"Anapanasati" שפירושו "תשומת לב של הנשימה" או מדיטציית נשימה הם לב התרגול הבודהיסטי מהורהר. תרגול מדיטציית נשימה הוא דרך אחת לבנות מודעות וריכוז על ידי הרפיה והרגעת הגוף, הרגשות והנפש. על פי הבודהיזם, המטרה הסופית של מדיטציה היא השגת נירוונה או הפסקת הסבל. מלבד בודהיסטים, אנשים רבים מתרגלים מדיטציית נשימה לתועלות אחרות, כגון יצירת קשר עם הגוף והנפש, תרגול של מודעות להווה וליהנות מיופי השקט.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנה למדיטציה
שלב 1. מצא מקום שקט למדיטציה
מצאו מקום שקט בו תוכלו לחשוב. מדיטציית נשימה מתבצעת על ידי התמקדות בקצב הנשימה כה עדין עד שקל להפריע אם מופיע צליל מסיח. על פי ההנחיות בכתבי הקודש הבודהיסטיים, מומלץ שתעשה מדיטציה בבניין בלתי מבוקר, ביער או מתחת לעץ, אך כדי להיות מעשי יותר, תוכל להתאמן במקום שקט וללא הפרעות. הרגל להתאמן כל יום באותו מקום עד שתוכל להגיע למצב מדיטטיבי בקלות.
שלב 2. שמור על יציבה נכונה
על פי הבודהיזם, מדיטציה נושמת צריכה להיעשות בישיבה כשהגב זקוף. תרגיל זה נועד להרגיע את הגוף, להרגיש אושר ולהרגיע את המוח. לכן, ככל שהיציבה שלך נוחה יותר, כך ייטב.
- תנוחת הישיבה הנפוצה היא רגליים על ידי הצבת כף רגל ימין על ירך שמאל וסולית רגל שמאל על ירך ימין. אם זה לא נוח, אתה יכול לרגל רגליים כרגיל או לשבת על כיסא.
- שב זקוף כשהגב שלך ישר והראש שלך נתמך היטב. במידת הצורך, שב בעדינות ובמודע על כיסא, קיר או גזע עץ. קירב את הסנטר מעט לחזה אם זה מרגיש יותר נוח.
- הניחו את כף היד כרצונכם. בדרך כלל, כפות הידיים מונחות על הברכיים במצב פתוח ואז ממקמות את החלק האחורי של כף היד הימנית על כף היד השמאלית.
שלב 3. להירגע
לאחר שבחרת ביציבה מסוימת, התחל להירגע במודע תוך שאיפה ונשיפה דרך האף מספר פעמים. התבונן בחלק הגוף שמרגיש מתוח והתעלם ממנו. להירגע במחשבה תגרום לך להרגיש יותר בנוח מהר יותר. המשך להתבונן במשוב החיובי כך שמחשבותיך ורגשותיך יכנסו עוד יותר להווה, לשלווה ולשלווה.
אפשרו לעיניכם להיסגר באיטיות בכוחות עצמם בזמן הרפיה. במידת הצורך, אתה יכול לעצום את העיניים בעדינות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה
שלב 4. התמקדו בנשימה
ברגע שהמוח שלך רגוע ושליטה, הפנה את תשומת לבך לחלק מסוים של גופך כדי להקל עליך להרגיש את נשימתך ולהתרכז, למשל: קצה האף או מרכז השפה העליונה כיוון שאתה יכול להרגיש את זרימת האוויר בחלק זה של גופך. יש אנשים שמעדיפים את חלל האף, גב הפה, החזה או הקיבה.
חלק 2 מתוך 4: מדיטציה
שלב 1. ספרו את נשימותיכם כמדריך בזמן שאתם מתחילים לתרגל
למתחילים, שיטה זו מועילה מאוד בשליטה על המוח. התמקד בתשומת לב לחלק הגוף שקבעת, למשל קצה האף. ספרו את נשימותיכם לפי התבנית הבאה: 1 (שאפו), 1 (נשפו), 2 (שאפו), 2 (נשפו) וכן הלאה עד 10. לאחר מכן, התחילו מחדש מ -1.
ישנן מספר דרכי ספירה המשמשות במדיטציה, למשל ספירה עד 5 או 8. יש גם כאלה שסופרות עד 5 עם כל שאיפה ונושפות עם המספר 5 בסוף השאיפה או הנשיפה
שלב 2. התבונן בנשימה עם המוח
כאשר אתה יכול למקד את דעתך בנשימה שלך, הפסק לספור. נשם כרגיל תוך התבוננות בשינויים המתרחשים בקצב הנשימה ומאפייניה. הבינו שנשימתכם ארוכה כאשר אתם נושמים עמוק. הבינו שנשימתכם קצרה אם נושמים קצרים. שימו לב והרגישו את כל המאפיינים של נשימתכם (אורך, מהירות ולחץ הנשימה) תוך התבוננות בה מההתחלה ועד הסוף. שלב זה יאמן אותך להיות מודע יותר למעברים הטבעיים ולרגיעה הנלווים לנשימה במהלך מדיטציה. זה מגלם את מה שתאר הבודהה כ"מימוש קיומו של הגוף (דרך הנשימה) ".
- שמור את המיקוד על חלק גוף ספציפי. התבונן בנשימה (התחלה, אמצע וסוף) כאשר זרימת האוויר משתנה באזור, במקום לעקוב אחר זרימת האוויר דרכה.
- למרות שהשלב הזה עשוי להיראות קל, אנשים רבים מבלים שנים בשלב זה בשיפור היכולת שלהם למקד את דעתם. עם זאת, לא ניתן לקבוע את השגתו של כל שלב כמה זמן ייקח.
שלב 3. הפנה את המוח לחלק הגוף המושפע מהנשימה
ככל שתמשיך להיות מודע לקצב הנשימה שלך, נשימתך תהיה רכה וחלקה יותר, גופך יהיה רגוע יותר. בנוסף, זרימת הנשימה תהפוך לקשה יותר ויותר לאתר, מה שעלול לפעמים להבהיל או להסיח את הדעת. התאמן במיקוד המוח שלך בחלק הגוף שלך המושפע מהנשימה בשלווה. ניתן להשיג זאת אם אתה יכול להבחין באוויר המופחת הזורם בחלל האף או נוגע בשפתיים. אם תצליח, שלב זה ישחרר את דעתך מהסחות דעת כך שתחוש רגוע ושמח.
שלב 4. הפנה את תשומת לבך לאותות נפשיים
בשלב ההתבוננות בנשימה אנשים רבים "רואים" תמונות או אותות מנטליים, למשל: אור עז, ערפל או גלגלים. בהתחלה, האות הנראה בדרך כלל אינו יציב ומהבהב המציין את תהליך הלמידה. ברגע שאתה מסוגל לקלוט אות, התמקד באות תוך המשך הנשימה. האות הראשון הנראה אולי פחות ברור ולא יציב, אך הוא יתבהר ככל שתתמקד יותר. רק מתרגלים מדיטציה מנוסים יכולים להגיע לשלב זה מכיוון שהוא דורש ריכוז עמוק ויכול להימשך מספר שעות.
- ניסיון להסיט את תשומת הלב מהנשימה לדימוי הנפשי גורם לא פעם להיעלם האובייקט. בהיותך מודע לנשימה שלך, אתה יכול לייצב את הדימוי הנפשי שלך ולשמור על המוח שלך ממוקד ללא מאמץ.
- שלב זה יתרחש באופן טבעי עם מעברים מקבילים. הטכניקות של "מגע" ו"התבוננות "הן טכניקות לכניסה למצב אשר בבודהיזם נקרא" הפסקת ההנאות הגופניות ".
שלב 5. התבונן בשמחה שאתה חווה
השלב שקשה להגיע אליו נותן לך הזדמנות להכיר את עצמך לעומק ולראות היבטים בעצמך שטרם גילית. בבודהיזם שלב זה מורכב משלושה היבטים: חווית שמחה (פיטי), חווית אושר (סוקהא) והתנסות חדותית של המוח (citta ekagatta). על ידי ביצוע השלבים לעיל באופן קבוע, תיכנס למצב נפשי שיכול לעורר תחושות של שמחה ואושר פנימי. ישנן תורות וכתבים רבים העוסקים במצבי הנפש השונים (ג'אנה) בשלב זה. להלן כמה דרכים להתבונן בעצמך:
- להבין איך שמחה ואושר פנימיים מעוררים מחשבות נעימות המביאות רוגע ושלווה.
- התבוננות כיצד השלווה העולה מאושר פנימי מעוררת מצבי נפש שונים, כלומר מחשבות של שחרור והספק.
שלב 6. שנה רגשות שליליים
עזבו את החמדנות, הגאווה ורגשות אחרים המעכבים את ההתקדמות. בבודהיזם אלה נקראים טומאה (קילסה). הטכניקות הבאות יעזרו לך תוך כדי התנסות בארבעת השלבים האחרונים של מדיטציית נשימה אם מתאמנים בלב רגוע ודיסקרטי:
- שוקל זמני. להבין את ההשלכות העמוקות ביותר של סבל זמני.
- שוקל היעלמות התאווה.
- שוקל גמילה.
- שוקל לשחרר. ההבנה כי שחרור ההרגל לחפש הנאה ואושר גורם לך להיות יותר מוסמך ולהרגיש בטוח בפנים.
שלב 7. טהר את עצמך מרגשות שליליים
החלף רגשות שליליים בסגולות. אחת הדרכים לטהר את עצמה היא לעשות ויתור (viraga) על ידי שחרור המוח מבעיות, חרטות על העבר ודאגות לגבי העתיד.
זכור כי לא ניתן להגיע לשלב זה בקלות תוך זמן קצר מכיוון שתהליך הטיהור העצמי דורש תרגול אינטנסיבי ועקבי
שלב 8. זכור דברים שקרו וקורים
לאחר השלמת כל שלבי האנאפנאשטי, סיימו את המדיטציה בהתבוננות שתודעה של הנשימה מאפשרת לכם לחסל רגשות שליליים וליצור נקודת מבט חדשה. הבינו ששליטה עצמית על ידי ויסות קצב נשימתכם מרגיעה לאט לאט את גופכם, רגשותיכם, רגשותיכם ונפשכם. ניתן להשיג מצב זה בגלל הקיום הזמני ביקום (אניקה).
חלק 3 מתוך 4: ביצוע תרגילי נשימה מודעים
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה באופן קבוע
ברגע שאתה מסוגל להתמקד, התמקד באובייקט או בדימוי מנטלי כדי לשפר את יכולת הריכוז שלך. אתה יכול לתרגל את מיקוד המוח שלך בנשימה ובהיבטים השונים שלה אם אתה הופך להיות בקיא במדיטציה. התרגיל הבא יעזור לך לשפר את היכולת שלך לשלוט על המוח שלך להישאר ממוקד בנשימה שלך בזמן מדיטציה.
- צפה במלוא זרימת הנשימה מנקודה מסוימת. כאנלוגיה מתאימה, דמיינו מסור לחיתוך חתיכת עץ. אתה רק צריך לשים לב לנקודה שבה המסור והבוץ נפגשים כשהמסור נע קדימה ואחורה מבלי לעקוב אחר כל מהלך שלו מכיוון שאתה לא יודע עד כמה אתה חותך את העץ.
- נצל את זרימת האנרגיה שנוצרת כאשר אתה נושם. מתרגלי מדיטציה מנוסים מסוגלים לתעל אנרגיה בכל הגוף כדי להקל על הכאבים ולהתרענן כך שירגיש בנוח.
- השתמש בנשימה כדי להרפות את הגוף והנפש ולהגביר את המודעות באמצעות נשימות חלקות יותר בהדרגה.
- דע כי זרימת הנשימה מושפעת ממצב הנפש. מוח מתוח גורם לנשימה מתוחה. מצב הרוח משתקף בדרך כלל דרך הנשימה. הנשימה תהיה רכה ורגועה יותר על ידי שינוי מחשבות שליליות למחשבות חיוביות כך שהגוף והנפש יהפכו רגועים. לדוגמא: חשוב כוונות טובות כאשר אתה כועס, היה אסיר תודה כשעצוב.
- הבינו שמצב הרוח מעוצב על ידי זרימת הנשימה ומצב דרכי הנשימה. לעתים נדירות אנו נושמים דרך שני הנחיריים בו זמנית מכיוון שאחד הנחיריים בדרך כלל חסום. זרימת הנשימה שנכנסת דרך הנחיר השמאלי תפעיל את המוח הימני והנחיר הימני יפעיל את המוח השמאלי.
- התבוננו בכוונה המנטלית המכוונת את תהליך השאיפה והנשיפה תוך התחשבות בכלום או ריקנות (אנטה). תהליך הנשימה פיזית ונפשית אינו מפסיק כאשר אנו מסירים את תשומת ליבנו מהנשימה.
- שימו לב לשינויים הזמניים או הטבעיים של הנפש והגוף. כשם שהנשימה משתנה תמיד כך שלעולם לא תהיה אותה נשימה, גם תרגול המדיטציה שונה כך שלעולם לא תחווה שתי תקופות מדיטציה זהות.
- התבוננו בשינוי נשימתכם כאשר אתם מעבירים את תשומת הלב לאובייקט אחר, כגון הסחת דעת, מחשבה, תחושה או תחושה בגופכם.
שלב 2. שפר את היכולת שלך לשמור על המיקוד
לאחר שמגיעים למצב המדיטטיבי, נסו למנוע ממנו להיות אינטנסיבי יותר או פחות כך שתשומת הלב שלכם תישאר ממוקדת. כאנלוגיה פשוטה, אנו משתמשים כיצד למצוא את עוצמת הקול הנכונה. יותר מדי מאמץ פירושו הגדלת עוצמת הקול, פחות מאמץ פירושו הורדת עוצמת הקול. מאמץ רב מדי הופך את המוח לדיכאון ולנשימה לא סדירה, אך מעט מדי מאמץ מחליש את הנשימה והנפש.
שלב 3. שמור על מודעות נשימה עקבית
מדיטציה תרגיע את הגוף כך שהצורך בחמצן יצטמצם וזרימת הנשימה חלקה יותר, אפילו כמו לא לנשום כלל. תוך כדי תרגול, שמור על מודעות עקבית שכן תחזור לנשימה הרגילה שלך. עם זאת, הריכוז יאבד אם תשומת הלב שלך תוסח.
- כדי לשפר את יכולת הריכוז שלך, שמור על המיקוד עד שתקבל עדות לאובייקט מסוים ותחוש את ההנאה הידועה בשם שמחה. אם אתה עדיין לא מרגיש שמחה, יהיה לך קשה להתרכז יותר לעומק.
- האובייקטים שיופיעו יהיו שונים עבור כל אדם, למשל: שינויים בתחושות גופניות, דימויים מנטליים, משהו זז וכו '. עם זאת, מתרגלים במדיטציה לעתים רחוקות חווים זאת מכיוון שהם מושפעים מאוד מהיבטים רבים, למשל: מזג, ניסיון ומיומנויות מדיטציה, מיקום, הסחת דעת או עדיפות. אם מופיע אובייקט מסוים, ממקד את תשומת הלב שלך באותו אובייקט מבלי לנתח את צבעו, מאפייניו וכו '. כי אובייקטים ייעלמו בקלות אם אתה לא רגוע וממוקד. התאמן בשקידות כי בניית המודעות לנשימה אינה קלה.
חלק 4 מתוך 4: שיפור יכולת המדיטציה
שלב 1. מתיחה באופן קבוע
הרגל מתיחות כחלק משגרת יומך, למשל על ידי תרגול יוגה מכיוון שיוגה משתמשת באותן טכניקות נשימה. אתה יכול לעשות יוגה כשגרת פעילות גופנית או כחלק מאורח חיים פעיל. בעת תרגול מתיחות, וודא שהגב שלך תמיד נוח וישר, ומאפשר לעצם הזנב ושרירי הבטן שלך להירגע. התחל את התרגול בישיבה בתנוחת הלוטוס, במקום המדיטציה הרגילה עם רגליים.
שלב 2. התאמן בעקביות
מדיטציה באותו אופן באותו מקום כדי להציג את המוח ביכולת להתמקד בעקביות. לפי המומחים, מתחילים צריכים לתרגל כמה שעות ביום במשך שבוע או יותר מבלי לעסוק בפעילות כלשהי, כגון יציאה לנסיגה. אנשים רבים לוקחים מספר ימים עד מספר חודשים עד שהם מצליחים לשחרר את המוח ממתחים ובעיות להיפטר מהפרעות המנטליות המביאות הארה.
שלב 3. אל תעשה מדיטציה כאשר הבטן שלך רעבה או מלאה מדי
בזמן מדיטציה, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה, אבל המזון שצרכנו מעורר נמנום ומסיח את דעתנו. אתה צריך להישאר ער וממוקד, לא לחשוב על אוכל.
