בעולם שנראה אובססיבי לקבל רזה ככל האפשר, קל לשכוח שההיפך - בעל גוף גדול יותר - הוא למעשה יעד בסדר גמור לפעילות גופנית. קבלת גוף גדול ושרירי היא תהליך מאתגר אך גם מספק מאוד. על ידי ביצוע מגוון אסטרטגיות בריאות וטבעיות והישארות סבלנית, כמעט כל אחד יכול להשיג תוצאות מצוינות בטווח הארוך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: לוח תרגילים לדוגמא
לוח התרגילים לדוגמה יכול לעזור לרוב האנשים עם שרירים גדולים יותר בתוך מספר חודשים. להשפעה מקסימלית, הגבירו בהדרגה את עוצמת האימון לאורך זמן והניחו את השרירים לפחות יום או יומיים בשבוע (תוכלו לעשות אימון אירובי ביום מנוחה זה אם תרצו).
| ספּוֹרט | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| לִמְתוֹחַ | 10-15 דקות | אם אתה רוצה, החלף אותו ביוגה או בענפי ספורט אחרים שיכולים לאמן את גמישות הגוף. |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ריצה, רכיבה על אופניים וכו '. מאד אפקטיבי. נסה להגביר את קצב הלב שלך לכ- 115 פעימות לדקה כדי להתחזק בעת הרמת משקולות. |
| סלסול ברבל | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| תלתל האמר | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| תוסף טריצ'פ | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| לִטבּוֹל | 5-12 פעמים; 3-4 סטים | |
| אימון שרירי ליבה | 10-15 דקות; הכמות משתנה | קראנץ ', כפיפות בטן, קרשים או ענפי ספורט אחרים שיכולים לאמן את שרירי הליבה. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | הליכה מהירה או רכיבה על אופניים נינוחות היא יעילה מאוד. נסה להאט את קצב הלב שלך בהדרגה. |
| ספּוֹרט | זמן/נציגים | הערות |
|---|---|---|
| לִמְתוֹחַ | 10-15 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | קרא את ההערה למעלה |
| סקבל סקבט | מספר שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | אם אתה משתמש במשקולת, בקש ממישהו להיות הצופה שלך. |
| תלתל רגל שקר | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| לחיצת רגליים | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| עגל מגדל | אפשר לבצע חזרות; 3-4 סטים | |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| ספּוֹרט | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| לִמְתוֹחַ | 10-15 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| Pullup או Pulldown | מספר שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | יכול להשתמש במכונת משיכה עם משקולות אם אין אפשרות לבצע משיכות. |
| שורה יושבת | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| שורת משקולת | מספר שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | |
| סלסול שורש כף היד | 1-2 דקות; 2-3 סטים | אפשרי וריאציה בצורה של גרסה הפוכה. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| ספּוֹרט | זמן/חזרות | הערות |
|---|---|---|
| לִמְתוֹחַ | 10-15 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
| הרמת דדליפט | מספר שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | שאל את צוות חדר הכושר אם אינך יודע כיצד לבצע דדליפט - המיקום הלא נכון עלול להוביל לפציעה. |
| לחיצת רגליים | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| בית ספסל | מספר שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | בקש ממישהו להיות הצופה שלך אם אתה משתמש במשקולת. |
| זבוב חזה | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| אימון שרירי ליבה | 10-15 דקות; הכמות משתנה | קראנץ ', situp, קרש או תרגיל אחר שיכול לאמן את שרירי הליבה. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | קרא את ההערות למעלה. |
חלק 2 מתוך 4: בנה שריר
שלב 1. נסה להתאמן 4-5 פעמים בשבוע
אין קיצורי דרך - בניית שרירים דורשת עבודה קשה! אם אינך רגיל להתאמן באופן קבוע, נסה להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע. אם תרצה, תוכל להתאמן יותר מ -4 פעמים בשבוע כל עוד יש לך זמן לנוח ולהחלים. הדרך לגוף גדול ושרירי מתחילה בהקפדה על לוח זמנים של אימונים - הקדישו זמן רב בניסיון להגיע ליעדים שלכם ובהחלט תתקדם.
- אין תרגיל "הטוב ביותר" - מה שעובד לאדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר. מומחי בריאות רבים ממליצים להתאמן במשך 30 דקות עד שעה. כל עוד זה לא עצלן, משך הזמן מספיק למרות שאנשים מסוימים מעדיפים לבצע פעילות גופנית קלה עם משך זמן ארוך יותר.
- לוח התרגילים לדוגמה לעיל יעיל עבור רוב האנשים אם כי זו לא התוכנית היחידה שעובדת. יש מגוון רחב של תוכניות אימון חינם באינטרנט - רק חיפוש פשוט עם מנוע חיפוש יכול למצוא תוכניות אימון נהדרות רבות.
שלב 2. עשו אימוני כוח לבניית שרירים
השגת שרירים לוקחת הרבה זמן באימוני כוח. עבור אנשים רבים, אימון כוח הוא בעצם "הרמת משקולות". הרמת משקולות היא תרגיל מצוין לבניית שרירים, אך זו לא הדרך היחידה. תרגילי משקל גוף (כגון שכיבות סמיכה, זינוקות וכו ') ולהקות אימון הם שני תרגילים נוספים שיכולים לבנות שרירים. ללא קשר לסוג התרגיל הספציפי שאתה בוחר, מיקוד המאמצים שלך באימוני כוח מאתגרים עשוי לבנות שרירים.
הכלל המסורתי של הרמת משקולות הוא לבצע אימוני משקל כבד, כאשר מספר חזרות נוטות להגדיל את גודל השריר, בעוד שאימון קל משקל, עם הרבה חזרות, נוטה לשפר את צורת השריר. עם זאת, נראה כי מחקרים עדכניים מראים כי כל עוד פעילות גופנית מתבצעת עד כדי תשישות, השריר חייב להיבנות, האסטרטגיה הנבחרת
שלב 3. בצע אימון אירובי שמרני
ספורט אירובי, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, תרגול אליפטי וכו '. לא רע לבריאותך. מצד שני, אירוב טוב מאוד לבריאות הפיזית והנפשית. עם זאת, כאשר מנסים לבנות שרירים, התמקדות רבה מדי באימון אירובי יכולה לפעמים להיות כמו לירות לעצמך ברגל. Cardio לוקח הרבה זמן ומאמץ ולא תמיד מייצר את השרירים הגדולים והמגושמים שאתה רוצה. כך שלעתים יותר זמן לביצוע אימון אירובי עדיף לעתים קרובות יותר על אימוני כוח. עשה אירובי רק יום או יומיים בשבוע.
דרך מצוינת לשלוט בכמות ההתאמה שאתה עושה היא לעשות אירובי רק בימי "מנוחה", שהם ימים בהם אתה מתוכנן שלא לבצע אימוני כוח. לפיכך, זמן אימון השרירים לא יצטמצם עקב אימון אירובי
שלב 4. הצטרף לקבוצת אימונים
מתקשים לעמוד בלוח הזמנים של האימונים? שמור על מוטיבציה על ידי הצטרפות לקבוצה של אנשים שמוקדשים לדבוק בלוחות הזמנים שלהם! להיות חבר בקבוצה לא רק מאפשר לך לפגוש אנשים שאתה יכול לדבר איתם על המאבקים, ההנאות וההצלחות של עמידה בתוכנית אימונים, אלא שזה גם מקשה עליך להיות עצלן כי חברי הקבוצה ידרשו את המשמעת שלך. !
- אם יש לך חבר או בן משפחה שאתה יכול להתאמן איתו, זה נהדר! אם לא, קח שיעור אימון בחדר כושר סמוך-הזדמנות מצוינת להכיר חברים חדשים!
- לחלופין, הצטרף למועדון ספורט לא פורמלי (קבוצת מפגשי התעמלות). מפגשים כאלה מאורגנים על ידי קבוצת אנשים שמתאמים באמצעות האינטרנט להיפגש בחדר הכושר ולהתאמן יחד. חיפוש פשוט אחר "מפגש כושר (שם העיר שלך)" במנוע החיפוש יחזיר תוצאות נאותות.
שלב 5. תנוח מספיק
כשזה מגיע לבניית שרירים, הזמן המושקע בלי אימון חשוב לא פחות מהזמן המושקע. אם לא תינתן האפשרות לנוח, הגוף לא יוכל לבנות שרירים ביעילות לאחר השריר נשבר עקב פעילות גופנית. זכור, אתה צריך סבלנות כדי לקבל שרירים גדולים. אז אל תגזימו. תנוח את השרירים על ידי אימון לפחות יום אחד בשבוע.
כמו כן, הקפד לישון לילה טוב לאחר כל אימון. רמות הורמון הגדילה האנושי (חומר כימי המסייע לגוף לבנות שרירים) הם הגבוהים ביותר בזמן השינה. אז אי שינה טובה לאחר אימון בעצם מונעת מהגוף את הסיכוי לבנות שרירים
חלק 3 מתוך 4: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. עקוב אחר דיאטה המעדיפה חלבון רזה
חלבון הוא המפתח לבניית שרירים. הגוף זקוק לחלבון כדי לבנות סיבי שריר ישנים לסיבי שריר חדשים וחזקים יותר. לכן, כל מי שרוצה לקבל גוף שרירי גדול צריך לצרוך חלבון רזה בכמות מספקת. מומחי ספורט ממליצים בדרך כלל לצרוך 40-60 גרם חלבון לרוב הארוחות הבוגרות (יותר אם אתה גדול מאוד).
-
כדי להשיג כמה שיותר רווחי בניית שרירים עם כמה שפחות קלוריות, העדיפו מקורות חלבון רזים, למשל:
- עוף בשר לבן
- מנות חזיר ובקר המכילות פחות שומן
- אֱגוֹזִים
- עדשים
- טופו, פולי סויה וכו '.
- חלבוני ביצה
- מוצרי חלב דלי שומן
שלב 2. קבל אנרגיה על ידי אכילת פחמימות המגיעות מדגנים מלאים
כיום, פחמימות נשפטות לרוב כגרועות, אך הן למעשה חלק חשוב מאוד באורח חיים בריא של אנרגיה. פחמימות מלאות מספקות אנרגיה מוצקה שנמשכת כך שתוכלו להתעדכן בפעילות שלכם לאורך כל היום, כולל פעילות גופנית. רוב מומחי הספורט ממליצים לצרוך 40-80 גרם פחמימות לארוחה.
-
פחמימות המתקבלות מדגנים מלאים טובות יותר מאשר דגנים מלאים. מוצרי דגנים מלאים כוללים דגנים מלאים המכילים יותר חומרים מזינים וחלבון מאשר לחם "לבן" וכדומה, הנוטים להיות עתירי סוכר. דוגמאות למקורות פחמימות בריאים כוללים:
- לחם, פסטה, קרקרים וכו '. עשוי מחיטה מלאה
- אורז חום
- קינואה
- שיבולת שועל בחיתוך פלדה או מיושן
- אגוזים וקטניות
- בנוסף, רוב הפירות והירקות מכילים גם פחמימות בריאות (במיוחד ירקות עלים ירוקים) ועשירים בוויטמינים ומינרלים.
שלב 3. לאכול כמה שומנים בריאים
בניגוד לדעה הרווחת, "שמן" אינו דבר רע בעולם הכושר. למעשה, אכילת מעט שומן בכל יום היא דרך מצוינת לבנות עתודות קטנות של אנרגיה בריאה (שיכולה להיות מועילה במיוחד במהלך פעילות גופנית נמרצת). עם זאת, חשוב להגביל את צריכת השומן. שומן הדרוש הוא כ 5-10 גרם בלבד לארוחה.
-
חלק ממקורות השומן בריאים יותר מאחרים. אל תאכלו שומנים מעובדים, הנמצאים בדרך כלל בחטיפים ונוטים להיות פחות מזינים. במקום זאת, נסה את אחד ממקורות השומן הבריאים הבאים:
- מוצרי חלב
- פירות קשים (אגוזים)
- אבוקדו
- רוב סוגי הדגים (גם מקור טוב לחלבון)
- ביצה
שלב 4. קח תוספי מזון
אם אתה מכיר מישהו שרציני בהרמת משקולות, סביר להניח שראית אותו אדם שותה פתרון שנראה כמו חלב שוקולד כדי לבנות שרירים. הפתרון הוא בדרך כלל תוסף חלבון באבקה, כגון מי גבינה, קזאין או קריאטין. למרות שהם בדרך כלל מכילים חלבון גבוה מזה שהגוף צריך בתנאים רגילים, מוצרים אלה יכולים להיות שימושיים כאשר יש צורך בחלבון נוסף, למשל:
- כאשר מתחילים אימון ספורט חדש
- כאשר עושים פעילות גופנית מאומצת
- במהלך תקופת הצמיחה (למשל כנער)
- בשלב ההחלמה לאחר שסבל מפציעה
- כאשר אינך יכול להשיג חלבון ממקורות אחרים (למשל אם אתה טבעוני)
- למרות זאת, הערה שצריכה ארוכת טווח של רמות חלבון גבוהות מהנדרש אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה להעמיס על הכבד.
חלק 4 מתוך 4: לדעת ממה להימנע
שלב 1. אל תתעייף מדי
אם אתה רוצה לקבל גוף שרירי גדול, פעילות גופנית צריכה להיות חלק גדול מחייך, אך לא היחידה. לדחוף את עצמך חזק מדי לא רק גורם לך להיות עייף, מוטיבציה ואומלל - אם אתה לא מקבל מספיק מנוחה, זה גם מקשה על הגוף שלך לבנות שרירים. עם זאת, החשוב מכל הוא העובדה שכמה פעמים פעילות גופנית קשה מדי יכולה להוביל לבעיות בריאות מסוכנות, כגון:
- שרירים משוכים, רצועות קרועות וכו '.
- כאב מפרקים
- הפרעות בעמוד השדרה
- נדיר מאוד: התקף לב, שבץ או מפרצת (אם נמצאים בסיכון למצבים אלה)
- רבדומיוליזה (סכנת חיים; אם יש לך כאבי שרירים עזים ושתן כהה, פנה לרופא מיד)
שלב 2. אל תתנו להרגלי האכילה שלכם לצאת מכלל שליטה
כאשר אתה מתחיל תוכנית לבניית שרירים, זינוק פתאומי באנרגיה יכול להגביר את התיאבון שלך כך שתתפתה לאכול חלק גדול מכל דבר. אל תיכנעו לפיתוי. אתה יכול להגדיל מעט את צריכת הקלוריות שלך, אך העלאתה גבוהה מדי עלולה לגרום לך לקבל יותר מדי קלוריות עודפות שגופך הופך לשומן. בטווח הארוך, הוא גורם לגוף להיות "גדול", אך לא כפי שאתה רוצה שהוא יהיה. לכן, לשלוט על הדחף הטבעי לאכול יותר.
- באופן כללי, אתה תרגיש הכי מלא אם אתה מקפיד על תזונה של חלבון דל, דגנים מלאים, פירות, ירקות ושומנים בריאים (כפי שהומלץ לעיל). מצד שני, חטיפים מעובדים בדרך כלל לא "ממלאים" אתכם לאורך זמן. המשמעות היא שמירה על תזונה בריאה וטבעית מונעת את ההרגל של אכילת יתר (אם כי אתה יכול גם לאכול יותר מדי ממאכלים בריאים).
- כדי לשלוט בהרגלי האכילה שלך, נסה להשתמש באפליקציית מונה קלוריות כמו אלה הזמינות באתר MyFitnessPal.com.
שלב 3. אין להשתמש בתרופות או בסטרואידים
אם אתה באמת רוצה להיות בעל מבנה גדול ושרירי, אתה עלול להתפתות להשתמש בקיצורי דרך אסורים כדי להשיג את מטרותיך. עמדו בפיתוי. סטרואידים וחומרים אחרים שהם אמצעים לא חוקיים לצבירת שרירים עשויים להראות תוצאות מהירות, אך לא באמת שווים את הסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכך, בהתאם לסוג התרופה שבה משתמשים, עלולים להיות רציניים למדי. לדוגמה, ידוע שסטרואידים אנבוליים גורמים לבעיות הבריאות הבאות:
- לחץ דם גבוה
- סיכון מוגבר להתקף לב ושבץ
- מחלת כבד
- קָרַחַת
- עור שמנוני ואקנה
- (אצל גברים) ספירת זרע מופחתת, אי פוריות, אשכים קטנים יותר, שדיים מוגדלים
- (אצל נשים) שיער הגוף עולה, הדגדגן מתרחב, הקול נעשה כבד יותר, השדיים מתכווצים
