הורדה של 5 ק ג ממשקל תוך 10 ימים אינה דבר קל. עם זאת, ישנם שינויים שתוכל לבצע, עצות שתוכל לבצע, ופעילות גופנית שיכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. היזהר תמיד בזמן שאתה עובר תוכנית הרזיה, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: דיאטה קפדנית
שלב 1. הפחת את צריכת הפחמימות
על מנת לרדת מהר במשקל, עליך להפסיק לצרוך סוכר, הנמצא ברוב הפחמימות. פחמימות פשוטות כוללות מזונות כגון לחם, פסטה ותפוחי אדמה. כל סוגי הפחמימות יתפרקו לגלוקוז המספק אנרגיה לגוף. במחקרים על ירידה במשקל, אנשים שהפחיתו את צריכת הפחמימות שלהם היו בסיכון גבוה יותר לרדת במשקל מאשר אלו שעקבו אחר דיאטה דלת שומן.
- הפחתת צריכת הפחמימות תעזור לדכא את התיאבון ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
- פחמימות מורכבות או פחמימות בריאות נמצאות בדגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים. למרות שאתה לא צריך להפסיק לאכול את הפחמימות האלה לגמרי, אתה גם לא צריך לאכול יותר מדי מהן.
שלב 2. הפסיק לאכול ג'אנק פוד
מזונות מזינים יפריעו לירידה במשקל. שמור על מזונות אלה מחוץ לתזונה שלך ובביתך. עליך להימנע מפיתוי של מזונות שאינם תזונתיים, לכן הסר את המאכלים הללו מהמטבח, המקרר והבית שלך. הימנע מאכילה במסעדות המגישות ג'אנק פוד. כמה מזונות שאינם תזונתיים שיש להימנע מהם כוללים:
- משקאות ממותקים, כולל כל המשקאות המכילים סוכר. למרות שהשכיח ביותר הוא סודה, חלק מיצי הפירות מכילים גם תוספת סוכר
- פיצה
- לחם לבן ופסטה
- חמאה או מרגרינה
- מאפים, מאפים ועוגות
- צ'יפס וצ'יפס
- גלידה
- בשר וגבינה מעובדים
- קפה עתיר קלוריות
- בעיקר מזון מהיר
- מזון מעובד בעיקר
- מזונות עשירים בסוכר
שלב 3. הגבל את צריכת הסוכר
איגוד הלב האמריקאי מייעץ לנשים בוגרות לצרוך רק 6 כפיות (או כמאה קלוריות) סוכר מדי יום. כדי לרדת במשקל מהר, אתה אפילו צריך להגביל את כמות הסוכר שלך עד כדי כך.
זה שהפסקת לאכול ג'אנק פוד לא אומר שהפסקת לאכול סוכר. סוכר עשוי להיות מוסתר במזונות כגון לחם ורטבים. לכן, בדוק תמיד את תווית התזונה עבור תכולת הסוכר במזון שלך
שלב 4. הגדל את צריכת החלבון
כאשר מנסים לרדת במשקל, המפתח עשוי להיות הגדלת צריכת החלבון. חלבון יעזור לך לרדת במשקל אך לשמור על מסת השריר ולשרוף קלוריות מהר יותר. שקול להגדיל את צריכת החלבון שלך פי 2 או פי 3 מה- RDA לירידה במשקל.
- שיעור ההתאמה התזונתית שלך תלוי בגיל ובגובה שלך. לדוגמה, אישה בגובה 165 ס"מ צריכה לצרוך כ -90 גרם חלבון מדי יום.
- צריכת החלבון הממוצעת לשמירה על משקל הגוף למבוגר ממוצע היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. כדי לחשב את הצרכים האישיים, הכפל את המשקל שלך (בפאונד) ב- 0.36. המספר שאתה מקבל הוא ה- RDA לחלבון בגרמים.
- חלבונים בריאים כוללים יוגורט יווני, גבינת קוטג ', ביצים, סטייק, בקר טחון, חזה עוף, טונה צהובה, הליבוט, סלמון, אנשובי, שעועית, עדשים וחמאת בוטנים.
שלב 5. הגדל את צריכת הנוזלים
מחקרים מראים ששתיית 480 מ ל לפני הארוחה יכולה לעזור לך לרדת במשקל. מים גורמים לך להרגיש מלאים יותר, כמו גם לענות על צרכי הנוזלים של הגוף.
עליך לשתות כ -8 כוסות של 240 מ"ל מים מדי יום בכדי לשמור על לחות גופך. עם זאת, אתה צריך גם לשתות יותר מים אם אתה מתאמן הרבה. שתו הרבה מים עד שהשתן יהיה בהיר
שלב 6. הגבל מלח
מחקרים מראים כי הפחתת נתרן בתזונה יכולה לסייע לך לרדת במשקל במהירות.
- הימנע ממאכלים מלוחים כדי להפחית מלח. יתר על כן, משקאות מוגזים רבים מכילים כמויות גבוהות של מלח. בדוק תמיד את תווית התזונה עבור תכולת המלח.
- הגבלת צריכת מלח יכולה גם לסייע בהורדת לחץ הדם.
- הרופאים ממליצים לצרוך כ -1,500-2,300 מ"ג מלח מדי יום.
- מזון מעובד בדרך כלל עשיר במלח. אם אינך מכין מזון מחומרים טריים, בדוק תמיד את המידע התזונתי. יתכן שאתה צורך יותר נתרן ממה שאתה מבין.
שלב 7. חי דיאטה של 500 קלוריות
כדי לרדת במשקל, עליך לחשב כמה קלוריות אתה שורף מדי יום, ולאחר מכן לצרוך 300-500 קלוריות פחות מזה. אתה צריך להיות זהיר בשלב זה! אל תרעיב את עצמך, מה שרק יגרום לך להרגיש חולה ואומלל.
- כדי לחשב את הקלוריות היומיות שלך, עליך לשקול כמה קלוריות אתה שורף בזמן מנוחה ובמהלך האימון.
- ישנם מספר מדריכים מקוונים מועילים לברר כמה קלוריות אתה שורף בעת ביצוע תרגיל מסוים.
- למעשה, יש תוכניות מקוונות שיכולות לספור עבורך קלוריות. גלוש באינטרנט וחפש "מחשבון קלוריות" או "עוקב קלוריות".
- מספר הקלוריות שאתה צריך תלוי במשקל היעד שלך, גיל, מין, רמת פעילות וגובה. אם את אישה בגובה 165 ס"מ, משקל 68 ק"ג ופעילות גופנית קלה, עליך לצרוך כ- 1000-1500 קלוריות כדי לרדת 0.5-1 ק"ג מדי שבוע.
שלב 8. אכלו מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר
אכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה תגרום לך להרגיש טוב יותר ולתת לך יותר אנרגיה. דיאטה זו גם תסלק רעב כך שלא תתפתו לאכול יותר. ישנן מספר דיאטות שתוכל לנסות, אך עליך תמיד לנסות לעמוד במגבלת הקלוריות היומית שלך. שקול תזונה דומה לזו:
- ארוחת בוקר: כוס (230 גרם) פירות, כוס (230 גרם) יוגורט.
- חטיף: 120 גרם גבינת צ'דר (90 קלוריות) או 3 כפות חומוס (90 קלוריות).
- ארוחת צהריים: סלט גדול המורכב מחסה, עגבניות וכמות קטנה של רוטב דל קלוריות. כוס אחת (230 גרם) של פירות או ירקות.
- חטיף: 3 כפות פירות בוני מיובשים (75 קלוריות) או 2 קיווי (90 קלוריות).
- ארוחת ערב: 170 גרם חזה עוף בגריל, 1 כוס (230 גרם) ברוקולי, 1 כוס (230 גרם) פירות.
- חטיף: 1 כוס אגוזים ללא מלח או כוס ירקות גולמיים.
- נסה לאכול כל 3 שעות כדי לשמור על חילוף החומרים שלך.
שלב 9. שימו לב לתוויות תזונת המזון
רשום את קלוריות המזון שאתה צורך מדי יום, כולל משקאות וחטיפים. לאחר מכן תוכל להוסיף את הקלוריות ומידע תזונתי שימושי אחר רק על ידי קריאת תוויות אלה. תוויות תזונת מזון מכילות גם מידע מועיל רב.
- גודל מנה מומלץ
- סך הקלוריות והקלוריות משומן
- אחוז החומרים המזינים (ואחוז הצריכה היומית)
- הערות שוליים המפרטות את התאמתו התזונתית של כל חומר מזין
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. התמקד בקרדיו
אימון קרדיווסקולרי יגרום ללב שלך לשאוב ולעזור לך לשרוף שומן ולרדת במשקל. כדי לרדת במשקל מהר, התמקד בסוגים אלה של תרגילים. בצעו תרגילים אירוביים אלה מדי יום כדי לרדת במשקל במהירות.
- קרוס ג'ק. עליך לבצע מהלך זה בין מהלכים אחרים. כדי לתרגל את ג'ק הצלב, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והזרועות לצדדים. קפוץ כשהרגליים פרושות זו מזו בזמן שאתה חוצה את הידיים מעל הראש. לאחר מכן, קפץ וחצה רגל אחת מול השנייה תוך שאתה חוצה את הידיים מול הירכיים. בצע תרגיל זה במשך 30 שניות עד דקה על ידי שינוי תנוחות בכל פעם שאתה קופץ.
- איזון רגל אחת. איזון על רגל אחת, כופף את הרגל השנייה על הרצפה מולך. הניחו את הידיים על הירכיים והורידו את הגוף לסקוואט. שמור רגל אחת מורמת, ואת המיקום שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל.
- זחילה. הורד את הגוף למצב דחיפה כלפי מעלה. צעד קדימה, הביא את הברך למרפק, ונשען קדימה ביד השנייה. חזור על הצד השני. הישאר כפוף וזחול למשך 30 שניות ואז הפוך את התנועה שלך.
- מגלשות קיר. כשהגב אל הקיר, שכב על צד שמאל והנח את ראשך על יד ימין. הניח את יד ימין על הרצפה כדי לאזן את גופך. הנח את העקב הימני שלך על הקיר שמאחוריך והחלק אותו עד כמה שניתן על פני הקיר. הורד לאט. בצע את התנועה הזו 10 פעמים, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- ריצות עד שכיבות סמיכה. כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד, הניחו את הידיים על הירכיים. צעד את רגל ימין קדימה והתכופף למטה. הישען לכיוון ירכיך והנח את ידיך על כפות הרגליים הימניות על הרצפה. צעד אחורה כך שהגוף נמצא במצב דחיפה. לאחר הספירה ל -10, לחץ למעלה והחזר למצב נפילה. החלף רגליים וחזור על 10 תנועות.
- מטוטלת. איזון רגל ימין וכופף רגל שמאל מאחור. הניח את יד ימין על הירך והנמיך את הגוף עד שאתה כורע על רגל ימין. האריך את ידך השמאלית מעל הראש והישען מעט אחורה תוך האריך את רגל שמאל קדימה. החזק למשך 10 שניות. החלף רגליים וחזור על 10 תנועות.
שלב 2. הרחב את ההליכה
כדי להפחית את הסיכון למחלות לב תוך עזרה בירידה במשקל, השתדל ללכת 10,000 צעדים מדי יום. אתה יכול לספור צעדים תוך כדי הליכה עם מד צעדים או גשש כושר. כדי להגיע ל -10,000 שלבים, נסה את הפעולות הבאות:
- לך למשרד אם אתה יכול. אם אינך יכול, נסה לרדת בתחבורה ציבורית מוקדם או להחנות את מכוניתך בסוף החניון.
- השתמש במדרגות. הימנע משימוש במעלית.
- ללכת 2 או 3 דקות כל שעה.
שלב 3. קצב עצמך
הזזת הגוף בעקבות תרגיל זה היא קלה. עם זאת, אתה צריך לדחוף את עצמך כדי להרגיש את הקלוריות שורפות. אל תנוע רק לפי ההנחיות, אלא נסה להפעיל את השרירים במהלך האימון.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלים בריאים
שלב 1. התחייב לשנות את אורח החיים שלך במשך 10 ימים עד שבועיים
אם אפשר, התחייב לבצע שינויים באורח החיים למשך מספר חודשים. התחייבות לטווח קצר לירידה במשקל עשויה שלא להצליח לשמר את התוצאות. אתה לא יכול פשוט לשנות את הדיאטה ואת שגרת הפעילות שלך במשך 10 ימים ואז לחזור להרגליך הישנים.
שלב 2. פנה לרופא אם יש לך מצבים בריאותיים המעסיקים אותך
ירידה מהירה במשקל חייבת להיעשות קודם כל עם הבריאות, או שתחלה, תת תזונה ותעייף. אתה יכול אפילו להיתקל בבעיות ארוכות טווח אם אתה יורד במשקל מבלי לקבל מספיק מידע.
שלב 3. התחל לקחת מולטי ויטמין
שינויים מהירים יחולו בגופך, לכן הקפד לטפל בו. נטילת מולטי ויטמין יכולה לעזור להעשיר את רכיבי התזונה בתזונה.
שלב 4. מצא חברים שגם רוצים לרדת במשקל תוך 10 ימים
מחקרים מראים שאנשים מצליחים יותר לרדת במשקל ולשמור על התוצאות שלהם אם הם נאבקים עם חברים. שקול לרדת במשקל עם חברים, עמיתים, בן זוג או בני משפחה.
שלב 5. אל תרעיב את עצמך
אתה חייב להמשיך לאכול! הגוף שלך חייב להיות חזק ובעל אנרגיה לשרוף שומן בצורה בריאה. אל תחשוב שאתה יכול לחתוך פינות על ידי לא לאכול בכלל. הקפד להקפיד על תזונה בריאה ולספור באופן עקבי קלוריות.
שלב 6. תתעסק
אתה עלול להתפתות לוותר, לאכול יותר או להתאמן פחות. עסוק בעצמך לאורך כל היום כדי לעמוד בפיתוי זה. אם אתה יכול, הפסק להתאמן בזמנים שבהם אתה בדרך כלל מתפתה (כמו למשל סביב ארוחת הצהריים או ארוחת הערב).
שלב 7. היו עקביים
ירידה של 5 ק ג במשקל תוך 10 ימים היא דבר שקשה להשיג. הגוף שלך ישתנה במהירות וכך גם הרגשות שלך. המשך לרדוף אחר המטרות שלך, היצמד לשגרה בעקביות והישאר עם זה. בסופו של דבר תודו לעצמכם!
מאמרים קשורים ב- wikiHow
- לשתות תה כדי לרדת במשקל
- לרדת במשקל עם מים
- להאיץ ירידה במשקל
