הורדה של 5 ק ג בחודש היא דרך בריאה להגדיל את הביטחון העצמי ולהוביל לאורח חיים טוב יותר. אם יש לך את הלך הרוח הנכון, כמובן שאתה יכול לרדת במשקל ולהרגיש מאושר יותר עם הגוף שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לאכול פחות
שלב 1. חותכים 500-1,000 קלוריות מהצריכה הרגילה שלך
הפחתת קלוריות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך ב- 500–1,000, אתה יכול לרדת 0.5–1 ק"ג בשבוע, בהתאם למשקל שלך וכמה מנות אתה אוכל כרגע. אם אתה מוסיף פעילות גופנית, אתה יכול לרדת 5 ק"ג בחודש.
- מספר הקלוריות המינימלי הדרוש ליום הוא 1,200 לנשים ו -1,800 לגברים. אל תרד יותר מזה כדי שתוכל לרדת במשקל בצורה בריאה ובר קיימא.
- שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך על אפשרויות מזון בריא, דל קלוריות.
שלב 2. חשב כמה קלוריות אתה צורך מדי יום
ספירת קלוריות עוזרת לך לתכנן את התפריט היומי שלך ולראות אם המטרות שלך ניתנות להשגה. בכל פעם שאתה אוכל משהו, בדוק את האריזה כדי לראות כמה קלוריות הוא מכיל ורשום אותו בטלפון או ביומן האוכל שלך.
אם אינך בטוח כמה קלוריות מכיל מזון, חפש מידע באינטרנט. לדוגמה, חפש "קלוריות במנה אחת של אורז חום" או "כמה קלוריות יש בתפוח אחד?"
שלב 3. החלף משקאות עתירי קלוריות כגון בשר מעובד בפירות וירקות
החלפת מזון עתיר קלוריות בפירות וירקות היא דרך קלה להפחית את הקלוריות הנצרכות מדי יום. בנוסף, פירות וירקות גם הופכים אותך לבריא יותר באופן כללי.
- אפרסקים, תפוזים ואשכוליות מכילים פחות מ -70 קלוריות.
- עגבניות, 180 מ"ל חומוס ו -240 מ"ל ברוקולי מכילים 25 קלוריות בלבד.
- מאכלים עתירי קלוריות שכדאי להימנע מהם הם גלידה, גבינה, חמאת בוטנים, צ'יפס, לחם לבן וצ'יפס.
שלב 4. לבשל את הארוחות שלך כדי לשלוט בכמות הקלוריות שאתה אוכל
כאשר אוכלים במסעדה, קשה לבחור מזונות בריאים ודלי קלוריות. על ידי בישול עצמך, אתה יכול למדוד כמה קלוריות ייכללו במנה.
שלב 5. תכנן תפריטים כדי להפחית את הסבירות לבחור מזונות עתירי קלוריות
הצורך להחליט מיד מה לאכול בעת דיאטה מוביל לפעמים לבחירות גרועות. אתה יכול להפחית את הסיכון הזה על ידי תכנון התפריט.
- בכל לילה, ערכו רשימה של מה שתאכלו למחרת לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים בין לבין.
- כדי לחסוך זמן, הכינו מזון מראש ושמרו אותו במקרר עד שהוא מוכן לאכילה.
שלב 6. הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו סודה וקפה מיוחד
קלוריות נוזליות לא ימלאו אותך כמו אוכל. לכן, ייתכן שאתה שותה יותר מדי מבלי להבין זאת. הימנעות ממשקאות עתירי קלוריות יכולה להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת מדי יום. החלף במשקאות כגון מים, תה או סודה.
אם אתה שותה קפה כל יום, בחר קפה שחור. הימנעו מקפה מיוחד מלא בשומן וסוכר
שלב 7. שתו כוס מים לפני האכילה כדי שתחושו שבע יותר מהר
הפחתת הקלוריות שאתה אוכל מדי יום היא בהחלט קשה אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר האכילה. אחת הדרכים להימנע מכך היא לשתות כוס מים מלאה לפני האכילה. על ידי מילוי חלק מתכולת הבטן במים, תרגיש שבע יותר מהר ותאכל פחות.
חלק 2 מתוך 3: הכפל ספורט
שלב 1. התאמן שעה אחת בכל יום
למרות שניתן להפחית את המשקל על ידי אכילה פחות, עדיף אם הדיאטה תלווה בפעילות גופנית. פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולשמור על המשקל האידיאלי שלך.
- אם אינך יכול להפריש שעה שלמה, חלק אותו לשני מפגשים בני 30 דקות. אתה יכול להתאמן 30 דקות בבוקר, ו -30 דקות אחר הצהריים.
- הירשם לחדר כושר או הצטרף לשיעור פעילות גופנית לקבלת מוטיבציה נוספת.
שלב 2. שאף לשרוף 500 קלוריות נוספות בכל יום באמצעות פעילות גופנית
על ידי שריפת 500 קלוריות נוספות ביום, אתה יכול לרדת 0.5 ק"ג בשבוע. הפחתה זו, בשילוב עם המשקל המופחת על ידי קיצוץ קלוריות בכל יום, תאפשר לך לרדת 5 ק"ג בחודש.
שלב 3. עשו פעילות אירובית נמרצת לשריפת קלוריות
מכיוון שאתה רוצה לרדת 5 ק ג בחודש, אתה צריך פעילות גופנית בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות. בעוד שפעילות אירובית מתונה כמו הליכה ושחייה יכולה לשרוף קלוריות, פעילות גופנית אינטנסיבית תשרף יותר בפחות זמן. כמה תרגילים אירוביים שאתה יכול לנסות הם:
- לָרוּץ
- אופניים
- טיול רגלי
- חבל קפיצה
- אֶרוֹבִיקָה
שלב 4. כלול פעילות גופנית בשגרת היום שלך כדי לשרוף יותר קלוריות
מצא דרכים לשלב פעילות גופנית מתונה בחיי היומיום שלך, כגון עליית המדרגות במקום המעלית. הבחירה להיות יותר פעילה יכולה לעזור לך להגיע ליעד שלך לשרוף את 500 הקלוריות הנוספות.
- אם מקום העבודה שלך קרוב לבית, התחל ללכת ברגל או לרכב על אופניים במקום לנהוג או לנסוע בתחבורה ציבורית.
- נסה ללכת 30 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך כל יום.
שלב 5. בצע אימון כוח אם אתה רוצה לבנות שרירים בתהליך של ירידה במשקל
אימון כוח אינו שורף קלוריות כמו אימון אירובי, אך מסייע בבניית שרירים. לכן, חלקו את האימון שלכם בין אימוני כוח לאירובי. עם זאת, זכור שאתה צריך לאכול פחות כי אתה תשרוף פחות קלוריות.
אימון כוח שאתה יכול לנסות הוא הרמת משקולות, שימוש במכונות ושכיבות סמיכה
חלק 3 מתוך 3: התקדמות מעקב
שלב 1. רשום את מה שאתה אוכל ביומן מזון
לפעמים קשה לזכור כמה קלוריות אתה אוכל ביום. לכן כל כך מועיל לנהל יומן מזון. אתה יכול לפתוח אותו בסוף היום ולהוסיף את הקלוריות שנאכלו במשך היום כדי לראות אם אתה נשאר בשליטה. בכל פעם שאתה אוכל משהו, כתוב ביומן עם מספר הקלוריות.
- יומן מזון לא חייב להיות ספר פיזי. אתה יכול לרשום את האוכל שאתה אוכל בטלפון שלך או באפליקציית יומן מזון.
- דוגמאות ליישומי יומן מזון שתוכלו לנסות הן MyFitnessPal, Calorific ו- Lose It.
שלב 2. רשום כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית
בדיוק כמו אכילת קלוריות, אתה גם צריך לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית בכל יום. כך תדעו אם שרפתם מספיק קלוריות כדי לרדת במשקל. אם שמת לב שאכילת פחות והתעמלות לא משיגים הפחתה יומית של 1,000 קלוריות, אתה יודע שצריך לשנות משהו בשגרה שלך.
- כדי לברר כמה קלוריות שרפת, הזן את סוג התרגיל שעשית וכמה זמן עשית זאת במחשבון שריפת הקלוריות המקוון.
- אתה יכול למצוא מחשבון שריפת קלוריות בכתובת
שלב 3. שקלו את עצמכם מיד לאחר שקמתם כל בוקר
מכיוון שאתה מנסה לרדת במשקל תוך זמן קצר, עקוב אחר ההתקדמות שלך לעתים קרובות. השקילה בכל יום תיתן לך מושג אם אתה צריך לאכול פחות ולהתאמן יותר.
