הפחתת שומן הגוף שלך לא רק תעזור לך לרדת במשקל, היא גם תביא לשיפורים משמעותיים בבריאותך. הסיכון המופחת למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ודום נשימה בשינה הם רק חלק קטן מהיתרונות של איבוד עודפי שומן. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, הדרך האידיאלית היא פשוט להיפטר מעודפי שומן. עם זאת, ללא תכנון נכון, דיאטה יכולה להוביל גם לאובדן מסת שריר רזה. למרות שתחווה ירידה במשקל הגוף הכולל שלך, אובדן מסת השריר עלול לגרום לחולשה, עייפות, ביצועים אתלטיים ירודים וירידה בחילוף החומרים. תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך לאבד עודפי שומן, למזער אובדן שרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית להורדת שומן
שלב 1. כלול אימון אירובי בתוכנית ההרזיה שלך
Cardio היא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות באופן מיידי. כלול cardio בעצימות בינונית עד גבוהה מספר פעמים בשבוע והתמקד בתרגילים הכוללים אימון אינטרוולים כדי לסייע בשריפת שומן. מלבד חיזוק בריאות הלב וכלי הדם שלך, תרגיל זה יעזור גם לשרוף קלוריות משומן.
- הגדר יעד לכלול לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית (זה לא עוצר נשימה) מדי שבוע. למרות זאת, הוספת פעילות גבוהה (מה שגורם לך לנשום עד שקשה לדבר) שורפת יותר קלוריות לדקה.
- אתה לא צריך להכריח את עצמך לרוץ בזעם. שחייה, רכיבה על אופניים, איגרוף ומשחק טניס הם כולם חלופות יעילות לריצה ולמכונה האליפטית.
- אם אתה לא ממש מוכן לאימון מאומץ, התחל בהליכה מהירה על ההליכון במצב עלייה, רכב על אופניים נייחים או הכיר את המכונה האליפטית. אתה יכול לעשות את הפעילויות האלה ברמה שמתאימה ליכולות שלך.
- כדי להפחית את כמות השומן, שילוב של אימוני משקולות והתעמלות אירובית היא תוכנית האימון היעילה ביותר.
שלב 2. בנה שריר עם אימוני כוח
בעוד אירובי שורף יותר קלוריות בפרק זמן קצר, אימון משקולות או אימוני כוח מסייע בבניית מסת שריר רזה שיכולה להגדיל את מספר הקלוריות שתוכל לשרוף בטווח הארוך.
- כלול לפחות 20 דקות של אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. עם זאת, ככל שתעשי אימון כוח לעתים קרובות יותר, כך תוכל לבנות מסת שריר רזה יותר.
- שריר רזה יכול להועיל מאוד לחילוף החומרים שלך. מחקרים רבים הראו כי הגדלת מסת השריר עוזרת להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר שומן גם כאשר הגוף שלך נח.
שלב 3. כלול אימון אינטרוולים בתוכנית האימון שלך
פעילות גופנית אמנם מגבירה את חילוף החומרים, אך אימון אינטרוולים מספק יתרונות גדולים עוד יותר. הוכח כי אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה יעיל יותר בשריפת קלוריות משומן מאשר צורות פעילות אחרות.
- הוכח גם כי אימון אינטרוולים מגביר את חילוף החומרים ושומר אותו עד 24 שעות לאחר שתסיים להתאמן.
- אימון אינטרוולים הוא תרגיל קצר המתחלף בין ביצוע סדרה של פעילויות בעצימות גבוהה מאוד בפרק זמן קצר לבין פעילות בעצימות בינונית. תרגיל זה נמשך בדרך כלל בין 15 ל -25 דקות ואתה תרגיש מאוד מאוד חסר נשימה בסוף התרגיל.
- אימון אינטרוולים יכול להיות קשה ואולי לא מתאים לכל אחד עם רמות כושר שונות. התייעץ תמיד עם הרופא שלך ובצע את אימון האינטרוולים הראשון לאט עד שנוח לך לעשות זאת.
שלב 4. הגביר את פעילויות אורח החיים שלך
פעילויות אורח חיים הן פעילויות שאתה עושה מדי יום. הגברת התנועה במהלך השגרה היומית שלך יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ושומן.
- פעילויות אורח חיים כוללות בדרך כלל פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית. כלומר, אתה זז, קצב הלב שלך עולה מעט, אך אינך מתנשם לאוויר. פעילויות אלה כוללות בדרך כלל: הליכה לרכב שלך וממנו, הליכה כשאתה עושה קניות, מטפס במדרגות בבניין המשרדים שלך או עושה מטלות בית (כגון טשטוש או גינון).
- פעילויות מסוג זה נכללות בקטגוריה המכונה "אזור שריפת השומן". בעוד שבסך הכל אתה שורף פחות קלוריות באזור זה, קלוריות אלו שורפות בעיקר ממרבצי שומן.
- השילוב של פעילות גופנית מתוכנת (כגון ריצה של 30 דקות) בנוסף לפעילויות הגברת אורח החיים (כגון החניית הרכב יותר מהכניסה) יכול לעזור לך לאבד כמויות משמעותיות של מסת שומן.
שלב 5. התעמלות בבית
אם אתה מתקשה להתאמן בחוץ או שאין לך חבר בחדר כושר, יש מגוון תרגילים שאתה יכול לעשות בבית עם מעט או בלי ציוד.
- אם אתה מתחיל, נסה ללכת במקום, להרים רגליים על כיסא או לדחוף קירות על הקיר. תרגילים אלה הם תרגילים בעצימות נמוכה למתחילים שיכולים לסייע בשריפת קלוריות, שרירי הטון והפחתת מסת השומן.
- אם אתה ספורטאי ביניים, אתה יכול לנסות אימון קשה עוד יותר בבית. כלול פעילויות כגון: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריצה במקום, סקוואט (סקוואט עומד) או טיפוס הרים בתוכנית האימון שלך. פעילויות אלו יגרמו לך להזיע ולעזור להפחית מסת שריר.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. אכלו יותר חלבון
כמויות גדולות של חלבון לא יבנה מסת שריר (הדרך היחידה לבנות שריר היא על ידי אימון השרירים), אך חלבון יכול לתמוך בך בהשגת מטרותיך לרדת במשקל ועודפי שומן.
- חלבון דל יכול לסייע בקידום ירידה במשקל ולשמור על תחושת שובע ארוך יותר מפחמימות.
- באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון ליום וגברים צריכים 56 גרם חלבון ליום. שילוב מנה אחת של חלבון בכל ארוחה וחטיף עיקרי יכול לעזור לך לעמוד ביעד זה.
- מנה של בשר אדום, עוף או דגים היא בדרך כלל גודל ועובי כף היד שלך (כ -85 עד 113 גרם).
- חלבון דליל לכלול בתזונה יכול לכלול: ביצים, עופות, חלב דל שומן, בקר רזה, שעועית, חזיר, פירות ים וטופו.
שלב 2. הגבל את צריכת הפחמימות
מספר מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות גורמת לירידה ראשונית במשקל וירידה בשומן לטווח ארוך בהשוואה לתזונה דלת שומן. הגבלת כמות הפחמימות שאתה צורך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אך להפחית באופן ספציפי את כמות השומן העודף שיש לך.
- הפחמימות נמצאות במגוון מזונות הכוללים: פירות, חלב, אגוזים, דגנים מלאים וירקות עמילניים.
- הגבל את צריכת הפחמימות מדגנים מלאים כגון לחם, אורז, פסטה או ביסקוויטים מכיוון שמזונות אלה אינם צפופים למזין כמו מזונות אחרים של פחמימות כגון ירקות עמילניים או פירות. הגבלת צריכת דגנים מעודנים או עשויים מקמח לבן כמו לחם לבן, פסטה רגילה או אורז לבן חשובה אף היא.
- אם אתה בוחר לאכול תזונה המבוססת על דגנים, בחר באחת שהיא 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים הם בעלי סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים והם בריאים יותר עבורך. בחר מאכלים כגון: 100% לחם מלא, אורז חום, או שיבולת שועל מלאה.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
אם המטרה שלך היא להפחית שומן, אתה יכול להתמקד בחלבון רזה ולהגביל את צריכת הפחמימות. עם זאת, חוץ מזה, חשוב גם להבטיח שאתה עדיין אוכל דיאטה מאוזנת. המשמעות היא שילוב של פירות וירקות גם בתזונה.
- פירות וירקות הם חלק חשוב בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מספקים מספר חומרים מזינים, ביניהם: סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- בחר מגוון פירות וירקות מדי יום. צרו מטרה לאכול מנה אחת עד שתיים של פירות ביום, השווה לפרי קטן אחד או 75 גרם פירות פרוסים. בנוסף, הצריכה היא גם כשלוש עד ארבע מנות ירקות מדי יום כלומר כ -150 או 300 גרם ירקות עלים ירוקים.
שלב 4. הימנע מסוכר ואלכוהול
מחקרים רבים הראו כי גם סוכר ואלכוהול יכולים לגרום לעלייה במשקל, אך במיוחד להגדיל את כמות השומן העודף. הפחתה או הגבלה של מזונות אלו יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן העודף בגופך.
- ההמלצות הנוכחיות ממליצות לך להגביל את צריכת האלכוהול שלך למשקה אחד ליום לנשים ושני משקאות ליום לגברים. עם זאת, הפחתת צריכת אלכוהול מעבר לגבול זה היא צעד אידיאלי לירידה של שומן ומשקל.
- הגבל או הימנע ממזונות עתירי סוכר כגון: ממתקים, מאפים, עוגות, משקאות ממותקים (סודה רגילה או תה ממותק), משקאות קפה ממותקים, מיצי פירות או משקאות אנרגיה/ספורט.
שלב 5. הימנע מכדורי דיאטה
קיימים בשוק סוגים רבים ושונים של כדורי דיאטה המבטיחים מספר יתרונות תזונתיים - כולל משקל מהיר וירידה בשומן. כדורי דיאטה אינם מוסדרים על ידי BPOM ועלולים להיות להם השלכות מסוכנות. מגמה זו של כדורי דיאטה היא לא רק שעלולה להיות מסוכנת, אלא גם לא הוכחה כיעילה.
- מספר מחקרים שנערכו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני מצאו שרבים מכדורי הדיאטה ללא מרשם נגעו או נדבקו על ידי תרופות מזיקות אחרות או שהם שילובים של תרופות המזיקות לגוף שלך. היזהר מאוד לפני נטילת כדורי דיאטה.
- אל תקנה תרופות ללא מרשם ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה. תרופות אלו עלולות להפריע לתרופות המרשם הנוכחיות שלך או להפריע למצבך הבריאותי הנוכחי.
- הימנע מכדורים או ממוצרים הטוענים שהרזיה מהירה או קלה. למשל "לרדת 4.5 ק"ג בשבוע אחד" או "מכנסיים מכווצים עד 2 מידות תוך יומיים". אם זה נראה קל ויפה מכדי להיות אמיתי, רוב הסיכויים שההבטחות האלה הן רק שקר. הישאר ערני והימנע ממוצרים אלה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה חדשה
שלב 1. כתוב יומן מזון
מעקב אחר מה שאתה אוכל יכול לעזור לך להישאר על המסלול לתזונה חדשה או להרגל אכילה לטווח ארוך. רשומות אלה עוזרות לך להישאר אחראי ולהבין באמת מה אתה אוכל מדי יום.
- רישום יומן מזון יכול גם לעזור לך להבחין ב"טעויות "או לעזור לך לראות מה לשנות במידת הצורך.
- קנה מחברת לשמירת יומן מזון, השתמש בכמה פיסות נייר או הורד אפליקציה לכתב העת בסמארטפון או בטאבלט שלך.
- וודא שאתה כן ומדויק בכתיבת יומן האוכל שלך. אנשים נוטים לזלזל בכמות האוכל שהם צורכים.
שלב 2. להיפטר מהמתח באופן קבוע
מספר מחקרים הראו כי עליה ברמות הלחץ יכולה להעלות את רמות הקורטיזול שלך. קורטיזול הוא הורמון המכונה לעתים קרובות הורמון "להילחם או לברוח" (תחושת דחיפות). ככל שההורמון מתפתח ממתח כרוני, קורטיזול יכול להגדיל את מצבורי השומן בגופך - במיוחד באזור הבטן.
- קשה להיחלץ מאחיזת המתח. עם זאת, פעולה כדי לברר מה גורם ללחץ בחייך וכיצד לנהל אותו תסייע להפחית את הסיכון להגדלת מסת השומן.
- מסת שומן מוגברת, במיוחד באזור הבטן שלך, נקשרה לסיכונים בריאותיים מוגברים, כולל: השמנה, סוכרת ויתר לחץ דם.
- נסה לפנות למאמן חיים או למטפל התנהגותי אם אתה מרגיש שהלחץ שלך רב מדי או אם אתה צריך קצת יותר עזרה כדי לשלוט בו. מומחי בריאות אלה יוכלו להדריך אותך בדרך הטובה ביותר לנהל מתח.
- רשמו רשימה של רעיונות או פעילויות שמרגיעים או מרגיעים אתכם. כאשר אתה מרגיש לחוץ, נסה לבצע פעילויות אלה כדי לעזור לך להירגע. אתה יכול לנסות להאזין למוזיקה, לצאת לטיול, לקרוא ספר טוב או לשוחח עם חבר.
שלב 3. מדוד את גופך
תוך המשך הדיאטה, הפעילות הגופנית והרזיה, דרך מצוינת למדוד את ההתקדמות שלך היא לשקול את עצמך או למדוד את גופך באופן קבוע. זו יכולה להוות מוטיבציה עבורך להמשיך במאמצים אלה.
- שקלו את עצמכם בערך פעם או פעמיים בשבוע. עשה זאת באותו יום ובאותה שעה בכל שבוע כדי לקבל את התוצאות האמינות ביותר.
- כמו כן, נסה למדוד חלקים שונים של גופך. לדוגמה, מדוד את המותניים, הירכיים או הירכיים שלך. כאשר אתה יורד במשקל ומוריד שומן, תבחין כי גודל גופך מצטמצם.
טיפים
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה או פעילות גופנית כלשהי.
- אם אתה מבחין בכאבים או אי נוחות במהלך האימון, הפסק מיד ושוחח עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתרגיל.
- אכלו חטיפים בריאים כל שלוש שעות כדי לשמור על תחושת שובע. חטיפים בריאים יכולים להיות בצורת פירות גולמיים מלאים, יוגורט או אגוזים.
- תמיד יש בקבוק מי שתייה לידך. אתה נוטה לשתות לעתים קרובות יותר באופן לא מודע כדי להכות את הרעב שמתחיל לבוא.
