כדורגל (כדורגל או כדורגל באנגלית) דורש סיבולת ומהירות. אתה לא צריך להיות מסוגל לרוץ מהר כמו אוסיין בולט (אלוף העולם בספרינט) כדי להצליח, אבל יש צורך לתרגל את היכולת לרוץ מהר. כדי להצליח, יהיה עליך גם להגדיל את המהירות המנטלית שלך, כולל רגישות לציפייה והיכולת לשנות במהירות טכניקות ותנועות. הראה את המיטב שלך על המגרש על ידי שיפור המהירות והזריזות שלך בריצה, שליטה בכדור וזמן תגובה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מהירות בנייה
שלב 1. בצעו תרגילי ספרינט להגברת המהירות המרבית שלכם
אימון להגיע למהירויות גבוהות למרחקים קצרים יכול להגדיל את המהירות המרבית. אימון ספרינט הוא דרך מצוינת להגיע לשם.
- רץ במהירות הגבוהה ביותר של 20 עד 30 מטר.
- וודא כי הידיים שלך נינוחות ומתנדנדות בצורה חלקה במהלך התרגיל. שמור את הידיים קרוב לגוף שלך.
- התמקדו בהפיכת צעדיכם בצורה חלקה וסדירה, כאשר הברכיים מורמות גבוהות.
- שמור על ראש רגוע במצב טבעי.
- צא לריצה איטית או חזור לנקודת ההתחלה כשתסיים לרוץ.
- בצעו תרגיל זה במשך 2 עד 4 חזרות.
שלב 2. בצעו תרגילי האצה
היכולת לרוץ מהר חשובה בכדורגל, ולעתים יותר חשובה ממהירות מרבית גבוהה. אימון האצה מאפשר לך להגיע למהירויות גבוהות ולהפסיק לרוץ ביעילות רבה יותר. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לשלב אימוני מהירות בשגרת האימונים האחרים שלך. כיצד לבצע תרגיל האצה פשוט:
- עשה ריצה של 10 מטר.
- עשה ספרינט של 10 מטר.
- עשה ריצה אחורה עד 10 מטרים.
- האם את הספרינט לאחור עד 10 מטרים.
- קח הפסקה תוך הליכה של 5 מטרים.
- חזור לנקודת ההתחלה.
שלב 3. השתמש בסולם מהירות (מעין סולם לאימון מהירות וזריזות)
פעילות גופנית באמצעות סולם מהירות יכולה להגביר את המהירות, כמו גם את הזריזות, האיזון והקואורדינציה בפלג הגוף התחתון. המכשיר המתוח האופקי הזה מחייב אותך להחליף רגליים לאורך שורה של מדרגות כשאתה רץ עליהן. כדי להגביר את המהירות, בצע את התרגיל עם הסולם ועליו שעון עצר והתאמן כדי לשפר את הזמן הטוב ביותר.
אתה יכול לקנות סולם מהירות בחנות ספורט
שלב 4. נסה לעשות אימון אינטרוולים
כדי ליישם מהירות על המגרש ביעילות, הרגל להשתמש בפרצי מהירות רצופים במהלכים אחרים. כדי להשיג זאת, בצעו אימון אינטרוולים למשך 30 דקות. עשו ריצה קלה (5 עד 10 דקות) רצופה בהתפרצויות קצרות של פעילות גופנית נמרצת, כגון:
- ריצה מהירה
- ריצה במדרגות או גבעות
- אימון סולם מהירות
- שימוש בכדור בשילוב התרגיל הנ"ל
חלק 2 מתוך 3: הגברת הזריזות
שלב 1. בצע תרגילים להגדלת מהירות התגובה
להיות שחקן מהיר על המגרש זה לא רק להיות מסוגל לרוץ מהר. הוא כולל גם את היכולת לשנות תנועה, מהירות או טכניקה במהירות ותדירות. כדי לשפר את מהירות התגובה, התאמן כאשר חבר או מאמן צועק (או רצוי רמז חזותי) לעברך לשנות תרגול. הגיבו כמה שיותר מהר. נסה לכלול שילוב של התרגילים הבאים:
- שנה כיוון במהירות בריצה
- עושה ספרינטים בהזמנה
- משחק "אור אדום ירוק" (משחק המאמץ רמזור)
שלב 2. מורחים את המפרקים
כדי להאיץ את הריצה, יהיה עליך להתפשט ולהשתמש בברכיים, בירכיים ובקרסוליים. בעת ריצה או תרגילים אחרים, התמקד בצעדים ארוכים, קבועים, ארוכים. הגדלת טווח הצעדים ומתיחת השרירים יכולים להגביר את מהירותך.
שלב 3. בצע את התרגיל עם הכדור
כאשר אתה מתאמן כדי להגביר את מהירותך על המגרש, אל תזניח את יכולת השליטה בכדור. זכור כי כדורגל הוא ספורט המתמקד בהנעת פלג הגוף התחתון ליצירת קשר עם הכדור והקרקע. כדי שתהיה לא רק מהיר בריצה, אלא גם מהיר בשליטה בכדור, עליך לאמן את זריזותך.
- כדרור בכל עת, תוך שימוש בכל חלקי כף הרגל (מבפנים, מבחוץ, למטה ולמעלה).
- בצעו תרגיל כדרור (כדרור הכדור) על ידי בעיטה בכדור לאט קדימה, ואז רץ אחריו.
- תרגלו לשנות כיוון במהירות תוך כדרור ועושים כדרור מהיר. אתה יכול גם לעשות זאת תוך ניסיון להימנע משחקנים אחרים לתרגל כדרור במהירות בניסיון להערים על היריב שלך.
- בצעו תרגיל צניחת כדור רוחבי. בקש מאמן או חבר להחזיק את הכדור בגובה הכתפיים, במרחק של 5 מטרים ממך. כאשר המאמן/חבר שלך מוריד את הכדור, נסה להגיע אליו ולשלוט בו לפני שהוא מקפיץ פעם שניה.
חלק 3 מתוך 3: הפעלת שגרת אימון
שלב 1. התחמם
בצע כמה מתיחות ותרגילים קצרים כדי להתחמם לפני שתתחיל באימון המהירות שלך. הוא שימושי להכנת הגוף והנפש. אתה יכול להיפצע אם אתה לא מתחמם כמו שצריך.
שלב 2. בצע אימון מהירות תחילה
הדבר הראשון שעליך לעשות לאחר החימום הוא אימון מהירות. מכיוון שאימון מהירות דורש הרבה כוח ועוצמה, בצע את התרגיל הזה בזמן שאתה עדיין טרי. אחרת, ייתכן שלא תוכל להגיע ולדחוף את המהירות הפוטנציאלית שלך.
שלב 3. בצע תרגילים פליומטרים והרם משקולות
אימוני מהירות בכדורגל מתמקדים בבניית כוח וסיבולת. בנוסף לביצוע תרגילים שמטרתם להגביר את המהירות, נסה לבצע תרגילים פליומטרים (תרגילים בעצימות גבוהה להאיץ את התפתחות השרירים והסיבולת) ואימוני משקל, למשל:
- קְפִיצָה
- שָׁפוּף
- בורפיז (תרגילים הכוללים את כל הגוף)
- לחיצת ספסל (תרגיל חזה)
- מַעֲלִית
- תלתל רגליים
שלב 4. קח זמן לנוח
אימוני מהירות הם ניקוז עצום בכוח. עליך לנוח יום אחד בין כל אימון. אם אתה עושה אימוני מהירות כאשר הגוף שלך עייף או כואב, לא תצליח ותסתכן בפציעה.
שלב 5. התמקד בטכניקה, ואז מהירות
מהירות לא תועיל לך אם אתה עושה את התרגילים או הטכניקה הלא נכונים. ודא שיש לך ידע בסיסי ותרגול טוב של כישורי כדורגל לפני שתנסה להגדיל את המהירות שלך. התמקד בעשייה נכונה ולאחר מכן התאמן כדי שתוכל לעשות זאת מהר יותר.
טיפים
- שמור היטב על מצב גופך הכללי בזמן שאתה עובד על הגברת המהירות שלך. כמה דברים שאתה יכול לעשות כוללים אכילה טובה ושמירה על לחות הגוף.
- לא להתאמן על מהירות בגיל צעיר. המתן כ -12 עד 18 חודשים לאחר שתגיע לשיא גובה השיא (PHV), המתרחש לעיתים בתחילת שנות העשרה (בנות בדרך כלל עושות זאת מוקדם יותר מבנים).
