האם אתה מנסה להיפטר משומן עיקש על הגב? הורדת שומן באזור הגב היא דבר קשה. הדרך הטובה ביותר להפחית את משקעי השומן בכל מקום בגופכם היא לרדת במשקל. הפחתת משקל עודף יכולה להפחית במקביל שומן מהגב וחלקים אחרים של הגוף. תוכנית הרזיה, דיאטה ופעילות גופנית יכולים לגרום לך להרגיש יותר בנוח ובמקביל לבנות גב דק ומלא יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול בריא יותר
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
אם אתה רוצה להפוך את הגב למלא יותר ולצמצם את השומן בגב, עליך להפחית את סך השומן בגוף. הפחתת כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום יכולה לעזור לכם לשפוך עודף שומן.
- קח כמה ימים כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך. השתמש ביומן מזון מקוון או באפליקציית טלפון כדי לעזור לך.
- הפחת כ- 500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. הפחתת קלוריות רבות אלו היא דרך קלה לרדת במשקל ושומן עודף בגוף.
- הפחתה של כ -500 קלוריות ליום תביא בדרך כלל לירידה במשקל של 450-900 גרם בשבוע.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
לא משנה מה המטרה שלך, בין אם לרדת במשקל ובין אם רק להתמלא, תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בתכנית הכוללת שלך. זה יעזור להבטיח שהגוף שלך צורך את החומרים המזינים היומיים המומלצים.
- תזונה מאוזנת היא דיאטה הכוללת כל קבוצת מזון מדי יום. כמו כן, עליך לאכול מגוון מאכלים מכל קבוצת מזון.
- כאשר אתה מגביל את הצריכה של קבוצות מזון מסוימות או אפילו נמנע מהן, אתה נמצא בסיכון לחסרים תזונתיים.
שלב 3. הגדל את צריכת המזון דל החלבון
חלבון חשוב מאוד לירידה במשקל. חלבון עוזר לך להרגיש מלא, תומך בחילוף החומרים שלך, ועוזר להגדיל את מסת השריר.
- שילוב של 90-110 גרם חלבון או גודל חפיסת קלפים בכל ארוחה יעזור לך להשיג את הדרישה היומית שלך.
- מקורות מזון דלי חלבון גם הם דלי שומן וקלוריות, מה שהופך אותם למרכיב מצוין בכל תוכנית הרזיה או ירידה בשומן בגוף.
- בחר סוגים כגון: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר דל שומן, פירות ים, שעועית וטופו.
שלב 4. לאכול פירות וירקות
הירקות דלים בקלוריות, ממלאים ועשירים בוויטמינים ומינרלים. נסה להחליף 1/2 מהארוחות והחטיפים העיקריים שלך לפירות או ירקות.
- מומלץ לצרוך כ- 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. אכילת 1-2 מנות בכל ארוחה וחטיף יכולה לעזור לך לרדת בשומן.
- פירות וירקות הם מאכלים מצוינים לכלול בתוכנית ההרזיה שלך מכיוון שהם יכולים לעזור לך להרגיש שבע עם מעט מאוד קלוריות.
שלב 5. הגדל את צריכת הדגנים המלאים
אם אתה הולך לאכול דגנים מלאים, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. מזון עשיר בחומרים מזינים יספק לכם חומרים מזינים נוספים בתזונה.
- ידוע שדגנים מלאים הם עתירי סיבים, חלבונים וחומרים מזינים חשובים אחרים. מוצרי מזון אלה טובים מאוד לעיכול וגם מסייעים במניעת סרטן המעי הגס.
- מומחי בריאות ממליצים לצרוך לפחות 1/2 מכל צריכת הדגנים שלך בצורה של דגנים מלאים.
- בחר סוגים כגון: קינואה, אורז חום, דגנים מלאים, פסטה ולחם העשוי 100% דגנים מלאים.
- הגבל מזונות העשויים מקמח לבן מזוקק ומעובד או דגנים מזוקקים.
שיטה 2 מתוך 3: הסתרת שומן בחזרה
שלב 1. התאם את גודל החזייה שלך
אם מזמן לא בדקת את מידת החזייה שלך או שהשמנת או ירדת במשקל משמעותי, חשוב למדוד מחדש את מידת החזייה הנוכחית שלך.
- רצועות חזייה הדוקות מדי יתכווצו וייצרו בליטות גבשושיות לאורך הגב. רצועות חזייה צמודות מדי יגרמו לך להרגיש כואב כל היום.
- לך לחנות או לחנות כלבו שמוכרת תחתונים ובקש עזרה. רוב החנויות מציעות מידות חזייה חינם ללקוחותיהן. הם ימדדו ויתנו לכם רעיון לבחור את הגודל הנכון.
- נסה גם סוגים שונים של חזיות. חלק מהחזיות נועדו למעשה להתנגד לבליטות לא רצויות וחלקן מיועדות לנוחות לבישה לאורך כל היום.
שלב 2. הימנע מלבוש הלוחץ על המותניים או הגב
עליוניות צמודות, צמרות החושפות יותר עור, או צמרות מחומר דק יהפכו את החבטות סביב הגב לברורות יותר. בחר בגדים שיכולים לעזור להסוות את הבלטות על הגב.
- על ידי הזזת תשומת הלב של העין למעלה או למטה על ידי כיסוי אזור זה והדגשת השאר, אנשים בדרך כלל יתייחסו פחות לשומן האחורי שלך.
- אלה כוללים: חגורות צמודות, חזיות צמודות, ג'ינס צמוד שגורם למותניים לצאת החוצה וכו '. סוג זה של בגדים ימשוך את תשומת הלב של אנשים לשומן שעל הגב.
- לדוגמה, לבשו עליון רפוי עם חצאית בצבע בהיר לכיוון העיניים כלפי מטה, או לבשו חולצה בגזרה פשוטה בשילוב עגילים משתלשלים לאפקט ההפוך.
שלב 3. קנה בגדים שיכולים לעזור לשפר את צורת גופך
אתה יכול לקנות תחתונים או חזיות שמיועדות להרים ולשטח את כל פלג הגוף העליון שלך. תלבושת זו תעזור מאוד במיוחד אם אתה רוצה להפחית את מראה השומן בגב שלך כאשר אתה משתתף באירוע מיוחד.
- חפשו בגדי פיתוח גוף המעוצבים כחזייה ומעצבת פלג גוף עליון. התלבושת הזו תעניק לך את התמיכה הדרושה לך בפלג הגוף העליון שלך, אך תשטחי כל גושים או בליטות בגב ובבטן.
- סוג זה של תחתונים עוזר גם לגרום לבגדים להתאים טוב יותר ולהיראות טבעיים יותר על גופך.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן גב
שלב 1. בצעו תרגילי אירובי במרווחים
אינטרוול אירובי הוא חלק חשוב בכל תוכנית לירידה בשומן בגוף. למרות שתרגיל זה אינו מיועד במיוחד להפחתת שומן על הגב, תהליך שריפת הקלוריות בתרגיל זה יכול לסייע בהורדת שומן בכל הגוף.
- מעצם הגדרתו, פעילות גופנית קרווסקולרית מרווחת מגבירה את קצב הלב שלך, ועוזרת ללב שלך לשאוב מהר יותר במהלך ואחרי אימון אירובי.
- הכנס שתי דקות של אירובי בעצימות גבוהה בין מספר תרגילים לבניית סיבולת שיעזרו לך לשרוף קלוריות במהירות. נסה לרוץ, לקפוץ ג'קטים, לעבוד אליפטי, לרכוב על אופניים ברחבי הגוש ולקפוץ בחבל.
שלב 2. בצע את תרגיל זרוע ה- T
תרגיל זה מתמקד בגב העליון כמו גם באזורים הקשים ממש סביב קו החזייה שלך.. להתחיל עם:
- כופפו מעט את הברכיים והורידו את שרירי הבטן עד שהן מקבילות לרצפה. השתמש ב שרירי הבטן והגלוטות שלך כדי לעזור לך לאזן את המיקום שלך.
- החזק משקולת קלה אחת בכל יד. חבר את המשקולות לכיוון הרצפה כשכפות הידיים שלך מצביעות קדימה.
- הניחו את הידיים בקו ישר. הרם לאט את המשקל עד לרמת הכתף (במקביל לרצפה), ואז הורד אותו לאט לאחור.
שלב 3. בצע את תרגיל ההרמה הדלתואיד (סביב הכתף)
תרגיל זה הוא סוג אחר של תרגיל שמטרתו לסייע לך לאבד שומן גב ולהפוך את הגב העליון למלא יותר. להתחיל עם:
- החזק משקולת קלה אחת בכל יד. פתחו את כפות הרגליים ברוחב המותניים זה מזה והברכיים כפופות מעט. הורד את פלג הגוף העליון כלפי מטה על ידי סיבוב הירכיים עד שאתה מקביל בערך לרצפה.
- כאשר כפות הידיים פונות זו לזו, כופפו את המרפקים כך שזרועותיכם יוצרות זווית של 90 מעלות במרפקים.
- הרם את המשקל עד לרמת הכתף כך שידייך העליונות תואמות את הגב. לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה.
שלב 4. הוסף pull-ups
או שכיבות סמיכה או משיכות נעילה הן תרגילים מצוינים שיסייעו להפוך את הגב העליון (והזרועות) מלא יותר. להתחיל עם:
- הניחו את ידיכם על מוט אימון יציב כאשר פרקי הידיים פונים אליכם.
- החזק את המוט בחוזקה תוך הרמה איטית של גופך עד שהסנטר שלך ירים מעל המוט. הניחו את הברכיים כפופות מעט. גב תחתון לאט.
- אם אינך יכול לבצע קפיצה רגילה, נסה לבצע גופיות עם מכשיר עזר בחדר הכושר. הניחו את הברכיים על הספסל והרימו לאט את גופכם.
שלב 5. נסה להרים את הידיים למעלה
תרגיל זה מצוין לכל שרירי הגב והבטן. הוספת הרמת ידיים עוזרת למקד את החלק האחורי של הגוף. להתחיל עם:
- בצעו את תרגיל הקרש בידיים ישרות. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים ובקו ישר. החזק את המותניים שלך כך שלא ייגעו בתחתית.
- החזק את הירכיים ואת שרירי הבטן שלך זמן רב ככל האפשר, הרם יד אחת הרחק מגוף הגוף שלך עד לרמת הכתף.
- הורד לאט את היד חזרה למטה וחזור עם הזרוע השנייה. אתה יכול להשתמש במשקלים קלים מאוד כדי להגביר את הקושי של תרגיל זה.
