הורדת שומן בירך יכולה להתבצע בהצלחה רק באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. בעל גוף בריא ואכילה נכונה פירושו גם אובדן שומן בחלקים אחרים של גופך. אם אתה רציני לגבי אובדן שומן על ירכיך וחלקים אחרים בגופך, המשך לקרוא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגילים לאימון הירכיים
שלב 1. עבדו את הירכיים עם תרגילי ירך
אולי הירכיים שלך קצת פחות מוצקות מצורת הירכיים שלך. לא משנה. כדי להיפטר ממרבצי השומן האלה, בצע כמה תרגילים שיחליפו את השומן עם פחות שרירים.
שלב 2. סקוואט
יש הרבה סקוואטים שאתה יכול לעשות, אבל הרעיון הבסיסי הוא זה: כשהרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הורד את הישבן לרצפה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הישאר במצב זה שלוש שניות לפני שאתה מרים את גופך.
נסה לעשות סקוואט עם כדור אימון. הנח את כדור התרגיל על הקיר כשהגב התחתון שלך יציב כנגד הכדור. הכדור לא רק יגדיל את עוצמת הסקוואט-הוא גם ייתן לך רמה טובה של קושי גב
שלב 3. בצע זינוקים
עם משקולת במשקל 2 או 3.5 ק ג בכל יד, התנדנד קדימה על רגל אחת והביא את הברך השנייה בערך סנטימטר מעל הרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו עם הרגל השנייה ומשכו אותה פנימה כך שתלחץ קלות בחלק האחורי של ברך ימין. האריך שוב את רגל שמאל. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
חלק 2 מתוך 3: לאכול טוב ותזונה
שלב 1. לענות על צרכי הנוזלים כאשר אתה מסיר סוכר מהמשקאות שאתה צורך
המשיכו לשתות מים. מים הם בריאים, בשפע, זולים, וטעימים בהחלט. מים שוטפים ושוטפים רעלים מזיקים, נושאים חומרים מזינים לתאים ומספקים סביבה לחה לרקמות הגוף הזקוקות להם. הרופאים ממליצים לנו לשתות 1.9 ליטר מים ביום.
- הימנע מסודה, משקאות אנרגיה, מיצים מרוכזים וכו '. כולנו אוהבים אותו, אבל המשקה מאוד קשה לנו לרדת במשקל. בכל המשקאות האלה יש הרבה סוכר, לפעמים עד 300 קלוריות, מה שיכול לגרום לכל האימונים להתבזבז.
- שתו תה ירוק המהווה מקור טוב לנוגדי חמצון ומעט מאוד קלוריות. תה ירוק מכיל פי עשרה יותר פוליפנולים מרוב הירקות האחרים, ומסייע לגוף להגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים. החשוב מכל, תה מכיל 1-2 קלוריות לליטר, מה שאומר שכוס תה רגיל (ללא סוכר) הוא נטול קלוריות לחלוטין!
- שתו כוס תה או כוס מים ממש לפני שאתם אוכלים ארוחה. זה יטעה את גופך להאמין שאתה שבע יותר ממה שאתה באמת, מה שאומר שהתיאבון שלך יפחת ואתה נוטה לאכול פחות.
שלב 2. לאכול בריא
אתה לא צריך לעשות דיאטה כדי לאכול בריא. רק צפייה במה שאתה אוכל תעזור לך להגיע לגוף רזה ובכושר. כשאתה אוכל בריא עליך לשקול אילו מרכיבים מכל קבוצת מזון אתה צריך לאכול. נסה לאכול תזונה מאוזנת בכל פעם שאתה אוכל.
- פחמימות: פחמימות מורכבות נספגות בגוף לאט יותר כך שהן אינן מעמיסות על המערכת שלך. פחמימות אלה כוללות חיטה, מוצרי דגנים מלאים ודגנים לא מעובדים כגון אורז חום.
- חלבון: בחר בשר רזה כדי לענות על צריכת החלבון שלך. בשרים רזים כוללים דגים ועופות. צורות חלבון טובות אחרות הן שעועית, מוצרי סויה ושעועית.
- פירות וירקות: למרות שאולי קשה להאמין, ישנם פירות וירקות שהם למעשה טובים יותר מאחרים (למרות שכולם טובים בשבילך.) חפשו מזונות על כמו כרוב, אוכמניות ומנגולד שוויצרי.
- שומנים טובים לעומת שומנים רעים: חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים טובים למערכת שלכם ובעצם יעזרו לכם להוריד את הכולסטרול. אגוזים, שמן זית, שמן זרעים ודגים מכילים את השומנים הטובים האלה. שומן טראנס ושומן רווי הם סוגי השומן שיהפכו את ירכיכם לגדולות יותר. בסוג שומן זה כמעט כל המזונות המעובדים, המתוקים, העוגות וכו '.
- חלבי: נסו תמיד לבחור מוצרי חלב דלי שומן. יוגורט הוא נהדר, כי הוא מכיל חיידקים המסייעים לך לעכל ולעבד מזון ביעילות. מוצרי חלב הם גם מקור טוב לחלבון וסידן.
שלב 3. שקול דיאטה דלת פחמימות (אטקינס)
התיאוריה היא שאנשים הסובלים מעודף משקל צורכים יותר מדי פחמימות. מזונות עשירים בפחמימות גורמים לגוף לשחרר אינסולין. הגוף שולט באינסולין על ידי ייצור גלוקוז (סוכר), שהופך בסופו של דבר לשומן. דיאטות דלות פחמימות מבנות את התזונה סביב חלבון, מוצרי סויה, ירקות, פירות ואגוזים כדי להימנע מפחמימות. בעוד שאתה צריך להגביל את כמות הפחמימות שאתה אוכל, אתה לא צריך לחסל לחלוטין את הפחמימות מהתזונה שלך. נסה לאכול לפחות 20% פחמימות לארוחה אחת. הגוף שלך צריך גלוקוז כדי לתפקד, ופחמימות הן מקור טוב לגלוקוז. מזונות המותרים בתזונה דלת פחמימות:
- בשרים עתירי חלבון לא מעובדים, כגון בקר, כבש, חזיר, עוף והודו.
- דגים עתירי חלבון לא מעובדים, כגון סלמון, טונה, מקרל ופורל.
- ירקות דלי פחמימות וירקות עלים.
- גבינה מלאה בשומן, ללא עיבוד מחלב פרה, עזים או כבשים.
שלב 4. הבן אילו מזונות אסורים בתזונה דלת פחמימות
מזונות שאינם מורשים בתזונה דלת פחמימות כוללים:
- דגנים. ללא פסטה, לחם, עוגות או מאפים.
- פירות ומיצי פירות.
- מזון מעובד. במזונות אלה יש בדרך כלל תוספת סוכר.
- ירקות עמילניים. ללא תפוחי אדמה, סלק או תירס.
- סוכר או מרגרינה.
שלב 5. שקול תזונה דלת קלוריות
אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה תרד במשקל. דיאטה דלת קלוריות פירושה הפחתת צריכת הקלוריות שלך בין 1,200 ל -1,500 קלוריות ביום לנשים. זה מומלץ אם אתה רוצה לרדת לא יותר מק"ג בשבוע. זה לא בטוח אם אתה מנסה לרדת יותר מ -1 ק"ג בשבוע אלא אם כן תחת פיקוח הדוק של רופא.
- הגבל את כמות השומן שאתה אוכל בין 35 ל -60 גרם ליום. המשמעות היא שצריכת השומן צריכה להיות כ -20% עד 35% מסך הקלוריות שלך במשך היום.
- שאפו לצרוך כ -170 עד 240 גרם של פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות ביום. המשמעות היא כ -45% עד 65% מכלל הקלוריות שלכם במשך היום.
- שאפו לצרוך כ- 55 עד 95 גרם חלבון דל שומן, כגון בשר, עופות ודגים ביום. המשמעות היא כ -15% עד 25% מסך צריכת הקלוריות שלך ליום.
שלב 6. שקול תזונה קטוגנית (קטו)
דיאטת קטו דומה לתזונה דלת פחמימות בכך שאתה צריך לנסות להימנע מפחמימות ולהחליף אותן בשומן וחלבון בתזונה. ההבדל הוא שתזונת קטו עשירה יותר בשומן וחלבון נמוכה יותר מאשר דיאטת אטקינס.
- למה דווקא שומן במקום חלבון? אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, הגוף שלכם ממיר את החלבון העודף לגלוקוז, שהוא סוג הפחמימה שכדאי לכם להימנע מלכתחילה. מצד שני, לשומן אין כל השפעה על רמות הסוכר והאינסולין בדם.
- צורכים כ- 70-75% מהקלוריות משומן, 20-25% מחלבון ו 5-10% מפחמימות. הגבל את כמות הפחמימות שאתה צורך ל 20-50 גרם ליום.
- מאחר וספירת פחמימות קפדנית היא חלק כה חשוב בתזונת הקטו, חשוב שתבין כיצד לספור פחמימות בצורה נכונה. רכשו מדריך לספירת פחמימות ולמדו את תוכנם.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בריאות גופנית
שלב 1. עבדו על כל הגוף
כהסבר פשוט, הגוף יאבד שומן על ידי הפיכתו לאנרגיה שמישה. תהליך זה נקרא קטוזיס. אבל כאשר הגוף שלך ממיר שומן לאנרגיה, הוא מאבד שומן מכל הגוף, לא רק במקומות מסוימים כמו הירכיים שלך. אז כדי להיפטר משומן בירך, עליך לאמן את כל גופך.
שלב 2. עשו אימונים קשים כדי להתאמן על כל הגוף בחדר הכושר
אם אתה רוצה אימון גוף מלא שיכול לשרוף הרבה קלוריות אך בטוח יחסית על המפרקים, נסה רכיבה על אופניים או שחייה. תרגיל זה מומלץ במיוחד לאנשים הסובלים מדלקת פרקים או עוברים טיפול בפציעה קשה. טבל או דחף את האופניים סביב הברכיים למשך שעה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
שלב 3. עשה ספורט
הצטרפות לליגה משעשעת או תחרותית, או אימון עם חברים, יכולה לעשות הבדל גדול בשריפת הקלוריות. יהיה לנו מוטיבציה רבה יותר להשתתף בספורט מסיבות חברתיות ותחרותיות. זה אומר שיש סיכוי גבוה יותר לשחק עד שהמשחק יעלה ולשרוף יותר קלוריות מאשר לעשות אימון מאומץ אבל בסופו של דבר אנחנו מוותרים.
אם אתה לא אוהב לעסוק בספורט אבל עדיין רוצה להתאמן בקבוצה, צור קבוצת אימונים עם החברים שלך. קבעו לוח זמנים בחדר הכושר מדי שבוע ועזרו אחד לשני להשאיר את הקבוצה שלכם צפה ולהתאמן על לוח הזמנים. אתה יכול גם לקבל סרטוני אימון כמו Insanity או P90X ולעשות את התרגילים בבית עם החברים שלך. וודא שאתה וחבריך שומרים אחד על השני על מנת לעקוב אחריכם
שלב 4. זהה אילו סוגי פעילות גופנית שורפים פחות קלוריות או שורפים יותר קלוריות
למרבה הצער, יוגה ופילאטיס אינם מצוינים לשריפת הרבה קלוריות, לכן אל תסמכו עליהם באופן בלעדי. יוגה ופילאטיס שורפים כ -200 קלוריות לשעה, לעומת משחק כדורסל שיכול לשרוף כ -800 קלוריות. אם אתה רציני לגבי היפטרות משומן בירך, אל תהיה רציני מדי לגבי יוגה, בצע תרגילים אחרים באופן קבוע לשריפת הקלוריות שלך.
שלב 5. ללכת אם אתה יכול
אם אתה לא עושה כלום, פשוט ללכת. הליכה היא תרגיל שלרוב מתעלמים ממנו ומזלזלים בו. בהתאם למשקל והקצב, אתה יכול לשרוף 100-400 קלוריות לשעה בכל חלקי גופך בהליכה. וכידוע לכולנו, הליכה אינה מתישה כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. מצאו מישהו ללכת איתו ולשרוף קלוריות ביחד!
שלב 6. ודא שאתה מקבל מספיק מנוחה
עם כל התרגילים שאתה עושה, אתה חייב להיות מותש ועייף. (זה סימן טוב!) החדשות הטובות הן כי שינה מספקת יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. זה נכון: שינה מספקת יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- אם הגוף שלך לא ישן מספיק, הוא מייצר הורמון הנקרא גרלין ומוריד רמות הורמון אחר הנקרא לפטין. לפטין אומר למוח שלך כאשר אתה שבע והגרלין מגרה את התיאבון שלך. במילים אחרות, אם אתה לא ישן מספיק, לגוף שלך יש תיאבון גדול יותר והמוח שלך לא שולח לגופך אותות רבים יותר כי הגוף שלך מלא.
- אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, הגורמים לעצור את הנשימה במשך זמן מה במהלך הלילה, גם הם סובלים מעודף משקל. אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה, מומלץ לפנות לרופא כדי שהשינה שלך תתחיל להשפיע לטובה - על רמות האנרגיה שלך ועל קו המותניים שלך.
