לתת לו חודש היא דרך מצוינת להתחיל תוכנית הרזיה. באופן מציאותי, אתה יכול לצפות לירידה של 2-4 ק ג לחודש. קצב ירידה זה נחשב בדרך כלל לבריא, בטוח יותר ויציב יותר לטווח הארוך. תצטרך לשנות כמה דברים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית ובאורח החיים שלך במהלך החודש כדי לסייע בהורדת משקל עודף ולשיפור הבריאות הכללית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. הצב יעדים
הגדרת מטרות משקל ריאליות או בריאותיות היא התחלה מצוינת בתוכנית הרזיה. מטרות מאפשרות לך לעקוב ולשאוף במשך חודש.
- תחשוב כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת, מה מסגרת הזמן שלך ויעדי בריאות או כושר אחרים. הגדר יעד של כמה ק"ג לרדת ומשקל יעד לאחר חודש.
- טווח ירידה בריא במשקל הוא 0.5-1 ק"ג בשבוע. מה זה אומר? באופן כללי, אתה יכול לרדת 2-4 ק"ג בחודש אחד. הצבת יעדים לצמצום יותר מזה נחשבת בדרך כלל לא ריאלית.
- ייתכן שיהיה עליך גם להגדיר יעדים בנוגע לגורמי פעילות גופנית או אורח חיים. לדוגמה, נניח שהגדרת מטרה להתאמן 3 ימים בשבוע למשך 30 דקות. זוהי מטרה מצוינת המבוססת על בריאות ותתמוך גם במאמצי ירידה במשקל.
- זכור, ירידה דרמטית במשקל היא מסוכנת ולעתים קרובות לא יעילה. ככל שתוריד מהר יותר את המשקל כך יהיה קל יותר להחזיר אותו. רק שינויים באורח החיים האמיתי יכולים להניב תוצאות אפקטיביות. דיאטות קפדניות, כגון כדורים או שטיפות גוף, עשויות לסייע בהורדת משקל המים, אך לרוב הן פועלות על ידי הרעבה.
שלב 2. מדוד את גופך
מדידת משקל הגוף היא הדרך היעילה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות. מדידות הגוף מספקות גם מידע אם התזונה והתוכנית שלכם היא יעילה או לא.
- דרך קלה לעקוב אחר ההתקדמות היא לשקול את עצמך באופן קבוע. עמדו על הסולם 1-2 פעמים בשבוע ורשמו את המשקל שלכם בכל פעם. סביר שתראה שאתה יורד לא מעט במשקל בשבוע או שניים הראשונים של מסגרת הזמן המתוכננת של חודש.
- מכיוון שהמשקל לבדו אינו נותן לך תמונה מלאה על הצלחת התוכנית שלך, ייתכן שיהיה עליך למדוד את עצמך. גודל הגוף יכול לעזור לך לראות היכן מתרחשת ההפחתה.
- מדוד את היקף הכתפיים, החזה, המותניים, הירכיים והירכיים, עשה זאת בערך אחת לשבועיים. אחרי חודש, אתה בהחלט יכול לראות שינוי.
שלב 3. התחל לכתוב יומן
כתבי עת הם כלי נהדר אם אתה מתכנן לרדת במשקל. אתה יכול להשתמש בו כדי לסייע בהכנות לתוכנית, להניע אותך במהלך התוכנית ולעזור לשמור על המשקל שלך.
- כדי להתחיל, כתוב על הירידה במשקל ועל מטרות הבריאות שלך ביומן. כתוב כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת וכיצד תוכל לעקוב אחר ההתקדמות.
- אתה יכול גם לציין היבטים של הדיאטה או אורח החיים שאתה רוצה לשנות. לדוגמה, כדאי להפחית בסודה, להגדיל את הפעילות או לאכול יותר פירות וירקות.
- בנוסף, אתה יכול להשתמש בו בתור יומן מזון ופעילות גופנית. מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלהם יכולים לשמור על משקלם למשך פרק זמן ארוך יותר.
חלק 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. חשב את מגבלת הקלוריות שלך
במאמץ לרדת במשקל, עליך לצמצם כמה קלוריות בכל יום. אתה יכול לבחור להפחית קלוריות בלבד או לשלב דיאטה ופעילות גופנית.
- 0.5 ק"ג שומן מכיל כ -3,500 קלוריות. כדי לרדת 0.5 ק"ג שומן בשבוע, עליך להפחית 3,500 קלוריות ממה שאתה בדרך כלל צורך מדי שבוע. קיצוץ של 500 קלוריות ביום יעזור לך לרדת 0.5–1 ק"ג בשבוע. על ידי ביצוע תכנית זו, תוכל לרדת במשקל של 2-4 ק"ג.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן מזון כדי לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה יכול לחתוך. הפחת 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך כדי להגיע לרמת קלוריות שתעזור לך לרדת בערך 0.5–1 ק"ג בשבוע.
- אל תאכלו פחות מ -1,200 קלוריות ביום. הדבר יוביל לתת תזונה, לאובדן מסת השריר ולהרזיה איטית יותר בטווח הארוך. אם אתה לא אוכל כמות מספקת של קלוריות במשך חודש, תגלה שהירידה במשקל שלך מאטה או מפסיקה.
- הדרך הטובה ביותר לחתוך קלוריות היא לאכול דיאטה דלת קלוריות אך עשירה בחומרים מזינים בשילוב עם פעילות גופנית סדירה.
שלב 2. אכלו חלבון, פירות וירקות בכל ארוחה
כשאתה מנסה לרדת במשקל ולצמצם קלוריות למשך חודש, עליך להתמקד במזונות דלי קלוריות אך עתירי חומרים מזינים. מזונות אלו יעזרו לכם לעמוד בהפחתת הקלוריות הרצויה תוך כדי תזונה נכונה בכל יום.
- מזונות צפופים הם מזונות דלים בקלוריות למדי, אך מכילים חומרים מזינים גבוהים מאוד כגון חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מזונות אלו מכילים כמויות גבוהות של חומרים מזינים אך דלים בקלוריות.
- חלבון דל הוא דוגמא למזון צפוף תזונתי שיסייע לירידה במשקל. חלבון דל שומר אותך שבע לאורך כל היום וכאשר אתה בוחר נתחי בשר רזים, אתה בוחר פחות קלוריות.
- כלול 85-100 גרם חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. נסה מאכלים כמו עופות, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, טופו או קטניות.
- מלבד חלבון, פירות וירקות נחשבים גם דלי קלוריות וצפופים לחומרים מזינים. בנוסף, פירות וירקות עשירים בסיבים שיכולים לסייע לעיכול ולגרום לך להרגיש שבע ומלא.
- כלול פרי אחד או מנה של ירקות בכל ארוחה ותפריט חטיפים. נסו לאכול נתח פרי אחד, קערת ירקות אחת או 2 מנות ירקות ירוקים.
שלב 3. החליטו להכין שיבולת שועל 50% מצריכת הפחמימות שלכם
בחירה של 100% מחיטה מלאה נחשבת לטובה ומזינה יותר בהשוואה לאורז מזוקק או לקמח חיטה. נסו לשמור על מחצית מכמות הפחמימות שלכם מדגנים מלאים.
- דגנים מלאים מכילים כמויות גבוהות יותר של חלבון, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. בנוסף, חיטה מלאה גם לא עוברת תהליכים רבים.
- מנה אחת של שיבולת שועל היא בערך כוס או 30 גרם. צורכים 2-3 מנות דגנים מלאים מדי יום.
- מספר מחקרים הראו שתזונה דלת חיטה ופחמימות אחרות גורמת לירידה מהירה יותר במשקל מאשר דיאטה דלת קלוריות בלבד. נסה להגביל את אפשרויות הפחמימות לתוצאות מהירות יותר.
שלב 4. צמצם את החטיפים
אכילת יתר או חטיפים לאורך כל היום יפגעו בתוכנית שלכם ואף עשויים לעלות במשקל, במיוחד אם יש לכם רק חודש אחד. חשבו מחדש על החטיפים שלכם והגבילו את צריכתם כדי לעזור לכם לרדת במשקל.
- ישנם מספר סוגים של חטיפים המתאימים לתוכנית הרזיה. בחר חטיפים המכילים 150 קלוריות או פחות והם עתירי חלבון וסיבים. שילוב זה ייתן לך אנרגיה וחומרים מזינים חיוניים וישמור אותך שבע יותר.
- כמה אפשרויות חטיף בריאות הן מקלות גבינה דלי שומן ונתח פרי, יוגורט יווני קטן או ביצה קשה.
- נסה לנשנש רק אם אתה מרגיש רעב מאוד ועדיין יש שעה -שעתיים לפני הארוחה הבאה שלך.
- אם אתה מרגיש רעב והגיע הזמן לאכול, המתן דקה. נסה לשתות מים או משקה אחר ללא קלוריות כדי לעכב את הרעב עד שהגיע הזמן לאכול.
שלב 5. הימנע ממאכלים לא בריאים
אין שום רע ברצון להתפנק מדי פעם, אבל כדי לרדת במשקל בתוך פרק זמן של חודש, יהיה עליך להגביל מזונות לא בריאים מהתזונה היומית שלך. מזונות אלו בדרך כלל עתירי קלוריות ונמוכים יותר בחומרים מזינים. להלן כמה מזונות ומשקאות לא בריאים שכדאי להימנע מהם:
- סודה
- צ'יפס וקרקרים
- ממתקים וקינוחים
- פסטה, אורז ולחם לבן
- מזונות עתירי סוכר מזוקק, סוכר קנים או סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- משקאות אנרגיה וקפה בתוספת סוכר/שמנת
שלב 6. שתו מים
מים לא רק גורמים לך להרגיש שבע, אלא גם עוזרים לרעב ושומרים על גופך לאורך כל היום.
- נסה לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. כמה אנשים עשויים להזדקק ל -13 כוסות ביום כדי להישאר לחות.
- קח איתך בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך. אתה עשוי להבחין שעם תזכורת לבקבוק מים אתה שותה יותר פשוט כי הבקבוק קיים.
- ישנן מספר דרכים ליהנות ממים מבלי להוסיף הרבה קלוריות. נסה להוסיף פרוסת לימון, ליים או תפוז מתוק בכוס מים. אתה יכול גם לשתות 0 משקאות מעורבים קלוריים או להכין תה צמחים או נטול קפאין.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. עשו פעילות אירובית באופן קבוע
אימון קרדיווסקולרי נקרא כך מכיוון שהוא גורם ללב שלך לשאוב. שאפו על 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. במהלך חודש אחד, יהיו שינויים רציניים בירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית.
- אתה צריך לפנות זמן לפעילות גופנית. עכשיו תוציא את הצד היצירתי שלך. אתה יכול ללכת לפני העבודה, או אולי לחדר הכושר לאחר העבודה. אתה יכול גם לבחור לרכב על אופניים לעבודה, ואפילו להתחיל לתזמן פעילות גופנית נמרצת יותר בסופי שבוע.
- קבע פגישות אימון עם אנשים אחרים. אם אתה מבטיח למישהו, רוב הסיכויים שלא תפר אותה.
- נסה למצוא פעילות שאתה אוהב. אימון לא יהיה קשה אם אתה יכול ליהנות בזמן שאתה עושה את זה.
- פעילויות מהנות שניתן לנסות כוללות ריצה, טיולים, שחייה, ריקודים, או השתתפות בשיעורי ריקוד והתעמלות בבית עם סרטוני הדרכה.
שלב 2. הקדישו מספר ימים לאימוני כוח
בנוסף לפעילות לב וכלי דם ואירובי, נסה לבצע 1-3 ימי אימון כוח. זה יעזור לך לשמור על המשקל שלך לאחר תום החודש.
- הרמת משקולות או שימוש במכונות יכולות לסייע לגוף לבנות מסת שריר. ככל שמסת השריר גדולה יותר, הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס נמוך יותר ושורפת יותר קלוריות.
- בנוסף להרמת משקולות, עשה יוגה ופילאטיס המתמקדים בבניית כוח וסיבולת. זה אולי קשה בהתחלה, אבל בניית מסת שריר עם יוגה ופילאטיס יכולה להיות מאוד מרגיעה.
שלב 3. אל תאכלו יתר על המידה גם אם אתם מתאמנים
זה שאתה מתאמן עכשיו לא אומר שאתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה. נסו לדבוק בדיאטה מזינה להרזיה גם אם אתם מתאמנים.
- אם אתה צריך לתגמל את עצמך או שיש לך חשק למשהו, נסה אפשרות דלת קלוריות ומזינה יותר. לדוגמה, אם אתה משתוקק למשהו מתוק, נסה יוגורט ופירות, או חסה פירות.
- נסו ליהנות מזינוק של אנדורפינים לאחר אימון והימנעו מנשנושים. לדוגמה, נשען לאחור בכיסא והבחין כיצד מרגיש גופך, או התקלח להירגע.
- פעילות גופנית יכולה גם לגרום לך להרגיש רעב יותר. הקפד לאכול מספיק חלבון לאורך כל היום ולאכול באופן קבוע. אם אתה צריך חטיף נוסף, אל תעבור על 150 הקלוריות המרביות.
שלב 4. הוסף את המחוות היומיומיות שלך
בנוסף לאימוני כוח ופעילות אירובית מתוכננת, דרך נוספת להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת וירידה במשקל היא לנוע יותר לאורך כל היום.
- פעילויות אורח חיים, או פעילות גופנית המהווה חלק קבוע מחיי היומיום שלך, יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות. אתה עושה את הפעילות הזו כל יום, למשל הליכה מהרכב וממנו, עולה ויורד במדרגות, יוצא מהבית כדי לאסוף את הדואר בקופסה או לטאטא את העלים שנפלו בחצר.
- רוב הפעילויות הללו אינן שורפות מאות קלוריות אם אינן מלוות בתרגילים אחרים. עם זאת, בשילוב, בסופו של דבר פעילות גופנית תורמת באופן משמעותי לשריפת הקלוריות המתרחשת לאורך כל היום.
- הגדל את הפעילות והתנועה היומיומית שלך על פני מסגרת זמן של חודש. נסה לחנות רחוק יותר, תמיד עלה במדרגות, צא להליכה קצרה לפני ארוחת הצהריים או עשה יוגה קלה לפני השינה בלילה.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על משקל והערכת התקדמות
שלב 1. הקימו סוג של קבוצת תמיכה
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אפילו לפרק זמן קצר, קבוצת תמיכה תוכל לעזור לך.
- מחקרים מראים כי לאנשים שיש להם קבוצות תמיכה יש הצלחה טובה יותר בתהליך ההרזיה לטווח הארוך.
- נסה לבקש מחברים או ממשפחה לתמוך בך במהלך תהליך ההרזיה. הם יכולים להניע אותך ולהחזיק אותך באחריות להשגת המטרות שלך.
- אתה יכול גם לבקש מהם להצטרף אליך לדיאטת הרזיה. יש הרבה אנשים שרוצים לרדת במשקל ולעשות את זה ביחד יהיה יותר כיף.
שלב 2. מדוד את גופך שוב
השווה את הגודל הנוכחי שלך עם הגודל שצילמת בשבוע הראשון. עקוב אחר התוצאות והשתמש בהצלחות הקטנות האלה כמניע להמשך.
- המשך לשקול. לאחר חודש, ייתכן שתחליט לרדת עוד 2.5 ק"ג או להמשיך בתזונה עוד חודש כדי לראות כמה אתה יכול לרדת.
- עקוב גם אחר המידות שלך. אולי כבר רזה יותר, אבל עכשיו אתה רוצה להתמקד בחיטוב ובבניית השרירים.
שלב 3. גמל את עצמך
דרך מהנה להמשיך ולשמור על מוטיבציה היא לתגמל את עצמך. ליהנות מתגמולים קטנים יכול להניע אותך להמשיך או לעזור לשמור על המשקל שלך קדימה.
- הכן פרסים קטנים כאשר אתה משיג יעדים קטנים. לדוגמה, אם אתה מצליח בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית חדשה במהלך השבוע הראשון שלך, תוכל לתגמל את עצמך בכמה שירים חדשים שילוו את האימון שלך.
- הגדר פרסים גדולים יותר אם אתה משיג מטרות גדולות יותר. לדוגמה, אתה יכול לקנות בגדים חדשים אם אתה מצליח לרדת 2.5 ק"ג.
- בדרך כלל לא מומלץ לתגמל את עצמך בארוחה או ארוחת ערב במסעדה כשאתה מנסה לרדת במשקל. תגמול מסוג זה בצורת מזון יתנגש עם המטרות שלך לטווח הארוך.
שלב 4. סקור את המטרות שלך
אז עבר חודש. עד עכשיו אולי הצלחת לרדת במשקל ואפילו בעל גוף וכושר נפלא. בדוק שוב את המטרות שלך כדי לראות אם אתה רוצה להמשיך בתזונה הנוכחית שלך.
- למרות שאתה יכול להתקדם בצורה משמעותית בטווח הזמן של חודש אחד, אם אתה באמת צריך לרדת 5 ק"ג, ייתכן שתצטרך להמשיך בתזונה ופעילות גופנית כדי לרדת יותר.
- גם אם הגעת למשקל הרצוי, ייתכן שתרצה להמשיך באותן הפעילויות כדי לשמור על המשקל והכושר הגופני שלך.
- אם המטרה שלך לא הושגה, המשך. לחלופין, אם אתה מעדיף, בצע כמה שינויים בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך כדי לעזור לירידה משמעותית יותר במשקל או ליצור תוכנית שתתאים יותר לאורח החיים שלך.
טיפים
- בקש מהרופא לעקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לוודא שהתוכנית בטוחה ותקינה.
- הימנע מקניות לצרכי בית על בטן ריקה. יהיה קשה להתאפק מאוכל ארוז היטב ופרסומות מפתות (כמו ממתקים או עוגיות שוקולד צ'יפס שמחכות בדלפק הקופה) אם אתה רעב ונוטה לטריקים שיווקיים כאלה.
- נסו לעשות קניות עם רשימת קניות מוכנה היטב ונסו להיצמד לרשימה ככל האפשר. אם אתה צריך לקנות משהו ששכחת לכלול, חפש את האפשרות הבריאה ביותר שתוכל למצוא.
- כולם שונים, ותוכנית ספציפית לירידה במשקל תשתנה מאוד בהתאם למבנה הגוף שלך. הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל במשהו שאפתני מדי.
