פירוש המילה "ויפאסנה" הוא "הארה". מדיטציית ויפאסנה או מדיטציית הארה נעשית על ידי שליטה קפדנית על המוח ורצונות הגוף על מנת לחולל שינויים גדולים בחיי היומיום. מדיטציית הארה יכולה לעזור לך להתגבר על בעיות, לנקות את דעתך ולקבל החלטות נבונות. כאשר אתה עושה מדיטציית ויפאסנה, אינך צריך להתרכז באובייקט מסוים, כגון הנשימה. במקום זאת, היו מודעים למה שאתם עושים תוך תשומת לב למה שקורה סביבכם. קבע את המיקום והזמן הנכונים למדיטציה, ולאחר מכן התמקד באנרגיה שלך במציאת משמעות החיים האמיתית.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה למדיטציה
שלב 1. קבעו זמן למדיטציה
הדרך לעשות מדיטציית הארה היא לקבל את המצב ולהיות מודעים לחלוטין לדברים שמסיחים את דעתך. עם זאת, מדיטציה פחות יעילה אם היא נעשית במקום רועש או מסיח את הדעת. באופן אידיאלי, מדיטציה בבוקר ברגע שאתה מתעורר. אם מעולם לא עשית מדיטציה, התחל להקדיש 15 דקות ביום לאימון.
שלב 2. מצא מקום שקט למדיטציה
על פי תורה בודהיסטית, מדיטציה צריכה להיעשות מתחת לעץ מוצל ביער או במקום סגור ושקט. על מנת לעשות מדיטציה היטב, וודא שאתה נמצא במקום נוח מאוד וללא הפרעות.
- להיות לבד בחדר שלך יכולה להיות האפשרות הטובה ביותר, אך רעשים מחוץ לבית או חדרים אחרים עשויים להסיח את הדעת.
- חדר מואר ומאוורר היטב מושלם למדיטציה. הימנע מחדרים מבולגנים.
- מקום המדיטציה לא צריך להיות אטום לרעש מכיוון שקולות מדי פעם הופכים את המדיטציה ליעילה יותר.
שלב 3. שב בנוחות
חצו את הרגליים ויישרו את גופכם כך שיווצר זווית של כ- 90 ° עם הרצפה. ישיבה ארוכה בזמן שפופה יכולה לעורר כאבי גב או עייפות כך שלא תוכל לעשות מדיטציה כמו שצריך. בנוסף, עליך להפעיל את שרירי הליבה שלך כך שתוכל לשבת זקוף מספיק זמן.
- אם הגב כואב או שהרגליים מרגישות אי נוחות כשיושבים עם רגליים משוכלות, אתה יכול לשבת על כיסא כדי שתוכל לעשות מדיטציה ביציבה טובה.
- הקפד להישאר נוח בזמן מדיטציה מכיוון שאתה צריך לשבת מספיק זמן כדי שתוכל למקד את תשומת הלב שלך בתחושות פיזיות.
- בזמן מדיטציה, אתה יכול לשבת עם רגליים משולבות במנח הלוטוס המלא או חצי הלוטוס.
שלב 4. לעצום את העיניים
ברגע שאתה מוצא תנוחת ישיבה נוחה, עצום את עיניך והתחל להירגע. סגירת העיניים מסייעת בהפחתת הסחות דעת כך שתוכל להתרכז באופן מלא תוך כדי מדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: צפייה בנשימה
שלב 1. לנשום כרגיל
אין צורך לשנות את אופן הנשימה. תוך כדי נשימה רגילה, שימו לב לזרימת האוויר הזורמת לריאות דרך הנחיריים כך שהחזה והבטן מתרחבים.
שלב 2. התמקד בחלק גוף ספציפי
אתה נשאר ממוקד אם אתה שם לב לחלקי גוף מסוימים במערכת הנשימה, כגון הנחיריים, הריאות או הסרעפת. שלב זה עוזר לך להתמקד.
תשומת לב לנשימה יכולה לעורר נמנום. הפנה את תשומת הלב שלך לנשימה שלך כדי שתוכל להתרכז בשליטה על המחשבות שלך
שלב 3. צפה בתחילת, באמצע ובסוף כל שאיפה ונשיפה
המודעות להבחין בתחושות שונות בעת הנשימה, למשל כאשר החזה והבטן מתרחבים ומתכווצים, חייבת להיות רציפה. אל תנשום מהנשימה רק כדי לשים לב לתחושות פיזיות מסוימות או לתנועות שרירים. במקום זאת, נשם עמוק תוך תחושת תחושות פיזיות בכל חלק גוף מושפע.
- כדי להקל על זה, השתמש במילים או ביטויים קצרים כדי לקשר בין תהליך הנשימה (למשל מלא, ריק, למעלה, למטה) בזמן שאתה חושב על זה בזמן שאתה נושם.
- הנחת הידיים על הבטן יכולה לעזור לך למקד את תשומת הלב שלך בנשימה.
שלב 4. דמיין את הבטן שלך מתרחבת ומתכווצת
במקום לחשוב על השרירים או על דופן הבטן, דמיינו את תנועת הקיבה במבט מהחזית. דמיין את הבטן נעה קדימה ואחורה כאילו עוקבת אחר קו אופקי.
תחשוב על התנועה הזו כגל מים המתנדנד למעלה ולמטה. כאשר אתה מדמיין גל, אתה מבחין בתנועה מתנדנדת למעלה ולמטה שאינך מבינה שבעצם הנדנדה נובעת מתנועת המים
חלק 3 מתוך 3: התגברות על הסחות דעת
שלב 1. התמקדו לרגע ברעש המסיח את הדעת
ברגע שאתה שומע צליל או משהו מטריד, התבונן מיד בצליל במלוא תשומת הלב. בדיוק כמו כשאתה משייך את תנועת הקיבה למילה מסוימת, תייג אותה כצליל שנשמע מנטלית.
שלב 2. קבע את משך המדיטציה
אם המוח שלך מוסח בקלות או מניע אותך להפסיק לתרגל, קבע משך מדיטציה או חפץ למקד את תשומת הלב שלך. התגברו על מחשבות מסיחות דעת על ידי הכוונה למדיטציה במשך דקה אחת ביום מבלי להיות מוסחת. דרך נוספת, למקד את תשומת הלב רק בתנועת הקיבה. עשו את הטריק הזה עד שנוצר הרגל חדש, ואז האריכו בהדרגה את משך המדיטציה.
שלב 3. הפנה את תשומת הלב לנשימה
ברגע שאתה מסוגל לעשות מדיטציה מבלי להסיח את הדעת על ידי הבחנה וסימון צלילים מטרידים, ממקד שוב את תשומת הלב שלך בנשימה. בזמן מדיטציה אפשר שהמיקוד יעבור מהפרעה לנשימות חוזרות. למקד את המוח שלך על ידי חי את חייך בהווה, תרגול התמקדות בתשומת הלב שלך, ואפשר לקשר בין הנשימה למצב החיצוני להתרחש באופן טבעי.
