הרזיה מהירה דורשת מחויבות לתזונה בריאה ופעילות גופנית. בדרך כלל הפחתה של 3,500 קלוריות תפחית את המשקל בכ- 0.45 ק"ג. תוכנית יומית זו תעזור לך לרדת במשקל תוך 4 ימים ולפתח הרגל שיביא לירידה במשקל של 0.45-0.9 ק"ג בשבוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: יום ראשון: שיפור התזונה
שלב 1. בקר בשוק או בסופר הקרוב ביותר
הישארו בחנות וקנו פירות וירקות. בכל פעם שאתה אוכל, יותר ממחצית מהצלחת שלך צריכה להיות ירקות.
- שאף להחליף מזון מעובד, כגון לחם, בפחמימות מורכבות מפירות וירקות.
- בחר ירקות עתירי פחמימות כגון דלעת, שעועית, בטטה, אפונה, גזר, סלק וירק. ירקות אלה יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר מאכילת לחם, אורז או פסטה.
- לשלב עם ירקות דלי פחמימות כמו אבוקדו, אפונה, עגבניות, פלפלים, ברוקולי, פטריות, תרד, חסה, מנגולד, אספרגוס וסקווש לבן.
- וודא שהאוכל שלך מורכב ממגוון צבעים. קנה פירות וירקות באדום, ירוק, כתום, חום, כחול וצבעים אחרים הזמינים בקלות. צבעים שונים מצביעים על מגוון חומרים מזינים ותזונה מאוזנת.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר של 300-400 קלוריות תוך 90 דקות מרגע שהתעוררתם בבוקר
ארוחת הבוקר לאחר ההתעוררות מעניקה למערכת המטבולית שלכם "הלם" וגופכם שורף קלוריות במשך היום במקום לאגור שומן.
נסו ארוחת בוקר עתירת חלבונים, כגון יוגורט יווני, שיבולת שועל, קינואה, חביתת חלבון ביצה או שייק גדול
שלב 3. הקטן את גודל המנות שלך ב -25%
מומלץ להפחית את מספר הקלוריות הכולל שאתם צורכים ב -25% תוך 4 ימים, וצמצום מנת המזון השומני היא דרך טובה להשיג מטרה זו.
- החלפת מזון מעובד במזון טרי היא גם דרך שתפחית את צריכת הקלוריות שלך.
- אל תדלג על ארוחות. אתה עדיין צריך לאכול 3 פעמים ולאכול 2 חטיפים כל יום. נסה להגביל את החטיפים שלך למנה אחת של חלבון או מנה אחת של פירות וירקות.
- אם השתמשת בתזונה של 2,000 קלוריות, עליך לצמצם אותה ל -1,500 קלוריות. אם השתמשת בתזונה של 2,500 קלוריות, עליך להפחית אותה ל -1,875 קלוריות תוך 4 ימים.
שלב 4. החלף חלבון שומני בחלבון רזה
- החלף מוצרי חלב רגילים במוצרי חלב ללא שומן. בתזונה עתירת חלבון, צריכת יוגורט יווני ללא שומן מדי יום תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. חלב רגיל ושמן גבינה יוסיפו למשקל שלך. בחר מוצרי חלבון רזים במשך 4 הימים הבאים.
- אכלו סלמון, טונה, מקרל, הודו, עוף ושעועית או בשרים רזים לארוחת הצהריים והערב במשך 4 הימים האלה.
- צורכים מנה אחת של שקדים או מנה אחת של יוגורט יווני כחטיף לאחר האימון, החל מהיום השני.
שלב 5. סלק קלוריות בצורה נוזלית
שתו רק מים, תה או קפה שחור ללא סוכר למשך 4 ימים.
- אלכוהול, משקאות מוגזים (כולל סוגי דיאטה) וקפה עם סוכר יוסיפו מאות קלוריות לתזונה.
- לשתות 2-3 ליטר מים מדי יום. זה יגרום לך להיראות רזה יותר מכיוון שמים מסירים מצבורי נתרן בגוף תוך הפחתת משקל המים.
- שתו כוס קפה אחת לפני האימון. מחקרים מראים שזה יעזור לך להתאמן יותר ולשרוף יותר קלוריות.
שלב 6. בצע את כל השינויים הללו במהלך ארבעת הימים הקרובים, אך שקול לבצע אותם גם בעתיד
- הרופאים מסכימים שתזונה דלת פחמימות ותזונה יו-יו יביאו לעלייה במשקל רק כשחוזרים לתזונה רגילה. דפוס זה הוא גם קשה מדי לגופך. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשנות את התזונה ולכלול בתזונה היומית מזון טרי, חלבון רזה ודגנים מלאים.
- מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שאכילת דיאטה דלת פחמימות 2-3 ימים בשבוע תעזור לך לרדת במשקל. לאחר ארבעת הימים הראשונים הללו, תוסיף לתזונה דגנים מלאים, אך יהיה עליך להחליף פחמימות מזוקקות בירקות דלי פחמימות מדי יומיים.
שיטה 2 מתוך 5: יום שני: אימון עם אינטרוולים
שלב 1. קח שיעורי אימון במרווחים של שעה כל יום במשך 3 הימים הבאים
כמה אפשרויות טובות של שיעורי התעמלות לרדת במשקל הן מחנה אתחול, booty barre, אירובי בשילוב משקולות נוספות על הזרועות ושיעורים אחרים המשלבים אימון שרירים והתעמלות.
- לימוד אימון אינטרוולים אינטנסיבי אצל מאמן יעזור לך לשרוף כ- 600 קלוריות בשעה אחת.
- אם אתה מעדיף לבצע את התרגיל לבד, הקפד להתאמן במשך שעה אחת, עם 30 דקות של אימון אינטרוולים אינטנסיבי ו -30 דקות של אימון שרירים.
שלב 2. בצעו תרגילי שרירים לכל חלק גוף בתורו
עבדו על פלג הגוף העליון שלכם ביום השני והרביעי. עבדו את פלג הגוף התחתון ביום השלישי.
- כדי להאיץ את הירידה במשקל, עליך לבצע 30 דקות של אימון שרירים בכל שבוע.
- הקפד לתת לגוף יום מנוחה לפני שתתחיל שוב באימון האינטנסיבי.
- היו מוכנים לעייפות שרירים. עליך לבחור את המשקל שלך על סמך מספר הקילוגרמים שאתה יכול להרים במשך 8 חזרות ב 2-3 סטים. לאחר מכן, אתה לא אמור להיות מסוגל להרים משקולות ישירות יותר, ומצב זה ידוע בשם עייפות שרירים.
- הרמת משקולות קלות מדי לא תגביר את חילוף החומרים שלך.
- הרמת משקולות כבדות באופן אינטנסיבי תשרף כ- 150-300 קלוריות כל חצי שעה.
שלב 3. מתיחות ושינה קבועה
אם בעבר היה לך אורח חיים פחות פעיל, פעילות גופנית במשך שעה במשך 3 ימים ברציפות תגרום לך לעייפות ולהרגיש בחילה.
- מתיחה למשך 15 דקות לאחר כל שעה של אימון. התמקדו בכל אזור שריר במשך 2-5 דקות.
- לישון 30 דקות עד שעה אחת יותר בכל לילה. הגוף שלך צריך לנוח ולבנות מחדש את הסיבולת שלו. ודא שאתה תמיד ישן לפחות 8 שעות בכל לילה.
שיטה 3 מתוך 5: יום שלישי: ויזואליזציה של התוצאות
שלב 1. רשום את המטרות שלך ביומן
כתוב את הסיבות שבגללן אתה רוצה לרדת במשקל השבוע.
כלול יעדים לטווח ארוך. שאלו את עצמכם, מהי המוטיבציה שלכם לרדת במשקל, הן בטווח הקצר והארוך
שלב 2. דמיינו שאתם מגיעים ליעד שלכם בכל פעם שאתם נכנעים לפיתוי לוותר על המאמצים שלכם
שלב 3. התאמן באכילה מוקפדת
אם אתה מרגיש שאתה מתפתה בקלות רבה בכל הנוגע לאוכל, נסה להפוך כל ארוחה לזמן לטעום וליהנות באמת מהטעם של האוכל.
- אל תאכל בחוץ. מחקרים מראים כי אנו צורכים יותר קלוריות כאשר אנו אוכלים יחד עם אנשים אחרים וכאשר אנו שותים משקאות אלכוהוליים.
- אל תאכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. תשומת הלב שלך תהיה מוסחת, כך שתאכל יותר ולא תבין שאתה שבע.
שלב 4. בנה תוכנית לתגמל את עצמך
בחר דרך לתגמל את עצמך לאחר שירדת במשקל השבוע.
- בחר מאכלים שעוזרים לך לאכול בריא ביום החמישי מאוחר יותר. בחר גודל הגשה של עד 300 קלוריות.
- שקול לתגמל את עצמך על ידי רכישת משהו שחשקת בו זמן רב.
- אתה יכול גם לבחור מתנה בצורה של חוויה מסוימת, כגון יציאה לחופשה.
שיטה 4 מתוך 5: יום רביעי: ספירה
שלב 1. הוסף את סך הקלוריות שהסרת מהתזונה שלך במשך 4 הימים הללו
לדוגמה, הפחתת 500 קלוריות ליום במשך 4 ימים מביאה להפחתת סך של 2,000 קלוריות
שלב 2. הוסף את סך הקלוריות ששרפת באמצעות פעילות גופנית
לדוגמה, שריפת 600 קלוריות בשיעור אימון כל יום במשך 3 ימים מביאה לסך של 1,800 קלוריות שנשרפות
שלב 3. הוסף את סך הקלוריות שאבדו באמצעות שינויים תזונתיים ודרך פעילות גופנית
אם הסכום עולה על 3,500 קלוריות, היית צריך לרדת בערך 0.45 ק ג.
- הרזיה במשקל של 0.45 ק"ג תוך 4 ימים היא מהירה מאוד.
- אם תמשיך לעשות זאת, תוכל לרדת עוד 0.9 ק"ג בשבוע הקרוב.
- ירידה במשקל ב -0.9 ק"ג בשבוע ל -3.6 ק"ג לחודש היא מטרה בריאה וגלויה כאחד.
שלב 4. נסה ללבוש בגדים שהרגישו צמודים לפני 4 ימים
אמנם נתון המשקל שלך ישתנה במהלך היום, אך אם אתה מצמצם את גודל הידיים, הרגליים, הבטן והחזה, אתה מתקדם היטב לקראת ירידה בריאה ואמיתית במשקל.
- לאחר שניסית ללבוש שוב בגדים ישנים או לקחת את המידות שלך, נסה לשקול את עצמך. שקלו את עצמכם רק פעם בשבוע, בערך באותו הזמן בכל פעם.
- זכור תמיד שכאשר אתה שורף קלוריות, אתה גם תעלה מסת שריר. מסת השריר המוגברת כנראה תמנע מהגזרה שלך לרדת מהר מהר, אך שכבת השריר שורפת יותר קלוריות משכבת השומן, כך שתראה תוצאות מספקות יותר בטווח הארוך.
שיטה 5 מתוך 5: טריקים נוספים
שלב 1. ללכת או לרכוב על הפעילויות היומיומיות שלך
בנוסף לכל השינויים שביצעת, הוסף הליכה של 30 דקות עד שעה או רכיבה על אופניים לפני ואחרי העבודה.
זה יוסיף 300-400 קלוריות שנשרפו בכל נסיעה
שלב 2. שתו כ- 0.5 ליטר כוס מים לפני כל ארוחה
אתה תרגיש מלא יותר מהר וזה יפחית את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 3. החלף ארוחה אחת ביום במרק ירקות
- מרק יכול למלא ולתרום מעט מאוד קלוריות. אתה תפחית 200-400 קלוריות על כל ארוחה שתחליף במרק ירקות.
- כמה דפוסי דיאטה מציעים לך לאכול מרק לבד ללא כל מזון אחר כדי לטהר את הגוף ולרדת מהר מאוד. דיאטה זו של מרק ירקות בריאה יותר מתזונת המיצים.
- אם אפשר, לבשל מרק משלך. מרקים מתוצרת המפעל הנמכרים בחנויות רבות מכילים מעבים וחומרים משמרים, בעוד שמרקים תוצרת בית מכילים יותר חומרים מזינים.
- זה אינו כולל מרקים המכילים פסטה או בשר.
שלב 4. נסה לעטוף את הגוף
בקר בספא וקבל טיפול לעטוף גוף שמשתמש בשכבת עטיפה מיוחדת להפחתת משקל המים ולגרום לעור להיראות מוצק יותר.
- טיפול בעטיפת גוף ליפאז יכול להפחית שומן סביב פני העור.
- אם אתה לא רוצה לעטוף את הגוף, לך לסאונה. ייתכן שתוכל להוריד קצת משקל מים מהגוף שלך לאחר 20-30 דקות של שהייה באוויר החם והיבש. שתו הרבה מים כדי להפחית את הסיכון למחלות והתייבשות.
שלב 5. עשה עבודות בית
גינון, לשטוף רצפות, לשאוב אבק ולעלות במדרגות ולרדת יכולים לסייע בירידה במשקל.
