אנשים רבים רוצים לרדת במשקל מעט מכיוון שהם משתתפים באירוע מיוחד, כגון מפגש בבית הספר, חגיגת יום הולדת או חתונה. מומחי בריאות אינם ממליצים על ירידה דרסטית במשקל תוך זמן קצר. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל כדי להרגיש בטוח יותר או להיראות אטרקטיבי יותר בבגדים המתאימים לגודל גופך. לא קל לרדת 2½ ק ג במשקל תוך 5 ימים, אך על ידי שינוי התזונה והפעילות הגופנית, תיראה רזה וזריזה יותר. זכור כי ניתן להריץ את התוכנית המתוארת במאמר זה למשך 5 ימים לכל היותר מכיוון שהיא תהיה רעה לבריאותך אם תורחב.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תאכל מזון ומשקאות עתירי קלוריות.
- באופן כללי, אתה יורד -1 ק"ג/שבוע אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ליום. עם זאת, יהיה עליך לצמצם יותר קלוריות אם אתה רוצה לרדת 2½ ק"ג תוך 5 ימים.
- מומחי בריאות רבים ממליצים לצרוך לפחות 1,200 קלוריות ליום. אחרת, תימנע ממך הצריכה התזונתית היומית הדרושה לשמירה על בריאות תקינה.
- עם זאת, לא תחוו תופעות לוואי שליליות אם תקפידו על תזונה דלת קלוריות למשך מספר ימים בלבד.
- בעת דיאטה דלת קלוריות (800-1,000 קלוריות ליום), אתה עלול לחוות תופעות לוואי, כגון תחושת עייפות, עייפות, כאבי ראש, קשיי ריכוז וחוסר אנרגיה. יש להתייעץ עם רופא לפני דיאטה. אל תעשה דיאטה דלת קלוריות מבלי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
שלב 2. הפחת את צריכת הפחמימות
מחקרים מראים כי הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל באמצעות דיאטה היא הפחתת צריכת הפחמימות. שלב זה שימושי לסילוק שומן הגוף ונוזלים כך שתורד במשקל. תוכנית דיאטה זו אינה אמורה להתנהל לטווח הארוך, אך היא עדיין בטוחה אם היא נעשית במשך 5 ימים.
- תזונה דלת פחמימות נעשית על ידי הגבלת צריכת מזונות המכילים פחמימות, כגון דגנים, פקעות, מוצרי חלב ופירות.
- דיאטה מבלי לצרוך פחמימות אינה תבנית אכילה בריאה וחכמה. אם אינכם אוכלים פחמימות, אתם אוכלים רק 4 מתוך 5 קבוצות מזון, כך שחסרים לכם חומרים מזינים חיוניים הדרושים לגוף לתפקוד תקין.
- הפחת את צריכת המזונות העשירים בפחמימות ואינם מכילים חומרים מזינים חיוניים, כגון דגנים מלאים ופקעות. ניתן להשיג חומרים מזינים ממזונות אלה מקבוצות מזון אחרות.
- אם אתה רוצה לאכול פחמימות, הגבל 1-2 מנות ביום לכל היותר 30 גרם או כוס דגנים מלאים, כוס פירות או כוס פקעות אחת.
שלב 3. אכלו ירקות ומזונות רזים
בנוסף להגבלת צריכת הפחמימות, המשקל יירד במהירות אם רוב הארוחה תורכב מתפריטים וירקות רזים. לכן, בחר מזונות המכילים חלבון דל, ירקות ירוקים, ואל תאכל פקעות.
- צורכים 1-2 מנות או 90-120 גרם חלבון רזה בכל ארוחה בגודל של קופסת קלפים.
- ניתן להשיג חלבון דל על ידי אכילת ביצים, עופות, בקר או חזיר רזים, אגוזים ופירות ים. מוצרים מחלב דל שומן וקטניות הם גם צריכת חלבון רזה, אך צריכתם צריכה להיות מוגבלת מכיוון שהם מכילים פחמימות.
- אכלו צלחת ירקות ירוקים או 1-2 מנות בכל ארוחה. מנה של ירקות ירוקים היא בערך 1-2 כוסות.
- מוצרי מזון העונים על הקריטריונים ללא שומן וירקות כוללים סלמון בגריל עם סלט תרד, ירקות מוקפצים ועוף או ספגטי בגריל עם קישואים וקציצות.
שלב 4. שתו מים לפי הצורך
תמיד שמור על עצמך לחות, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר. יש מיתוס שאומר שהדרך הנכונה לרדת במשקל היא להפחית את צריכת הנוזלים כך שהגוף יתייבש. למעשה, אתה תרד במשקל אם תגביל את צריכת המזון המלוח והגמילה על ידי שתיית הרבה מים באופן קבוע.
- נוזלים מספקים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות על ידי שמירה על חום הגוף, הגנה על איברי הגוף ושמנת המפרקים.
- מומחי בריאות רבים ממליצים לשתות 8-13 כוסות מים מדי יום או נוזלים אחרים המועילים ללחות הגוף. יש להתאים את צרכי נוזל הגוף לגיל, מין ועוצמת הפעילות היומיומית.
- בנוסף לשמירה על לחות הגוף, צריכת נוזלים מועילה גם לירידה במשקל. מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים לפני האכילה או בכל פעם שאתה מרגיש רעב, כך שחלק הארוחה יצטמצם.
- בחר משקאות נטולי קלוריות המועילים ללחות הגוף, כגון מים רגילים, מים בטעמים, קפה או תה ללא סוכר. אל תשתה מיצים, משקאות כושר, משקאות אנרגיה, סודה ואלכוהול.
שלב 5. הפחת את צריכת החטיפים
על מנת לרדת 2½ ק ג תוך 5 ימים, עליך להפחית או להגביל את צריכת החטיפים.
- למרות שחטיפים מועילים לבריאותך, אינך יכול לרדת 2½ ק"ג ממשקלך תוך 5 ימים אם אתה אוכל חטיפים.
- אם אתה רוצה לאכול חטיף, העדיף לאכול בשר רזה וירקות ירוקים. בחר תפריט עתיר חלבון ודל בפחמימות.
- בנוסף, בחר חטיפים שהם לא יותר מ -150 קלוריות כדי להגביל את צריכת הקלוריות היומית.
- כנשנוש, צורכים 1 ביצה קשה, 90 גרם בקר רזה, 60 גרם גבינה או 1 בר/שייק חלבון גבוה.
שלב 6. הגבל את צריכת המזון המייצר גז
חלק מתפריטי המזון מייצרים גז כך שהקיבה מתנפחת. גם אם לא תרדו במשקל, אתם תיראו רזים יותר אם תצמצמו את צריכת המזונות הללו.
- מוצרי מזון מסוימים מייצרים גז לאחר עיכול. זה יכול לגרום לך להרגיש נפוח או להיראות שמן יותר, מה שהופך אותו לא מתאים או לא נוח ללבוש מכנסיים ארוכים או חצאיות צמודות.
- מזון המייצר גז, כגון ברוקולי, כרובית, נבט בריסל, כרוב, קטניות, עדשים, שום ובצל.
- מסטיק או שתיית משקאות מוגזים יכולים גם לגרום לגזים בגוף או לגזים.
חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית
שלב 1. עשה 150 דקות/שבוע של אירובי
בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות, תוכל להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך או להשתמש בה על ידי תרגול אירובי.
- משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ לך לבצע 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע או 30 דקות ביום 5 ימים בשבוע.
- הרגל אימון בעצימות בינונית שגורם לך להזיע, לנשום ולהרגיש עייף לאחר שתסיים להתאמן. בהתאם לרמת הכושר שלך, יש מגוון פעילויות הכלולות בפעילות גופנית בעצימות בינונית, למשל:
- ללכת, לרוץ, לרוץ, לשחות, להתאמן באמצעות מכשיר אליפטי או חתירה, לרקוד או לעשות אירובי על ידי הצטרפות לשיעור.
- ניתן להאריך את משך האימון האירובי ל -300 דקות/שבוע בהתאם ליכולת. למרות שאין מגבלת זמן מקסימלית הנחשבת לבטוחה לפעילות גופנית, דיאטות שהן קפדניות מאוד או דלות קלוריות מאוד גורמות לך להימנע מפעילות גופנית או תחושת עייפות מהירה במהלך האימון. היזהר אם אתה חווה זאת. הפחת את עוצמת התרגיל אם הגוף מרגיש כואב או לא נוח. קבל עזרה רפואית אם הכאבים עזים מאוד.
שלב 2. הגביר את עוצמת הפעילויות היומיומיות
בנוסף לפעילות אירובית, עליך להגדיל את עוצמת הפעילות היומיומית שלך. נצל את הפעילויות היומיומיות כדי לבצע שינויים קטנים.
- פעילויות יומיומיות (כגון ביצוע מטלות בית או הליכה אל היעד וממנו) אינן שורפות הרבה קלוריות, אך אם תישאר פעיל לאורך כל היום, צריכת הקלוריות היומית שלך תגדל באופן משמעותי.
- קבע דרכים שונות לגרום לך לנוע יותר ולהיות פעיל יותר, למשל על ידי החניית המכונית מספיק רחוק מהיעד שלך, שימוש במדרגות במקום במעלית, בעמידה או בפעילות גופנית בזמן ההמתנה לפרסומות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, בעבודה בעמידה.
שלב 3. בצע תוכנית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
לאחרונה, HIIT היא דרך פעילות גופנית שהיא די מבוקשת מכיוון שהיא יכולה לשרוף הרבה קלוריות תוך זמן קצר ולהגביר את חילוף החומרים.
- תוכניות מסוימות של HIIT הינן קצרות יותר משעת פעילות אירובית בעצימות סטטית (למשל ריצה קלה). תוכנית זו מתחילה בתנועת דריכה בעוצמה גבוהה מאוד ואחריה תנועת דריכה בעוצמה בינונית.
- תוכנית HIIT צריכה להתבצע על ידי אנשים שהגיעו לרמת כושר מסוימת כך שיוכלו להתאמן בעצימות גבוהה או שכבר מתאמנים באופן קבוע.
- כאשר אתה עושה HIIT, אתה יכול לתרגל אירובי בדרכים שונות, כגון שימוש בהליכון כדי לרוץ, לרוץ ולרוץ בעלייה לסירוגין.
שלב 4. לנוח בחדר הסאונה
כיום, מרכזי כושר רבים מספקים סאונה או חדר אדים למבקרים. מלבד עזרה לך להירגע ולנוח לאחר האימון, מתקן זה יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות.
- כאשר אתה מזיע, הגוף שלך יאבד נוזלים, כך שאתה יורד מהר יותר במשקל ומפחית נפיחות.
- הירגע בחדר הסאונה למשך 10-20 דקות. אתה יכול להתייבש אם אתה שוהה בסאונה יותר מעשרים דקות.
- היזהר בשימוש בחדר הסאונה. לא מומלץ לרדת במשקל בדרך זו.
- בנוסף, הזעה רבה מדי עלולה לגרום להתייבשות אשר מסוכנת לגוף. שתו הרבה נוזלים כדי להרטיב את גופכם בזמן שאתם נהנים מאמבט אדים.
טיפים
- הרגלו לישון לילה נאות מדי יום. הגוף ממשיך לשרוף קלוריות ולגרום לך לאנרגיה רבה יותר כך שתוכל להריץ תוכנית אימונים באופן עקבי.
- בטווח הארוך, פעילויות יומיומיות, כגון רכיבה על אופניים לעבודה, שימוש במדרגות במקום במעלית והישארות פעילה בבית, מועילות לשריפת קלוריות וירידה במשקל.
- אם אתה גר עם משפחה או שותף לדירה, שאל אם אתה יכול לזרוק את הג'אנק פוד בארון או לבקש ממנו להסתיר אותו כדי שלא תתפתה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה קיצונית או בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. הרופא יגיד לך תכנית דיאטה או פעילות גופנית שמתאימה ובטוחה עבורך.
- אם אתה רוצה להוריד יותר מ- 2½ ק"ג, אל תמשיך בתוכנית במאמר זה. קרא מאמר wikiHow המסביר כיצד לרדת 1 ק"ג בשבוע אחד.
