גלוטתיון הוא נוגד חמצון המגן על התאים ואיברי הגוף כדי להישאר בריאים ולתפקד כראוי. שונה מנוגדי חמצון אחרים, הגלוטתיון מיוצר על ידי הגוף והכמות נקבעת על ידי גורמים שונים, כגון תנאי סביבה, בעיות בריאות וגיל. מאמר זה מתאר דרכים טבעיות להגדלת רמות הגלוטתיון, כגון אכילת מזונות מסוימים והתמודדות עם לחץ כדי לשמור על הגוף לייצר גלוטתיון.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: דיאטה
שלב 1. הגדל את צריכת הבקר והפירות
תכולת גופרית וחומצה אלפא ליפואדית בבשר בקר ובפירות מתפקדים מחדש את הגלוטתיון הפגום ויוצרים גלוטתיון חדש. צורכים 100-150 גרם בקר ופרק כל יום כדי להגביר את ייצור הגלוטתיון בגוף.
- ניתן לענות על הצרכים של חומצה אלפא ליפואית על ידי אכילת מזונות אחרים, כגון ברוקולי, תרד, נבט בריסל, אפונה ועגבניות.
- שמרי בירה מכילים חומצה אלפא ליפואית. מפזרים שמרי בירה על מזון כדי שיהיה טעים יותר ומגדיל את רמות הגלוטתיון.
שלב 2. צורכים 30 גרם דגנים מלאים כהשלמה לתזונה
פסטה מלאה או לחם ואורז חום מכילים גופרית וסלניום, שהם קופקטורים (רכיבים שאינם חלבון) הדרושים להפעלת הגלוטתיון. צריכת יותר מזונות המכילים סלניום מועילה להגדלת ייצור הגלוטתיון באופן טבעי. השלימו את הדיאטה על ידי צריכת 30 גרם דגנים מלאים בכל ארוחה.
שלב 3. הגדל את צריכת הביצים ומוצרי החלב בזמן דיאטה
ביצים ומוצרי חלב מכילים גופרית וחלבון בטא קזאין, אשר ממלא תפקיד חשוב לאפשר לגוף לסנתז גלוטתיון באופן טבעי. צורכים 2-3 מנות מזון או משקאות שמשתמשים בביצים ומוצרי חלב מדי יום כדי להגדיל את ייצור הגלוטתיון באופן טבעי.
חלב, גבינה ויוגורט שייכים לקבוצת החלב
הערות:
אם אתם סובלים מלקטוז, אל תאכלו מוצרי חלב. ישנם מקורות מזון רבים אחרים המכילים בטא קזאין!
שלב 4. השתמש בירקות המצליבים בעת בישול מזון
ירקות המצליבים, כמו ברוקולי, נבט בריסל, כרובית וקייל יכולים להעלות את רמות הגלוטתיון מכיוון שהם מכילים הרבה נוגדי חמצון וגופרית. לאכול דיאטה המכילה 40-50 גרם של ירקות המצליבים לפחות פעם ביום כדי להגדיל את צריכת הגופרית שלך.
גרגר הנחלים, ירקות חרדל, כרוב, צנוניות וארוגולה נכללים בקבוצת הירקות המצליבים
שלב 5. הגדל את צריכת ויטמין C על ידי אכילת פירות וירקות טריים
ויטמין C הוא נוגד חמצון שימושי להגנה על התאים על ידי תקיפת רדיקלים חופשיים, כך שרמות הגלוטתיון לא יופחתו, אפילו יעלו. פירות וירקות הם מקור טבעי לוויטמין C. לכן, צורכים 200-300 גרם של פירות וירקות בכל ארוחה.
- תפוזים, תותים, מזלון, פלפלים, ברוקולי וכרובית מכילים הרבה ויטמין C.
- הגדל את צריכת הויטמין C שלך על ידי אכילת פירות או ירקות כחטיף.
שלב 6. הימנע מאלכוהול כדי לשמור על רמות הגלוטתיון בגוף
אלכוהול מחמצן את רקמת הכבד כך שרמות הגלוטתיון בגוף יורדות. לכן, אל תצרכו אלכוהול אם אתם רוצים להגדיל את הגלוטתיון.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית ומנוחה
שלב 1. הרגל לעשות cardio כדי לעורר ייצור גלוטתיון
שלב זה שימושי לשמירה על הבריאות והעלאת רמות נוגדי החמצון בגוף, במיוחד גלוטתיון. פעילות גופנית סדירה ממלאת באופן עקבי תפקיד חשוב בהפחתת מתח חמצוני כך שרמות הגלוטתיון עולות. הפעל תכנית גופנית עקבית על ידי פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות ביום כדי להקל על מתח חמצוני כך שרמות הגלוטתיון בגוף יעלו מעצמן.
- ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים הן דרכים מצוינות לעשות אירובי.
- הצטרף לשיעור בחדר הכושר כדי לבסס שגרת אימונים.
- הזמן חבר להתאמן ביחד כדי שתתרגש יותר ותרגיל יותר כיף.
טיפים להתעמלות:
אם אתה רוצה לעשות אירוב אינטנסיבי ללא ציוד, עשה אימון HIIT למשך 15 דקות! HIIT, המייצג אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, מורכב מכמה דקות של פעילות גופנית נמרצת ולאחר מכן מנוחה קצרה. ניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום.
שלב 2. שתו שייק חלבון מי גבינה לאחר האימון
ציסטאין היא חומצת אמינו הדרושה לגוף לייצר גלוטתיון. חלבון מי גבינה מכיל הרבה ציסטאין. לאחר האימון, מכינים שייק על ידי טבילת כמה כפות חלבון מי גבינה במים או בחלב, ואז מערבבים היטב. בנוסף להעלאת רמות הגלוטתיון, צריכת שייקים של חלבון מי גבינה מועילה לשיקום ובניית רקמת השריר.
- שתו לפחות כוס אחת של שייק חלבון מי גבינה מדי יום, כך שהגוף יצליח לסנתז גלוטתיון.
- במקום שייק, אכלו חטיף המכיל חלבון מי גבינה.
- קנה אבקת חלבון מי גבינה בבית מרקחת, סופרמרקט או חנות מקוונת.
שלב 3. קח הפסקה לאחר האימון לייצוב רמות הגלוטתיון
לאחר האימון, עליך לנוח מספיק כדי לשקם את גופך ולהעלות את רמות הגלוטתיון שלך. ייצור הגלוטתיון מצטמצם אם יש לכם שינה לאחר אימון. הקפד לישון 7-8 שעות בלילה כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש ולייצר יותר גלוטתיון.
אל תתאמן אם השרירים שלך עדיין כואבים או כואבים
שיטה 3 מתוך 4: נטילת תוספי מזון
שלב 1. צורכים 400 מ"ג גדילן
שלב זה שימושי להגנה על התאים מפני נזקי חמצון כך שרמות הגלוטתיון בגוף עולות באופן טבעי. מסיבה זו, יש ליטול תוספי גדילן מדי יום על פי ההוראות שעל האריזה כך שרמות הגלוטתיון בגוף יעלו.
- אם נטילת תוספי גדילן מעוררת תגובה שלילית, כגון כוורות או קוצר נשימה, עצור מיד והתייעץ עם רופא.
- אתה יכול לרכוש תוספי גדילן בבתי מרקחת או בחנויות מקוונות.
שלב 2. קח תוספי כורכום להפחתת לחץ חמצוני על הכבד
כורכום הוא עשב תבלין המשמש לעתים קרובות במטבח ההודי. בנוסף, לכורכום תכונות רפואיות, כגון הגנה על הכבד מפני מתח חמצוני אשר מועיל להגדלת ייצור הגלוטתיון. קח 1,000 מ ג תוספי כורכום מדי יום לכבד בריא יותר ורמות גלוטתיון מוגברות.
- צריכת תוספי כורכום אינה מזיקה לגוף, אך יש להפסיק מיד אם היא מעוררת תגובה שלילית.
- אתה יכול לקנות תוספי כורכום בבתי מרקחת, סופרמרקטים או חנויות מקוונות.
שלב 3. קח תוספי ויטמין C להעלאת רמות הגלוטתיון
ויטמין C מסוגל להילחם ברדיקלים חופשיים ולהעלות את רמות הגלוטתיון בגוף. נטילת 1,000 מ ג של תוספי ויטמין C מועילה להגדלת הייצור ורמות הגלוטתיון.
- קרא את הוראות השימוש על האריזה כך שלא תיקח יותר מדי תוספי מזון כך שהם יהיו נקיים מתופעות לוואי, כגון כאבי בטן או שלשולים.
- תוספי ויטמין C זמינים בבתי המרקחת, בסופרמרקטים או בחנויות מקוונות בצורת כדורים או אבקה להמסה במים.
אַזהָרָה:
תוספי גדילן, כורכום וויטמין C מועילים לשמירה על הבריאות והעלאת רמות הגלוטתיון, אך עלולים לעורר אינטראקציות שליליות עם תרופות אחרות הנלקחות. לפני נטילת תוספי מזון, פנה לרופא כדי לוודא שמותר לך לקחת תוספים מסוימים.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. פנה לרופא כדי לברר את רמות הגלוטתיון באמצעות בדיקת דם
אם אתה חושד ברמות נמוכות של גלוטתיון בגוף, פנה לרופא במקום לקחת תוספים באופן מיידי או לעשות דרכים אחרות. בדרך כלל, הרופאים ממליצים לבצע בדיקת דם למדידת רמות הגלוטתיון. בהתבסס על תוצאות הבדיקה, הוא יכול לקבוע את הדרך הטובה ביותר להגדיל את רמות הגלוטתיון. קבע פגישה עם הרופא שלך אם ברצונך לברר את רמות הגלוטתיון שלך.
- בדיקות דם לא לוקחות הרבה זמן וללא כאבים. בדרך כלל הרופא או הרופא ייקחו את דם המטופל לבדיקה במעבדה.
- קיימת אפשרות, הרופא ישאל לגבי התזונה ואורח החיים שלך כדי לברר את הסיבה לרמות גלוטתיון נמוכות.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות נטילת תוספי מזון
שים לב שתוספים אינם בהכרח מועילים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות. לפני נטילת תוספי תזונה, דון בכך עם הרופא שלך וספר לרופא על כל התרופות שאתה נוטל. הוא יכול להסביר את הטיפול המתאים ביותר עבורך.
- הרופא שלך עשוי להציע לך להתחיל טיפול על ידי שינוי אורח החיים שלך.
- זכור כי תוספי מזון להגברת הגלוטתיון עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
שלב 3. התייעץ עם רופא אם ברצונך לטפל בבעיות בריאות באמצעות תוספי גלוטתיון
שלב זה שימושי להתגברות על מחלות מסוימות. בדרך כלל הרופאים מזריקים גלוטתיון לווריד 1-3 פעמים בשבוע. בנוסף, הרופאים מציעים אפשרויות אחרות, כגון לעבור טיפול עם תוספי פה או לעבור שאיפה. פנה לרופא אם אתה שוקל טיפול בגלוטתיון עבור:
- אֲנֶמִיָה
- פרקינסון
- טרשת עורקים
- סוכרת
- מחלת הסרטן
- איידס
- תסמונת עייפות כרונית
- פיברומיאלגיה
אַזהָרָה
- קח את הזמן להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שאתה לוקח טיפול בטוח ואינך מתקשר באופן שלילי עם התרופות שאתה נוטל.
- אם עברת השתלת איברים או שעברת לאחרונה, אל תעבור טיפול בגלוטתיון כדי שהגוף לא ידחה את האיבר החדש.
