שמירה על משקל תקין היא מאמץ לכל החיים. עם זאת, לפעמים אתה צריך להוריד את הקילוגרמים המעצבנים האלה במהירות, אם לעמוד במטרה מסוימת של משקל, להרגיש טוב יותר בביקיני, או להיכנס לשמלת הכלה של חלומותיך. אם אתם מחפשים כמה שיטות מהירות להיפטר מעודף משקל וממים תוך שלושה ימים, אתם במקום הנכון! עם זאת, זכור כי ישנם גבולות מסוימים שניתן לבצע כדי לרדת במשקל בבטחה תוך 3 ימים. אם אתה רוצה באמת לשרוף קלוריות, לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהשיג תוצאות מתמשכות, יהיה עליך לבצע שיפוץ משמעותי של התזונה ואורח החיים שלך. אל תדאג, ניתן לך גם כמה עצות לכך!
שלב
שיטה 1 מתוך 5: מעקב אחר דיאטת "אופנה" (לטווח קצר)
שלב 1. נסה את "דיאטת 3 הימים"
דיאטת 3 הימים, המכונה לפעמים גם הדיאטה הצבאית, היא תוכנית דיאטה בת 3 ימים עם כללי ארוחת בוקר, צהריים וערב קפדניים. חובבי שיטה זו מציעים להיצמד לתכנית אכילה כמה שיותר קרוב, ולאחר מכן לחזור לתזונה רגילה יותר של 1,500 קלוריות להמשך השבוע.
-
ארוחת הבוקר של היום הראשון מורכבת מ:
- 1 כוס קפה שחור או תה ללא סוכר
- 1 פרוסת טוסט; אם אתה יכול, בחר לחם מחיטה מלאה
- 2 כפות חמאת בוטנים
- אשכוליות
-
ארוחת צהריים ביום 1 מורכבת מ:
- 1 כוס קפה שחור או תה ללא סוכר
- 1 פרוסת טוסט אם אפשר לבחור לחם מחיטה מלאה
- פחית טונה
-
ארוחת הערב 1 כוללת:
- 85 גרם מכל בשר (בערך בגודל חפיסת קלפי משחק)
- 1 כוס חומוס מאודה או גולמי
- בננה
- 1 תפוח קטן
- 1 כוס גלידת וניל (הורי, קינוח!)
-
ארוחת הבוקר השנייה כוללת:
- 1 ביצה, מבושלת לפי הטעם
- 1 פרוסת טוסט, אם אתה יכול לבחור לחם מחיטה מלאה
- בננה
-
יום הצהריים השני מורכב מ:
- 1 ביצה מבושלת
- 1 כוס גבינת קוטג '
- 5 חתיכות קרקרים מלוחים (מלוחים)
-
ארוחת הערב 2 כוללת:
- 2 נקניקיות (ללא לחמניות)
- 1 כוס ברוקולי
- כוס גזר
- בננה
- כוס גלידת וניל (עוד קינוח, כיף!)
-
ארוחת הבוקר של היום השלישי מורכבת מ:
- 1 תפוח קטן
- 1 דף גבינת צ'דר
- 5 חתיכות קרקרים מלוחים (מלוחים)
-
יום הצהריים השלישי מורכב מ:
- 1 ביצה, מבושלת לפי הטעם
- 1 פרוסת טוסט, אם אתה יכול לבחור לחם מחיטה מלאה
-
ארוחת ערב 3 כוללת:
- 1 כוס טונה
- בננה
- 1 כוס גלידת וניל (קינוח שלישי!)
שלב 2. עשו ניקוי רעלים מהמיץ למשך 3 ימים
סוג זה של "דיאטת אופנה" מחייב שתחליף את הדיאטה שלך, או את רוב הארוחות, במיצי פירות וירקות טריים. רוב הפניות הרפואיות עדיין מטילות ספק ביעילות ארוכת הטווח של דיאטה מסוג זה, אך אם אתה מעוניין לרדת כמה קילוגרמים של שומן לאירוע או לאירוע מיוחד, הטריק המהיר הזה עשוי להיות מושלם לצרכים הספציפיים שלך.
- התחל את היום שלך עם כוס מים חמימים ולימון כדי להניע את חילוף החומרים שלך.
- צור מנה אחת (90-300 מ"ל) של מיץ טרי כל 2-3 שעות כדי לשמור על חילוף החומרים שלך ולדכא רעב. המטרה שלך היא לצרוך כ 950-2850 מ"ל מיץ ליום, ולפחות מחצית מהכמות הזו היא מיץ ירקות ירוק.
- אתה יכול גם לצרוך חלב בוטנים כדי למנוע חשק ולהגדיל את צריכת החלבון.
- הקפד לבחור מרכיבים אורגניים להכנת כל המיצים שלך כך שלא תצרך חומרי הדברה או תוספים מזיקים.
- סלק מוצרי חלב, חיטה, גלוטן, מזון מותסס, קפה ואלכוהול מהתזונה שלך. מזונות אלו קשים לעיכול ולא יתאימו לבטן במהלך תהליך גמילה מהמיץ.
- נסה לבצע פעילות גופנית קלה ומתונה, ולישון מספיק במהלך תהליך הגמילה של 3 ימים.
שלב 3. שקול צום של 3 ימים
מספר מחקרים הראו ששתיית מים בלבד והגבלת הקלוריות עד פחות מ -200 ביום למשך 3 ימים יכולים לסייע להחיות את המערכת החיסונית בנוסף לירידה מהירה במשקל.
- פעולה זו של "רעב מכוון" מרוקנת את מאגרי האנרגיה (בצורה של גליקוגן), מה שמעורר את הגוף למחזר ולאחר מכן ליצור תאי חיסון חדשים ברגע שאתה שובר את הצום שלך.
-
אַזהָרָה!
צום עשוי להיות מסוכן, במיוחד לילדים צעירים וקשישים, או לבעלי מצבים בריאותיים. אם אתה באמת מתכוון לנסות את שיטת הצום של 3 ימים, עדיף להתייעץ עם רופא תחילה.
שיטה 2 מתוך 5: להיפטר ממשקל המים (לטווח קצר)
שלב 1. הפחת מלח
נתרן עוזר לאגור מים בגוף. הגבלת צריכת המלח והמזון בעל תכולת הנתרן הגבוהה יכולה לעזור לך לרדת במשקל בשל המים הנשמרים בגופך.
- הגבל את צריכת הנתרן היומית ל -1-1.5 גרם ליום. לאנשים מתחת לגיל 50, מומלץ מבחינה רפואית להגביל את צריכת הנתרן לפחות מ -2.3 גרם.
- הימנע ממאכלים משומרים וארוזים, לרבות רוטבים ורוטב סלט. מזונות משומרים כאלה מסתמכים לעתים קרובות על מלח כחומר משמר ולכן הם עמוסים בנתרן.
- להיפטר מחיתוכים מעובדים וקרים. מזונות אלה עמוסים גם בנתרן.
- השתמש במעט מלח בעת הבישול.
- צמצם את צריכת הגבינה. גבינה עשירה במלח.
שלב 2. שתו לעתים קרובות
חשוב לשמור על לחות הגוף.
- לשתות המון מים. זה נשמע סותר, אבל שתיית הרבה מים חשובה אם אתה מנסה לרדת במשקל. צריכת כגלון מים לאורך כל היום תסייע לנרמל את רמות הלחות ולשמור על מאזן הנוזלים בגוף.
- מוסיפים מעט מיץ לימון למי השתייה. לימון יכול לתפקד כדי לעזור לעיכול והוא משתן, כך שהוא יכול להפחית בעיות החזקת מים ונפיחות.
- תהנה מכוס הקפה או התה השנייה שלך. משקאות אלה יכולים לשמש כמשתנים, וזה אומר שקפה או תה יכולים לעורר את הגוף לשחרר יותר מים.
שלב 3. ודא שאתה מקבל הרבה מנוחה ושינה
בנוסף לנתרן, רמת הקורטיזול בגוף משפיעה גם על החזקת המים.
- שמור על רמות הקורטיזול שלך על ידי שינה של לפחות 7-8 שעות כל לילה.
- נסה להפחית את פעילות הספורט למשך 3 ימים. פעילות גופנית יכולה למעשה להעלות את הקורטיזול.
- הירגעו והרגיעו עם תה מרגיע, מוסיקה מרגיעה ותרגילי נשימה. כל אלה יכולים לעזור להרגיע אותך ולהוריד את רמות הקורטיזול.
שיטה 3 מתוך 5: כיבוש נפיחות (לטווח קצר)
שלב 1. קח כדור נגד נפיחות
למרות לא מומלץ להסתמך על כדורי שחרור מים או "דיאטה", אתה יכול לנסות לקחת כדורים נגד נפיחות ללא מרשם בבטחה כדי להפחית עודפי אוויר, גזים או בעיות נפיחות אחרות להשפעה דקה יותר.
שלב 2. נסה תוסף מגנזיום
אם אין לך בעיות עיכול, נסה לקחת תוסף מגנזיום כדי לעזור לנפיחות.
שלב 3. בצע מתיחות בטן מיוחדות
מתיחה זו תעזור להאריך ולהרפות את שרירי הבטן.
- נסה לכופף את הברכיים לכיוון הבטן בשכיבה על הרצפה כדי לעזור להרפות את הבטן ולהסיר גזים ממערכת העיכול שלך.
- התמקדו גם ביציבה שלכם. נסה לשבת ולעמוד ישר ואל תתכופף או תכופף את הבטן. יציבה זו עלולה לגרום להתכווצויות בבטן ולהתכווצויות.
שלב 4. בצע שינויים בתזונה שלך
שינוי מה שאתה אוכל ומתי לאכול אותו יכול לסייע בהקלה על נפיחות.
- הימנע מאגוזים הידועים כגורמים לגז.
- אכלו מנות קטנות יותר, לאט ולעתים קרובות יותר במהלך היום כדי להימנע מנפיחות בזמן האכילה.
- צורכים שייק חלבון, יוגורט ומרקים במקום מזון מוצק. הנוזלים קלים יותר לעיכול ואינם צופים את הקיבה כפי שעושה מזון מוצק. מערבבים פירות עשירים בסיבים לשייקים ויוגורט כדי לסייע בהעברת מזון (וממנה) ממערכת העיכול.
- הימנע ממשקאות מוגזים וממסטיק. הבועות במשקאות אלה עלולות לגרום לך לנפיחות, ותבלע הרבה אוויר נוסף בזמן הלעיסה.
שיטה 4 מתוך 5: בחירת מזונות טובים יותר (לטווח ארוך)
שלב 1. אל תדלג על ארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, גם כאשר אתם מנסים לרדת במשקל. התמקדו באכילת חלבון רזה (חלבונים או יוגורט דל שומן) לארוחת הבוקר כדרך להניע את חילוף החומרים שלכם, להרגיש מלאים יותר ולעזור לכם לשרוף קלוריות לאורך כל היום.
שלב 2. אכלו את הירקות
אכילת ירקות טריים ועשירים בסיבים כחלק מהתזונה וכחטיף תעזור לכם להפחית רעב ולאכול פחות לאורך כל היום.
שלב 3. שתו הרבה מים
הימנע ממשקאות ממותקים אחרים ובחר במים טהורים ופשוטים.
- לשתות 240 מ"ל מים לפני הארוחה כדי לעזור לך להרגיש שבע לפני שאת בכלל מתחילה לאכול. מים עוזרים גם להגביר את חילוף החומרים ומסייעים לעיכול.
- הקפד לשתות לפחות 1.9 ליטר מים מדי יום.
- נסה להוסיף מרכיבים טעימים אך לא ממותקים למי השתייה שלך, כגון מנטה טרייה, בזיליקום או מלפפון פרוס, כדי להפוך את מי השתייה למהנים יותר.
שלב 4. הימנע ממשקאות המכילים קלוריות
משקאות עתירי קלוריות עלולים להיות מסוכנים מכיוון שהם יכולים לגרום לך לצרוך יותר קלוריות מבלי להבין זאת. נסה לצרוך משקאות כגון מיצים ממותקים, קפה או תה ממותק ומשקאות אלכוהוליים.
שלב 5. צמצם את "מזונות בעייתיים"
"מזונות בעייתיים" כוללים שומנים מוצקים, תוספת סוכר, מלח ועמילן. כל המזונות האלה מכילים יותר מ -800 קלוריות של צרכים קלוריים יומיים, ולעתים קרובות אנו אוכלים אותם אפילו בלי להבין זאת!
- שימו לב לתוויות המזון והימנעו ממוצרים המכילים שומנים מוצקים, טרנסיים ורווים, כמו גם תוספת סוכרים.
- להיפטר ממזון מהיר ודגנים מזוקקים (לחם לבן, למשל) העמוסים בשומן ולפעמים ממולאים בסוכר מיותר מיותר.
- הגבלת מלח ועמילן תעזור לכם להפחית את החזקת המים ולרדת במשקל המים, וזה מצוין לירידה מהירה במשקל.
שלב 6. לשלוט במנות המזון
בנוסף לסוג המזון, חשוב לקחת בחשבון כמה מזון אתם צורכים. נסה להקטין את מנות המזון כדי לחסוך בקלוריות, ופעל לפי ההנחיות הבסיסיות הבאות לשליטה במנות:
- צורכים 140-185 גרם חלבון רזה, כגון עוף, שעועית ודגים.
- צורכים 140-225 גרם דגנים מלאים, ומחציתם מגיעים מדגנים מלאים.
- צורכים 1.5-2 כוסות פירות.
- צורכים 2.5-3, 5 כוסות ירקות.
- צורכים 3 כוסות מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן.
- צְרִיכָה לא עוד של 5-7 כפיות שמן (נסה שמנים ממוצא צמחי וחלבון).
- צְרִיכָה לא עוד של 121 קלוריות משומן מוצק ותוספת סוכר.
שלב 7. אכלו מנות קטנות יותר, אך לעתים קרובות יותר
במקום לאכול מספר ארוחות גדולות ביום, נסו לחלק אותן למנות קטנות יותר ולאכול אותן לאורך כל היום. זה יעזור לשמור על רמת הסוכר וחילוף החומרים בדם, ולהפחית את הפיתוי לנשנש בין הארוחות.
שיטה 5 מתוך 5: הגברת הפעילות הגופנית (לטווח ארוך)
שלב 1. התמקד בקרדיו
תרגילים קרדיווסקולריים, כגון ריצה, שחייה או אירובי, שורפים יותר קלוריות מה שהופך אותם לאידיאליים לירידה מהירה במשקל.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית (או דיאטה) חדשה.
- וודא כי גופך מזיע לאחר שסיימת להתחמם, ושמור על העצימות למשך שעה של אירובי.
- נסה לשלב אינטרוולים, או פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים, בשגרת האימון שלך.
- תזמן 70 דקות של אירובי מדי יום למשך 3 ימים להמסת שומן.
שלב 2. עשה הרמת משקולות
ביצוע הרמת משקולות קלות ואימוני כוח יעזרו לך לבנות שרירים ולשרוף שומן.
- השרירים שורפים שומן ומוצאים קלוריות, גם כשאתה נח.
- אל תגזים כאשר אתה מתחיל להרים משקולות כדי שלא תפגע בעצמך. במקום זאת, התחל עם כמה תרגילי הרמת משקולות בסיסיים קלים.
שלב 3. נסה לשרוף קלוריות עד למקסימום
אם אתה שורף 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח כל יום במשך שבוע, אתה כנראה יכול לצפות לרדת בערך 0.45-0.9 ק"ג. אם אתה אוכל בין 1,000-1,2000 קלוריות ליום ומתאמן במשך שעה כל יום, אתה יכול לרדת בין 1.4-2.2 ק"ג.
טיפים
- הסר חטיפים ומזונות דלי תזונה מהבית שלך. אחרת לא תאכל את זה!
- שמור יומן מזון ורשום את כל המאכלים שאתה אוכל במהלך היום. זה יעזור לך לזהות מקורות קלוריות ולשים לב לחטיפים מיותרים.
- נסה לשלוט במנות בעזרת צלחות סלט קטנות יותר במקום צלחות גדולות.
- אם אתם אוכלים במסעדה, קבעו לחלוק את הארוחה עם חבר, או שתאכלו רק חצי ותקחו את השאר הביתה לאכול בארוחה הבאה שלכם.
- הגדל את צריכת ויטמין C וסידן. שניהם יכולים לשרוף שומן, ומחקרים מראים כי אנשים שיש להם ריכוז נמוך של ויטמין C וסידן שורפים פחות שומן מאשר אנשים עם ריכוזים רגילים. המינון היומי המינימלי לויטמין C הוא 75 מ"ג לנשים (מתחת לגיל 50) ו -90 מ"ג לגברים (מתחת לגיל 50), אך הגדלת המינון ל -400 מ"ג עדיין נחשבת בטוחה. אתה יכול לקבל יותר ויטמין C מתותים, ברוקולי ועגבניות, וכמובן שאתה יכול גם לקבל יותר מוויטמינים ותוספי מזון. צריכת הסידן המומלצת לנשים וגברים (מתחת לגיל 50) היא 1,000 מ"ג ליום. ניתן למצוא סידן במוצרי חלב ותוספי מזון.
- אכילת יותר חלבון חשובה גם לירידה במשקל (גם לעלייה במסת השריר ולשמירה על בריאות!) אכילת יותר חלבון מסייעת לך להרגיש "שבע" יותר ומגבירה את חילוף החומרים לשריפת יותר קלוריות. החלף חטיפים המבוססים על פחמימות (כגון צ'יפס ולחם) בחטיפים עתירי חלבון (כגון ג'רקי בקר, אגוזים או יוגורט).
- הכינו משחת שיניים כקינוח. אל תיקח את זה באופן מילולי! עם זאת, אתה יכול לעזור בדיכוי התשוקה לקינוח או חטיף לאחר הארוחה על ידי צחצוח שיניים לאחר שתסיים לאכול. שלב זה יכול להרתיע אותך מאכילה מכיוון שאתה צריך לצחצח שיניים שוב, למרות שהשיניים שלך כבר נוצצות כמו פנינים.
אַזהָרָה
- הימנע ככל האפשר מדיאטות התרסקות והתמקד בביצוע שינויים באורח החיים מבחינת תזונה ופעילות גופנית המתמשכת. שלב זה יעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו למשך יותר משלושה ימים.
- אל תשכח תמיד התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתזונה חדשה, פעילות גופנית או צריכת ויטמינים.
