אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אתה צריך להיות מוכן להתאמץ. לרדת כחצי ק"ג ביום זה לא בלתי אפשרי, אבל זה לא קל. עם משמעת ונחישות חזקה בעת דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול לרדת 3 ק"ג בשבוע אחד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול כדי לרדת במשקל
שלב 1. להבין את המדע מאחורי ירידה במשקל
גלה מדוע אתה צריך לצמצם את הפחמימות, להתחיל להתאמן ולהקפיד על תזונה אחרת כדי שגם אתה תוכל לאכול טוב. ב -450 גרם שומן יש 3500 קלוריות וירידה במשקל מהר גורמת לך לחתוך הרבה קלוריות מהתפריט שלך. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לשרוף קלוריות ולעודד את חילוף החומרים לשרוף יותר קלוריות בזמן שאנחנו ישנים. 3500 קלוריות ליום הן כמות לא קטנה ולכן עליכם להיות מוכנים להקריב קורבנות כדי שזה יקרה. שבעת הימים האלה לא יהיו כיף, אבל אתה יכול לעבור אותם אם תהיה נחוש.
- קלוריה אחת היא קלוריה אחת. לכן, בסופו של דבר, ירידה במשקל היא עניין של הפחתת צריכת הקלוריות, לא משנה המקור. פרופסור בקנטקי אכל פעם טווינקיס ואיבד 12 קילו כדי להוכיח תיאוריה זו. איך ל? הוא אכל מאוד מאוד טווינקי.
- אם אתה מרגיש סחרחורת, בחילה או עייפות בזמן דיאטה זו, עצור ואכל ארוחות קטנות. אתה עדיין יכול לרדת במשקל רב על ידי ביצוע היסודות של דיאטה זו, גם אם עליך "לרמות" למען ביטחונך פעם או פעמיים.
שלב 2. רשום את צריכת הקלוריות הרגילה שלך במשך 1-2 שבועות לפני שתמשיך בדיאטה זו
אתה יכול להוריד אפליקציית דיאטה, להשתמש באתר לספירת קלוריות או לכתוב את ספירת הקלוריות שלך במחברת. יהיה עליך לדעת את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי להבין כיצד לשנות את התזונה שלך.
עליך לצרוך כ -1000 קלוריות או פחות ביום כדי לרדת 3 קילו בשבוע
שלב 3. חותכים את כמות צריכת הפחמימות
אם אתה יכול לקחת את זה לאט, לפני שאתה לוקח על עצמך אתגר של שבוע אחד, גם אתה יכול להשיג את התוצאות הטובות ביותר. פחמימות הן צריכת חובה אך יכולות לאחסן הרבה מים (כיוון שפחמימות נוטות יותר להיקשר למים בהשוואה לשומן או לחלבון) וקל לנו לצרוך אותן בעודף. נסה לאכול פחות מ -50 גרם פחמימות (בערך כמות של כף פסטה) ביום.
- החלף ספגטי דלעת בפסטה מכיוון שהוא מכיל פחות מ -1/4 מהקלוריות.
- החליפו את המאפינס האנגלי בבייגל או לחמניות המבורגר לחיתוך 100 קלוריות.
- הכינו טאקו ירקות במקום בוריטוס.
- נסה להפחית את צריכת הפחמימות שלך לאט למשך 2-3 שבועות לפני שתתחיל בדיאטה זו. גופך יסתגל לשינויים וכאשר יגיע הזמן לתזונה זו, גופך מוכן לרדת במשקל. עם זאת, אין זה אומר שניתן לחיות דיאטה זו בקלות.
שלב 4. בחר ירקות
קשה לאכול יותר מדי ירקות. לא בגלל שלירקות אין טעם טוב, אלא בגלל נקודה שנקראת "נקודת האושר" שהיא מספר הקלוריות שנדרש כדי להרגיש שבע. למזונות מעובדים יש רמות גבוהות יותר של נקודה זו, אך ירקות טריים מאפשרים לכם להרגיש שבעים גם אם אתם צורכים פחות קלוריות.
הכינו סלטים עם הפירות והירקות האהובים עליכם: חסה, גזר, עגבניות, מלפפונים, כרוב, סלרי, תפוחים, תותים, בצל וכן הלאה. אל תתנו יותר מדי רוטב, רק 1-2 כפות שמן וחומץ
שלב 5. לאכול חלבון דל שומן כדי להרגיש שבע ולקבל אנרגיה לאורך זמן
כאשר תקצץ את כמות הפחמימות שנכנסות, אתה תרגיש רעב כל הזמן. אבל אתה יכול להימנע מכך על ידי אכילת מזון דל שומן ועשיר בחלבון. כמה מקורות חלבון שאתה יכול לצרוך הם:
- עוף בגריל.
- אֱגוֹזִים.
- טונה ודגים לבנים אחרים.
- ביצה
שלב 6. קבע מחדש את הדיאטה שלך לצום לסירוגין (IF)
IF היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל במהירות, אבל זו לא שיטה מהנה. פעמים רבות, שיטת IF זו מחייבת אותנו לדלג על ארוחת הבוקר, כך שהפער בין הארוחות יהיה כ -18 שעות או יותר. במקום ארוחת בוקר גדולה, אכלו בננה אחת כשאתם מתעוררים כחטיף. לאחר מכן תוכל לאכול ארוחת צהריים וערב עם חטיף קטן בין לבין (במיוחד אם אתה גם מתאמן) ולעשות את אותו הדבר למחרת.
- זוהי רק אסטרטגיה לירידה במשקל לטווח קצר. בטווח הארוך, ישנה חשיבות רבה לארוחת בוקר נאותה מדי יום מכיוון שאם אתה מדלג על ארוחת בוקר, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה צריך.
- צום יכול להגביר את חמצון השומן כך שתוכל לרדת במשקל מהר יותר.
שלב 7. אכלו חטיפים המכילים פחות מ -150 קלוריות
חברות מזון רבות מציעות "חבילות חטיפים" ואפשרויות דלות קלוריות לבחירה. בנוסף, אם אתה אוכל משהו מתוק במידה, אתה יכול למנוע את הפיתוי לאכול יותר מדי אחר כך. לכן, עליך לפתח אסטרטגיה כשאתה נהנה ממאכלים כאלה. במקום לאכול עוגה דלת קלוריות מיד אחרי ארוחת הצהריים לקינוח, נסו לחכות 1-2 שעות ולאכול אותה כחטיף. אתה גם נהיה פחות רעב למשך זמן ארוך יותר וגם קל יותר להפיץ את צריכת הקלוריות שלך. כמה חטיפים טובים כוללים:
- בננה אחת
- חופן גרגרים
- 1-2 כפות אגוזים/
- פרוסת חטיף אחת, או משקה אנרגיה דל קלוריות.
שלב 8. נסה לשתות כוס קפה או תה ירוק
אם אתה צורך קפאין במידה, התיאבון שלך יכול להיות מדוכא. למרות שאין הוכחות מוצקות שצריכת קפאין יכולה לעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך, קפאין יכול לספק יתרונות בטווח הקצר מכיוון שחילוף החומרים שלך מוגבר והתיאבון שלך מדוכא..
שלב 9. שתו מים באופן קבוע כדי להקל על אי הנוחות הנגרמת על ידי רעב
על ידי שתיית מים באופן קבוע, קל לנו יותר להימנע מהרצון ליהנות מחטיפים או לאכול יותר מדי. לכן, תמיד לקחת בקבוק מים. אם אתה מרגיש רעב לפני הארוחה, נסה לשתות מים. זה יכול לעזור לך לדכא את התיאבון עד שהגיע הזמן לאכול.
שלב 10. דע שתזונה יעילה מכילה מעט מאוד קלוריות
אתה לא יכול לאכול הרבה מזון אם אתה רוצה לרדת במשקל. תזונה נכונה לירידה מהירה במשקל דורשת ממך לצרוך כ -1000 קלוריות ליום שהיא כמות קטנה. להלן דוגמה לתפריט אוכל שבו תוכל להשתמש לשם כך:
-
ארוחת בוקר:
תפוח אחד, ביצה קשה אחת, וחופן אגוזים.
-
לאכול צהריים:
חתיכה קטנה של עוף בגריל, 1 קערה קטנה של יוגורט דל שומן, בננה.
-
חָטִיף:
מנה אחת קטנה של סלט.
-
אֲרוּחַת עֶרֶב:
1-2 ביצים קשות, מלפפון, פלפל חריף וסלט חומוס. אתה יכול גם לנסות את התפריט הזה, לכל אחד יש ספירת קלוריות של פחות מ -300 קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על אורח חיים פעיל
שלב 1. מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך כדי לברר כמה קלוריות אתה שורף מבלי להתאמן
כדי לברר, כל שעליך לעשות הוא להכפיל את משקלך ב -10. זהו בערך הכמות שאתה שורף ביום בלי לעשות כלום (אדם בן 50 קילו שורף כ -500 קלוריות). אתרים רבים מציעים מחשבון AMB או BMR שיכול לתת לך מספר מדויק יותר. הכרת AMB זו חשובה לידיעת כמה הקלוריות שנותרו עליך לשרוף באמצעות פעילות גופנית. לדוגמה:
- אתה מצמצם את כמות הקלוריות לכ- 1200 קלוריות בכל יום בשבוע.
- ה- AMB שלך הוא 2200 קלוריות ליום. זה אומר שאם אתה לא זז בכלל ביום אחד אתה שורף כל כך הרבה קלוריות.
- עדיין יש לך עודף של 1000 קלוריות. זה אומר שאתה צריך לשרוף 2500 קלוריות נוספות ליום כדי לרדת כחצי קילו ליום.
שלב 2. נסה ללכת או לרכב על אופניים בכל מקום
אנו ממליצים לך לעבור דירה בתדירות הגבוהה ביותר האפשרית. אתה יכול לעשות זאת על ידי הסתובבות תוך ביצוע דברים קטנים כמו שיחות בחוץ, הסתובבות במתחם או עמידה בזמן ההמתנה לתחבורה ציבורית. נצל כל הזדמנות שיש לך לשרוף קלוריות.
- נסה לעשות כפיפות בטן או שכיבות סמיכה בזמן הצפייה בטלוויזיה, במיוחד במהלך פרסומות.
- אם אפשר, נסה לעבוד בעמידה או לשאת משקלים קלים כדי שתוכל "להרים" כשאתה לא עסוק.
- נסה להסתובב במשרד כל שעה.
שלב 3. לפחות, נסה לבצע לפחות שעה של פעילות אירובית ביום
זה חשוב מאוד לשריפת קלוריות, וככל שתתרגלו יותר זמן, כך תקבלו תוצאות טובות יותר. אימון אירובי הוא פעילות גופנית המעלה את קצב הלב שלך כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש באופניים נייחים. כמה תרגילים מומלצים שיכולים לשרוף 500-1000 קלוריות, בהתאם לעוצמה, הם:
- רכיבה על אופניים למשך שעה
- קח שיעור פילאטיס של 90 דקות.
- לרקוד במשך שעה
- טיול במעלה הגבעה במשך שעתיים.
שלב 4. רשום את מספר הקלוריות שאתה שורף
זה מאוד קל לביצוע בימים אלה מכיוון שיש הרבה אפליקציות ותוכניות שיכולות לעזור לך לעקוב אחר ספירת הקלוריות שלך. נסה לחפש אפליקציית ספירת קלוריות בסמארטפון שלך או שאתה יכול לחפש אתרים לחישוב קלוריות שנשרפו במהלך הפעילות ולהזין את כל הפעילויות שלך לאורך כל היום באתר. שלב זה חשוב מאוד כדי לוודא שאתה יורד במשקל בהתאם למטרות שלך מדי יום.
שלב 5. לישון מספיק מדי לילה
הוכח כי שינה מהירה מסייעת בירידה במשקל. זה עוזר לך להימנע מאכילת יתר ומאפשר לגוף שלך לעשות מה שהוא יכול לעשות במקסימום בזמן מנוחה-לעכל מזון. נסה ללכת לישון מוקדם ולוודא שאתה ישן 8 שעות שינה מדי לילה.
- דפוסי שינה קבועים נותנים לך אנרגיה להתעמל.
- לאנשים הסובלים משינה יש הוכחה קלינית כי יש להם תיאבון גדול יותר לג'אנק פוד.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על המשקל האידיאלי שלך
שלב 1. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כל בוקר הוא לשקול את עצמך
הבוקר הוא הזמן המדויק ביותר לשקול את עצמך, לפני שאוכל ומים מגדילים את הכמות. שקלו כאשר אתם לובשים את התחתונים בלבד ורשמו את המשקל שלכם. על ידי הקלטה כל יום אתה יכול להתמקד במטרה לרדת במשקל.
שלב 2. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
אתה לא צריך לעשות את אותו תרגיל שוב ושוב כדי לרדת במשקל, אבל אתה חייב לעשות משהו. אנשים שעולים במשקל משמעותי ואז לא מתאמנים במשך חודשים סובלים מטבוליזם איטי יותר וצריכים לעבוד קשה יותר מאנשים שמעולם לא סבלו מעודף משקל בזמן שהם יורדים במשקל. זו מציאות מעצבנת, אך עדיף אם תדעו עובדה זו כדי למנוע מהעלייה במשקל לחזור.
- נסה ללכת 3-5 ק"מ ביום במשך 4-5 ימים בשבוע.
- קח שיעור יוגה, אירובי או אופניים נייחים כדי לוודא שאתה מקבל שעה אחת של פעילות גופנית 1-2 פעמים בשבוע.
- נסה להתאמן 4-5 פעמים בשבוע, לא רק 1-2 פעמים לאורך תקופה ארוכה. תדירות יותר של פעילות גופנית טובה יותר לחילוף החומרים שלך מאשר פחות פעילות גופנית אך לפרק זמן ארוך יותר.
שלב 3. הוסף אימון משקולות לתפריט האימון שלך
בניית שרירים באמצעות אימוני משקולות ואימוני כוח חיונית למטבוליזם המתפקד באופן מלא, כך שהמשקל לא יחזור. בצעו תרגילי בניית שרירים 2-3 פעמים בשבוע. עשה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מטבלים, קרשים, כל התרגילים שאתה יכול לעשות בבית.
במידת האפשר, הירשם לחדר כושר כדי שתוכל לבנות שרירים באופן קבוע
שלב 4. שנה את אפשרויות החטיף שלך
אם אתה שומר חטיפים וסודה בבית, גם אם זה העניין של "מדי פעם משעשע", זה יכול להיות רע. תזכה להצלחה רבה יותר בדיאטה אם תעמוד בפיתוי לא לקנות מזונות אלה. אל תקנו ג'אנק פוד ושמרו אותו בבית. כך, לא תתפתה אם אין לך מאכלים מסוג זה בבית.
הביאו רשימת קניות בעת הקניות. אתה יכול לתכנן ארוחות בצורה יעילה יותר בבית וזה מבטיח שאתה קונה רק מזון בריא
שלב 5. מצא חברים שיורדים ביחד במשקל
כך תהיה כנה לגבי תוכנית ההרזיה שלך ויהיו לך חברים שתוכל לקחת לחדר הכושר ולהחליף איתם מתכונים דלי קלוריות. על ידי מערכת תמיכה טובה, גם אתה יכול להמשיך לחיות את אורח החיים החדש הזה. הקף את עצמך בהשפעות טובות, כמו אנשים אחרים שרוצים לאכול בריא ולהתאמן כל יום. כך תוכל להמשיך לשמור על המשקל שלך.
שלב 6. נסה לרדת לאט במשקל
ביצוע שינויים גדולים ומהירים בתזונה שלך לירידה מהירה במשקל יכול לעתים קרובות לגרום לך לעלות במשקל בחזרה. בדרך כלל זה קורה לאחר 7 ימים של דיאטה מאומצת ואתה לא מצליח להיכנס להרגלים הטובים החדשים ולחזור לישנים. לאחר שתסיים עם הדיאטה שלך, נסה לשנות לאט לאט את אורח החיים שלך לבריא יותר, במקום לנסות להכריח את עצמך לאורח חיים בריא במיוחד.
- קח את הזמן להתאמן במשך 30 דקות 4-5 פעמים בשבוע.
- בחר תפריט דל קלוריות לארוחה אחת כגון ארוחת בוקר.
- צפה בצריכת הקלוריות שלך כדי למנוע מעצמך לאכול שוב.
טיפים
- השלב הראשון לתוכנית הרזיה הוא להכין את עצמך. רשמו את המטרות שלכם. כתוב את הדברים החיוביים בירידה במשקל ולמה אתה באמת רוצה לגרום לזה לקרות. צעד זה של "התכוננות" עשוי להיראות קטן, אך הוא יכול להגיע רחוק לקראת השגת המטרות שלך.
- לשתות המון מים. זה חשוב מאוד. גופך פועל בעזרת מים, כך שעליך לשמור על מפלס המים שלך ולשמור על גופך עובד ביעילות רבה ככל האפשר.
- נסו להתרחק ממזונות מעובדים. צורכים פירות וירקות טריים. אל תשתה סודה. כאשר אתה מרגיש רעב, נסה לשתות רק מים.
- לא קל לרדת במשקל. אתה צריך לעבוד קשה כדי לרדת במשקל שאתה רוצה. המפתח העיקרי לירידה במשקל הוא תזונה. אם צריכת הקלוריות שלך לא תהיה נמוכה יותר, תתקשה לרדת במשקל אם תסתמך רק על פעילות גופנית.
- אל תתאמנו יתר על המידה כי זה יכול לגרום לגוף להיות עייף מאוד. קח הפסקה בכל פעם שאתה מרגיש סחרחורת.
- אכילת קינמון או מסטיק יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלכם.
