ניתן להסיר שומן בפלג הגוף העליון בדרכים שונות. אתה צריך לעשות אירובי כדי לשרוף שומן. אם אתה רוצה לצבור שרירים ולאבד שומן גב, עבד את החזה, הזרועות ושרירי הגב. וודא שהעבודה הקשה שלך בזמן האימון בחדר הכושר (מרכז כושר) אינה לשווא על ידי אכילת מזון בריא.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול אירובי לשריפת שומן
שלב 1. הקדש זמן לפעילות גופנית עם לרוץ אם אתה לא יכול להתאמן בחדר הכושר.
לאלו מכם שרוצים להתאמן, אך אין להם זמן להתאמן באמצעות אופניים נייחים או מכונת חתירה בחדר הכושר, אחת הדרכים לתרגל אירובי היא לרוץ. התרגלו לרוץ במשך 20-30 דקות 3 פעמים בשבוע. אל תתמקד בכמה מהר אתה רץ כל עוד אתה יכול לנוע מהר יותר מאשר ללכת.
ריצה היא תרגיל אירובי בעל השפעה רבה. אם יש לך בעיות ברגליים או ברכיים, בחר ספורט אחר
שלב 2. עשו ספורט בעל השפעה קלה על ידי רכיבה על אופניים
תרגיל זה מספק את אותם יתרונות כמו ריצה, אך עם פחות השפעה על הרגליים. אתה יכול להתאמן על אופניים נייחים או לרכב בחוץ במשך 30-45 דקות 3 פעמים בשבוע.
אם האופנוע מרגיש קל מאוד בעת דיווש, הגדל את ההתנגדות על ידי התאמת האופניים או האופניים הנייחים שבהם אתה משתמש
שלב 3. הקדש זמן לשחייה לאימון מלא של גופך
שחייה מועילה לאימון השרירים בכל הגוף ושורפת הרבה קלוריות. אתה יכול לשחות בסגנון חופשי או בסגנונות אחרים, כגון פרפר, חזה או גב גב לסירוגין. התאם את משך התרגיל למצבך הגופני, אך התחל להתאמן בשחייה במשך 20-30 דקות 3 ימים בשבוע.
שלב 4. עשו ספורט בעל השפעה קלה ברגל
אם אתה פצוע או שאינך יכול להתאמן מספיק זמן, הליכה היא דרך מצוינת להיכנס לאירובי. התרגלו ללכת 20-45 דקות 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול ללכת בפארק, להשתמש בהליכון או על המסלול בזמן האימון בחדר הכושר.
שלב 5. בחר 1-2 תרגילים אירוביים שאתה אוהב ועשה באופן קבוע
קח את הזמן לתרגל אירובי במשך 20-30 דקות ביום 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות את אותו תרגיל בכל פעם או לסירוגין כל יום.
לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות אירובי בכל שני ורביעי, ניתן למלא את שני הימים בהליכה או בכל יום שני שאתה הולך ואז שוחה כל רביעי
שיטה 2 מתוך 4: אימון חזה וזרועות
שלב 1. לחיצת ספסל באמצעות משקולות לעבודה של שרירי החזה
שכב על הגב על ספסל לאימון משקולות או על הרצפה. החזק משקולות מעל החזה שלך, משקולת אחת ביד אחת. פרשו את כפות ידיכם ברוחב הכתפיים ופנו זו מול זו. סובב את כפות הידיים כלפי מעלה כך שאמות הידיים והזרועות העליונות יוצרות זווית של 90 °. בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות בעזרת כוח שרירי החזה שלך. יישר את המרפקים כאשר המשקולות מגיעות למיקום הגבוה ביותר שלהן ואז נושמים כמה נשימות עמוקות. הורד את המשקולות לאט תוך שאיפה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-10 פעמים כל אחד.
- כדי לקבוע את המשקל המתאים ביותר, גלה מהו המשקל המרבי שאתה יכול להרים בעת אימון קבוצה אחת ולאחר מכן השתמש במשקל שהוא 60-70% מהמשקל המקסימלי בעת פעילות גופנית סדירה. לדוגמה, אם המשקל המרבי שאתה יכול להרים בסט אחד הוא 5 ק"ג, השתמש 3 ק"ג כאשר אתה מתאמן באופן קבוע.
- אם העומס המשמש מרגיש קל מאוד, חשב שוב את המשקל הנדרש על ידי ביצוע בדיקה ולאחר מכן התאם את משקל העומס המשמש.
שלב 2. בצע לחיצת כתף ביד אחת להגדלת התלת ראשי
עמדו עם הרגליים כמעט ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולות לצדדים שלך, משקולת אחת ביד אחת. הרם את יד ימין לגובה הכתפיים כאשר כף היד שלך קדימה. זוהי עמדת המוצא לתרגול. בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות תוך יישור זרוע ימין למעלה. קח הפסקה ואז הורד לאט את המשקולות. בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-10 פעמים כל אחד ואז יישרו את יד שמאל כדי לאמן את הצד השני של הגוף.
שלב 3. בצע שורה זקופה כדי להדק את שרירי הגב
החזק משקולות, משקולת אחת ביד אחת תוך הפניית שתי כפות הידיים לירכיים. יישר את הגב וכופף מעט את המרפקים. בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים ושמור אותן קרוב ככל האפשר לצדדים שלך. ודא שהמרפקים גבוהים יותר מכפות הידיים שלך והרם את המשקולות קרוב ככל האפשר לסנטר שלך. החזק לרגע את המשקולות ואז הורד אותן באיטיות תוך שאיפה.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד
שלב 4. בצע שכיבות סמיכה כאשר הרגליים גבוהות יותר מהגב
עמד מול ספסל או על רצפה מוגבהת. הניחו את כפות הידיים על ספסל או על הרצפה כשכפות הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. האריך את הרגליים לאחור כדי ליישר את גופך וודא שהזרועות שלך מאונכות לרצפה. בזמן שאתה עדיין מיישר את הגוף, הורד את החזה לרצפה או על ספסל ואז הרם אותו שוב עד שהזרועות שלך ישרות שוב.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-15 פעמים כל אחד
שלב 5. בצע הרחבה של התלת ראשי
שכב על הגב על ספסל או על הרצפה. החזק משקולות מול החזה שלך תוך כיפוף המרפקים ב 90 ° וודא שזרועותיך העליונות מאונכות לספסל ולגוף. נסו למשוך את המרפקים לצדדים כאשר כפות הידיים זו מול זו. תוך כדי שאיפה, כופפו את המרפקים וקרבו את המשקולות לאוזניכם מבלי להזיז את הידיים העליונות. כאשר המשקולות ליד האוזניים שלך, השתמש בתלת ראשי כדי להרים את המשקולות למעלה בזמן הנשיפה.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 6-8 פעמים כל אחד
שלב 6. בחר 2 או 3 מהלכים לאימון
אינך צריך לבצע את כל האמור לעיל. בצע 2-3 תנועות בכל פעם שאתה מתאמן לאימון שרירי החזה והזרוע.
שיטה 3 מתוך 4: הדק את שרירי הגב
שלב 1. לעשות סנטר
החזק את המוט כדי לתרגל סנטר למעלה תוך הפצת כפות הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים והצבעת כפות הידיים קדימה. וודא שהזרועות שלך ישרות כלפי מעלה והגב שלך ישר. בזמן הנשיפה, הרם את גופך עד שראשך נמצא באותה רמה כמו כפות הידיים ולאחר מכן החזק לרגע תוך הפעלה קלה של הזרוע. בזמן הנשיפה, הורד את הגוף לאט למצב ההתחלה.
- אם אינך מספיק חזק לבצע את התרגיל הזה בעצמך, בקש מחבר לאחוז ברגלך.
- בצעו תנועה זו 5 סטים של 2-3 פעמים כל אחד.
שלב 2. בצע שורות משקולות לעבודה על שרירי הגב והזרוע
הנח את ברך ימין על הספסל תוך כיפוף קדימה בירך כך שגופך יהיה מקביל לרצפה. השתמש בזרוע שמאל כדי להרים את המשקולות מהרצפה ולקרב את המשקולות לחזה שלך. וודא שידך הימנית והגב ישרות. בזמן הנשיפה, כופף את המרפק השמאלי שלך כדי להרים את המשקולות ולקרב את אמותייך לחזה. כווץ את שרירי הגב בזמן שהמשקולות נמצאות מול החזה שלך. תוך כדי שאיפה, הורד את המשקולות לאט לאט לרצפה.
בצעו 3 צעדים של 8-10 פעמים מכל צד
שלב 3. עבד את שרירי הדלתואידית האחורית תוך כיפוף קדימה
שב על קצה הספסל עם הרגליים יחד והניח 2 משקולות על הרצפה מאחורי העקבים שלך. החזק משקולות תוך הישענות קדימה כשהגב שלך ישר וכפות הידיים זו מול זו. כופפו מעט את המרפקים והרימו את המשקולות לצדדים תוך נשיפה עד שהזרועות מקבילות לרצפה. החזק לרגע את המשקולות ואז הורד אותן לאט לאט לרצפה תוך שאיפה.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 6-8 פעמים כל אחד
שלב 4. בחר 2-3 מהלכים לשגרת התרגול שלך
כדי לחזק את שרירי הגב ולאבד שומן גב, התאמן בביצוע מגוון תנועות. בצע 2-3 תנועות תוך כדי עבודה על שרירי הגב שלך כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
שיטה 4 מתוך 4: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. התרגל לאכול תפריט מאוזן 3 פעמים ביום כדי לאבד שומן בבטן
אכילת תפריט מאוזן 3 פעמים ביום מועילה להרזיה של הגוף. התפריט שאתם אוכלים צריך להכיל דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון דל.
לדוגמה, תפריט ארוחת ערב מאוזן עשוי לכלול חזה עוף בגריל, ירקות מאודים ואורז חום
שלב 2. אל תשתה סודה
משקאות מוגזים לתזונה גורמים גם להצטברות שומן בקיבה. במקום לשתות סודה לצורך דיאטה או סודה רגילה, שתו מים. אם אתה מרגיש שמשהו חסר מאי שתיית סודה, שתו מים מוגזים.
אל תשתו משקאות אנרגיה מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר או בחרו אחד שאינו מכיל סוכר. בדוק את התוכן התזונתי המופיע על האריזה כדי לוודא שאין סוכר במשקה
שלב 3. לאכול מזונות סיבים כדי לאבד שומן גב
מזונות סיבים גורמים לכם להרגיש מלאים יותר, ובכך מפחיתים את הרצון לאכול מזון צפוף מזין שאינו צפוף קלוריות. מזונות אלו גורמים להצטברות שומן על הגב. אתה יכול להפחית את השומן בגב על ידי אכילת מזונות סיבים. החלף לחם ופסטה במזונות מלאים והגדיל את צריכת הקטניות או השעועית.
לדוגמה, החלף פסטה מחיטה מלאה בפסטה מחיטה מלאה, כך שתוכל עדיין ליהנות מהפסטה האהובה עליך
שלב 4. אל תאכל סוכר
כאשר אתם צורכים יותר מדי סוכר, הגוף שלכם יגדיל את ייצור האינסולין ויאגור יותר שומן. הימנעו מממתקים ומאוכל מהיר המכיל הרבה סוכר. בדוק את התוכן התזונתי של המאכלים האהובים עליך. למרות שהוא מסומן בדלי סוכר, ייתכן שתכולת הסוכר עדיין גבוהה למדי. הגבל את צריכת הסוכר לכל היותר 2 גרם בכל ארוחה.
אם אתה מתקשה להפחית את צריכת הסוכר, התחל בהחלפת תפריט המכיל הרבה סוכר בתפריט דל סוכר. לדוגמה, החלף את הסוכר בטרוביה או בסטיביה בעת בישול קפה. אכלו חטיף אהוב שאינו מכיל סוכר
שלב 5. התאם את גודל מנת האוכל
אם אתה לא שם לב לכמה אוכל אתה אוכל בכל ארוחה, מה שאתה אוכל לא ממש משנה. לשלוט במנות מזון על ידי שימוש בצלחות קטנות, הגבלת צריכת חטיפים ושימוש בכוסות מדידה למדידת מנות מזון.
- אם אתה אוכל בצלחת קטנה, וודא שהוא מלא בחצי ירקות.
- השתמש באריזה קטנה לאחסון חטיפים. לדוגמה, אם אתה קונה שקית גדולה של פופקורן דל קלוריות, חלק אותו למספר שקיות קטנות יותר כדי שלא תסיים את הפופקורן בבת אחת!
- השתמש בכוסות מדידה למדידת מנות מזון. אם אתה מבשל מנה של 240 מ"ל של מזון, מדוד אותו באמצעות כוס מדידה של 240 מ"ל, כך שתדע כמה נקרא מנה אחת.
שלב 6. אל תאכל שוב לאחר ארוחת הערב
אם אתה אוכל ממש לפני השינה, לגוף שלך אין זמן לשרוף מספיק קלוריות כדי למנוע אחסון שומן. אחרי ארוחת הערב, אל תאכל כלום כל הלילה. אם אתה מרגיש רעב, שתה מים או תה.
