אנשים רבים רוצים לרדת במשקל באופן מיידי מסיבות מסוימות, אך סיבות שונות מקשות על השגה זאת, במיוחד מכיוון שלרזיה דרסטית במשקל יש השפעות שליליות על הגוף, כגון האטת חילוף החומרים ומניעת ירידה במשקל. בנוסף, ירידה פתאומית במשקל מסוכנת מאוד אם אתה חווה הפרעות מטבוליות או מחלות. לכן, עליך להיזהר ולהמשיך לעקוב אחר מצבך הבריאותי בעת הפעלת תוכנית לירידה במשקל. הטיפים הבאים וקצת נחישות יגרמו לך לרדת במשקל מהר יותר ללא בעיות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
שינויים קטנים בתזונה יכולים להפחית את צריכת הקלוריות, למשל על ידי הפחתת מנות מזון, אכילת מזון דל שומן והימנעות ממזונות עתירי קלוריות. לשם כך, בצע את הטיפים הבאים:
- התחל להפחית את מנת המזון בכל פעם שאתה אוכל מזון.
- בעת שתיית קפה או תה, השתמש בחלב דל שומן או ללא שומן במידת הצורך.
- השתמש בחרדל במקום במיונז בעת הכנת כריכים.
- יוצקים פנימה מעט את רוטב הסלט, ולא הרבה בבת אחת.
- בעת הזמנה או הגשה של מזון, הפרידו את התבלינים או הרטבים בצלחות נפרדות והשתמשו בהם במשורה. אין לפזר או לשפוך לגמרי על מזון.
- הימנע ממאכלים עם רטבים. בחר בשר על האש או ירקות מאודים. השתמש בשמן זית וחומץ תפוחים כרוטב לסלט.
שלב 2. שתו יותר מים מהרגיל
שלב זה יכול לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שמים מועילים לתנועות מעיים חלקות וגורמים למערכת העיכול לפעול כראוי. מצב זה הכרחי מאוד על מנת לרדת במשקל. בנוסף, מים שומרים על לחות הגוף בזמן האימון כדרך לרדת במשקל.
- תהיה לך יותר אנרגיה ותשאר בכושר אם הגוף שלך תמיד יהיה לחות.
- שתיית מים ממלאת תפקיד חשוב אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית.
- ההרגל לשתות יותר מים שימושי להפעלת מעיים, כך שהמשקל יורד והגוף נשאר בריא.
- כדי לחשב את הצורך במים בליטר ליום יש להכפיל את משקל הגוף בק"ג ב- 0.044. בנוסף למענה לצרכים היומיומיים, יש לשתות 350 מיליליטר מים בכל 30 דקות אימון.
שלב 3. הפחת את צריכת הפחמימות
שלב זה שימושי גם לירידה במשקל. פחמימות מתפרקות בקלות רבה בגוף כך שהוא מעורר רעב מהר יותר ונותן אות לגוף לאגור שומן. שני הדברים האלה מעכבים ירידה במשקל. חיסול הפחמימות מהתזונה אינו פשוט. לכן, נסו להפחית את צריכת הפחמימות, במקום לחסל אותן כליל.
- אל תאכל יותר מדי לחם.
- צריכת הדגנים צריכה להיות לכל היותר 80 גרם ליום.
- הגבל את צריכת תפוחי האדמה, האורז והתירס.
- תזונה דלת פחמימות עלולה להיות רעה אם אתם חווים בעיות בריאות. אין להקפיד על דיאטה דלת פחמימות לטווח הארוך לפני התייעצות עם רופא.
שלב 4. לאכול חלבון רזה
חלבון משחק את התפקיד הגדול ביותר אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שבועיים מכיוון שהגוף זקוק ליותר אנרגיה לעיכול חלבון מאשר פחמימות כך ששריפת הקלוריות תגדל. בנוסף, חלבון גורם לך להיות פחות רעב. צורכים את המזונות הבאים כמקור חלבון:
- דג.
- בשר אדום עם מעט שומן.
- בשר צבי או בקר.
- עוף.
- טורקיה (בשר לבן).
- קטניות.
- בשר אחר או חלבון דל שומן.
שלב 5. אכלו יותר פירות וירקות
שלב זה גורם לירידה מהירה יותר במשקל מכיוון שפירות וירקות גורמים לך לתחושת שובע ארוכה יותר כך שלא תהיה רעב במהירות. מזונות אלה מכילים חומרים מזינים בריאים לגוף וסיבים שימושיים להפעלת מעיים. לכן, הרזיה מהירה יותר אם אתה עושה דיאטה על ידי אכילת הרבה פירות וירקות. לשם כך, בצע את הטיפים הבאים:
- בכל ארוחה, צורכים ירקות לפחות 1/2 צלחת.
- בחר גזר, עגבניות שרי או ירקות אחרים כחטיף.
- בעת הכנת הכריך ממלאים אותו בתרד, פרוסות מלפפון או פלפל חריף פרוס.
- אכלו תפוחים, סוגים שונים של פירות יער, בננות או פירות אחרים.
שלב 6. הפחת את צריכת הסוכר
מזונות רבים המועילים לגוף מכילים סוכר, כגון מוצרי חלב, ירקות, פירות ודגנים מלאים. במקום להיחלץ מהתזונה, אל תאכלו מזון ומשקאות שאינם שימושיים, כגון מזון מתוק, דגני בוקר ממותקים, מיצי פירות, משקאות מוגזים וממתקים. על מנת להפחית את צריכת הסוכר, בצע את ההצעות הבאות:
- אין להוסיף סוכר לקפה או לדגנים.
- קרא את המרכיבים המופיעים על האריזה מכיוון שמזונות ומשקאות ארוזים רבים מכילים סוכר, כולל אלה הנחשבים ללא סוכר, כגון רטבי פסטה, משקאות אנרגיה ורטבי ברביקיו.
- זכור כי סוכר במוצרים ארוזים מופיע לעתים קרובות בשמות אחרים, כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מלטוז, סוכרוז, דקסטרוז או ממתיקים העשויים מתירס.
שלב 7. אין לצרוך נתרן (מלח)
אתה תרד במשקל אם תקטין את צריכת המלח לזמן מה מכיוון שמלח גורם לגוף לשמור על נוזלים, ואילו 55-60% ממשקל הגוף הוא משקל נוזלי הגוף. על מנת לרדת במשקל, אין לצרוך מלח כלל במשך שבועיים על ידי ביצוע השלבים הבאים:
- אין להוסיף מלח לאוכל. השתמש בתבליני בישול ללא מלח כדי שהאוכל לא יהיה תפל.
- הימנע ממאכלים מעובדים וארוזים או השתמש בהם למינימום מכיוון שהם מכילים הרבה מלח.
- אם אתה רוצה לאכול מזון ארוז, בחר מזון דל במלח.
- סלטים מסוג פוגאסאן ורוטב אחרים מכילים הרבה מלח. אז אל תצרכו אותו או תשתמשו בו עד למינימום.
- הפחתת צריכת המלח מועילה לשיפור הבריאות.
שלב 8. אל תשתה אלכוהול
אנשים רבים צורכים באופן בלתי מודע יותר מדי קלוריות משתיית משקאות אלכוהוליים. למרבה הצער, הקלוריות ממשקאות אלכוהוליים חסרי תועלת ואינם מזינים! במדינות מסוימות, צריכת אלכוהול מותרת לנשים 30 מיליליטר ליום ולגברים 60 מיליליטר ליום. אין לצרוך אלכוהול תוך ירידה במשקל למשך שבועיים. אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, שקול את ההצעות והמידע הבאים:
- משקה אלכוהולי 30 מיליליטר מכיל 100 קלוריות, כוס יין 125 מיליליטר מכילה 120 קלוריות, ופחית בירה של 230 מיליליטר מכילה 150 קלוריות.
- בחר בקוקטייל קל, כגון ערבוב מיץ עם משקה אלכוהולי, עבור פחות קלוריות מאשר שתיית וודקה ללא תערובת.
- מערבבים יין לבן וסודה ללא מלח.
- צורכים משקאות אלכוהוליים שעברו את תהליך הזיקוק מכיוון שטעמם טוב יותר, אך אינם עתירי קלוריות.
- שתו בירות דלות אלכוהול במקום בירות עתירות אלכוהול.
- הימנע ממשקאות ממותקים או אלכוהוליים.
חלק 2 מתוך 3: התעמלות כל יום
שלב 1. צור לוח אימונים כך שתוכל להתאמן באופן קבוע
אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שבועיים, עליך להתאמן כל יום. לוח זמנים של אימונים מקל על הגשמת חלומותיך, למשל על ידי הקצאת שעה אחת ביום לאימון. רשום את לוח הזמנים בלוח שנה או השתמש באפליקציית הטלפון כתזכורת. היצמד ללוח הזמנים בעקביות כאילו אתה מקיים פגישה.
שלב 2. בחר ספורט שאתה אוהב
לוחות זמנים שנקבעו לעיתים קשים לביצוע אם אינך מתאמן בהתאם לאינטרסים שלך. לכן, הקפד להתאמן בהתאם לתחביב שלך. בנוסף, קבעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעצימות גבוהה מאתגרת למדי. הפעילויות הבאות שימושיות לשריפת קלוריות ולהאצת חילוף החומרים.
- הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, שימוש במכונה האליפטית.
- לרדת במשקל עם פעילות גופנית קרדיווסקולרית שעה אחת ביום.
- אם אתה רק מתחיל, התאמן כמיטב יכולתך ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך ועוצמתו.
- אחת הדרכים היעילות להגדיל את צריכת הקלוריות היא אימון אינטרוולים, המתחולל פעילות גופנית בעצימות גבוהה ובעצימות בינונית למשך זמן קצר, בהתאמה.
שלב 3. הקדש יותר זמן להליכה
בנוסף לפעילות גופנית קרדיווסקולרית, נסה ללכת כמה שיותר. אתה לא צריך לתזמן. קח את הזמן ללכת לעתים קרובות ככל האפשר במהלך חיי היומיום שלך כדרך הטובה ביותר להתאמן. מומחי בריאות קובעים כי הליכה של לפחות 10,000 צעדים ליום יכולה לרדת במשקל.
- מצא מקום חניה הרחק מהמשרד או מהקניות.
- השאירו את השולחן שלכם ללכת למקום אחר לפחות שעה אחת ביום.
- קח את הזמן ללכת במקום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- כאשר אתה בטלפון, השתמש בטלפון אלחוטי ודבר תוך כדי הסתובבות בחדר.
- השתמש במדרגות כדי להחליף את המעלית לעתים קרובות ככל האפשר.
- הקדש זמן להליכה מהירה, כך שדופק הלב שלך יהיה מהיר מהרגיל ושריפת הקלוריות שלך תעלה.
שלב 4. התאמן בהרמת משקולות בעוצמה קלה
למרות שפעילות גופנית לב וכלי דם יעילה מאוד בירידה במשקל תוך זמן קצר, היתרונות גדולים יותר כאשר הם נתמכים על ידי אימון משקל בעצימות קלה. בנוסף להשגת מטרות ירידה במשקל לטווח קצר, אימון משקולות שומר על בריאותך וכושר. לאימון משקולות, בצע את התנועות הבאות:
- נפתח לרוחב.
- תלתלי ביספ.
- שכיבות שמיכה.
- זינות.
- לִכסוֹס.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורחות חיים
שלב 1. אמץ תזונה בריאה
יש לטפח את ההרגל לאכול מזון בריא כי זה לא נוצר מעצמו. אנשים המאמצים תזונה בריאה מסוגלים להשיג טוב יותר את מטרות ההרזיה שלהם, למשל על ידי ביצוע הטיפים הבאים:
- הכינו רשימת תפריטים שבועית המורכבת ממזונות מזינים וחטיפים בריאים והחילו אותה בעקביות. בסופי שבוע, קנה את החומרים הדרושים להכנת התפריט. כך, אין לך סיבה לאכול מזונות אחרים.
- שב בשקט ותאכל. מחקרים מראים שאנשים שרגילים לאכול בצלחת בישיבה צורכים פחות קלוריות מאנשים שאוכלים בעמידה או אוכלים מזון ישירות מהאריזה.
- בחר חטיפים מועילים ומזינים. קח את החטיפים האלה בתיק היד או בתיק הגב שלך כדי שתוכל תמיד לאכול חטיפים בריאים.
שלב 2. השתמש במרכיבים טבעיים בעת הבישול
אכילה במסעדות לעתים קרובות מדי יכולה להוביל לעלייה במשקל. לעומת זאת, ההרגל של בישול ארוחות בבית עוזר לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. ככל האפשר, השתמש במרכיבים טבעיים בעת הבישול כדי שתדע את הרכב המזון הנצרך. בנוסף, אתה יכול להימנע מסוכר ומלח שמפריעים לירידה במשקל.
- השתמש בשמן וחמאה מינימליים.
- הפחת את השימוש בסוכר.
- בחר מתכונים אפויים, מבושלים או מאודים, ולא מטוגנים.
שלב 3. צפה פחות טלוויזיה
פעילות זו מתבצעת בדרך כלל בישיבה כך שהגוף כמעט ולא זז כלל. מחקרים מראים כי למבוגרים שצופים בטלוויזיה יותר מ -3 שעות ביום יש סיכון גבוה יותר להשמנה בהשוואה לאנשים שצופים בטלוויזיה פחות משעה ביום. זה קורה מכיוון שאתה לא עושה תנועות פיזיות בריאות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, במיוחד אם אתה אוכל חטיפים. הימנע מכך על ידי ביצוע הצעדים הבאים:
- מתאמן תוך צפייה בטלוויזיה. הנח את הטלוויזיה במקום מסוים כך שתוכל לצפות תוך כדי פעילות גופנית על אופניים נייחים או הליכון. כך תוכל עדיין ליהנות מההופעות האהובות עליך תוך שריפת קלוריות.
- כאשר המודעה שלך מוצגת, קח את הזמן לרוץ או לקפוץ כוכבים.
- הסתר את מנהל ערוץ הטלוויזיה האלחוטי כך שתצטרך להתקרב לטלוויזיה אם אתה רוצה לצפות בתוכניות אחרות. שלב זה מפחית את ההרגל לשנות ערוצי טלוויזיה מבלי לחשוב.
- בצעו פעילויות בעזרת הידיים כדי לא לאכול חטיפים בזמן הצפייה בטלוויזיה.
שלב 4. הרגל לך לישון טוב בלילה
יש צורך בשינת לילה כדי לשמור על הבריאות. חוסר שינה מעכב את תהליך עיכול המזון והתאוששות גופנית לאחר פעילות גופנית. בנוסף לכך שהגוף אינו כשיר, חוסר שינה מקשה עליך לרדת במשקל ולשמור על הבריאות.
- באופן כללי, בני נוער צריכים 8-10 לילות שינה כל יום.
- מבוגרים זקוקים לשינה של 7-9 לילות מדי יום.
- קשישים זקוקים לשינה של 7-8 לילות מדי יום.
- אם אין לך שינה בלילה, תנמנם, אך לא יותר משעה.
- עלייה במשקל יכולה להיגרם מחוסר שינה.
- עודף שינה גורם לפעמים לגוף להרגיש איטי.
טיפים
- אל תזניחו את לוח האכילה מכיוון שכאשר אתם אוכלים, אתם נוטים לבחור בתפריטים לא בריאים.
- הרגל לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר. אנשים שתמיד אוכלים ארוחת בוקר נוטים לצרוך פחות קלוריות במהלך הפעילות היומית שלהם.
- מחקרים מראים שאנשים שיורדים במשקל באופן שווה (1/2-1 ק"ג בשבוע) מסוגלים לשמור על המשקל האידיאלי שלהם לטווח הארוך.
אַזהָרָה
- אל תיקח תרופות, תוספי מזון, צמחי מרפא, והשתמש בקיצורי דרך כדי לרדת במשקל. לעתים קרובות לשיטה זו יש השפעות שליליות קשות מאוד.
- ירידה במשקל בשבועיים הראשונים אמורה להיות 3-5 ק"ג מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה על הבריאות אם יורדים יותר מ -5 ק"ג.
- ירידה במשקל על ידי הרעבה או אכילה מועטה מאוד מזיקה לבריאות. צריכת הקלוריות הנחשבת בטוחה היא 1,200-1,500 קלוריות ליום.
- נסה להבין דברים הקשורים לאופן השגת משקל הגוף האידיאלי.
- חוקן וטיפול משלשל יכולים להפחית באופן זמני את המשקל, אך יש להם השפעה שלילית על הגוף אם משתמשים בו לטווח ארוך.
- המרכז לבקרת מחלות בארצות הברית קובע כי ירידה בטוחה במשקל היא 1/2-1 ק"ג בשבוע.
