר.
- כמה דוגמאות לתרגילים מורכבים הם דדליפטים וסקוואטים.
- תרגילים עצמאיים הם תרגילים שמכוונים רק לקבוצות שרירים ספציפיות, כגון תלתלי ביספ. תרגיל זה מצוין לחיטוב וליפור השרירים, לא לבניית מסת שריר.
שלב 3. התעמל בפלג הגוף העליון שלך כל יומיים
כאשר אתה מבצע פעילות גופנית כלשהי, חשוב להקדיש זמן לנוח, במיוחד כאשר אתה ממקד לקבוצת שרירים ספציפית.
- מנוחה היא הזמן בו השרירים מתחזקים וגדלים. שינויים אלה באמת לא יתרחשו כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית.
- קבע ימי מנוחה בשבוע וודא שאתה לא מאמן את פלג הגוף העליון שלך כל יום. נסה לאמן את פלג הגוף העליון שלך כל יומיים -שלושה.
- אם לא נחים ומתאוששים כראוי, אתם עלולים לסבול מעייפות שרירים, כמו גם מביצועים ותוצאות ירודים.
שלב 4. כלול תרגיל אירובי
למרות שהחמרה לא ממש משפיעה על בניית שרירי פלג הגוף העליון שלך, זה עדיין חשוב עבורך.
- אנו ממליצים לבצע אירוב בעצימות בינונית במשך כ -150 דקות בשבוע.
- פעילויות רבות נכללות בקטגוריית הפעילות הגופנית "בעצימות מתונה", כגון ריצה, ריצה או פעילות אירובית. עם זאת, נסה לבצע פעילויות כגון חתירה כי בנוסף להגברת קצב הלב, תרגיל זה יעבוד גם על שרירים שונים בפלג הגוף העליון שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים ספציפיים לבניית מסת שריר בפלג הגוף העליון
שלב 1. בצע משיכה
זהו תרגיל מורכב מצוין מכיוון שהוא מרתק את השרירים השונים בגב, בכתפיים ובזרועות.
- אחזו בשורת הידיים בשורת הידיים. מקם את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים כשכפות הידיים שלך פונות קדימה.
- משוך את הגוף עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסורג. הורד את הגוף לאט עד שהזרועות שלך כמעט ישרות. חזור על תרגיל זה כמה פעמים שצריך.
שלב 2. הוסף שכיבות סמיכה לשגרת האימון שלך
אחד היתרונות של שכיבות סמיכה הוא שניתן לבצע תרגיל הרמת משקולות זה בכל מקום. כדי להעלות את רמת הקושי, אתה יכול גם לעשות וריאציות שונות של שכיבות סמיכה.
- התחל עם הידיים על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים, כשהרגליים שלך מושטות ישר מאחוריך. הגב צריך להיות ישר, האמצע צמוד ומעורב.
- הורד את הגוף כשהגב שלך ישר והמרפקים שלך מצביעים החוצה מגופך, לא מתכופפים לצד. בצעו תרגיל זה על ידי משיכת השכמות לאחור ולמטה. הורד את הגוף עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.
- דחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. וודא שהאמצע שלך נשאר מעורב.
- חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות.
שלב 3. בצע את הטבלות
שוב, זהו סוג נוסף של תרגיל מורכב שעובד במגוון רחב של שרירים כולל הגב והזרועות. באופן ספציפי, תרגיל זה מכוון לחלק האחורי של הזרועות והכתפיים.
- השתמש במוטות מתכת המסודרים במקביל להטבה מירבית. הניחו את ידיכם על כל מוט ותפסו אותן בחוזקה. תלו את גופכם על ידי הרמת הרגליים מהרצפה. לשם כך, עליך לערב את שרירי הזרוע והגב.
- הורד את גופך לאט על ידי כיפוף המרפקים. כופפו את המרפקים כך שהם יפנו לאחור תוך שמירה על זרועותיכם בקו אחד עם הגוף שלכם.
- הורד את הגוף עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות בערך לרצפה. דחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. הנמך את גופך חזרה למטה כדי להתחיל את החזרה הבאה.
שלב 4. נסה לבצע לחיצת חזה בשיפוע
תרגיל זה נהדר לבניית כוח ומסת שריר, כמו גם אימון חזה וזרועות.
- שכב על ספסל מתכוונן הממוקם בזווית של 30 עד 45 מעלות. החזק את המשקולות בשתי ידיים כאשר הידיים שלך כלפי חוץ.
- הורד את המשקולות לרמת החזה, ואז דחף לאט את המשקולות לאחור עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
- הורד את המשקולות חזרה למטה כדי להתחיל את החזרה הבאה.
שלב 5. בצע שורות משקולות
תרגיל זה עוזר לאמן את הגב העליון, במיוחד את השרירים (latissimus) והלכוד (trapezius).
- להחזיק משקולות בשתי הידיים. כשהברכיים כפופות מעט, התכופפו במותן כשהגב שלכם ישר.
- שלח את זרועותיך מול גופך כך שיתלו מעט מול גופך.
- כופפו את הידיים והרימו את המשקולות לצדדים. שמור על זרועותיך כל הזמן.
- הורד לאט את המשקולות לאחור מול הגוף. הרם את המשקולות חזרה למעלה כדי להתחיל את החזרה הבאה.
שלב 6. נסה לבצע זבוב הפוך
תרגיל זה מכוון את החלק האחורי של הכתפיים והגב העליון.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל שיפוע. אחזו במשקולות בשתי הידיים כשכפות הידיים זו מול זו.
- כדי להתחיל, שלח את זרועותיך מול גופך. הרם לאט את זרועותיך לצדדים כך שיהיו בניצב לגוף שלך. עצור שם והחזק כשהזרועות שלך בגובה החזה.
- סחטו את השכמות יחד תוך החזקת תנוחה זו כדי להפיק את המרב מתרגיל זה.
- הגב התחתון למצב ההתחלה, וחזור על פי הצורך.
שלב 7. כלול את תרגיל התלתלים
למרות שתלתל הזרוע אינו תרגיל מורכב, הוא מחזק במיוחד את האמה, שהיא מקום רצוי מאוד לקבל צורת שריר יפה.
- אחזי משקולות בשתי הידיים כשהזרועות מושטות לצדדים. ודא שכפות הידיים שלך פונות כלפי חוץ.
- שמירה על זרועות עליונות במקומן והפעלת כוח מהחזה שלך, הרם את המשקולות לעבר הכתפיים שלך. הרם את המשקולות עד שידיך מגיעות לכתפיים שלך.
- הורד לאט את המשקולות למצב ההתחלה. חזור על הצורך.
חלק 3 מתוך 3: אכילת מזון להגדלת מסת השריר
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך
כדי להגדיל משמעותית את מסת השריר והגודל, הגדל את כמות הקלוריות הכוללת שלך. אכילת מעט מאוד קלוריות או דיאטה דלת קלוריות לא תעלה את מסת השריר.
- אינך צריך לצרוך כמויות גדולות של קלוריות מידי יום. אתה צריך רק כמה קלוריות נוספות. הכמות יכולה להיות בין 150 ל -250 קלוריות נוספות ביום.
- הקלוריות הנוספות יתמכו בגופך בזמן האימון וכאשר השרירים שלך מתאוששים ומתקנים.
- צורכים קלוריות נוספות ממאכלים בריאים ומזינים. בחר חלבון רזה, דגנים מלאים, ירקות או פירות. אל תקבל קלוריות מיותרות משומן, סוכר או מזון מעובד.
שלב 2. צורכים כמויות נאותות של חלבון
כדי לסייע בבניית שרירים ולתמוך בפעילויות אינטנסיביות של אימוני משקל, וודא שאתה צורך כמות מספקת של חלבון מדי יום.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עם זאת, אם אתה מתאמן הרמת משקולות, ייתכן שתזדקק לכמות חלבון גדולה יותר או כ -1.0 גרם לקילו משקל גוף.
- כדי למצוא את המשקל שלך בק"ג, חלק את המשקל שלך בפאונד ב -2.2. לדוגמה, אם אתה שוקל 150 ק"ג, המשקל שלך בק"ג הוא כ -68.1 ק"ג.
- בחר מגוון מקורות חלבון רזים כגון ביצים, עופות, טופו, בקר רזה, אגוזים, פירות ים או מוצרי חלב דלי שומן.
שלב 3. מלאו את גופכם בדלק מתאים
חלק חשוב נוסף כאשר אתה מתאמן להגדלת מסת השריר הוא תדלוק לאחר אימון. ללא תזונה נכונה לאחר אימון משקולות, יתכן שלא תקבל שינויים משמעותיים.
- תוך שעה לאחר האימון, עליך לתדלק את גופך. לא מומלץ לחכות זמן רב יותר. הזמן הטוב ביותר להתאושש הוא 30 עד 45 דקות לאחר אימון.
- מלאו את דלק הגוף בכמויות גדולות של פחמימות וחלבון. בנוסף להחלפת האנרגיה המשמשת במהלך פעילות גופנית, החלבון שאתה צורך שימושי כדי לסייע בתיקון הגוף ולשחזר את השרירים שהרגע אימנת.
- בחר שייק חלבון, חטיף חלבון עם נתח פרי אחד, ארוחה אחת קטנה (כגון עוף בגטה ובטטה), חלב שוקולד או תערובת שבילים (תערובת של פירות יבשים ואגוזים).
טיפים
- התחלת אימון משקולות באמצעות משקל גוף כגון שכיבות סמיכה ומשימות עליונות היא התחלה טובה. לאחר שתשלוט בשניהם, תוכל לעבור למשקלים בפועל.
- כדי שהמאמצים שלך להגדיל את מסת השריר לא יישארו במקום, שנה את מספר הסטים והחזרות בכל פעם שאתה עובד בפלג הגוף העליון שלך.
אַזהָרָה
- בניית שרירים מחייבת אותך להשתמש במשקלים כבדים, וזה עלול להיות מסוכן. צמצם את הסכנה על ידי לימוד טכניקה נכונה של מומחה ושיהיה לך מי שישמור עליך (מצופה) בכל עת.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
