מבחינה רפואית לא מומלץ לרדת במשקל בהריון, אפילו לנשים הסובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר מומלץ לעלות במשקל במהלך ההריון. עם זאת, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע עלייה מיותרת במשקל בזמן ההריון. הנה מה שכדאי לדעת:
שלב
חלק 1 מתוך 2: אמצעי זהירות
שלב 1. אל תנסה לעשות דיאטה בהריון
אל תנסה לרדת במשקל במהלך ההריון, אלא אם כן הרופא שלך מייעץ אחרת. אל תפתח תכנית הרזיה מיד כשאתה מגלה שאתה בהריון. בעיקרון, עלייה במשקל מומלצת מאוד לכל הנשים במהלך ההריון..
- נשים הסובלות מעודף משקל או שמנות צריכות לעלות בין 5 ל -9 ק"ג
- נשים הסובלות מעודף משקל צריכות לעלות בין 7 ל -11 ק"ג
- נשים במשקל תקין צריכות לעלות בין 11 ל -16 ק"ג
- נשים תת משקל צריכות לעלות בין 13 ל -18 ק"ג. דיאטה במהלך ההריון יכולה להפחית את הצורך בקלוריות, ויטמינים ומינרלים שהתינוק שלך צריך.
שלב 2. לדעת מתי ניתן לבצע ירידה במשקל
למרות שאינה מומלצת לירידה במשקל במהלך ההריון, ירידה זו עדיין נורמלית עבור נשים בהריון בשליש הראשון.
- נשים הרות רבות חוות בחילות והקאות, מה שמכונה לעתים קרובות "בחילות בוקר". הפרעת הבחילות החמורה ביותר מופיעה בשליש הראשון להריון, וקשה מאוד לנשים בהריון לעמוד בצריכת מזון שנכנס או אוכל כרגיל במהלך תקופה זו. תת משקל מעט אינו מה לדאוג, במיוחד אם אתה מעל משקל תקין מכיוון שהתינוק יכול לשאוב עתודות קלוריות נוספות מרקמת השומן שלך.
-
התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך. אם אתה מרגיש דאגה רבה למשקלך, התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך כיצד לשלוט במשקל שלך בצורה בריאה ובטוחה עבורך ועבור תינוקך.
לרדת במשקל בזמן ההריון שלב 3 - התייעץ עם הרופא שלך אם אינך יכול להכיל את צריכת המזון שלך או לרדת במשקל רב אפילו בשליש הראשון.
חלק 2 מתוך 2: הישאר בריא
שלב 1. הבן את צרכי הקלוריות הדרושים
לנשים במשקל תקין לפני ההריון, נדרשות כ -300 קלוריות נוספות ליום במהלך השליש הראשון והשני.
- נשים במשקל תקין צריכות לצרוך 1900 ו -2500 קלוריות ליום.
- אכילת יותר קלוריות מהמומלץ יכולה להוביל לעלייה במשקל לא בריאה.
- אם לפני ההריון סבלת מעודף משקל, עודף משקל או עודף משקל (השמנת יתר), יש לדון קודם כל עם הרופא לגבי מספר הקלוריות הדרושות. אמנם ישנם מצבים נדירים המתרחשים במהלך ההריון ויכולים להפוך את המשקל לאופציה בריאה, אך עדיין עליך לצפות או להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- עליך גם להתייעץ עם הרופא לגבי מספר הקלוריות הדרושות אם אתה נושא תאומים. ייתכן שתזדקק ליותר קלוריות אם אתה נושא יותר מתינוק אחד.
-
הימנע מאכילת מאכלים קלוריים שהגוף שלך לא צריך וממאכלים לא בריאים.. אכילת מזונות קלוריים שגופכם אינו זקוק להם תוביל לעלייה מיותרת במשקל, וזה לא יספק לתינוקכם את החומרים המזינים הדרושים לו. הימנעות מצריכת קלוריות מיותרות היא דרך בריאה לשמור על המשקל האידיאלי שלך..
לרדת במשקל בזמן ההריון שלב 5 - הימנע מאכילת מזון עם תוספת סוכרים ושומנים מוצקים כגון משקאות קלים, קינוחים, מזון מטוגן, מזונות עשירים במרכיבים מבוססי חלב כגון גבינה או חלב עצמו ונתחי בשר שומניים
- לאכול מזונות דלי שומן, ללא שומן, ללא סוכר וללא תוספת סוכר.
- הימנע מצריכת קפאין, אלכוהול, פירות ים גולמיים ומזונות שהם מקורות פוטנציאליים לחיידקים
-
נטילת ויטמינים לפני הלידה (ויטמיני הריון). במהלך ההריון הגוף שלך יזדקק ליותר חומרים מזינים. ויטמינים לפני הלידה מאפשרים לך לענות על צרכים אלה מבלי שתצטרך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך..
לרדת במשקל בזמן ההריון שלב 6 - אל תיקח ויטמינים לפני הלידה כתחליף לארוחה, גם אם הרופא שלך אומר ירידה במשקל אפשרית. תוספי מזון יספגו טוב יותר אם ייקחו יחד עם מזון וויטמינים המיוצרים ממזון יתקבלו על ידי הגוף שלך ביתר קלות מאשר תוספי מזון.
- חומצה פולית היא אחד הוויטמינים החשובים לפני הלידה הדרושים לגוף. זה ממזער במידה ניכרת את הסיכון לפגמים בצינור העצבי.
- ברזל, סידן וחומצות שומן אומגה 3 עוזרים גם לתפקוד הגוף לקידום התפתחות התינוק
- הימנע מתוספי מזון המכילים עודפי ויטמינים A, D, E או K.
-
הגדל את כמות אכילת החטיפים. הגדלת תדירות אכילת חטיפים בריאים לאורך היום במקום שלוש ארוחות כבדות היא טקטיקה בה משתמשים דיאטנים כדי לשלוט בכמות צריכת המזון המועילה גם לנשים בהריון.
לרדת במשקל בזמן ההריון שלב 7 - חוסר רצון לאכול, בחילות, צרבת ובעיות עיכול מספקים חוויה לא נעימה לנשים בהריון לאכול מנות גדולות. אכילת 5-6 ארוחות קטנות במהלך היום יכולה להקל על הגוף לעכל את צריכת המזון הנכנסת. במיוחד כשהתינוק שלך מתפתח ומתחיל ללחוץ על איברי העיכול שלך
-
שמרו על תזונה בריאה במהלך ההריון - הגבירו את התזונה. התמקדו במזונות המכילים חומצה פולית והקפידו לאכול יותר חלבון, שומנים בריאים, פחמימות וסיבים..
לרדת במשקל בזמן ההריון שלב 8 - מזונות המכילים הרבה חומצה פולית הם תפוזים, תותים, תרד, ברוקולי, שעועית ולחם מועשרים בתוספי מזון נוספים הדרושים לגוף ולדגנים.
- התחל את היום עם ארוחת בוקר מלאה המכילה פחמימות, חלבונים וסיבים בכדי לגרום לך להרגיש טוב יותר לאורך כל היום
- אכלו לחמי דגנים מלאים, העשירים יותר בפחמימות מדגנים מלאים
- מזונות המכילים הרבה סיבים עוזרים מאוד בשליטה על המשקל שלכם והפחתת בעיות בהפרעות עיכול כגון עצירות. דגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים הם מקורות סיבים הדרושים לגוף ביותר
- הגדל את צריכת הפירות והירקות בזמן הדיאטה.
- בחר להשתמש בשומנים בלתי רוויים הטובים לגוף כגון שמן זית, שמן קנולה ושמן בוטנים.
-
לאכול חטיפים בריאים. חטיפים יכולים להיות ארוחה בריאה במהלך ההריון, גם אם הרופא ממליץ לעלות או לרדת מעט במשקל. בחר חטיפים עתירי חומרים מזינים וקינוחים עתירי סוכר ושומן חלב.
לרדת במשקל בזמן ההריון שלב 9 - בחר לצרוך שייק בננות או פירות טריים קפואים בתהליך היגייני כך שהתוכן התזונתי יישמר בהשוואה לגלידה או שייק חלב.
- אכלו חטיפים המכילים תערובת של פירות יבשים, זרעים ואגוזים בין הארוחות.
- במקום לאכול קרקרים וגבינות, עדיף לאכול קרקרים מחיטה מלאה זרועים בכמות קטנה של גבינה דלת שומן.
- ביצים מבושלות, טוסט מחיטה מלאה ויוגורט הם חטיפים שיכולים לשמש גם כאפשרויות חטיף.
- בהשוואה לצריכת משקאות ממותקים, עדיף לצרוך מיצי ירקות דלי נתרן, מים מינרליים עם נתז מיץ פירות או חלב רזה או חלב סויה.
-
הגבירו את הפעילות הגופנית, פעילות גופנית היא חלק חשוב בתהליך ההרזיה מחוץ להריון וגם משחקת תפקיד בהשגת משקל בריא במהלך ההריון. נשים בהריון בריאות צריכות להתאמן אירובית לפחות שעתיים ו -30 דקות בשבוע.
בנה את שרירי הבטן שלך בהריון שלב 4 - פעילות גופנית גם מפחיתה כאבים במהלך ההריון, משפרת את השינה, מסדירה את הבריאות הרגשית ומורידה את הסיכון לסיבוכים. פעילות גופנית יכולה גם להקל על תהליך הירידה במשקל לאחר ההריון.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן. הפסק להתאמן מיד אם יש דימום בנרתיק או אם המים נשברים בטרם עת.
- פעילות גופנית קלה כגון הליכה, שחייה, ריקוד ורכיבה על אופניים הן בחירות טובות.
- הימנע מפעילות גופנית מאומצת שעלולה לגרום לכאבי בטן, כגון אגרוף בעיטות או כדורסל. הימנע גם מפעילויות שעלולות לגרום לך ליפול או להחליק, כגון רכיבה על סוסים. הימנע גם מפעילויות צלילה מכיוון שתהליך שחרור בועות הגז מהגוף עלול להיות קטלני עבור תינוקך.
אַזהָרָה
לעולם אל תנסה לרדת במשקל בכוונה במהלך ההריון, ללא המלצות ספציפיות מהרופא שלך.
