המחשבה על העבר או העתיד גורמת לך לפספס את ההזדמנות ליהנות מהחיים בהווה כי נראה שהכל עובר לידך. אם אתה זוכר לעתים קרובות חוויות או טראומות מהעבר ומרגיש חרדה מהעתיד, התחל לחיות בהווה באמצעות הדרכים הבאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שכחת העבר וחרדה מהעתיד
שלב 1. הביע את רגשותיך לגבי העבר
לא משנה על אילו אירועי עבר אתה חושב לעתים קרובות, אתה צריך לבטא את הרגשות (חיוביים או שליליים) שעלו בגלל אותם אירועים, כך שאתה מוכן להמשיך הלאה. שכח את החוויות הרעות של העבר והתמקד בהווה על ידי הבעת כל הרגשות שהצטברו.
- שתף את חברך הקרוב, בן משפחה או יועץ ברגשותיך.
- כתוב מה אתה מרגיש לגבי אירועי העבר, למשל על ידי כתיבת יומן או מכתב למישהו שפגע ברגשותיך, אך אל תשלח אותו!
- למרות שאתה חושב לעתים קרובות על זיכרונות טובים, זה גם שומר אותך מנותק מההווה. מכיוון שאתה ממשיך להזכיר את העבר המתוק או את הכמיהה לדברים לחזור כפי שהיו פעם, אתה לא מנסה לשפר את חייך כרגע.
שלב 2. סלח ושכח
האשמת מישהו בגרימת סבל רק מפריעה לחיים הנוכחיים שלך. נסה לסלוח לאנשים שפגעו בך במקום להתעכב עליהם. התמקדו במה שקורה ושכחו מהאשמה או פגיעה בעצמכם. אם מישהו פגע ברגשותיך, סלח ושכח מזה. החזקת הפגיעה שלך מונעת ממך לחיות בעבר וזה לא יפגע באדם שפגע ברגשותיך.
במידת הצורך, כתוב מכתב או דמיין שאתה מדבר עם אדם זה על מעשיו. מכתב זה אינו אמור להישלח, אלא כדי לעזור לך להפסיק להאשים אחרים כדי שתוכל לחיות את חייך בהווה ולחוות אושר
שלב 3. התמקדו בדברים המהנים
אם לא נראה לך מועיל לבטא את רגשותיך, התמקד בדברים המהנים. אי אפשר לשנות את העבר ואין טעם לדאוג לגבי העתיד, אז אל תתעכב על זה. תחשוב על הדברים המהנים שקורים כרגע.
כדי להקל, השתמש בתזכורות. לדוגמה, זיהוי מקום ספציפי המחבר אותך עם החיים הנוכחיים שלך, כגון המקום האהוב עליך לקרוא ספר בחצר האחורית. אם המוח שלך תמיד מלא בזיכרונות על העבר או בפנטזיות על העתיד, החלף את המחשבות האלה על ידי דמיין את התקופות הטובות שהיו לך במקום הזה או דמיין את עצמך יושב במקום הנוח הזה
שלב 4. חסום מחשבות מסיחות דעת
אם כל השיטות הללו נכשלות, חסמו או התעלמו מזיכרונות רעים שמופיעים כך שתוכלו לשכוח אותם לאט לאט. בנוסף, הפרעות עקב הופעתם של זיכרונות רעים יופחתו על ידי לחיצה עליהם אל תת המודע. תאר לעצמך שאתה שם את כל הצרות שלך בחדר סגור ונועל את הדלת. ויזואליזציה שימושית מאוד, במיוחד להתמודדות עם מחשבות מטרידות או חרדה קשה.
מחקרים מראים כי דיכוי הזיכרון הוא מיומנות שניתן ללמוד להיפטר ממחשבות מסיחות דעת או להשתחרר משעבוד העבר. ככל שתעשה את זה לעתים קרובות יותר, כך התוצאות טובות יותר. בכל פעם שזיכרון רע עולה, לחץ אותו אל תת המודע שלך. למד לשכוח אירועי עבר ולנסות לחשוב על דברים אחרים
שלב 5. להתמודד עם חרדה מהעתיד
כאשר מתעוררת חרדה מהעתיד, זכור שאתה יכול לשנות רק את מה שקורה בהווה ולהתמקד בהווה. ערוך רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כרגע. תארו לעצמכם שאתם קוראים ספר על חופשה להוואי ומפנטזים על איך זה היה אם הייתם שם כרגע או דמיינו תרחיש אחר שיסיח את דעתכם מהדאגה לגבי העתיד. התמקדו בדברים המהנים, ולא במה שמדאיג אתכם.
- אם אתה נתקל בבעיות, צור תזכורות חזותיות לדברים שאתה נהנה ושמור את המוח שלך ממוקד בהווה. קח איתך תמיד את הספר האהוב עליך. הדפס תצלום של מיקום ספציפי שאתה הכי אוהב והסתכל על התמונה הזו אם אתה רוצה להתקרר.
- עליך לתרגל מציאת רעיונות ורצונות שאינם מעוררים חרדה מהעתיד. המשיכו להתאמן ובסופו של דבר תצליחו.
שלב 6. בקש עזרה
אם שיטות אלה אינן עוזרות, פנה לעזרה בדרכים אחרות להתמודד עם סבל העבר, הפחת חרדה מהעתיד והתמקד בהווה. מצא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש במיקום סמוך על ידי שאלת רופא, קרוב משפחה או חבר. התייעץ עם יועץ, מטפל, פסיכולוג או פסיכיאטר מוסמך. הם יספקו הצעות להתמודדות עם בעיות ויעזרו למטופלים להיות פרודוקטיביים או בונים יותר בחיי היומיום שלהם על ידי התמקדות בהווה.
אל תתבייש לבקש עזרה. בריאות הנפש חשובה לך מאוד ואל תהסס לבקש עזרה. זה דבר נפוץ ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש תמיד מוכנים לעזור לך
שיטה 2 מתוך 3: התגברות על טראומה מניסיון העבר
שלב 1. הכירו בכך שטראומה שונה מזיכרונות כואבים
טראומה נושאת את אותן השפעות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות כמו חרדה ופחד עזים ברגע זה כאילו הטראומה לא נגמרת. זיכרונות רעים מעוררים רגשות כואבים, כגון עצב ואשמה, אך אינם משנים תפיסות וכך גם טראומה חריפה.
- יש לטפל בטראומה בצורה מיוחדת ובדרך כלל דורשת עזרה מקצועית.
- סימפטומים של טראומה מופיעים בדרך כלל רק לאחר מספר שנים לאחר מכן. חולי טראומה יחוו סיוטים, מחשבות מטרידות, דיכאון, פוביות, חרדות, או יזכרו את האירועים שגרמו לטראומה.
- תהליך ההחלמה הפוסט טראומטי לוקח הרבה זמן ומחשבות טראומטיות די קשות להיפטר מהן. המשך לנסות להאמין שהדברים ישתפרו.
שלב 2. פנה לעזרה מאנשים תומכים או מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
מצאו יועץ או תוכנית המתמחה בהתמודדות עם טראומה. אתה אחראי להחלמה שלך כולל בחירת השיטה וקביעת השעה. לפני שתחליט אם להיכנס לטיפול, עליך לשקול תוכנית המציעה את הדברים הבאים:
- העצמה. ההתאוששות היא הזדמנות להשתלט. למרות שההנחיה חשובה, עליך לקחת אחריות על ריפוי עצמך. אם היועץ מציע שתעשה משהו שעלול להיות רע או שאתה לא מוכן אליו, אל תעשה את זה.
- מַתַן תוֹקֵף. ייתכנו חוויות שאתה שוכח אחרי כמה שנים. קבוצת תמיכה או יועץ יכולים לקבוע מה עברת וכיצד הטראומה עיצבה את חייך כיום.
- חיבור. חוויות טראומטיות גורמות לאדם להעדיף להסתגר. לדבר ולשתף את החוויות שלך עם אחרים שיכולים להבין את הבעיה שלך יגרום לך להרגיש שוב מחובר.
שלב 3. ספר למישהו שאתה סומך עליו
שיתוף בחוויות העבר הוא היבט חשוב של ההתאוששות. אתה צריך למצוא מישהו סבלני, אדיב ומסוגל להבין מה עובר עליך. אל תדבר עם אנשים שאומרים "אל תחשוב על זה יותר", "סלח ושכח מזה" או "לא היה בסדר".
- תצטרך לספר שוב ושוב על הטראומה, לכן וודא שהאדם שאיתו אתה מדבר יבין שמדובר במשהו חשוב. זה מועיל להוציא את הרגשות שלך החוצה רק פעם אחת, אבל אתה צריך להמשיך להתייעץ ולספר להם שוב.
- אם אין לך מישהו קרוב או שאתה סומך עליו, פגוש מישהו שאתה מאוד אוהב. בקשו ממנו ללוות אתכם בפעילות מהנה ואם אתם אוהבים, הזמינו אותו חזרה כדי ששניכם יוכלו ליהנות יחד בפעם הבאה. בנוסף, תוכלו לבנות מערכת יחסים קרובה על ידי בילוי משותף.
- היזהר כשאתה מספר לאנשים אחרים על הטראומה שלך מכיוון שהוא עלול לגרום להם להרגיש שהם חוו את אותה הטראומה מהאזנה לחוויה שלך. אל תתאכזב אם חבר שלך לא רוצה לשמוע את הסיפור שלך כל יום. התחל לדבר עם בני משפחה וחברים קרובים, אך אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, דבר עם יועץ המתמחה בטראומה.
שלב 4. ערוך רשימה כדי לציין כיצד לדאוג לעצמך
אולי אתה לא יכול להבין איך להרגיע את עצמך כשאתה מתקשה. כתוב דברים שגורמים לך להרגיש יותר בנוח והנח אותם למקום בו הם נראים בקלות, למשל:
- ביצוע פעילויות יצירה: ציור, ציור, יצירת מלאכת עץ, רקמה או יצירת מלאכות אחרות.
- פעילות גופנית. אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית מאומצת, פשוט ללכת בשכונה, לרוץ, לשחות, להתאמן עם צוות, לרקוד, לטייל או כל פעילות אחרת שמניעה את הגוף שלך לזוז.
- שחק עם ילדים קטנים במשפחתך או עם חיות מחמד. שיטה זו מספקת תחושת רוגע וגורמת לך להרגיש בנוח יותר.
- לשיר בקול רך או לזמזם. קח נשימה עמוקה ושיר את השיר האהוב עליך.
- לבשי מה שאתה אוהב, כמו החולצה האהובה עליך או התכשיט האהוב עליך.
שיטה 3 מתוך 3: מימוש ההווה
שלב 1. היו מודעים לסביבתכם
אל תחיה בחיפזון ותתקע בעבר. התבונן בכל מה שמסביבך, בין אם זה טבעי או מעשה ידי אדם. נסה לשים לב לכל היבט בחייך כרגע.
לדוגמה, קח זמן לטיול ושם לב לסביבתך. אם בחוץ, הביטו אל העצים, הקרקע והנוף הטבעי. הרגישו את האוויר נוגע בעורכם. אם בבית, שימו לב לצבע הקירות, לקול האנשים הקרובים אליכם, או לרצפה הנוגעת בכפות הרגליים. שיטה זו משאירה אותך ממוקד בהווה ומודע לסביבתך
שלב 2. תירגע
אנשים נוטים לחיות חיים מהירים מרגע לרגע. הקפד תמיד להרגיש רגוע וליהנות מכל מה שאתה עושה, גם אם זה משעמם. לדוגמה, צפה במעשיך כאשר אתה רוצה לאכול חטיף. החזק ענף ענבים והתבונן בפירוט. שימו לב לצורה ולגודל. קוטפים ענב ולעסו אותו תוך התבוננות בטעם. הכירו את הטעם המתוק בלשונכם ואת האוכל בצורת ענבים שאתם נהנים מהם.
אירועים לא נעימים בחיי היומיום שכיחים. אם אתה צריך לעשות עבודה שאתה לא אוהב או למלא חובה שאתה לא אוהב, זה בסדר. במקום לרצות לסיים את זה במהירות, חשוב על ותהיה מודע למה שאתה עושה כל יום
שלב 3. שנה את השגרה שלך
אחד הדברים ששומרים אותך תקוע בעבר מבלי שאתה בכלל מבין שזה נתקע בשגרה. אולי אתה עושה את אותה הפעילות באותו אופן כל יום או באותה השעה בכל שבוע. למרות שהשגרה יכולה לספק נוחות, היא יכולה לגרום לך להרגיש לכודה ולשכוח את ההווה. שנה את השגרה שלך, למשל על ידי נסיעה במסלול אחר לתחנת האוטובוס או נסיעה לעבודה בדרך אחרת.
- שינויים קטנים גם עוזרים לך להשתחרר מהשגרה. שנה את מה שאתה אוכל כל יום. השתמש במילים הלא מוכרות שלמדת כל יום. כל דבר שיאפשר לך להתבונן בפעולות של כל יום יעזור לך לחיות את הרגע, לא בעבר או בעתיד.
- אם אינך רוצה או לא יכול לשנות את השגרה שלך, נסה להיות מודע לכל הפעולות שלך במהלך השגרה. שימו לב לטעם של שיבולת השועל שאתם אוכלים מדי בוקר או לצורת העץ שאתם רואים מבעד לחלון האוטובוס בדרך לעבודה.
שלב 4. שימו לב לרגעים מרגיעים
כמעט כל יום אתה צריך לחכות לרגע מסוים כדי להשיג משהו. אולי תצטרך לעמוד בתור בסופר או לחכות לאור הירוק במכונית. בזמן ההמתנה, במקום להסתכל על הטלפון שלך, שים לב לסביבתך. היו מודעים לכל מה שסביבכם ואל תבזבזו זמן בנדנדות אם הקו קצר יותר או שהאור האדום אינו כה ארוך.
- זהו הרגע הטוב ביותר להתבונן בדברים הקטנים שאתה חווה בדרך כלל בחיי היומיום שלך. אל תשתמש בסלולרי כדי למלא את הזמן הפנוי שלך. במקום זאת, התבונן באנשים בתור או במכוניות אחרות בקרבתך. חייך אל האדם בתור מאחוריך או שוחח.
- בצע מגוון דרכים עד שתמצא את הדרך הטובה ביותר להיות מודע לחיים בהווה.
שלב 5. הגדר לעצמך תזכורת
על מנת לחשוב תמיד על ההווה, במיוחד כאשר אתה רק מתחיל, ייתכן שתזדקק לתזכורת. לקשור חוט סביב פרק כף היד שלך, לצבוע ציפורן אחת בלק בוורוד בוהק, או ללבוש שעון הפוך. השתמש בחפצים מסוימים כתזכורת.
בכל פעם שאתה רואה תזכורת, הקדש כמה שניות להתמקד איך זה נשמע, איך זה מריח ומה שאתה רואה סביבך. שימו לב איך אתם מרגישים ועושים. שיטה זו שומרת אותך ממוקד בסיטואציה הנוכחית ולא חושב על העבר או העתיד
שלב 6. התמקד במשימות לא גמורות
במקום לבצע משימה בלי לחשוב, נסה לעשות עבודה טובה. למקד את תשומת הלב שלך במשימה של כתיבת עבודה, פרויקט בעבודה או השלמת משימה ביתית. מצאו משהו עסוק כדי לשמור על דעתכם חופשית מהעבר ומהעתיד.
- שיטה זו קלה יותר לביצוע אם אתה מבצע את המשימות אחת אחת. עבודה על מספר משימות במקביל גורמת לך להתבלבל ולהתחיל לחשוב על דברים אחרים, למשל לרצות לסיים משימות מסוימות באופן מיידי או לבצע משימות אחרות.
- נסה לעבוד בשקט כדי שתוכל להתמקד בפעולות הנוכחיות שלך.
שלב 7. מדיטציה
הדרך הטובה ביותר להתמקד בהווה היא מדיטציה. מדיטציה עוזרת לך להתמקד ברגע שאתה עושה מדיטציה ולהתעלם מדברים אחרים, כגון סבל מהעבר או חרדה מהעתיד.
- התחל בנשימות עמוקות ונשיפה לאט תוך התמקדות בנשימה. התעלם ממחשבות אחרות והתמקד בצליל הנשימה עד שכל השאר יעבור ממוחך.
- על מנת לעשות מדיטציה טובה, עליך לפנות זמן לתרגול. אל תוותרו אם לא חוויתם מצב מדיטטיבי (רגע זן) תוך זמן קצר או אפילו לאחר מספר חודשים. עם תרגול תכוף, תקבל את היתרון (העיקרי) של מדיטציה.
