תרגול מדיטציית מיינדפולנס מסייע לך לשלוט במחשבותיך לגבי דברים בחיי היומיום שלך. בעזרת תרגול חרוץ, אתה מסוגל לחיות את החיים בהווה ולמקד את תשומת הלב שלך רק בדברים שאתה רוצה לשים לב אליהם. ניתן להשיג תשומת לב באמצעות התבוננות בסביבה מבלי לשפוט. תחושת רגשות היא היבט חשוב בתרגול מיינדפולנס ביעילות, במקום לעכב אותה. בנוסף, היבט נוסף שחשוב לא פחות הוא ללמוד להשתחרר מרגשות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מיקוד מודע
שלב 1. היו מודעים למה שאתם חושבים
אל תתנו למוח שלכם להתמקד בדברים מסוימים באופן לא מודע. אל תתנו למוח שלכם לנדוד על ידי ניסיון למקד את דעתכם בדבר מסוים.
- פעילויות במהלך היום, מערכות יחסים אישיות או עומס עבודה עשויות להשפיע על רגשות, אך תרגילים אלה עוזרים לך למקד את תשומת הלב שלך בנושא שאתה רוצה לחשוב עליו.
- היכולת להפנות את תשומת הלב שלך למתרחש סביבך היא הצעד הראשון לשלוט במוחך על המתרחש.
- אל תתנו למוח לשוטט. אם זה קורה, מיקוד מחדש את דעתך בנושא שאליו אתה רוצה לשים לב.
שלב 2. היו מודעים לפעולות שלכם
מיינדפולנס ומודעות יש קווי דמיון ושוני. להבין שאתה מדבר עם מישהו זה לא אותו הדבר כמו לשים לב לאופן שאתה מדבר ולמה שאתה אומר לו. שימו לב היטב למעשים שלכם, המילים והמניעים שלכם.
- אנשים רבים חיים כמו מטוסים עם היגוי אוטומטי, כך שהם מתנהגים ומגיבים באופן אימפולסיבי.
- לשים לב לאופן הפעולה שלך היא דרך מצוינת להכיר את עצמך ולהפוך לאדם שאתה רוצה להיות.
שלב 3. קבע את מטרת כל פעולה שאתה מבצע
תשומת לב למה שאתה עושה ולמה אתה מתמקד היא דרך להגדיר את מטרת הפעולות שלך, למשל על ידי התמקדות או מודעות להווה בזמן העבודה על משימה.
- להבין מי אתה באמת, מה אתה חושב ומה אתה עושה יכול לעזור לך לקבוע את מטרת הפעולות שלך.
- התמקד במה שאתה עושה, מרגיש ובמה שקורה כרגע.
חלק 2 מתוך 3: חיים בהווה
שלב 1. אל תצטער על העבר
אנשים רבים ממשיכים לחשוב על אירועי העבר. יש לכך השפעה שלילית על יכולת המיקוד. מה שנעשה עכשיו לא יכול לשנות את הדברים שכבר קרו.
- כאשר המוח שלך מוסח כך שאתה חושב אחורה על חוויות העבר, נסה למקד את תשומת הלב שלך למה שקורה כרגע.
- נצל את מה שאתה לומד מבלי לחשוב על העבר.
שלב 2. אל תתעכב על העתיד
תכנון העתיד הוא דבר טוב, אך אל תתנו לפחד ולדאגה לחשוב על מה שלא קרה להשפיע לרעה על חיי היומיום שלכם. תרגול מדיטציית מיינדפולנס מסייע לך למקד את תשומת הלב שלך בהווה.
- בנה תוכניות להתכונן לעתיד בצורה הטובה ביותר שאתה יכול, אך אל תיתפס לדאוג למשהו שאולי לא יקרה.
- אתה לא יכול להעריך את מה שקורה עכשיו אם אתה חושב יותר מדי על העתיד.
שלב 3. להיפטר מההרגל להסתכל על השעון
מערביים רבים תלויים מאוד בשעון מאז ילדותם. הם תמיד בודקים את השעון כדי לברר כמה זמן עבר מאז שהתחילו בעבודה או כמה זמן עדיין זמין לפני תחילת הפעילות הבאה. חי את חיי היומיום שלך מבלי להתמקד בזמן והתחל להתמקד בדברים שאתה חווה כרגע.
- אתה צריך לקבוע לוח זמנים, אבל זה יכול להיות בעייתי אם תמשיך לבדוק את הזמן. צמצם את ההרגל להסתכל על השעון תוך כדי תנועה, כך שלא תתפוס תשומת הלב שלך כדי לבדוק את השעה.
- אתה יכול להעריך את מה שקורה כאשר תשומת הלב שלך כבר לא תפוסה רק לחשוב על כמה זמן אתה צריך לחכות לפעילות הבאה.
שלב 4. תן לעצמך זמן לא לעשות כלום
להיות אדם יצרני הוא מתגמל, אבל לפעמים, אתה לא צריך לעשות שום דבר בנידון. קח את הזמן לשבת בשקט לבד ולמקד את תשומת הלב שלך במתרחש סביבך מבלי לשפוט.
- ישיבה בשקט כדי לשחרר את המוח מחוויות העבר ולהבחין במתרחש היא דרך אחת להרהר.
- ניתן לבצע תרגילים שונים תוך כדי מדיטציה.
- הוכח כי מדיטציה מסוגלת להתגבר על מתח, דיכאון, חרדה ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן.
חלק 3 מתוך 3: תשומת לב ללא שיפוט
שלב 1. השתחרר מרצונות שיפוטיים ורגשות שליליים
כאשר תשומת הלב שלך ממוקדת בהווה, אתה יכול להתבונן בדברים שלא נעלמו מעיניהם. אחד ההיבטים החשובים ביותר של מיקוד תשומת הלב שלך הוא היכולת להתבונן בכל מה שמסביבך מבלי לשפוט.
- התבונן בסביבה באופן אובייקטיבי. במקום להאשים או לבקר את פעולותיהם של אחרים, הפגין אמפתיה כלפיהם.
- היכולת להתמקד בהווה מאפשרת לך לשבור את ההרגל לשפוט אחרים מכיוון שהוא מופעל על ידי תחזיות לגבי מה יקרה להתנהגות של מישהו.
שלב 2. אל תחווה התקשרות לרגשות חיוביים
במקום לרצות תמיד לאושר, אדם בעל תשומת לב מסוגל לשכוח את חוויות העבר ולהשתחרר מהרגשות השליליים או החיוביים שעולים כתוצאה מהאירוע.
- תשומת לב ממוקדת לחלוטין בהווה מאפשרת לך להעריך את החוויות הנעימות של חיי היומיום מבלי לדאוג מתי הן יסתיימו.
- אינך יכול ליהנות מרגע מאושר כאשר אתה משווה אותו לרגעים אחרים שהיו לך.
שלב 3. להגיב לרגשות כמו התמודדות עם מזג האוויר
תרגול המיינדפולנס עוסק בלהיות מודע למקום שבו אתה נמצא ולשחרר את עצמך משיפוטים, פחדים, אכזבות וציפיות, אך אין זה אומר שאתה צריך לאמץ פילוסופיה סטואית או להיות נטול רגשות. במקום זאת, הרגישו כל רגש שעולה ואז הניחו לו לחלוף מעצמו כמו מזג האוויר. אינך יכול לשלוט בנסיבות המפעילות את רגשותיך באותו אופן בו אינך יכול לשלוט במזג האוויר.
- תחשוב על רגשות שליליים כתקיפה של סערה לא רצויה. זכור כי להתחרט על מה שקרה היא לא הדרך הנכונה להתמודד עם זה.
- רגשות חיוביים ושליליים תמיד יופיעו ויעלמו שוב. אז תנו לרגשות לחלוף על פניכם. אל תסתבך יותר מדי ברגשות על ידי כך שאתה נותן למוח שלך להיסחף לדברים שחלפו או שטרם קרו.
שלב 4. העניק חסד וחמלה לאחרים
מיינדפולנס דורש להיות מודע להווה מבלי לשפוט, אך אנשים רבים אינם מבינים הלך רוח מסוג זה ולכן הם נקלעים להתנהגויות שליליות וחיים בעייתיים. עם זאת, לחיות את החיים בלי להתחרט על העבר ולדאוג מהעתיד לא אומר להיות אדיש. במקום זאת, הפגין אמפתיה כלפי האדם האחר.
- היו נחמדים לכולם והתמקדו במה שאתם מרגישים כאשר אתם עושים זאת.
- אל תדרוש מאחרים להשתמש באותה נקודת מבט. תרגול מדיטציית מיינדפולנס הוא מסע אישי. זכור שדרך אחת להשתחרר מהדחף לשפוט היא לשבור את ההרגל לשפוט אחרים שאינם מסוגלים לשכוח את העבר ולהמשיך לחשוב על העתיד.
