הורדת שומן בגב העליון אינה קשה. למעשה, זה יותר קל ממה שאתה חושב! בצעו תרגילים המתמקדים בשרירים בגב כדי לבנות שרירים ולגרום להם להיראות רזים יותר. הפחית את צריכת השומן והסוכר והגדיל את צריכת הפחמימות והסיבים הטובים בתזונה שלך לירידה במשקל והרזיה. עליך גם ליישם שינויים באורח החיים כגון שינה מספקת והכנת ארוחות מבעוד מועד כדי להיפטר משומן גב בקלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים להורדת שומן
שלב 1. הגדל את כמות האימון אירובי בכל תרגיל
קשה להיפטר משומן על הגב מכיוון שהוא תוצאה של ירידה בצורת השריר ועלייה בשומן הגוף. כדי לשרוף עודף שומן, הגדל את משך ועוצמת האימונים שלך. אתה יכול להתחיל בקטן ולהוסיף 5-10 דקות של אירוב כל שבוע. אם אינך יכול, הגדל את עוצמת הריצה או הליכה קצת יותר מהר במשך דקה אחת כל 5 דקות.
- כל מפגש אירובי צריך להימשך לפחות 20 דקות.
- הקפד להעלות את קצב הלב. כדי לשרוף שומן, קצב הלב שלך חייב להיות מעל 60% לפחות מהדופק המרבי שלך כל עוד אתה יכול להרשות לעצמך. ככל שהדופק עולה יותר כך נשרפים יותר קלוריות.
- ריצה, הליכה, שחייה וקיקבוקס הם כולם תרגילי אירובי. אתה יכול גם להגדיל את צריכת הקלוריות שלך עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
שלב 2. האם T מעלה לעבודה על שרירי הגב האמצעי שלך
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולות במשקל 1-1.5 ק ג בכל יד לצדכם. כופפו מעט את הברכיים והתכופפו בירכיים כך שחזהכם יהיה כמעט מקביל לרצפה. פנה את כפות ידיך החוצה והפגש את המשקולות מול גופך. שמור את הידיים ישרות, והמשקולות עד לגובה הכתפיים, הורד אותן לאט למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת.
- אנו ממליצים לבצע 2 סטים של 15 חזרות על כל אחד מהתרגילים כדי להתרגל לתנועה ולבנות את חוזק רקמת החיבור.
- כדי לבנות שרירים, עליך להגדיל בהדרגה את כמות המשקל המורמת.
- כאשר התנועה הופכת קלה, הגדל את כמות המשקל המורמת בכמה קילוגרמים. ככל שהמשקל עולה, יש להקטין את החזרות ל-6-10 לכל סט, תוך הגדלת הסט ל 3-5 סטים.
- וודא שהליבה (הבטן) והגלוטס (הישבן) מעורבים במהלך התרגיל כדי לסייע בהגנה על הגב.
שלב 3. בצע שורה בזרוע אחת לעבודה על הכתפיים והגב
החזק משקולת כבדה ביד אחת. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והאגן כפוף מעט כך שהגוף שלכם כמעט מקביל לרצפה. כופפו את המרפקים כדי להרים את המשקל אל החזה. לאחר מכן, הורד לאט את המשקל כדי להשלים 1 חזרות. בצע 10 חזרות ביד אחת, ולאחר מכן עבר לשנייה. לאחר מכן, חזור על מנת להתחיל את הסט השני.
- משקולות אמורות להרגיש כבדות, וזה יכול להיות מאתגר לבצע 10-15 חזרות ברציפות.
- הגדל את מספר החזרות ל -15 ואת מספר הסטים ל 3. לאחר מכן, הגדל את המשקל והפחת את מספר החזרות ל-8-12. אתה צריך לעשות 3-4 סטים כדי לבנות את גודל השריר.
שלב 4. עבד את שרירי הכתפיים שלך עם הרמות דלתות
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, וכופפו את הירכיים כך שהגוף יהיה כמעט מקביל לרצפה. החזק משקולות במשקל 2.5-4.5 ק ג בכל יד וסובב את כפות הידיים כך שהן פונות זו לזו. כופפו מעט את המרפקים והתרכזו בשימוש בשרירי הגב כדי להעלות את המשקל לגובה הכתפיים.
בצעו 3 סטים של 10 חזרות
שלב 5. הרם את זרועותיך במהלך הקרש
הכניסו את הגוף למצב קרש. הרגליים צריכות להיות ישרות מאחוריך בעת איזון בהונות. שתי הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים ומחזיקות את הגוף. שמור על גופך כמה שיותר שקט כאשר אתה מרים זרוע אחת הצידה ומוריד אותו לאט לאחור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם הצד השני.
- חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד, ובסך הכל 20 חזרות. משך האימון שלך ישתנה, אך התנועה צריכה להיות מבוקרת ואיטית.
- אם אתה זקוק לאתגר נוסף, החזק את עצמך במצב קרש ביד אחת למשך 5 שניות לפני החלפת זרועות.
שלב 6. בצע שכיבות סמיכה
התחל בהארכת הרגליים מאחוריך ונח על האצבעות, כשידיך מתחת לכתפיים וזרועותיך מושטות לחלוטין. כופפו לאט את המרפקים עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. שמור את המרפקים קרוב לגופך וסחט את שרירי בית השחי. לאחר מכן, דחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 10-15 פעמים.
אם אתה יכול לבצע רק שכיבה אחת (או שאתה לא יכול לעשות את זה בכלל!) במצב זה, נסה להוריד את הברכיים לרצפה. כופפו את הברכיים כך שהן מונחות על הרצפה וקצות האצבעות שלכם פונים לתקרה. המיקום של שתי הזרועות זהה למצב דחיפה רגילה. כאשר אתה מוריד את הגוף, התנדנד על הברכיים
שלב 7. הגבר את קושי התרגיל על ידי הגדלת המשקל
ככל שאתה מתאמן יותר, כך תוכל לשאת בנטל. אם נראה שכאשר משקולות האימון כבר אינן מספקות התנגדות, הגיע הזמן להגדיל את המספר. אתה רק צריך להוסיף 0.45-1 קילוגרם בכל פעם. משקל חדש זה יספק התנגדות מבלי לגרום לכאב.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי תזונה
שלב 1. הפחת את כמות צריכת האלכוהול
צריכת אלכוהול יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שמוכנס לגוף. אם אתה מודאג משומן גב, צמצם את צריכת הקלוריות שלך ממשקאות אלכוהוליים. הפחת את הצריכה בחצי בכל שבוע, או הפסק לגמרי אם אתה יכול.
כדאי להתרחק ממשקאות עם מיץ פירות או סודה או משקאות מעורבים מראש כמו מרגריטות או דאיקירי
שלב 2. התרחק מסוכר וממזונות מעובדים
מזון מעובד הוא בדרך כלל תוספת סוכר וקלוריות ריקות שאינן מועילות לגוף. גם מזונות עשירים בסוכר, כגון משקאות קלים, מאפים ומזונות מהירים אחרים, מזיקים לגוף. צמצם את הצריכה ככל האפשר.
- אם אתה רוצה לשתות משקה קל, נסה מי סלצר.
- אם אתה רוצה לאכול מאפים, כגון עוגיות או ברונזה, החלף אותם בפירות מתוקים. תפוחים, תפוזים ופירות יער בריאים יותר ומספקים את התשוקה המתוקה שלכם.
שלב 3. אכלו מזון פחמימתי טוב בכל תפריט
הגוף שלך צריך פחמימות כדי לתפקד, אבל אם אתה אוכל את הפחמימות הלא נכונות, אתה יכול להעלות שומן. החלף את תפוחי האדמה בבטטה ואת הלחם הרגיל בגרסאות של פסטה דגנים אמיתיים. אתה יכול למצוא גם פחמימות טובות בתירס ובננות.
- אתה יכול לאכול בין 225 ל- 325 גרם פחמימות ביום, ולהפיץ אותם לאורך כל התזונה שלך.
- הפחת את גודל המנות של לחם, אורז ופסטה כדי להפחית את מספר הקלוריות הכולל.
שלב 4. כלול סיבים במהלך הדיאטה שלך
סיבים יכולים לגרום לך להרגיש מלא יותר, כך שלא תאכל יותר מדי ותוסיף שומן בגוף. מקורות סיבים טובים כוללים שיבולת שועל (דייסת חיטה), שיפון (כוסמת שיפון) וירקות כמו גזר, ברוקולי, עלים ירוקים, בצל, חומוס ועדשים. נסה להוסיף מרכיבים אלה לתזונה שלך.
- אם את אישה בגיל 50 ומטה, מומלץ לצרוך 25 גרם סיבים ביום. אם את אישה בגיל 50, עליך לצרוך 21 גרם סיבים ביום.
- אם אתה גבר בן 50 ומטה, עליך לצרוך 38 גרם סיבים ביום. אם אתה גבר בן 50, צרך 31 גרם סיבים ביום.
שלב 5. עקוב אחר תזונה בריאה
הקפדה על תזונה בריאה יכולה לשמור על שומן הגוף שלך נמוך. אכלו מגוון מזונות מכל אחת מקבוצות המזון העיקריות: ירקות, פירות, חלבון דל, דגנים מלאים ושומנים בריאים. עליך גם לאכול פריטים שקל למצוא במכולת (במקום מאכלים מיוחדים) וליהנות מהמאכלים שאתה אוהב.
- כדי לרדת במשקל עם תזונה בריאה, הקפד לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
- כאשר אתה עורך תזונה בריאה, שקול את מצב בריאות גופך. לדוגמה, לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, אוכלים מזון דל מלח.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. ישן 8-10 שעות שינה בלילה
הגוף שלך צריך מספיק שינה בכל לילה כדי להתאושש. אם אתה ישן פחות מ -8 שעות, אין לך מספיק אנרגיה להתעמלות ולהורדת שומן. שים את המכשירים האלקטרוניים שלך 30 דקות לפני השינה, ועמום וקיר את החדר שלך.
שלב 2. מכינים את האוכל מראש
אם אתה מרגיש עצלן לבשל אחרי האימון שלך ולאכול מה שיש בפועל, כדאי להכין את האוכל לפני האימון. כך ארוחות הצהריים והערב הבריאות מוכנות כשאתה רעב.
אם יש לכם זמן פנוי בסופי שבוע, הקדישו אותו לפרוסות ולבשל ירקות. פחמימות בריאות (כגון קינואה או בטטה) וטוסטים את החלבון האהוב עליכם. לאחר מכן, תוכלו לנסות שילובים שונים של מאכלים אלה לאורך כל השבוע
שלב 3. עקוב אחר צריכת המזון
אם אתה יודע שאתה צריך לרשום את כל מה שאתה אוכל במהלך היום, רוב הסיכויים שתאכל פחות ותתרחק ממאכלים שפוגעים בגוף שלך. התחל לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל לארוחות בוקר, צהריים וערב, כמו גם חטיפים לאורך כל היום.
ניטור התזונה שלך יכול גם לעזור לך לראות מתי אתה בדרך כלל אוכל מזונות לא בריאים. עיין בו ביומן כדי למצוא תחומים לשיפור
שלב 4. אכלו יותר מ -3 שעות לפני השינה
אם אתה מאחר לארוחת ערב, לגופך לא יהיה זמן לעבד את מה שאכלת לפני השינה. השאירו פער של 3 שעות לפחות בין הארוחה האחרונה של היום לבין הזמן שאתה הולך לישון.
