עבור אנשים רבים, ירידה במשקל עשויה להיות אתגר פיזי ונפשי. עם זאת, ירידה במשקל עשויה להיות גם אתגר כלכלי מכיוון שחברות חדר כושר נעות בין 300 $ לחודש, ציוד כושר עשוי להיות יקר, וכדורים ותוספי תזונה עשויים לעלות הרבה יותר ממה שאתה חושב. במקום לבזבז את התקציב שלך על הבריאות והרזיה, בצע התאמות לשגרת הפעילות הגופנית, לתזונה ולהרגלי אורח החיים שלך כדי לצמצם את קו המותניים שלך מבלי לשבור את הגבול.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: יצירת שגרת אימון זולה
שלב 1. צור תוכנית אימונים משלך בבית
במקום להוציא כסף על חברות בחדר כושר, הפוך את הבית או המגורים שלך לחדר הכושר האישי שלך. אם יש לך טלוויזיה, ישנן מספר תוכניות ספורט בחינם שתוכל לעקוב אחריהן בבית.
- אתה יכול גם לחפש תוכניות אימון מקוונות כדי למקד לאזורים ספציפיים בגוף שאתה רוצה לאמן או לעשות תרגילים בכל הגוף כדי לרדת במשקל.
- אם אתה מנסה להיות בריא יותר, התחל בפעילות גופנית מתונה כמו הליכה של 30 דקות ביום. הגדל בהדרגה את התרגיל שלך לתוכנית אימון ביתית המשלבת אירובי באמצעות ריצה או ריצה, אימוני אינטרוולים ומתיחות.
שלב 2. עשה יוגה בבית
יש הרבה תוכניות יוגה בחינם הזמינות באינטרנט שתוכל להצטרף אליהן. בדרך כלל תוכניות אלה מגיעות עם סרטונים המראים לך כיצד לבצע תנוחות יוגה וטכניקות נשימה.
חפש תוכנית יוגה למתחילים אם רק התחלת לעשות יוגה. עשו כל יום תרגול של יוגה בשטח פתוח של הבית. עם הזמן, אתה יכול להתאמץ לתרגל יוגה מדי יום
שלב 3. התחל קבוצת ריצה עם חברים
שתף את החברים שלך במאמצי הרזיה ולא תצטרך להוציא כסף על ריצות קבוצות. עשו הסכם להיפגש פעמיים בשבוע לריצה של 30 דקות והגדילו את הקצב והמרחק לאורך זמן. זה יאפשר לכם לרדת במשקל ביחד מבלי לבזבז כסף תוך התרועעות חברתית תוך כדי פעילות גופנית.
שלב 4. הצטרף לעמותת ספורט פנאי
חפש איגודי ספורט פנאי באזור שלך שאינם דורשים דמי רישום. חלק ממועדוני ספורט הפנאי יספקו ציוד ספורט, כגון מחבטים, כדורי כדורגל או כדורסל וכפפות בייסבול בחינם.
אתה יכול גם להצטרף למשחק ספונטני בשטח שמסביב, שם אתה רק צריך נכונות לשחק וספורטיביות טובה
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. קבע את צריכת הקלוריות היומית שלך
כדי לעזור לך לרדת במשקל בפרק זמן קצר, עליך לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום. לשם כך, אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בכדי שיהיה לך מספיק אנרגיה לפעילות גופנית מבלי לעלות במשקל.
זכור כי אין לעלות על צריכת הקלוריות היומית המומלצת מכיוון שהדבר עלול להוביל לירידה לא בריאה במשקל ובעיות בריאות אחרות. כמו כן, עליך לשמור על תזונה בריאה ולעשות פעילות גופנית עקבית כדי לרדת במשקל במהירות ובאופן יעיל ובריא. אכילת מעט מדי קלוריות יכולה לגרום לך לרדת במשקל במהירות, אך זה יבלבל את חילוף החומרים שלך. כמו כן, ברגע שאתה מתחיל לאכול כרגיל, אתה בדרך כלל תעלה מיד
שלב 2. לאכול הרבה ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה
ארגנו את התזונה כך שתכיל מקור חלבון אחד, מקור אחד דל שומן ומקור ירקות דל פחמימות.
- מקורות חלבון בריאים כוללים חלבונים, מוצרי סויה ועוף. דגים כמו סלמון ופורל, כמו גם רכיכות כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות חלבון טובים בתזונה בריאה. יוגורט יווני דל שומן הוא גם מקור טוב לחלבון וחלב בתזונה.
- ירקות דלי פחמימות כוללים ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, נבטים, כרוב, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון וסלרי. על ידי אידוי או צלייה של ירקות במקום טיגון, תקבל את כל החומרים המזינים ונוגדי החמצון בירקות דלי הפחמימות האלה למשך שבוע.
- מקורות השומנים הבריאים כוללים אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. בישול עם שמנים אלה יעלה את רמות השומן שלכם מבלי לעלות במשקל.
שלב 3. צמצום בפחמימות, סוכרים ושומנים מן החי
מזונות עתירי פחמימות וסוכר גורמים לגוף שלכם להפריש אינסולין, ההורמון העיקרי לאגירת השומן בגופכם. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, הגוף שלך יכול להתחיל לשרוף שומן. הורמון זה גם מסייע לכליות להפחית עודף נתרן ומים אשר יסייעו לכם להפחית את משקל המים בגוף.
- הימנע ממאכלים עתירי עמילן ופחמימות כגון תפוחי אדמה, צ'יפס ולחם רגיל. כמו כן, עליך להימנע מאכילת מזונות המכילים סוכר גבוה כגון משקאות קלים (משקאות קלים), ממתקים, עוגות ומזון מהיר אחר.
- השומנים מהחי הנמצאים בבשר אדום ובשר שמריחים רע כמו כבש יכולים לגרום לך לעלות במשקל ולהאט את חילוף החומרים מכיוון שבשרים אלה קשים לעיכול. הימנע מהמבורגר סטייק או כבש למשך שבוע כחלק מהתזונה שלך.
שלב 4. השתמש בסוכר טבעי במקום בסוכר מלאכותי
במקום לאכול ממתקים לנשנוש, אכלו פירות דלים בסוכר, כגון פטל, אוכמניות, אוכמניות או תותים. החלף את הסוכר בקפה שלך בבוקר בסוכרים טבעיים כגון סטיביה, כף דבש או אגבה.
התזונה שלך צריכה להתמקד יותר במקורות בריאים של חלבון, שומן וירקות. עם זאת, עליך לכלול גם מקורות סוכר בריאים כמו פירות
שלב 5. צור תוכנית ארוחה של שבעה ימים
תוכנית הארוחות שלך צריכה לכלול שלוש ארוחות עיקריות (ארוחות בוקר, צהריים וערב) המתוכננות במקביל וכן שני חטיפים קטנים (בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים ובין ארוחת צהריים לארוחת ערב) המתוזמנים גם הם באותו הזמן.. זה יבטיח שאתה אוכל בזמנים עקביים במשך שבעה ימים ואל תדלג על ארוחות. אכילת כ -1,400 קלוריות ביום בתוספת פעילות גופנית יומית יכולה לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה, בהתאם למין שלך, גיל, גובה, רמת פעילות ומשקל נוכחי.
ערכו רשימת מכולת המבוססת על תוכנית הארוחות שלכם וצאו לקניות במשך השבוע ביום ראשון. מלאו את המקרר בחומרים הדרושים להכנת ארוחות לשבוע, כך שתוכלו להכין ארוחות במהירות ובקלות
שלב 6. אל תדלג על ארוחות
ברגע שיש לך תוכנית ארוחה ואוכל בזמנים עקביים בכל יום, הימנע מדילוג על ארוחות או דילוג על ארוחות כאשר אינך רעב. דילוג או עיכוב ארוחות עד שאתה רעב יכול להוביל לאכילת יתר ולאכילה בלתי נשלטת.
כאשר אתה יושב לאכול, עליך גם למזער כל הסחות דעת כדי שתוכל להתמקד באוכל. כבה את המחשב, הטלוויזיה והנח את הטלפון הסלולרי. ללעוס את האוכל שלך לאט כדי לא לאכול מהר מדי או למהר
שלב 7. הימנע מאכילה בחוץ
תתקשה לאכול תזונה בריאה אם תאכל בחוץ. לאכול בחוץ ולקחת אוכל הביתה הן דרכים מהירות להוציא את תקציב האוכל ולהוציא כסף על דברים שאתה לא צריך. במקום זאת, התמקד בהכנת ארוחות משלך בבית. המשמעות היא שאתה צריך להוציא כסף על אוכל בריא יותר, אבל אתה עדיין צריך לאכול! עדיף להכין אוכל בעצמך כדי לעזור לך לרדת במשקל מאשר לעזור לך לעלות במשקל.
שלב 8. שתו יותר מים
חסכו כסף וצמצמו את צריכת הסוכר על ידי החלפת משקאות מוגזים ומיצי פירות עם לפחות שמונה כוסות מים ביום. הפחתת קולה ומשקאות אחרים יכולה להפחית משמעותית את המשקל שלך ולספק יותר אנרגיה לאימון שלך.
הביאו בקבוק מלא מים כדי שתוכלו לשתות כמויות קטנות של מים לאורך כל היום. שתיית כמויות מים קטנות תעזור לגוף לעכל מזון. הימנע משתיית הרבה מים מכיוון שזה יכול לגרום לבטן שלך להתנפח
שלב 9. הפחית את צריכת האלכוהול שלך
דרך נוספת לחסוך כסף ולהקטין את מותן היא להגביל את צריכת האלכוהול שלך. משקאות אלכוהוליים כמו יין, בירה וקוקטיילים מכילים סוכרים שקשה לשרוף אותם במהלך האימון. משקאות אלה גם יייבשו אותך, יובילו להצטברות מים ולהפחתת אנרגיה לפעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת הרגלי היומיום שלך
שלב 1. חנו הרחק מהמשרד
אם אתה מתקשה להתרגל לשגרת פעילות גופנית, ללכת כל יום על ידי חניה הרחק מהחניה או לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני התחנה בעבודה או בדרך הביתה. זה יאלץ אותך להתאמן כל יום מבלי להוציא שקל.
שלב 2. השתמש במדרגות
בעוד שאתה יכול להשתמש במעלית למרחקים קצרים כדי להגיע לדירה שלך, למשרד או לקומת הקניון, השתמש במדרגות. עלייה וירידה במדרגות יכולה להיות אימון אירובי ויכולה לעזור לך לרדת במשקל מבלי שתצטרך לשלם עבור חברות בחדר כושר.
אם רק התחלת להתאמן, אימון אירובי אחד פעם ביום למשך שלושים דקות בסך הכל יכול לשרוף קלוריות מבלי להפעיל לחץ רב על גופך
שלב 3. הביאו את ארוחת הצהריים לעבודה
הכינו ארוחת צהריים משלכם וקחו אותה לעבודה כדי להימנע מאכילה בחוץ לארוחת צהריים. הכינו ארוחת צהריים בלילה שלפני כך שלא תתפתו לאכול ותוציאו כסף על אוכל לא בריא.
שלב 4. לישון שמונה שעות בלילה
מתח וחרדה יכולים להיות גורמים מרכזיים לאכילה ולהוביל להרגלי אכילה לא בריאים. נסה לישון טוב בלילה כך שתנוח היטב, נינוח ובעל מספיק אנרגיה לשגרת האימון שלך. שינה טובה יכולה להפחית את רמת הקורטיזול, הורמון שעולה כאשר אדם חסר מנוחה או לחץ. הימנע מאכילה הקשורה ללחץ על ידי ניסיון לישון שנת לילה.
