ירידה של 7 ק"ג תוך 3 שבועות דורשת התמסרות והפחתת קלוריות רצינית. עם זאת, אל תדאג כי זה עדיין אפשרי. עם זאת, מטרה זו היא למעשה לא בריאה במיוחד מכיוון שהרזיה מהירה מדי בדרך כלל לא נמשכת זמן רב. בנוסף, ירידה במשקל נובעת מירידה במשקל המים ובשרירים (לא שומן). ירידה של 0.5-1 ק"ג ממשקל הגוף בשבוע תהיה בריאה יותר ותמשך זמן רב יותר, אם כי זה דורש גם מאמץ רב להפחתת 1,000 קלוריות בכל יום. לא משנה מה משקל היעד שלך, תשומת לב לאוכל שלך (ולכמות), לשרוף יותר קלוריות ולבצע שינויים באורח החיים יעזרו לך לרדת במשקל בצורה בריאה!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת צריכת הקלוריות
שלב 1. העדיפו את צריכת הירקות
ירקות דלים יחסית בקלוריות ומכילים הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים שיכולים לעזור לך לשמור על בריאותך ומילויך. שאפו לאכול כ 2-3 כוסות ירקות מדי יום. בקר בכתובת https://www.choosemyplate.gov/vegetables לקבלת כמות של 1 כוס ירקות מבושלים וגולמיים. נסו לאכול ירקות צבעוניים כדי לקבל מגוון חומרים מזינים!
התחל את הארוחות עם ירקות ועלים ירוקים לפני צריכת מזונות עתירי קלוריות כגון חלבון ופחמימות. כך תרגישו שבעים יותר למרות שאתם צורכים פחות קלוריות
שלב 2. אכלו חלבון דל שומן בכל ארוחה
חלבון יעזור לבנות מסת שריר רזה, כלומר הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות במהלך היום. צורכים חלבון דל שומן עד 15-20% מהצריכה היומית.
- בחר חלבונים, דגים, עוף או נתחי בשר אדום דלי שומן.
- מקורות חלבון צמחי שיספקו כוח שריר כוללים טופו, טמפה, סייטן, שעועית, קטניות ועדשים.
שלב 3. להפחית את צריכת הפחמימות ולתת עדיפות לצריכת דגנים מלאים
עבור מפחמימות לבנות פשוטות (כגון לחם לבן או אורז לבן) לדגנים מלאים (כגון לחם מחיטה מלאה או אורז חום). פחמימות מדגנים מלאים מכילות גם יותר סיבים שישאירו לכם תחושת שובע ארוכה יותר.
- כפי שהומלץ, עליך לאכול 300 גרם פחמימות מדי יום לתזונה של 2,000 קלוריות (או 45-65% מסך צריכת הקלוריות). עם זאת, כדי לרדת במשקל בפחות זמן, הפחית את צריכת הפחמימות שלך בסביבות 50-150 גרם ליום.
- בשבועות הקרובים החליפו את הלחם הלבן בחסה, והפסטה באטריות קישואים או דלעת ספגטי כדי להפחית את צריכת הפחמימות.
שלב 4. צורכים שומנים חד בלתי רוויים בריאים כמו שמן קוקוס ושמן זית
בשלושת השבועות הקרובים אתה אמור להרגיש שבע למרות צריכת פחות קלוריות. אז אל תמנעו משומן! שומן יגרום למוח להרגיש מלא כמו כן יכיל חומצות שומן אומגה 3 שיכולות לסייע לגוף לשרוף שומן. רק הקפד לבחור שומנים בריאים, לא שומן חמאה או שומן. בחר שומנים בריאים כמו שמן קוקוס או שמן זית.
- מקורות לשומנים בריאים כגון אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים, זרעים וחמאת בוטנים כולם מכילים חומצות שומן אומגה 3.
- מכיוון שתכולת הקלוריות בשומן אינה נמוכה, הגבל את הצריכה ל -2 כפות בלבד (6 כפיות) שמן או חמאת בוטנים ליום (כ -2 מנות).
שלב 5. ליהנות מחטיפים רק כאשר אתה רעב ובחר במאכלים טריים
חטיפים יעזרו לשמור על האנרגיה ועל קצב חילוף החומרים שלכם במשך 3 השבועות הקרובים. עם זאת, אם אתה מהסס בנוגע לנשנוש, שתה קודם כל 250 מ ל מים והמתן 5 דקות כדי לראות אם אתה מרגיש יותר אנרגיה. העדיפו פירות ואגוזים טריים על פני חטיפים ממותקים, צ'יפס המכיל שומני טראנס, או קרקרים צפופים לפחמימות. נסה לאכול רק חטיפים עם מקסימום 100 קלוריות, או שווה ערך ל:
- פרי טרי (תפוח גדול, בננה או 2 תפוזים)
- 15-19 שקדים שלמים
- 13-14 אגוזי קשיו שלמים
- 10 חתיכות אגוזי פקאן
- 28 אגוזי פיסטוק מקולפים
שלב 6. לענות על צרכי הנוזלים של הגוף עם משקאות דלי קלוריות
הפחת את צריכת הסודה, משקאות האנרגיה והמשקאות העשירים בקלוריות וסוכר. בחר מים, תה וקפה שחור (ללא תוספת חלב, שמנת או סוכר) כדי להימנע מקלוריות ריקות.
- קלוריות ממשקאות אלכוהוליים כלולות גם הן! אם אתה רוצה לשתות משקה זה, בחר סוג דל קלוריות כגון בירה, משקאות עתירי אלכוהול וקרח או יין. זכור לשתות במידה, או שתייה אחת ביום לנשים ו -2 שתייה ביום לגברים.
- קפה ידוע כמגביר את חילוף החומרים בגוף. לכן, זה בסדר לשתות קפה שחור בבוקר או לפני האימון כדי להגביר את האנרגיה. עם זאת, אין לשתות יותר מ -4 כוסות קפה ביום (או 400 מ"ג קפאין) כדי למנוע את הסיכון לחרדה, נדודי שינה ובעיות עיכול.
שלב 7. הפחת את צריכת הנתרן למשך 3 שבועות
נתרן יגרום לגוף לשמור על מים, יגרום לך להיראות נפוח ולאחסן משקל מים עודף. לכן, הימנעו מהוספת מלח לתזונה שלכם במשך 3 השבועות הקרובים והתרחקו ממקורות נתרן אחרים. השתמש בתבלינים אחרים כגון אבקת צ'ילי, כמון ושום כדי לתבל דברים.
מזונות קפואים (אפילו "בריאים"), חטיפים, מרקים וכל מיני רטבים עתירים בנתרן. אכלו כ -1,500 מ"ג (1.5 גרם) נתרן מדי יום והקפידו לקרוא תוויות תזונה על אריזות מזון
שלב 8. להתפנק פעם בשבוע או פחות, ולתרגל ניהול מנות
למרות שתצטרך להפסיק לאכול קינוח לגמרי כדי לרדת 2 ק ג במהלך 3 השבועות הקרובים, זה למעשה יגדיל את החשק שלך (ויגדיל את הסיכוי שלך לאכול כמויות גדולות של ממתקים). לכן, פנקו את עצמכם באכילת מזון מתוק דל קלוריות במנות קטנות מאוד לכל היותר פעם בשבוע.
- תהנה מארז שוקולד מריר (המכיל לפחות 70% קקאו) פעם בשבוע (מקסימום) כדי להגדיל את צריכת נוגדי החמצון ומינרלים בריאים.
- השביעו את התשוקה שלכם לממתקים עם פירות קפואים (כמו אוכמניות או בננות) במקום עוגה, עוגיות או פשטידות. אתה יכול אפילו להכין גלידת בננה משלך שהיא הרבה יותר בריאה מגלידה רגילה. בנוסף, הגוף שלך יקבל גם צריכת סיבים נוספת!
שיטה 2 מתוך 3: לשרוף יותר קלוריות
שלב 1. עשו פעילות אירובית במשך 45-60 דקות, 5 או 6 ימים בשבוע
נסה לרוץ, לרוץ, לרכב על אופניים או ללכת במהירות כדי לשרוף יותר קלוריות בכל יום. למרות שמה שאתה אוכל חשוב יותר ממה שאתה שורף, פעילות גופנית תעזור להגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשמור על שריפת הקלוריות.
- פעילות גופנית חלופית בעצימות נמוכה (שריפת שומן) ובעוצמה נמרצת בכל יום. למשל, לרוץ בימי שני, ריצות למרחקים ארוכים בימי שלישי, אימון אירובי בעצימות גבוהה בימי רביעי וכן הלאה.
- נסה אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. לדוגמה, בזמן ריצה, נסה לרוץ במהירות במשך 60 שניות כל 3-5 דקות.
שלב 2. התאמן בהרמת משקולות 3 פעמים בשבוע לבניית שריר רזה
אימון משקולות יעזור לבנות שריר רזה ולהעלות את קצב חילוף החומרים בגוף. בנוסף, לאחר 3 שבועות, השרירים האלה ישאירו אותך מרגיש כשיר ומראה רזה.
- בחר משקולות קלות ועשה יותר תנועה אם אינך רוצה להיראות מגושם (הוסף משקל שריר).
- החלף את הידיים והרגליים בימים שונים. לדוגמה, עבדו בפלג הגוף התחתון ביום שני, בפלג גופכם העליון ובאמצע ביום שלישי, ובנוחות ביום רביעי לפני שעובדים את פלג הגוף התחתון בחזרה ביום חמישי.
- אתה יכול גם לעבוד את כוח הגוף והתחתון שלך בימי שני, רביעי ושישי (ולנוח בימים שלישי וחמישי).
שלב 3. הזז יותר מדי יום במשך 3 השבועות הקרובים
אופניים או הליכה למשרד. אם אינך יכול לעבור לגמרי מאמצעי התחבורה הרגיל שלך, נסה לחנות רחוק יותר וללכת לעבודה. נסה לרכוב על אופניים במשך 15 דקות או ללכת במשך 30 דקות בבוקר ובערב. עם זאת, אין לשלב פעילות זו בזמן האימון של 45 דקות לפחות בכל יום במשך 3 השבועות הקרובים.
- עברו לקומה העליונה במדרגות. אין להשתמש במדרגות נעות או במעליות.
- עמד בזמן העבודה ליד המחשב, לא רק לשבת.
- נסה לשבת כפיפות בטן בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או מחכה לארוחת הערב לבישול.
שלב 4. לנוח יום או יומיים
מכיוון שמטרת ההרזיה שלך היא 2.5 ק ג לשבוע, תנוחי רק יום או יומיים בכל שבוע תוך המשך פעילות במשך 15-30 דקות (כגון הליכה, שחייה נינוחה, יוגה, פילאטיס, מתיחות ו/או פעילות אירובית נמרצת). כרגע).
צא לטיול ארוך בחיק הטבע (בחר מסלול טיול אם אתה יכול) או הצטרף לתכנית תרגול יוגה מקוונת
שלב 5. התאמן עם חבר או השתתף בשיעורי התעמלות כדי שיהיה יותר כיף
בקר בחדר הכושר המקומי, גלה אילו תוכניות מוצעות במהלך 3 השבועות הקרובים. נסה לעקוב אחר מחנה אתחול, שיטת barre, כוח יוגה, אירובי או משאבת שרירים. הזמן את החברים שלך להצטרף לתוכנית זו כדי לשמור על ההתחייבויות שלך תוך שהיא תהנה יותר.
אורך השיעורים נע בין 30 דקות לשעה (תלוי בעוצמה ובמרכז הכושר המחזיק אותם). ישנם שיעורים רבים הכוללים גם אימוני כוח ואימון אינטרוולים. אז אתה יכול לכלול את זה ביעדי האימון היומי שלך
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הזמן את בני משפחתך ו/או בני הבית להצטרף אליך
קיצוץ הקלוריות יהיה קשה אם לאנשים שאיתם אתם חיים אין אותן מטרות. הנעת בני המשפחה לאמץ איתך תזונה בריאה ופעילה יותר תעזור להבטיח את הצלחתך.
אם האנשים שאיתם אתה חי לא רוצים להיות באותה תוכנית, יישום כמה מגבלות (כגון אי שמירת ג'אנק פוד בבית) ותכנן תפריט משלהם מכל מה שהם אוכלים
שלב 2. השתמש באפליקציית יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית
מעקב אחר יומן מזון הוא דרך יעילה לפקח באופן מדויק על כמות הקלוריות שאת צורכת. כתב העת הזה יהפוך אותך לאחראי יותר ויצמצם את הסיכויים שלך לאכול ללא תוכנית במהלך השבועות הקרובים. השתמש באפליקציית טלפון או קח איתך מחברת קטנה כדי שתוכל לעקוב אחר מה שאתה אוכל בזמן הנסיעה.
- "דלפק הקלוריות החופשיות" של My Fitness Pal היא אפליקציית טלפון מצוינת לנסות.
- Shopwell היא אפליקציה חינמית שיכולה לעזור לך לבחור מצרכים בריאים יותר על ידי התאמת רשימת הקניות שלך למטרות הכושר והירידה במשקל שלך.
שלב 3. צפה בתזונה שלך במשך 3 השבועות הקרובים
אכילה מודעת תעזור לך לאכול לאט יותר, ותגרום לך להרגיש שבע יותר ופחות סביר לאכילת יתר. אכלו לאט, לעסו את האוכל ביסודיות, ושימו לב למרקמו וטעמו על הלשון.
- היפטר מכל מה שיכול להסיח את דעתך בישיבה וליהנות מהארוחה. כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב ו/או הרדיו שלך.
- הנח מזלג או כפית כל 3 ביסים ושתה מים כדי לעזור לך לאכול לאט יותר ולהקל על העיכול.
שלב 4. אל תחסוך יותר מדי קלוריות כדי שהגוף שלך יקבל את כל החומרים המזינים
אכילת פחות קלוריות פירושה הפחתת צריכת חומרים מזינים לגוף. אז אל תגזימו. במשך 3 השבועות הקרובים, אין לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ביום (לנשים) ו -1,500 קלוריות ביום (לגברים) כדי לשמור על הבריאות.
הפחתת יותר מדי קלוריות עלולה לגרום לתת תזונה. זה גם יגרום לך להרגיש חלש, יגרום לך להיות עצבני יותר ולהגדיל את הסבירות שתאכל יותר מדי בפעם הבאה
שלב 5. צפה בגדלי המנות שלך במשך 3 השבועות הקרובים
אכילת מנות קטנות יותר חשובה מאוד לירידה במשקל. בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים במסעדה, צפו בכמות האוכל שאתם אוכלים. במהלך האוכל בחוץ, בקשו שעטוף המנות העיקריות שלכם יעטפו (או הביאו קופסת אוכל משלכם). השתמש בידיים שלך כדי למדוד את מנת האוכל הנכונה.
- ירקות בשלים, דגנים יבשים, פירות שלמים או קצוצים: אגרוף אחד = כוס (16 כפות)
- גבינה: אצבע אחת = כ 40 גרם
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0.5 כוסות (8 כפות)
- חלבון: כף יד אחת = כ -85 גרם
- שומן: אגודל אחד = כף אחת (3 כפיות)
שלב 6. נסה דיאטת צום לסירוגין כמה ימים בשבוע
צום מסוג זה יכול לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות, להפחית שומן, כמו גם להוריד את רמות הכולסטרול. קבעו טווח זמן של 8 שעות ביום ותרגלו דיאטה בצום בין 1-4 ימים בשבוע.
- לדוגמה, לאכול רק בין השעות 10: 00-18: 00 או 23: 00-19: 00. שים לב כיצד אתה מרגיש לאחר הצום והתאם את משך הזמן והתדירות בהתאם ללוח הזמנים שלך.
- זכור כי דילוג על ארוחות יכול להכניס את גופך למצב רעב, כך שהוא שומר שומן ושורף פחות קלוריות. לכן, תוך כדי תרגול דיאטה בצום, אכלו כמות קטנה של מזון 4-5 פעמים בטווח הארוחה.
שלב 7. שתו הרבה מים כדי למנוע נפיחות והתייבשות
שתיית יותר מים במהלך פעילות גופנית חשובה מאוד בכדי לענות על צרכי הנוזלים של הגוף. התייבשות תגרום לגוף לשמור מים. לכן, למרות שזה נשמע אבסורדי, אתה צריך לשתות יותר מים כדי להפחית את החזקת המים. מים גם יעזרו להסיר עודף מלח מהגוף ובכך להפחית נפיחות.
שתו מים עד למחצית ממשקל גופכם באונקיות. לדוגמה, אם אתה שוקל 90 ק"ג (או כ -200 פאונד), שתה 100 גרם מים (שווה ערך לכ -3 ליטר) מים מדי יום
שלב 8. נסה לישון 7-8 שעות בכל לילה
חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים והורמוני הלחץ, ולגרום לגוף לאחסן יותר קלוריות. בנוסף, תתפתה יותר בקלות לאכול מאכלים מתוקים או שומניים אם לא ישנת מספיק. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להרגיע את עצמך בלילה על ידי:
- האזן למוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה.
- הימנע משימוש בטלפונים סלולריים או צפייה בטלוויזיה שעה לפני השינה.
- שתו תה מרגיע (כגון לבנדר, קמומיל או תה ג'ינג'ר).
- תרגל נשימות עמוקות ומדיטטיביות.
טיפים
- שתו 250 מ"ל מים לפני הארוחות למילוי חלקי של הקיבה.
- זכור שרוב המשקל שאבד תוך 3 שבועות הוא משקל המים. אתה עדיין צריך ללכת על דיאטה דלת קלוריות כדי לשמור על משקל היעד שלך לטווח הארוך.
- אל תצפה שהמשקל שלך ימשיך לרדת מדי שבוע. חלק מהאנשים עלולים לרדת במשקל במהירות בשבועיים הראשונים, אך לאורך זמן אימון משקולות ופעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולים לעזור לך לעבור את הרמה.
- התייעץ עם דיאטנית כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות בצורה בריאה.
- עבדו עם מאמן אישי כדי לשמור על המחויבות והמוטיבציה שלכם לאורך כל תוכנית האימון.
אַזהָרָה
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש בחילה, קוצר נשימה או סחרחורת.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או כושר גופני
