כאשר אתה צריך להיראות מהמם באירוע חשוב שאתה חייב להשתתף בו, מסתבר שהבגדים האהובים עליך כבר לא מתאימים לגוף הגדל שלך. הפתרון, אתה צריך לרדת במשקל מהר. עם זמן הדוק, ריצה או תזונה ירקות כמובן לא יספיקו. אל תילחץ! בצע את השלבים הבאים והורד 5 ק ג תוך שבועיים בלבד.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול
שלב 1. צור תוכנית תרגיל
ירידה במשקל פירושה שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. ירידה במשקל ב -2.5 ק ג בשבוע אחד פירושה הסרת 17,500 קלוריות מהגוף.
- כדי לרדת יותר במשקל, שלבו אימון אירובי עם אימוני כוח (הרמת משקולות). אבל אם אתה יכול לעשות רק סוג אחד של תרגיל, בחר אימון אירובי, כי תרגיל זה ייתן תוצאות מקסימליות יותר מאימוני משקולות.
-
אתה יכול גם לעשות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זה אם אתה רוצה לשלב אימון קשה עם אימון רגוע. דוגמה לתרגיל HIIT: ספרינט למשך 30 שניות, ולאחר מכן המשך בהליכה רגילה למשך 60 שניות. תאמין או לא, אתה יכול להתאמן בפחות זמן תוך שריפת יותר שומן. כמו כן, גם אם אתה נח ויושב על הספה, חילוף החומרים שלך יישאר גבוה והגוף שלך ישרוף יותר קלוריות עד 24 שעות מאוחר יותר.
HIIT מושלם לאנשים עסוקים, מכיוון שזה לוקח בערך 15 דקות. אך אל תשכח תמיד להתחמם ולהתקרר בזמן ביצוע התרגיל הזה
שלב 2. עשה יוגה
מתח הוא הגורם העיקרי לאכילת יתר. תרגול יוגה למשך 60 דקות (אתה יכול לעשות זאת תוך צפייה בסרט האהוב עליך בסלון) יכול לשרוף 180-360 קלוריות. לא רק זה, מחקר מראה כי תרגול יוגה יכול לספק מספר יתרונות:
- להפחית לחץ
- הגברת רמת המודעות לגוף (במיוחד רעב ושובע)
- מרגיע את הנשמה
שלב 3. הפוך את זה לפעילות מהנה
אל תעשה את אותם תרגילים שוב ושוב כדי שלא תשתעמם והגוף שלך לא יתרגל לאותם תרגילים.
- על ידי שינוי האימונים שלך, תישאר מוטיבציה, וזה גורם חשוב להצלחה.
- הפוך את האירוע החשוב הזה להזדמנות מצוינת לשרוף קלוריות. עדיף לך לשחק גולף, טניס או לשחות מאשר לשבת באולם קולנוע.
שלב 4. נצל את כל ההזדמנויות
ניתן להפוך כל פעילות לתרגול אם יש לך את הלך הרוח הנכון.
- השתמש במדרגות והימנע מהמעלית כדי להגיע לקומה העליונה.
- כאשר אתה יושב או הולך בנחת, השתמש ברגע זה כדי להמשיך להתאמן עם מוט קטן.
- הפוך את הפעילות היומיומית לתרגול. עשה זאת ברצינות ובשמחה כאשר אתה גנן או שוטף את המכונית!
שלב 5. התאמן במשמעת
התוצאות לא יהיו גלויות באופן אוטומטי. אז היו סבלניים
- אם גופך רגיל לתרגיל שאתה מבצע, הגדל את העוצמה. אתגר את עצמך.
- בצעו תרגילים המבוססים על יכולת. אם אתה מרגיש סחרחורת או התעלפות, הפסק את התרגיל.
חלק 2 מתוך 3: אכילה נכונה
שלב 1. אכלו תזונה מגוונת ומאוזנת
מזון בריא גורם לבטן שלנו להתמלא מהר יותר. אם אתה מרגיש שבע ומרוצה, התשוקה שלך לנשנוש תפחת.
- צורכים פירות וירקות. נניח שאתה אוכל ג'אנק פוד בשווי 400 קלוריות, אולי כעבור כמה דקות תחפש עוד מזון לאכול. הסיבה לכך היא שהשמן בג'אנק פוד אינו יכול להפוך את הבטן למלאה. מצד שני, פירות וירקות יכולים לגרום לבטן שלך מלאה. כדי להוכיח זאת, נסה לאכול ירקות בשווי 400 קלוריות וראה את התוצאות!
- הימנע ממזונות מעובדים. כי כ -90% מהחומרים המזינים אבדו וגורמים לנו לרצות לאכול שוב ברציפות.
- צורכים מאכלים צבעוניים. רוב האנשים מעדיפים לאכול מזונות שהם "לבנים". אכלו מזון שנשאר בצבע המקורי שלו, כך שתוכלו לקבל את הכמויות הנכונות של ויטמינים ומינרלים.
- מלבד פירות וירקות, מזונות אחרים הטובים ביותר לירידה מהירה במשקל הם: חלבוני ביצה, מוצרי סויה, עופות ללא עור, דגים, רכיכות, מזונות חלביים רזים ובשרים רזים.
שלב 2. שתו מים
ולשתות אפילו יותר. כוס מים קרים כקרח תגביר את חילוף החומרים תוך 10 דקות. (כי הגוף שלך צריך לעבוד כדי לחמם אותו).
לשתות כוס מים לפני האכילה. פעולה זו תפעיל את CCK בגופך לפעול במהירות. CCK הוא הורמון המתפקד לתת תחושת מלאות. אתם תאכלו פחות כי הגוף שלכם יסמן שאתם שבעים
שלב 3. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר
אם אתה לא אוכל ארוחת בוקר, אתה עשוי לעלות במשקל מכיוון שתאכל יותר באמצע היום.
- התרגלו לארוחת בוקר עד 300 קלוריות. כמות זו מספיקה לך לזוז, ועדיין משאירה מקום לשתי ארוחות גדולות להמשך היום.
- הימנע מצריכת פחמימות בבוקר. הגוף שלך יהפוך את הפחמימות האלה לשומן.
שלב 4. הכינו יומן מזון
זה יכול להזכיר לך את הרגלי האכילה שלך ולהראות לך באיזו תזונה אתה בוחר.
- אל תדלג על אכילה! זכור כי הצעד הראשון לשינוי הוא הרגלי אכילה.
- לשתף פעולה עם חברים. בקש מחבר לבוא לבדוק את יומן האוכל שלך כדי לשמור על המוטיבציה לעקוב תמיד אחר הרגלי האכילה שהגדרת ולא לרדת מהמסלול.
שלב 5. חשב את צרכי הקלוריות שלך
כל אחד צריך מספר קלוריות שונה בכל יום. קבע את מספר הקלוריות היומיות שאתה צריך והנח אותן במשמעת. צרכי הקלוריות הללו תלויים ברמת הפעילות שאתה מבצע.
כדי לרדת עד 2.5 ק"ג בשבוע, עליך לרדת 2,500 קלוריות ביום. בחר את הסוג והעוצמה הנכונה של הפעילות הגופנית כדי שתוכל להיפטר מכמות הקלוריות הרבות ביום אחד. חפש מידע באינטרנט כיצד לחשב בדיוק את כמות הקלוריות שאתה צריך
שלב 6. היפטר ממאכלים לא בריאים המפתים את התיאבון שלך
אם יש משהו במטבח שמרגש אותך, תיפטר מזה.
- להיפטר מממתקים וממתקים
- השליכו משקאות מעובדים ומשקאות מוגזים
- להיפטר מפחמימות "לבנות" ומוצרי חלב עתירי שומן
שלב 7. אין לאכול ברשלנות
זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לעלייה במשקל.
אם אתה מרגיש משועמם ורוצה לאכול משהו, שתה מיד מים (והתאמן קצת יותר)
חלק 3 מתוך 3: חלופות אחרות
שלב 1. דיאטה מיץ פירות וירקות
דיאטה מגמתית זו נעשית על ידי צריכת מיצי פירות וירקות בלבד כדי להסיר את כל הרעלים מהגוף. אתה יכול להשיג מיצי פירות וירקות המיוצרים במיוחד לתזונה מסוג זה בחנויות מזון ובסופרמרקטים.
אל תעשה דיאטה זו יותר מכמה ימים אם לא התייעצת עם רופא
שלב 2. אוכל ללא מלח
בעזרת דיאטה זו, יכולתו של הגוף לשמור על נוזלים תפחת באופן דרסטי, כך שמותן יהפוך לרזה יותר.
- על ידי ביצוע דיאטה זו פירושו שאתה ממש לא צורך מלח. אי אפשר לאכול במסעדות, ואי אפשר לאכול מזון מעובד בכלל.
- עליך לצרוך כמויות גדולות של מים בכדי לבצע דיאטה זו. אך עדיין מותר לצרוך תה ירוק.
- דיאטה זו אינה מומלצת לטווח הארוך, מכיוון שגופנו עדיין זקוק למלח.
שלב 3. צא לדיאטה של "Master Cleanse"
בדומה לתזונת המיץ, גם בתזונה זו משתמשים בנוזלים. המשקאות המשמשים בתזונה זו הם תערובת של המרכיבים הבאים:
- 2 כפות מיץ לימון
- 2 כפות סירופ מייפל אורגני
- 1/10 כפית אבקת צ'ילי
-
300 מ ל מים
בערב אפשר להחליף אותו בתה משלשל צמחים
-
דיאטה זו צריכה להיעשות רק במשך 4-14 ימים. לאחר מכן, חזור לאכול מזון מוצק בהדרגה.
בתזונה זו, מה שחסר הוא שריר ונוזל, לא שומן
שלב 4. בקר בסאונה
תוך רבע שעה הגוף שלך יאבד הרבה נוזלים.
- אל תתייבש. קח אמבט סאונה לא יותר מ 15-20 דקות ביום. אחרי זה לשתות כוס מים.
- אם יש לך בעיות בריאות, אל תלך לסאונה.
שלב 5. עשו גלישת גוף (קרצוף גוף)
נטען כי עטיפת הגוף מסלקת רעלים מהגוף, מפחיתה צלוליט ומייפה את העור.
- ישנם סוגים שונים של עטיפות גוף שתוכל לבחור מהם. בקר בשירותי ספא בעיר שלך למידע מפורט יותר.
- עטיפות הגוף לא יכולות לרדת במשקל לצמיתות, והן אינן יכולות להחליף דיאטה ופעילות גופנית אם הן נעשות לאורך זמן.
טיפים
- נסה לא לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב לפני שאתה עושה את התרגיל. תחשוב על זה כמתנה לעצמך לאחר שעבדת קשה.
- ללכת לישון מוקדם. שינה מספקת בלילה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית מתח.
- השתמש באופניים או ברגל כדי ללכת לבית הספר או לעבודה. מלבד צמצום ההוצאות, פעולה זו יכולה לסייע גם לאיכות הסביבה!
אַזהָרָה
- דיאטות התרסקות אינן דרך בריאה לרדת במשקל. דיאטת המיצים או ניקוי המאסטר אכן יכולים לרדת במשקל במהירות, אך המשקל שלך יחזור לקדמותו אם לא תשנה את הרגליך.
- לא קל לרדת במשקל. לא תוכל לרדת 5 ק"ג תוך שבועיים אם לא תעקוב אחר תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך בקפידה ובמשמעת.
- כדורי הרזיה עשויים להיראות אטרקטיביים, אך התוצאות אינן טובות ובריאות כמו שמשתמשים בשיטות דיאטה ופעילות גופנית.
