אין דרך אחרת, איבוד שומן הגוף דורש עבודה קשה ונעשה מסובך עוד יותר על ידי אופנות הדיאטה הרבות המתמודדות על תשומת ליבך. החדשות הטובות הן שמאחורי כל תוכנית דיאטה מוצלחת יש מדע פשוט: כדי לאבד שומן בגוף, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אבל קביעת כמה קלוריות ואילו מקורות קלוריות מזון מותירה נשים רבות מבולבלות, חסומות או אפילו טועות. קרא את המאמר שלהלן כדי לגלות כיצד לאבד שומן בגוף שזו גישה הגיונית, גמישה ומבוססת מדעית לאיבוד שומן הגוף שכבר הוכח.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: הגדרת יעדים סבירים
קביעת יעד המשקל האידיאלי
שלב 1. חשב את ה- BMI שלך
מדד מסת הגוף (BMI) או BMI הוא מספר המחושב מהגובה והמשקל שלך שנותן אינדיקציה לרמת ההשמנה שלך.. שיטה זו משמשת לעתים קרובות על ידי הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה במשקל האידיאלי שלך.
-
לחישוב ה- BMI שלך באמצעות המערכת המטרית: חלק את המשקל שלך (ק ג), הגובה שלך (מטרים)^2.
לדוגמה, אם אתה בגובה 1.70 מ 'ושוקל 61, 235 ק"ג, היית מחשב את ה- BMI שלך כדלקמן: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
לחישוב BMI שלך באמצעות המערכת הבריטית: חלק [משקל (ק"ג) גובה (אינצ'ים)^2] X 703.
לדוגמה, אם אתה בגובה 5'7 "ושוקל 135 ק"ג, היית מחשב את ה- BMI שלך כדלקמן: [135 67^2] X 703 = 21, 188
שלב 2. קבע את ה- BMI האידיאלי שלך
BMI מתחת ל -18.5 נחשב לתת משקל. BMI של 18.5-24.9 נחשב למשקל תקין. BMI של 25-29.9 נחשב לעודף משקל, ו- BMI של 30 ומעלה 30 נחשב להשמנת יתר.
עליך לשאוף להשיג את המשקל האידיאלי על תוצאת ה- BMI שלך או לשמור על BMI של 18.5-24, 9
שלב 3. התחייב
תחשוב למה אתה רוצה לרדת במשקל. כדי להיות בריא, רוצה להתפאר? תחשוב מהי המטרה הסופית שלך, רשום אותה. שים את המטרה שלך במקום שבו תראה אותו לעתים קרובות, כגון על דלת המקרר שלך, מראה חדר האמבטיה שלך או שולחן העבודה שלך.
שלב 4. דע כי אין דבר כזה "הפחתת כתמים"
למרות שמפרסמים אומרים לך זאת לעיתים קרובות, אינך יכול למקד את הירידה במשקל לחלק גוף ספציפי (למעט ניתוח להסרת שומן). במקום למקד לירידה במשקל באזורי גופך שהם "הבעיה" שלך (ירכיים, ירכיים או בטן) עליך לרדת במשקל בכל אזורי גופך. והדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. עבור לסעיף הבא, לסעיף "תכנון הדיאטה שלך" כדי ללמוד כיצד לעשות זאת.
ספירת קלוריות יעד בריא
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR מציין כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום לביצוע פונקציות מטבוליות, כגון נשימה, עיכול מזון וכו '. חישוב ה- BMR שלך חשוב לקביעת צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך.
-
לחישוב BMR שלך תוכל להשתמש בנוסחה הבאה: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)
דוגמה: אדם בגובה 170, 18 ס"מ, משקל 61, 24 ק"ג, אישה בת 30. חישוב BMR יהיה כמו 655 + (9.6 x 61.24 ק"ג) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
שלב 2. חשב את סך הקלוריות שנשרפו ביום
אם אתה נוטה להיות לא פעיל, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1, 2. אם אתה פעיל במידה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1, 3-1, 4. אם אתה פעיל מאוד, הכפל את ה- BMR שלך ב- 1.4-1, 5. התוצאה מכפל זה יעריך את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
דוגמה: אם יש לך, כמו האישה למעלה, BMR של 1408, 5 ופעילה בפעילויות יומיומיות, עליך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1.4. אם כן, תגלה שאתה שורף קלוריות ביום בערך בערך בשנת 1972 בערך קלוריות
שלב 3. חשב את מטרת הקלוריות שלך
מטרה קלורית סבירה תאפשר לך לצרוך 15-30% פחות קלוריות מהקלוריות שאתה שורף מדי יום. כדי לבצע חישוב זה, הכפל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום (כפי שחושב בשלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ביום") ב- 0.70 - 0.85.
- דוגמה: אם אתה, כמו האישה למעלה, שורף כ- 1972 קלוריות ביום אז היית אוכל מאכלים שבין 1380 (2695 x 0.70) ל -1676 (2695 x 0.85) קלוריות ביום.
- ככל שהגירעון הקלורי שלך גדול יותר, קרוב יותר ל -30% מסך הקלוריות שאתה שורף ביום (1380 קלוריות ליום), כך הדיאטה שלך תפעל מהר יותר לירידה במשקל שלך, אך יהיה קשה יותר לשמור עליה. ככל שהגירעון שלכם קטן יותר, קרוב יותר ל -15% מסך הקלוריות שאתם שורפים ביום (1676 קלוריות ליום), כך הדיאטה שלכם תהיה קלה יותר לדבוק אך ההרזיה שלכם תהיה איטית יותר.
הכרת הצרכים המקרו -תזונתיים שלך
שלב 1. חשב את צרכי החלבון שלך ביום
באופן כללי סביר להניח שתרצה לצרוך בין 0.5-0.77 גרם חלבון לקילו ממשקל גופך. ככל שאתה פעיל יותר, במיוחד אם אתה מתאמן, כך אתה צריך לאכול יותר חלבון. הגוף נחוץ לגוף כדי לתקן את השרירים שלך ככל שאתה מתבגר ואחרי שאתה מתאמן.
- אם אתה לא אוכל מספיק חלבון בזמן הדיאטה תאבד מסת שריר וגם שומן. לכן, אם אתה רוצה שהגוף שלך יהיה קטן יותר וחיטוב (ההגדרה של שריר גלוי בשל היותו בעל שומן נמוך בגוף) במקום גוף קטן ורפוי יותר, וודא שאתה אוכל מספיק חלבון כאשר אתה במחסור בקלוריות.
-
כדי לחשב כמה גרם חלבון אתה צריך ביום, הכפל את משקלך ב- 1.1-1.69.
דוגמה: אם אתה שוקל 61.24 ק"ג, עליך להכפיל את משקלך ב -1.1 כדי לחשב את דרישת החלבון הנמוכה ביותר שלך - 68 גרם חלבון ליום. כדי לחשב את דרישת החלבון הגבוהה ביותר שלך, הכפל 61.24 ק"ג ב -1.69 כדי לגלות שאתה צריך 104 גרם חלבון ליום
-
כדי להמיר חלבון בגרמים לחלבון בקלוריות, עליך לדעת כי כל גרם חלבון מכיל 4 קלוריות. אז כדי להמיר חלבון בגרמים לקלוריות, אתה יכול להכפיל ב -4 כדי למצוא את הקלוריות בחלבון.
דוגמה: אם אתה שוקל 61.24 ק"ג עליך לאכול בין 68 x 4 = 272 קלוריות לבין 104 x 4 = 419 קלוריות חלבון ליום
שלב 2. חשב כמה שומן אתה צריך ביום
בעת דיאטה אנשים רבים לא יאכלו, או בקושי יאכלו, שומן בזמן הדיאטה. שומן חשוב לבניית רקמות גוף בריאות ויש צורך לייצר את ההורמונים הנכונים. אי אכילת מספיק שומן עלולה לעכב ירידה במשקל, ותגרום לך להיות רעב מאוד. אז עשו תוכנית להקצות 20-35% מהקלוריות הנכנסות משומן.
-
כדי לחשב כמה קלוריות משומן אתה צריך לאכול ביום, הכפל.20 ו- 0.35 בקלוריית היעד שלך.
דוגמה: אם אתה מתכנן דיאטה ב 1676 קלוריות, הכפל 1676 x 0.20 וקבל 335 קלוריות, ו 1676 x 0.35 כדי לקבל 587 קלוריות. עכשיו אתה יודע שאם אתה מתכנן דיאטה עם 1676 קלוריות ביום, אתה אמור לקבל 335-587 קלוריות משומן מתוך סך הקלוריות שלך בזמן הדיאטה
-
כדי לחשב כמה גרם שומן אתה צריך לצרוך, עליך לדעת כי כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. אז כדי להמיר קלוריות לגרמים, אתה יכול לעשות זאת על ידי חלוקה ב- 9.
דוגמה: מהדוגמה למעלה, כעת אתה יודע שאם אתה מתכנן לעשות דיאטה עם 1676 קלוריות ליום, אתה אמור לקבל 339-593 קלוריות משומן. 335 קלוריות 9 = 37 גרם, 587 קלוריות 9 = 65 גרם. אז אם אתם מתכננים לעשות דיאטה עם 1676 קלוריות ליום, כדאי לאכול 37-65 גרם שומן ליום
שלב 3. חשב כמה קלוריות אתה צריך ביום
שלא כמו חלבון ושומן, שניהם נחוצים לבניית מבנה גופך, פחמימות אינן נחוצות על ידי רכיבים מבניים. פחמימות משמשות רק כאנרגיה. אז הגוף שלך לא צריך כמות מסוימת של פחמימות. כך שצרכי הפחמימות של גופך יחושבו מתוך שאר הקלוריות בתזונה לאחר שתענה על הצרכים היומיומיים של שומן וחלבון.
-
דוגמה: אם אתה שוקל 61.24 ק"ג, אישה פעילה בת 30 שמתכננת דיאטה עם 1676 קלוריות ליום. מהשלב "חישוב צרכי החלבון שלך ליום" אתה צריך 272-419 קלוריות מחלבון ביום. משלב "חישוב דרישת השומן היומית" אתה צריך 335-587 קלוריות משומן ביום. לכן שאר הקלוריות משנת 1676 יתמלאו מפחמימות.
- כדי לחשב את מספר הקלוריות ה"מינימלי "מפחמימות המותרות, הפחיתו את דרישות החלבון והשומן הגבוהות ביותר שלכם, 419 קלוריות מחלבון ו -587 קלוריות משומן, מתוך הקלוריות היומית של 1676 קלוריות ליום (1676 - 419 - 587) כדי לקבל 670 קלוריות מפחמימות ליום.
- כדי לחשב את מספר הקלוריות ה"מקסימלי "מפחמימות המותרות, הפחת את דרישות החלבון והשומן הנמוכות ביותר שלך, 272 קלוריות מחלבון ו -335 קלוריות משומן, מתוך נתח הקלוריות היומי שלך של 1676 ליום (1676 - 272 - 335) כדי לקבל 1069 קלוריות של פחמימות ביום.
-
כדי להמיר קלוריות מפחמימות לגרמים, עליך לדעת שיש 4 קלוריות לכל גרם פחמימות. אז כדי להמיר קלוריות מפחמימות לגרמים, אפשר לחלק ב -4.
דוגמה: אם אתם ביום דל קלוריות (יום עתיר שומן וחלבון) ומותר לכם לאכול רק 670 קלוריות מפחמימות ביום, תזדקקו ל -670 4 = 167.5 גרם פחמימות ביום
שיטה 2 מתוך 6: הבנת התזונה הנוכחית שלך
שלב 1. רשום את הדיאטה הנוכחית שלך
השבוע הראשון משמש לניתוח הרגלי התזונה הנוכחיים שלך. לשם כך, התחל לכתוב יומן אוכל. עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה במהלך השבוע, הקפד לכלול חטיפים ומידות מנת הארוחות.
-
כאשר אתה רושם את צריכת המזון והשתייה שלך, הקפד לרשום גם את מצב הרוח שלך. אתה רוצה לדעת תבנית. האם אתה אוכל כשאתה עצוב, משועמם או לחוץ?
אם אתה מגלה שאתה אוכל כאשר אתה רגשי, עליך לזכור זאת בעת תחילת הדיאטה. אינך רוצה לחזור ולהרגל רגשות ישנים
שלב 2. קבע את צריכת הקלוריות הממוצעת הנוכחית שלך
לאחר שבוע של רישום מה שאתה אוכל, נתח את צריכת המזון השבועית שלך. השתמש באתרי תזונה מקוונים בחינם כדי לקבוע כמה קלוריות את צורכת. כלול את הקלוריות שאתה צורך בשבוע. לאחר מכן חלק את המספר ב -7 כדי למצוא את כמות הקלוריות היומית הממוצעת שלך.
שלב 3. קבע את כמות הצריכה הממוצעת של מקרו -חומרים
מקרונוטריאנטים מתייחסים לכמות השומן, הפחמימות והחלבון שיש במזון שאתם אוכלים. השתמש באתרי תזונה מקוונים בחינם כדי לקבוע את רמות המקרו -חומרים בתזונה שלך. קבע את הצריכה היומית הממוצעת שלך על ידי הזנת צריכת המזון התזונתי למשך שבוע וחלוקת מספר זה ב- 7. כך תוכל לברר את צריכת השומן, הפחמימות והחלבון היומית שלך.
חשוב לדעת את צריכת החומרים התזונתיים שלך מכיוון שאתה רוצה לשמור על צריכת הקלוריות שלך כדי להישאר בריא בזמן הדיאטה
שלב 4. תכנן את הדיאטה שלך
כעת, כשיש לך את טווח הקלוריות והחומרים התזונתיים היעד שלך וניתחת את הרגלי האכילה הישנים שלך, הבין מה עליך לצמצם או לשנות כדי להגיע ליעדים החדשים שלך.
זה עלול לקחת קצת זמן, להתעסק ברעיונות של תפריטים ולחשב את רמות הקלוריות והחומרים התזונתיים. מצאו תזונה שמתאימה לטעם ולאורח החיים שלכם אך עדיין רלוונטית להנחיות התזונה
שיטה 3 מתוך 6: גורמים אחרים
שלב 1. כלול מזון טוב בתזונה שלך
כדאי לשקול לכלול או להחליף מזון טוב בתזונה שלך, כגון:
- מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף ללא עור, הודו, ביזון, חלבון ביצה, יוגורט יווני וטופו.
- מקורות שומן כגון שקדים, בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, דגים, חלמונים ושמן זית.
- מקורות פחמימות טובים כוללים פחמימות לא מעובדות כגון בטטה, אורז חום, פירות, שיבולת שועל, סובין, שיבולת שועל, שיבולת שועל בולגרית, שעועית וירקות.
שלב 2. הפסק מזון מעובד
מזון מעובד כגון לחם, מאפים, פסטה, מזון מהיר ומזונות קפואים. ישנן 3 סיבות להימנע ממזונות מעובדים, כלומר:
- ראשית, מזונות מעובדים הם לרוב עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים.
- שנית, לפחמימות המעובדות יש בדרך כלל אינדקס גליקמי גבוה, שעלול לגרום לזינוק באינסולין שיכול להוביל לעלייה במשקל - וזה לא מה שאתה רוצה כשמנסים לרדת בשומן.
- שלישית, במזונות מעובדים בדרך כלל אין הרבה סיבים מה שיכול לגרום לך להרגיש רעב מהר יותר.
שלב 3. הזמן משפחה/שותפים לדירה
הדיאטה תעזור לאנשים שבהם אתה גר. קל יותר לאכול נקי אם אתה לא מוקף בפיתויים והשפעות רעות. נסה לגרום למשפחתך ולשותפיך לחיות לפי הדיאטה.
שלב 4. נקו את המטבח שלכם
לטובתכם וזרקו אוכל מהיר לביתכם. קל יותר להיצמד לתזונה שלך אם קשה להגיע לפיתויים של מזון מהיר.
שלב 5. צא לקניות
לך לחנות וקנה את החומרים הדרושים לך בתזונה, חלבון דל, ירקות ופחמימות מורכבות.
שלב 6. לאכול לעתים קרובות יותר במנות קטנות
חלקו את הקלוריות שלכם ביום. שקול לאכול 5-6 ארוחות קטנות במקום שלוש ארוחות בלבד. ותדאג לאכול ארוחת בוקר כשתתעורר.
שלב 7. שתו מים
שתו מים עם ובין הארוחות. זה יעזור לכם להרגיש שבעים יותר כאשר אתם בדיאטה.
שלב 8. רשמו הכל
הדרך היחידה לגרום לתזונה הזו לפעול היא לעקוב אחריה. הדרך היחידה שמראה כי עקבת אחר דיאטה זו, היא אם אתה מקליט את כל האוכל והמשקאות שאתה צורך כולל רישום מדויק של גדלי המנות.
אל תעריך את גודל המנות, השתמש בכוס/כף מדידה, או עדיף לשקול את מה שאתה אוכל כדי לקבל תוצאות מדויקות
שיטה 4 מתוך 6: תרגול
שלב 1. אימוני כוח
כאשר יש לך גירעון קלורי, הגוף שלך ישרוף משהו לאגירת אנרגיה, כולל שומן ושרירים. אתה רוצה לשרוף שרירים, אבל אתה לא רוצה שריר לשרוף. כדי לשמור על מסת השריר שלך כשאתה במחסור בקלוריות, שקול לעשות אימוני כוח.
- אל תפחד להגדיל את כמותך בעת אימון כוח. לנשים יש רמות טסטוסטרון נמוכות פי 40 מגברים. נשים שריריות הנראות בתחרויות פיתוח גוף לוקחות תחליפי הורמונים ומתאמנות במשך שנים להיראות כך. אימוני כוח לנשים רגילות (ללא נטילת תוספי מזון) לא ייצרו הרבה מסת שריר, אלא יקבלו מבנה גוף רזה. אז אל תפחדו להרים משקלים כבדים!
- כדי למקסם את אימוני המשקל שלך, התמקד בתנועות מורכבות, כגון דדליפטס, סקוואט, לחיצות ספסל, לחיצות צבאיות ומשוך עליות. ברגע שאתה בקיא יותר, התחל לתרגל תרגילי בידוד כמו תלתלי שרירי שריר, הרחבות תלת ראשי, גשרי זרוע וכו '.
- אם מעולם לא עשית אימון משקולות, היה מוכן להרגיש ממש כואב בשבוע הראשון. כמו כל התרגילים בשלבים המוקדמים, הכנס לאט לאט כדי לאפשר לגוף להסתגל ולמנוע פציעות.
שלב 2. עשה קצת פעילות גופנית קרדיווסקולרית
אימון לב וכלי דם טוב לבריאות הכללית. לכן, אם לא, שקול לשלב חצי שעה של אימון לב וכלי דם באימון שלך מספר ימים בשבוע.
- אל תיתפס במחזור אירובי/דיאטה. מחזור דיאטה/אירובי הוא מצב בו אתה מתאמן לשרוף קלוריות, אך גורם לך להיות רעב יותר, מה שגורם לך לאכול יותר, מאלץ אותך להתאמן יותר, גורם לך להיות רעב יותר מבעבר וכו '. שמור על פעילות גופנית לב וכלי דם עד 2-3 שעות בשבוע, אלא אם כן אתה מתאמן באופן פעיל למטרות כושר גופני. פעילות גופנית קרדיו -וסקולארית יותר מזו תעכב ירידה בשומן עקב עלייה ברמות הקורטיזול.. כדי להימנע מבעיה זו, שלוט על הגירעון הקלורי שלך במטבח, לא במכשיר ההליכון.
-
כמה תרגילים קרדיווסקולריים שאתה עשוי לשקול הם:
- הליכה קלה של 3.2 ק"מ לפני ארוחת הבוקר נעשית מספר ימים בשבוע.
- ללכת על גרם המדרגות במשך 20 דקות לאחר הרמת משקולות.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (תרגיל בעצימות גבוהה) המתבצע מספר ימים בשבוע.
שיטה 5 מתוך 6: חישוב אובדן השומן שלך
שלב 1. להבין כיצד להגדיר מסגרת זמן סבירה של תזונה
לרוב עדיף לקבוע תחילה מסגרת זמן של דיאטה ולאחר מכן להגדיר את יעד הקלוריות שלך. עם זאת, לפעמים זה מוביל לציפיות תזונתיות בלתי סבירות, דיאטת התרסקות ותזונה יו-יו. כדי להימנע מכך, יש להבין כי עליך להבין תחילה גירעון קלורי בריא בשלב "חשב את מטרת הקלוריות שלך", ולאחר מכן השתמש בסעיף זה כדי לחשב כמה מהר תרד במשקל עם דיאטה זו.
שלב 2. חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך
כדי לחשב כמה מהר תרדו במשקל, הפחיתו את יעד הקלוריות שלכם (משלב "חישוב סך הקלוריות שאתם שורפים ביום"). שיטה זו תגיד לך כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום.
- דוגמה מס '1: אם אתה שורף 1972 קלוריות ביום (כפי שהוא מחושב משלב "חישוב סך הקלוריות שאתה שורף ביום") ומחליט להגדיר גירעון קלורי יעד של 15% במטרה של 1676 קלוריות (משלב "חישוב שלך מטרת הקלוריות ") אז עליך ליישם גירעון של 1972 - 1676 = 296 קלוריות ליום.
- דוגמה מס '2: אם אתה שורף 1972 קלוריות ביום (כפי שהוא מחושב משלב "חישוב סך הקלוריות שאתה שורף ביום") ומחליט להגדיר גירעון קלורי יעד של 30% במטרה של 1380 קלוריות (משלב "חישוב שלך מטרת הקלוריות ") אז עליך ליישם גירעון של 1972 - 1380 = 592 קלוריות ליום.
שלב 3. חישוב אובדן השומן שלך
יש כ- 3800 קלוריות לק"ג שומן. לכן, כדי לשרוף 1/2 ק"ג שומן, עליכם לשרוף 3,800 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים.
-
כדי לחשב את אובדן השומן שלך, הכפל את הגירעון הקלורי היומי שלך (משלב "חישוב הגירעון הקלורי היומי שלך) ב- 7. לאחר מכן חלק את המספר הזה ב- 3800. זה ייתן לך מושג כמה ק"ג שומן אתה מצפה לאבד לכל שָׁבוּעַ.
- דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי של 296 קלוריות שאתה אוכל עליך להכפיל 296 ב -7 כדי לקבל 2072. לאחר מכן חלק את 2072 ב -3800 כדי לחשב כמה שומן תאבד בשבוע, 0.54 או קצת יותר מק"ג לכל שָׁבוּעַ.
- דוגמה מס '2: אם יש לך גירעון קלורי של 592 קלוריות שאתה אוכל עליך להכפיל 592 ב -7 כדי לקבל 4144. לאחר מכן חלק את 4144 ב -3800 כדי לחשב כמה שומן תאבד בשבוע, 1.09 או קצת יותר מק"ג בשבוע.
- מהדוגמה למעלה אתה יכול לראות שככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך תאבד יותר שומן בשבוע. עם זאת, עליך לזכור שככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך יהיה קשה יותר לשמור עליו ויכול להוביל לאכילה בלתי מבוקרת.
שיטה 6 מתוך 6: שמירה על משקל
שלב 1. תכנן ארוחת רמות שבועית
יש אנשים שיש להם רצון להיות מסוגלים לעבור דיאטה מושלמת תוך שבועות או חודשים כדי לרדת במשקל הנדרש. לכן רצוי לכלול "ארוחה בגידה" בתזונה אחת לשבוע.
- ארוחות בגידה לא אומר שאפשר לאכול פיצה שלמה וקופסת גלידה בארוחה אחת. אבל זוהי הזדמנות לאכול משהו שאינו בתזונה שלך. אז עדיין מותר לאכול שתי פרוסות פיצה וקערת גלידה סבירה.
- בצעו ארוחות רמאות ללא אשמה, אחרי הכל ארוחות רמאות הן חלק מתוכנית הדיאטה שלכם, ואז חזרו במהירות לתזונה שלכם לארוחה הבאה. ארוחות רמאות סדירות וסבירות יכולות לעזור לך להגביר את חילוף החומרים שלך..
שלב 2. לישון מספיק
אי שינה מספקת יכולה לעכב את מאמצי ההרזיה שלך. נסה לישון 8 שעות ביום.
שלב 3. אל תיתקע במגמות דיאטה
דיאטה דלת שומן, ללא שומן, קלמנטינה, דיאטת כרוב, תזונה נקייה. מגמות דיאטה קיימות עשויות לסייע לך לרדת במשקל במהירות, אך עבור ירידה רצינית ומתמשכת אל תעקוב אחר המגמות. תוכנית דיאטה זו אינה מתמקדת בשינוי מתמשך: אכילת פחות ממה שאתה שורף, אכילת מזון מזין עם הרבה חלבון ושומנים בריאים בתזונה.
שלב 4. הפוך אותו לאורח חיים
שמור על צריכת המזון שלך באמצעות דיאטה. אם אתה אוכל כמתוכנן ושומר על הפעילות הנוכחית שלך או יותר, אתה אמור להצליח לאבד שומן.
- זכור כי לאחר ירידה במשקל, ייתכן שתרצה לחשב מחדש את צרכי התזונה והקלוריות שלך.
- אל תפחד לכלול מזונות חדשים בתזונה שלך, כל עוד אתה עדיין עוקב אחר הנחיות הקלוריות והתכשירים התזונתיים לאותו היום.
- אם אתה לא יורד במשקל עם גירעון של 15-30% קלוריות, תסתכל על הדיאטה שלך. יש למדוד בזהירות, עדיף לשקול את כל המזונות ולרשום את גודל המנות הנכון בעת חישוב הקלוריות והחומרים התזונתיים שאתם צורכים.
טיפים
- אם אתה עדיין מתקשה לרדת במשקל, שקול לקבוע תור לרופא שלך על מנת לשלול אי סדרים אנדוקריניים (הורמונליים) העלולים להפריע לירידה במשקל שלך, כגון תת פעילות של בלוטת התריס.
- אם אתה עדיין מתקשה לרדת במשקל, שקול לקבוע תור לרופא שלך כדי לשלול אי סדרים אנדוקריניים (הורמונליים) העלולים להפריע לירידה במשקל שלך, כגון תת פעילות של בלוטת התריס.
