מדיטציית מיינדפולנס היא אחד משלושת הסוגים העיקריים של תרגול מדיטציה. שני תרגולי המדיטציה האחרים הם מדיטציית מיינדפולנס ומדיטציה מודרכת. מדיטציית מיינדפולנס מטרתה לבסס תשומת לב ממוקדת על ידי מיקוד המוח והחזרת תשומת לב לאובייקט ספציפי, למשל: תמונה, נשימה, להבת נר, מילה או ביטוי. תרגיל זה גורם לך להרגיש רגוע, ממוקד ומסוגל לשלוט בעצמך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית מיינדפולנס
שלב 1. מצא מקום שקט שבו תוכל להיות לבד לעשות מדיטציה
באופן אידיאלי, כדאי שתמצא מקום לעשות מדיטציה ללא הפרעות, כגון: חיות מחמד, רעשים או אנשים אחרים. ישנם אנשים המספקים אזור מיוחד בבית למדיטציה, אך יש גם כאלה שמעדיפים להתאמן בחוץ כאשר מזג האוויר מאפשר זאת.
- מדיטציה באותו מקום עוזרת לך לשפר את יכולת הריכוז שלך. יתר על כן, גופך יקשר את המקום הזה עם מדיטציה, שום דבר אחר.
- אנשים רבים אומרים כי מדיטציה בבוקר מקלה עליהם להתחיל בפעילות היומיומית. יש גם כאלה שמעדיפים מדיטציה לפני השינה בלילה. מרחב עבודה המספק פרטיות נותן לך את ההזדמנות לעשות מדיטציה בעבודה.
שלב 2. מצא תנוחת ישיבה נוחה
במהלך מדיטציה, הגוף שלך חייב להרגיש בנוח כך שהמוח שלך יכול להתמקד באופן מלא באובייקט שאליו אתה שם לב.
- ללבוש בגדים נוחים, רופפים כך שאף חלקי גוף לא נצבטים או חוסמים את זרימת הדם. אל תלבש בגדים המצטברים בקמטי הברכיים שלך כאשר אתה יושב.
- מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיעשות בישיבה או בעמידה, אך ניתן לבצע אותה גם בשכיבה במידת הצורך.
שלב 3. הגדר את הטיימר
מכיוון שאתה צריך לאמן את הגוף והנפש במקביל, התחל בפגישות קצרות של 5-10 דקות תחילה וניתן לחזור עליהן מספר פעמים ביום.
- במקום להשתמש בשעון או בשעון קיר, הגדר טיימר כך שלא תסיח את דעתך מהצורך לבדוק לעתים קרובות כמה זמן נשאר לך. אם אתה ישן, יישמע טיימר כדי שלא תישאר ישן.
- הגדל בהדרגה את משך התרגיל. לאחר מדיטציה במשך 10 דקות במשך מספר שבועות, הוסיפו עוד 5 דקות ולאחר מכן הוסיפו 10 דקות נוספות.
- השתמש בכל יישום טיימר, כמו זה שבטלפון שלך, האזעקה שבה אתה משתמש במטבח, או כל טיימר אחר, כל עוד אינך צריך לבדוק.
שלב 4. הרפו את העפעפיים
אתה יכול לעצום את העיניים או להשאיר אותן פתוחות מעט, אך אל תמקד את מבטך. אם אתה רוצה להתרכז בהסתכלות על אובייקט מסוים, תן לעיניך להירגע.
- הקפד לא למתוח את העיניים, כולל העפעפיים שלך, השרירים הקטנים המקיפים את גלגלי העיניים וכל שרירי העין שלך.
- לחץ את השפתיים יחד תוך הרמת זוויות השפתיים כאילו אתה מחייך.
שלב 5. תשומת לב ישירה לאובייקט הריכוז
אתה יכול להתמקד בנשימה. אל תכריח את עצמך להתרכז ואל תתסכל כשאתה מפריע. אם אתה מפריע, ממקד מחדש את תשומת הלב שלך. מדיטציה זו לא אמורה להלחיץ אותך או להרגיש מאולצת.
- אם אתה בוחר להתמקד בנשימה, הפנה את תשומת לבך לנשימה בכל פעם שאתה נושף ונושף. שאיפה ונשיפה אחת נקראת מחזור נשימה אחד. התמקדו במספר 1. לאחר מכן, שאפו שוב ואז נשפו. זהו סיבוב הנשימות השני. המשך 10 נשימות ולאחר מכן התחל מחדש מ -1. התמקדות בספירה תעמיק מדיטציה נקודתית.
- אתה יכול להתאים את בחירת האובייקטים בהתאם לתנאים הנוכחיים, למצב הנוכחי או לחוויה שאתה מקבל במהלך האימון. אתה חופשי להתנסות באובייקטים אחרים.
- תרגול מדיטציה בריכוז יכול להיות מהנה, אבל זו לא המטרה. תנו לרגשות שלכם להראות את עצמם, התבוננו בהם ושכחו מהם.
שלב 6. התעלם ממחשבות מסיחות דעת
מדיטציית מיינדפולנס מאמנת את המוח להיות מסוגל להתמקד ברציפות. אם עולה מחשבה או תחושה, התבוננו בה והפנו את תשומת ליבכם לאובייקט בו אתם מתמקדים.
- אם אתם מתחילים להרגיש מאוכזבים, מתוסכלים או מוטרדים מהסיחת דעת, התחושה הזו היא גם הסחת דעת. פשוט התבונן ולאחר מכן התרכז שוב באובייקט.
- מצאו איזון בין ריכוז תוך דחיפת עצמכם לבין נינוחות מדי. ריכוז מאולץ יגרום למתח כך שההתקדמות הרוחנית תיבלם. אתה מוסח בקלות אם אתה רגוע מדי.
- יש אנשים שחווים מודעות מוגברת לעצמם ולמושא תשומת הלב. סביר שתחוו תחושות מסוימות כמו להיות אחד עם אובייקט. אל תפחד כי זוהי תחושה טבעית ומעידה על השגת הבנה עמוקה יותר.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תנוחת גוף
שלב 1. עשו מדיטציה בעמידה
מדיטציה בעמידה משחררת אותך מהפרעות הנגרמות כתוצאה מתלונות גופניות, מונעת עקצוצים ברגליים ומועילה לאנשים שעובדים בישיבה רוב שעות היום.
- עמדו על כדורי הרגליים כשהברכיים כפופות מעט כדי לשמור על גב ישר.
- פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו לזו והצביעו בהונות מעט פנימה.
שלב 2. עשו מדיטציה בישיבה
מדיטציה מסורתית נעשית בישיבה על הרצפה או על כרית עגולה קטנה הנקראת "זאפו". עם זאת, מדיטציה יכולה להתבצע גם בישיבה על כיסא כתמיכה לגוף כדי להפוך אותו ליציב יותר.
- אם אתה משתמש בזאפו, מצא מקום שקט. כסו את הזאפו במזרן או בשמיכה כדי שהברכיים שלכם לא יגעו ברצפה.
- שב על 1/3 העליון של הזאפו כך שהירכיים שלך מורמות מעט והברכיים שלך הן לכיוון הרצפה או מונחות על הרצפה. הנח את המחצלת מתחת לברך במידת הצורך.
- תארו לעצמכם חבל המושך את החלק העליון של הראש כלפי מעלה כדי ליישר את הגב. הרגישו את הקשת העדינה בגב התחתון.
שלב 3. התאם את מיקום הידיים
לאחר הישיבה, הרפו את זרועותיכם מעל לירכיים כאשר כפות הידיים פתוחות או בחרו את תנוחת היד המסורתית על ידי חיבור כפות הידיים.
- יישר את זרועותיך לפניך וקירב את כפות ידיך כאילו אתה מחזיק כדור כדורעף. מניחים את כף היד השמאלית על כף היד הימנית כששתי כפות הידיים כלפי מעלה ואז מפנים את האגודלים יחד.
- לנוחות רבה יותר, הניחו כרית קטנה על ירך כדי להניח עליה את ידיך. כרית זו שימושית יותר אם אתה יושב על כיסא.
חלק 3 מתוך 3: בחירת אובייקטים
שלב 1. קבע את האובייקט שעליו כדאי לעשות מדיטציה
בחר אובייקט שמקל עליך לכוון את תשומת ליבך מכיוון שהוא כיף, אך אינו מעורר התרגשות או שעמום. אם תבחר אובייקט בעל משמעות מסוימת, אל תסיח את דעתך. מטרת המדיטציה היא להתמקד באובייקט.
- בחירת תחושות חושיות כאובייקטים היא טכניקת מדיטציה עתיקה. כמה טכניקות מדיטציה מסורתיות משתמשות ביסודות האדמה, האוויר, האש או המים כאובייקטים. טכניקות מדיטציה אחרות מתמקדות בחלקי גוף ספציפיים או בצ'אקרות.
- ישנם הרבה אובייקטים שתוכל להשתמש בהם, למשל: להבות נרות, סמלים או חפצים הנחשבים לקדושים על פי מסורות דתיות, מילים או ביטויים קצרים שאתה מאמין בהם.
- זכור כי המטרה העיקרית של מדיטציית מיינדפולנס היא לאמן את המוח, לא לחשוב על האובייקט. מתרגלים מתקדמים מתמקדים רק בקופסת המרקמים ומקבלים את אותם הטבות.
שלב 2. הדלק את הנר
מיקוד תשומת הלב שלך בלהבת הנר נקרא מדיטציית טטרק. מקם את הנר מספיק רחוק כדי להקל עליך להתמקד על ידי בוהה בלהבת הנר.
- מצאו מקום בטוח להניח את הנר. להבת נר נושבת ברוח גורמת לך לדאוג לשריפה.
- בחר נרות ללא ריח כדי שתוכל להתרכז בצורה מיטבית. נרות ריחניים נוטים להסיח את הדעת.
שלב 3. קרא פסוק קצר מתוך כתבי הקודש
במסורות מסוימות, מדיטציה זו נקראת Lectio Divinio או "קריאת כתבי הקודש". תקרא לאט. אם מילים או ביטויים מסוימים מסיחים את דעתך, השתמש בהם כאובייקטים של תרגול מדיטציה.
- אתה יכול לשנן את המילה או הביטוי, להשאיר את דף הטקסט פתוח ולקרוא אותו שוב ושוב לפי הצורך.
- המילה שתקרא תהיה משהו מופשט מכיוון שהיא מאבדת את משמעותה. זה דבר נפוץ. המילה עצמה אינה חשובה מכיוון שהיא רק אמצעי להשגת מצב מדיטטיבי.
שלב 4. השתמש בנשימה כחפץ מדיטציית מיינדפולנס
במהלך התרגול, לכסות את הפה ולנשום דרך האף, אלא אם כן יש לך אף סתום. נשימה דרך האף נותנת לך את האפשרות לחוות תחושות נוספות.
- מדיטציה תוך התמקדות בנשימה נקראת מדיטציית זאזן. מדיטציה זו מכוונת את המתרגל להתמקד בתהליך המודע של הנשימה. תרגול מדיטציית זאזן מתבצע על ידי ספירת מחזורי נשימה המתחילים מ -1 עד 10.
- התרכזות בתחושות הפיזיות המתעוררות בזמן הנשימה נקראת מדיטציית ויפאסנה. אתה יכול להתמקד בתחושות פיזיות מבחוץ, למשל על ידי תחושת זרימת האוויר מעל השפה העליונה שלך. או לחוש תחושות בגוף, למשל על ידי מודעות לזרימת האוויר הנכנסת לריאות העליונות, האמצעיות והתחתונות. בנוסף, אתה יכול גם לתרגל מדיטציה על ידי הזרמה מודעת של נשימתך לחלקי גוף מסוימים הנקראים צ'אקרות.
