זאזן הוא הבסיס של מדיטציית הזן, אחת משיטות המדיטציה הנהוגות רק על ידי בודהיסטים של הזן. פירוש המילה זן ביפנית הוא מדיטציה. כך שניתן לכנות גם זן בודהיסטים מתרגלים מדיטציה. מאמר זה יסביר כיצד לתרגל זאזן למתחילים, שפירושו המילולי במדיטציית ישיבה.
שלב
שלב 1. הכינו כרית קטנה או כרית
אתה יכול לשבת עם כרית או בלי כרית, בהתאם לתנוחת הישיבה שתבחר והעדפות אישיות.
שלב 2. בחר את תנוחת הישיבה שאתה רוצה
התרגום המילולי של המילה zazen הוא מדיטציה בישיבה. אז, איך לשבת הוא מאוד חשוב. ישנן מספר עמדות לביצוע זאזן:
- תנוחת הישיבה הבורמזית היא תנוחת הישיבה הקלה ביותר עם רגליים על ידי הנחת שתי רגליים וברכיים על הרצפה וקרסול אחד מול השני, לא זה על גבי זה.
- תנוחת הישיבה חצי הלוטוס (Hankafuza) מתבצעת על ידי הנחת כף רגל שמאל על ירך ימין ותחבת רגל ימין מתחת לירך שמאל.
- תנוחת הישיבה הלוטוס המלאה (Kekkafuza) היא תנוחת הישיבה היציבה ביותר. תנוחת ישיבה זו נעשית על ידי הנחת סולית כף רגל שמאל על ירך ימין והרמת רגל ימין מעל ירך שמאל. בהתחלה תנוחת ישיבה זו עלולה להיות כואבת, אך שרירי הרגליים שלך יהיו גמישים יותר לאחר הרבה תרגול. אם עמדה זו קשה מדי ועדיין כואבת לאחר שבוע של תרגול, פנה לרופא או בצע טיפול על ידי הנחת בקבוק מים חמים על ירך. אין לבצע עמדה זו אם יש לך כאבי ברכיים כרוניים.
- ישיבה במצב כריעה (Seiza) מתחילה ממצב הכריעה ואז יושבת על העקבים.
- שב על הכיסא. אתה יכול לשבת על כיסא, אבל נסה לשמור על גב ישר.
- תעמוד. עמדה זו מבוצעת על ידי קוריאנים וסינים שאינם יכולים לשבת יותר מדי זמן. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. המרחק בין העקבים צריך להיות קרוב יותר מהמרחק בין שתי האצבעות הגדולות. הניחו את שתי כפות הידיים על הבטן שנערמו זו על זו, יד ימין על יד שמאל. אל תנעל את הברכיים.
שלב 3. מקם את כפות הידיים במודרה הקוסמית
הנח את כף היד הדומיננטית שלך מתחת לכף היד השנייה שלך מול הבטן והצבע את כפות הידיים כלפי מעלה. גע בעדינות בשני האגודלים.
שלב 4. התחל לעשות מדיטציה על ידי הרגעת המוח שלך והתמקדות בנשימה בלבד
אתה יכול לעצום את העיניים, לסגור אותן למחצה או לפתוח אותן.
שלב 5. שאפו לספירה של 10 ונשפו לספירה של 10
שלב 6. חזור על ספירה מאחת אם המוח שלך משתמט
מחשבות מוסחות נפוצות. חזור על ספירה מאחד תוך מיקוד המוח שלך בנשימה.
שלב 7. מדיטציה במשך כ -15 דקות
ברגע שאתה יכול לנשום לספירה של 10 מבלי להסיח את דעתך, התחל לספור את שאיפותיך ונושף כמכלול, במקום לספור אותן בנפרד. בצע את התרגיל באופן קבוע עד שתוכל להתרכז בנשימה מבלי שתצטרך לספור שוב. אתה יכול להשיג את היכולת הזו אם אתה עושה zazen כל יום.
שלב 8. פקח את העיניים והזז את הידיים והרגליים כדי לאפשר לדם לזרום חזרה לקדמותו
שלב 9. מדיטציה במשך 15 דקות בשבוע הראשון ולאחר מכן הוסף עוד 5 דקות בכל שבוע עד שתוכל לעשות זאת במשך 45 דקות עד שעה
אם אתה יכול לעשות zazen באופן קבוע ובהדרגה, אתה תרגיש רגוע מאוד ותחווה שקט עמוק במהלך מדיטציה. תנו לנשימתכם לזרום באופן טבעי, אין צורך לנשום בצורה מסוימת.
שלב 10. מצא שקט
זאזן לא רק יושב בשקט כדי להעיר את התודעה הנסתרת שבתוכנו. את השלב האחרון ניתן להשיג על ידי יצירת או מציאת שקט בתוכנו באמצעות מדיטציה. התבונן בעצמך ובחייך במהלך ואחרי מדיטציה תוך הפעלת כל החושים. ברגע שאתה מסוגל לשלוט במחשבות שלך במהלך מדיטציה או בחיי היומיום שלך, התבונן במה שמתפתח … ואתה מבין.
טיפים
- במהלך מדיטציה, למיקום הידיים יש משמעות חשובה. כף יד אחת מייצגת את החיים הפיזיים והשנייה מייצגת את החיים הרוחניים. על ידי חיבור השניים, נזכרים במתרגלי המדיטציה להרמוניה של שני צדדי החיים. בנוסף, האגודל הנוגע זה בזה הוא דרך לשלוט בתת המודע. אם שני האגודלים לוחצים זה לזה, זה אומר שאתה מתוח מדי וצריך להירגע. אם תשחרר, יתכן שאתה ישן. אז, גע בעדינות בשתי האגודלים.
- עשו מדיטציה כל יום על בסיס קבוע.
- נסה ליישר את הגב כך שהסרעפת תוכל לנוע בחופשיות, כך שתוכל לנשום עמוק מאוד בזמן ביצוע זאזן.
- אל תכריח את עצמך לשבת בתנוחות מסוימות הגורמות לכאב או אי נוחות. בחר תנוחת ישיבה אחרת.
