10 ימים. אם אתה מאבד את בן זוגך, אתה יכול לרדת במשקל גם. עם זאת, מה אם אתה באמת יורד כמה קילוגרמים ולא רק קילו או שניים? השמלה לא תתרופף או תתכווץ מעצמה. זה דבר רציני - אנחנו הולכים להסתכל על כל מה שאתה צריך לדעת משימוש בקלוריות כדי להבין איך לגרום למוח שלך "לרצות" לאכול פחות. 240 שעות ו … עשה זאת!
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הכנת תוכנית ל -10 ימים
שלב 1. הגדר את המטרות שלך
כמה משקל אתה רוצה לרדת? 2 ק"ג? 5 ק"ג? כמות בריאה היא 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, אך בשבוע הראשון אפשר לרדת במשקל רב יותר (במיוחד במשקל המים), כך שלא היינו חולמים לשבור אותו. רק תחליט כמה משקל אתה רוצה לרדת במהלך 240 השעות הקרובות.
נניח שאתה רוצה לרדת 2.5 ק"ג ב -10 הימים הקרובים. זה אומר שאתה צריך לרדת 0.5 קילו כל יומיים. כי 1 ק"ג זה 3500 קלוריות, אז אתה צריך לשרוף 1750 קלוריות "כל יום". כמה אתה רוצה?
שלב 2. קבע את הצרכים שלך
לדוגמה, אנו ממשיכים להניח לרדת 2.5 ק"ג. אתה צריך לשרוף 1750 קלוריות. 2.5 ק"ג ביום. למען הפרוטוקול, מדובר בירידה דרסטית במשקל, אך ננסה לעשות זאת בכל זאת. להלן מספר דרכים כיצד התוכנית שלנו עובדת:
- עבור אל wikiHow וקרא כיצד לספור כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. זה ייתן לך את ה- BMR שלך ואת מספר הקלוריות שאתה יכול לאכול בכל יום.
- ברגע שאתה מגיע למספר הקלוריות שאתה יכול לקחת כל יום, הפחת 1,750. זהו מספר שאתה חייב לעמוד בו. כמובן שככל שאתה מתאמן יותר כך תוכל לצרוך יותר קלוריות.
שלב 3. שמור יומן מזון
אתה צריך להיות רציני נכון? לכן, השתמש בחוברת או הורד אפליקציה (ישנן אפליקציות רבות בחינם). כאשר תתמודד עם האוכל שלפניך, יהיה הרבה יותר קל לראות היכן טמון הכישלון שלך. ולראות את ההתקדמות שלך! ואפליקציות רבות שיכולות לעודד אותך להיראות יפה יותר גם כן.
ביומן, אתה יכול לספור קלוריות ולעקוב אחר השביל. כך, אם אתה מצליח יום אחד, תוכל לזייף אותו מעט למחרת. או להפך
שלב 4. קבע את לוח הזמנים שלך
אם אתה רוצה לשנות את אורח החיים שלך באופן זמני או לצמיתות, הגדרת לוח זמנים יכולה להיות מעט מגוחכת. אבל נדבר רק על השבוע וחצי הקרובים. בדרך זו, אתה נאלץ להסתכל על עצמך בשבוע הקרוב, לבחור זמן ולעשות זאת. כי אתה יודע שיש לך את הזמן והזמינות!
הציבו מטרה להתאמן כמעט כל יום. שעה זה טוב, אבל 30 דקות זה גם טוב. אם אתה נח, אין בעיה! ואם "אין לך זמן", צור אחד. תמיד יש מקום לבריאות
שלב 5. להיפטר מכל האשפה בבית שלך
יש לך תוכנית. יש לך מוטיבציה. כרגע, כל מה שאתה צריך זה להגדיר את עצמך להצלחה. זה אולי נראה קצת קשה וכמו לזרוק כסף מהארנק, אבל פנה למטבח "ברגע". לזרוק מזון מהיר ולארוז מחדש את הכלים שאתה לא צריך. אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל בעשרת הימים האלה, אתה תעשה קורבנות. זו רק דרך למנוע פיתוי.
כן, קל יותר לומר מאשר לעשות. המשפחה כנראה לא תתאים לתוכניות שלנו נכון? עשה פשרה: בקש ממי שאתה גר להסתיר אוכל או למצוא אותו במקום שאינך יכול למצוא אותו. ואל תתנו להם להגיד לכם היכן הם מאחסנים מזון
שיטה 2 מתוך 4: שליטה באורח החיים בן 10 הימים
שלב 1. דע את "איך" לאכול
בואו נעשה את זה בצורה הנכונה. יש לנו רק 10 ימים, כך שזה זמן מוגבל להתחיל לאכול בצורה הנכונה. ואחרי כמה שנים שאכלת, אתה חושב שעשית את זה! נועה אה. לאמהות אין מחשבות לרדת במשקל כשהן מלמדות אותך. כך אוכלים מנקודת מבט של מותניים דקים:
- לאכול לעתים קרובות. אנחנו לא מדברים על 6 ארוחות קטנות ביום כפי ששמעת - אנחנו מתכוונים לשלוש ארוחות מופחתות ושני חטיפים. כאשר אתה אוכל 6 ארוחות קטנות, הגוף שלך מייצר אינסולין ללא הרף ואף פעם לא משנה את גודל הבגדים שלך - ואתה אף פעם לא מרוצה לגמרי. לכן, שלבו חטיפים בתפריט שלכם. למעשה תאכלו כמויות "קטנות".
- לאכול לאט. ללעוס את האוכל שלך. מניחים את המזלג בין ביס לביס. אם תאכל מהר מדי, הגוף שלך ירגיש, "וואו, וואו! אני שבע! שכחתי לספר לך?" עליך לאפשר זמן לעקוב אחר מה שאתה מזין.
- אוכלים עם צלחות קטנות. זו אשליה חזותית. מה שתשימו לפניכם, המוח שלכם רוצה לאכול. אז, השתמש בצלחות קטנות יותר ותאכל באופן אוטומטי פחות.
- אין לבצע מספר פעילויות בבת אחת או לבצע ריבוי משימות. אם אתה שם אוכל מול הפנים שלך, מול המקרר, המוח שלך לא רושם אותו כארוחה. אז שב. ריכוז. חשוב על מרקם וטעם. ו"אז "לך ללכת לעשות את שלך.
- כחול הוא צבע מדכא תיאבון. השתמש בצלחת כחולה (קטנה), השתמש במפה כחולה, ולמידות טובות השתמש בחולצה כחולה. תהית פעם מדוע מסעדות לעולם אינן משתמשות בכחול?
שלב 2. חשוב על מחזור הקלוריות
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי כמה שיותר ימים עתירי קלוריות יכול לעזור לך לרדת ממשקל "יותר". כן. מְטוּרָף? הסיבה היא שכאשר אתה מגביל את גופך, חילוף החומרים שלך מאט וגופך מסתמך על חומרים מזינים לחיים הבאים. קיום יום עתיר קלוריות נותן לגוף נשימה של אוויר צח, מאפשר לגוף להירגע ולאבד שומן ולתת לחילוף החומרים לפעול בצורה לא יציבה. לכן, במהלך 10 הימים האלה, שקול יום אחד או יומיים בהם אתה אוכל קצת יותר.
וריאציה של מחזור הקלוריות היא מחזור הפחמימות. אם אתם אוכלים ירקות ללא עמילן וחלבון (לא הרבה פחמימות), יכול להיות טוב מאוד שיהיה לכם יום שבו אתם אוכלים פחמימות. הגוף שלך שורף פחמימות טוב יותר משומן או חלבון, לכן כלול אותן בתזונה שלך - זה מגביר את תהליכי גופך, למעשה מדרבן אותך לרדת במשקל
שלב 3. הרס
דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא רמות המתח. נמצאו רמות מתח גבוהות המשוות לרמות קורטיזול גבוהות - והובילו לרצון לאכול יותר. כאשר אתם בלחץ, זו אכילה רגשית, פחות שינה, ובדרך כלל חוסר מודעות. אז להירגע! גודל המותניים שלך צריך את זה.
מקום טוב להתחיל בו? מדיטציה או יוגה. יוגה גם שורפת קלוריות, כך שזה אותו הדבר. אחרת, קח 15 דקות בכל יום לשבת ולהרוויח קצת זן. יותר מדי ימים עוברים עם זה שאתה לא מקבל זמן "אני" או זמן אישי
שלב 4. שינה
יותר מדעי! נראה שאנשים שישנים יותר, שוקלים פחות. וזה הגיוני - אתה מרגיש טוב יותר, הגוף שלך פועל כרגיל, ויש לך פחות זמן לאכול! אז לישון 8 שעות. אתה תרגיש יותר טוב.
זה משפיע גם על ההורמונים לפטין וגרלין. רמות ההורמונים משתוללות וגורמות להן לספר לגופך שהגוף שלך רעב כשאתה באמת עייף. וכדי לעצור את זה, כאשר אתה ישנוני, אתה מצטייד בסוכר, אוכל ארוחת ערב כי אתה עייף, ומדחה את הכניסה לחדר הכושר מאותן סיבות. אלה שלושת המכשולים המתרחשים
שלב 5. שקול היטב את סוג הדיאטה
תגיד לעצמך את זה: אם תבלה את 10 הימים הקרובים בשתיית דבר מלבד לימונדה וסרירצ'ה, אתה תרד כמה קילוגרמים. אתה פשוט מרגיש מבוזבז במשך שבוע מהיום וכל המשקל יחזור כשתאכל אוכל. זה באמת מתעסק עם חילוף החומרים ואם אתם מחפשים פתרון לטווח ארוך, זו לא הדרך. אבל אם אתה רוצה לקבל שמלה מסוימת? כן אולי. הזהר. ואל תספר לאמא שלך, הזכרנו את זה.
מאמרי wikiHow בנושא הרזיה מהירה הם המאמרים הטובים ביותר בנושא דיאטות אופנה. בין אם אתם פשוט אוכלים סירופ מייפל, אוכלים כרוב, מבלים את היום בסאונה או מנקים את המעיים, יש בזה כל מה שרציתם לדעת (ואולי קצת על דברים שלא רציתם לדעת)
שיטה 3 מתוך 4: שליטה בתזונה למשך 10 ימים
שלב 1. זכור מילה אחת זו: מים. זה יהיה הדבר שיביא לך ניסים. כשאתה מוצף בדברים, קורים כמה דברים טובים. להלן רשימה שאמורה לשכנע אותך להתחיל לשאת בקבוק מים:
- זה ממלא את גופך. ככל שתשתה יותר כך תרצה לאכול פחות.
- אתה עדיין רוצה לאכול משהו. ככל שאתה שותה יותר, כך אתה צורך פחות כל דבר אחר.
- הוא מסיר רעלים בגוף (שומר על מתן שתן או צואה)
- זה טוב לשיער, לעור ול
- זה שומר על שרירים ואיברים שלך לחים ובריאים
שלב 2. אכלו מזון ירוק
מטאפורות במקרה זה עוזרות מאוד. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהירה וקלה היא לאכול ירקות ירוקים. כן, כל הירקות "טובים" עבורך, אך חלקם טובים יותר - ואלו הם עלים ירוקים. הם מכונים "חומרים מזינים": עבור מעט מאוד קלוריות, יש בהם הרבה ויטמינים ומינרלים.
כל ירק הוא פנטסטי. כרוב עלים, מנגולד שוויצרי, ברוקולי, תרד, כרוב, חסה וכן הלאה. גם נבטי בריסל! אתה יכול לאכול לאט ועדיין יש לך כמה קלוריות לשימוש ביום אחד
שלב 3. הפסק לאכול מזונות לבנים
לא אדום, אלא לבן. אם הוא לבן, סביר להניח שהוא פחמימה. המשמעות היא שהסיב בעצם איננו ואין בו הרבה חומרים מזינים. אז, אורז לבן, לחם רגיל ואפילו קמח, תפוחי אדמה לבנים צריכים לצרוך למינימום, אם אוכלים אותם במהלך 10 ימים.
-
למען הפרוטוקול, הגוף שלך זקוק לפחמימות. ניתן למצוא פחמימות בירקות ובדגנים מלאים והם חלק מהדברים הטובים ביותר עבורך. אבל המרכיבים מורכבים וגולמיים; אלה מעובדים לסוכרים שאתה רוצה להימנע מהם.
אתה יודע על אטקינס (ללא פחמימות). במשך 10 ימים, זה יהיה יעיל. זה סוג של דיאטה - אתה יכול לנסות את זה תוך 10 ימים וזה יכול לעבוד, אבל כשאתה עוזב פעם שניה, היה מוכן לנקות את הבלגן שעשית. אז אל תאכלו פחמימות אם אתם יכולים, אבל שימו לב לתוצאות ארוכות הטווח שאתם עלולים להתמודד איתן
שלב 4. אכל חלבון דל שומן
התזונה שלך דורשת מינימום של 10% חלבון. אם אתה רוצה לרדת במשקל, כדאי לעשות עוד יותר. זה בונה את השרירים וממלא אותך - כל זה מוביל לירידה במשקל. לכן, אכלו דגים, בשר לבן, מוצרי סויה ופולי סויה.
זה הפך להיות כל כך פופולרי שאפילו דיאטות של עד 30% נחשבו לנורמליות. מחקרים מראים שתזונה עתירת חלבונים, בשילוב עם פעילות גופנית, יכולה להוריד שומן בדם. וחלבון ידוע כמוריד את קפיצות האינסולין, מה שמוריד את רמות הרעב. לנצח, לנצח, לנצח
שלב 5. דע מה הם שומנים בריאים
כי הגוף שלך צריך את זה! זה לא רעיון טוב לקצץ אותם לגמרי - פשוט להתרכז ב"טוב " - ה"לא" רווי. הם נמצאים באבוקדו, שמן זית, אגוזים, דגים ופורל שומניים ומוצרי חלב דלי שומן. למעשה, שומנים בריאים בתזונה (מצבים מתונים) יכולים לעזור לך "להוריד את הסיכון לכולסטרול ולמחלות לב.
-
אנשים צריכים לפחות 10% מהמזונות המכילים שומן. אם אתה אוכל 25% שומן זה נורמלי וטוב - גם אם רק 7% מגיע משומן רווי (שזה רע). זהו סוג של שומן המצוי בבשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, עור עופות וביצים.
ביצים "הן" מקור טוב לחלבון, אולם צריכת ביצה אחת ביום היא דבר טוב. רק אל תגזים
שלב 6. הגבל את צריכת הנתרן שלך
הנתרן לא רק מכווץ את כלי הדם שלכם, מה שהופך את הלב שלכם לשאוב יותר חזק, הוא מתבטא במים, מה שיגדיל את קו המותניים שלכם. אז אם אתה לא עושה את זה בשביל הלב שלך, עשה זאת עבור גודל המכנסיים שלך!
בכפית אחת מלח יש 2,300 מ"ג נתרן. אנחנו צריכים רק "200" מ"ג כל יום. זה לא הגיוני, למרות שכמות 1500 מ"ג מומלץ לצרוך ביום אחד. לא יותר מ 2,300
שלב 7. בלי ארוחת ערב
הדבר אינו מדעי וקשור יותר לפסיכולוגיה: אנשים נוטים לאכול מזונות לא בריאים (ו/או יותר) בלילה. אז אם אתה נשבע לעצמך שלא תאכל אחרי 20:00, אכילת טאקו בחצות לא תקרה. וכאשר חצות מגיעה וטאקו זמינים, אתה בוחר כוס מים. זה מאוד קשה מבחינה חברתית אבל כל כך שווה את זה.
זה כנראה הדבר הכי קשה לעשות. החברים שלך נעלמו, יש אלכוהול, יש חטיפים, ואתה לא רוצה לעשות שום דבר יותר מאשר לבלות. שקול שני דברים: אתה יכול "ללכת" אם אתה יכול לעמוד בפיתוי. עם זאת, גם זה רק 10 ימים. אתה יכול לעשות הכל במשך 10 ימים, נכון?
שיטה 4 מתוך 4: שליטה בתרגול במשך 10 ימים
שלב 1. נסה לעשות cardio "ו-" '' הרמת משקולות '' '
עובדה: אירובי שורף קלוריות מהר יותר מהרמת משקולות. "עם זאת", המשלב בין השניים "אפילו יותר". אין דבר טוב יותר לגוף שלך מאשר להזיז את כל השרירים בצורה אחרת. אירובי והרמת משקולות עושים זאת. אז קח את הזמן לעשות את שניהם!
תוך 10 ימים, אתה רוצה לעשות אימון טוב יותר מדי יום. הרמת משקולות, לעומת זאת, צריכה להיעשות רק לסירוגין. אם אתה רוצה לעשות את שניהם, וודא שאתה עובד בשרירים שונים; הגוף שלך זקוק לזמן תיקון לאחר עבודה קשה
שלב 2. קח סיכון קטן
ללכת לחדר כושר כל יום זו בחירה טובה. זה נכון. מעטים יכולים לומר זאת. אבל אם אתה מתכוון להאריך 10 ימים ולהפוך את הכל לכדאי, עליך לנצל את ההזדמנות כדי להישאר פעיל. גרוע מכך, אפילו הדואג נראה דק יותר!
כאשר אנו אומרים 'סיכוי קטן', אנו מתכוונים כמו לרקוד בזמן שאתה שוטף את הכלים. עשה יוגה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. ריצוף במהלך פרסום. נקו את החדר שלכם במקום לשחק בפייסבוק. צחצוח הרצפה. שטפו את הרכב ביד. השתמש במדרגות במקום במדרגות הנעות. חנה במרחק מה … האם דעתך טרדה בעבר ברעיונות אלה?
שלב 3. נסה אימון אינטרוולים
Cardio הוא טוב, אבל הממצאים המדעיים האחרונים מדגישים את העובדה שאימון אינטרוולים הוא אימון טוב. וזה מהיר ונוח יותר! בהשוואה להליכה מהירה של 30 דקות, אתה שורף 30 שניות של הליכה מהירה בין 15 או 20 דקות של הליכה נינוחה. למה? הוא שורף "הרבה" קלוריות ושומר על הלב שלך שואב; יש גם אפקט לאחר שריפה!
- אפשר לעשות את זה עם כל דבר - לא רק בהליכון. ככל שאתה מסתובב בין תקופות של עבודה אינטנסיבית ופחות אינטנסיבית, זה כשיר.
- סקרן לגבי האפקט לאחר הצריבה? זה ידוע כצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כאשר הגוף שלך עובד בקצב שאינו בר קיימא, הוא דורש ממך לבנות מחדש את מאגרי החמצן. הוא צורך יותר קלוריות גם כשאתה "לא" עובד.
שלב 4. מתחלפים
קל לפתח שגרה … ואז להשתעמם. או שהשרירים שלך רוויים או שהמוח שלך או שניהם. וכשזה קורה, אתה בעצם שורף פחות קלוריות - אתה דוחף את עצמך לא לעבוד קשה. אז התחלפו! יש בעיות עם משך הזמן או העוצמה או ביצוע פעילויות חדשות. הגוף והנפש שלך מודים לך על כך.
מלא את היום שלך בפעילויות מהנות כדי לקבל מוטיבציה. במקום ללכת לחדר כושר, קח שיעור איגרוף. ללכת לבריכה או לטייל. התקשר לחברים ותשחק כדורסל, טניס או כדורעף. כך אתה שורף קלוריות ואתה אפילו לא שם לב
שלב 5. דע מהו הזמן הטוב ביותר שלך
מפתחי הגוף עשויים להגיד לך להרים משקולות ו"אז "לעשות קצת אירובי. יועץ לירידה במשקל עשוי להגיד לך לעשות תחילה אימון אירובי. ויש שיגידו לך לעשות אירוב על בטן ריקה בבוקר. אבל השורה התחתונה: דע את הזמן הטוב ביותר שלך. בכל פעם שאתה יכול לדחוף את עצמך למקסימום, בכל פעם שאתה מרגיש שאתה מאוד אנרגטי, עשה זאת. בין אם זה נעשה בחצות הלילה או אחרי הטאקו, זו בחירה שלכם. הכל טוב.
