אם אתה רוצה לרדת 23 ק"ג תוך 3 חודשים, עליך לרדת בממוצע 1.8 ק"ג בשבוע. המשמעות היא שביום אחד אתה צריך לשרוף 2,000 קלוריות יותר ממה שצרכת במשך 3 חודשים. למרות שזה אפשרי, זה לא ריאלי עבור רוב האנשים. ירידה במשקל של 0.45-0.9 ק"ג לשבוע היא מטרה בריאה יותר ויכולה להתבצע על ידי אנשים רבים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך להגדיר מטרה ולקבוע את מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך בכל יום כדי להשיג מטרה זו. לאחר מכן, עליך להתאים את הרגלי האכילה ולעשות פעילות גופנית סדירה על מנת לשרוף יותר קלוריות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: צור תוכנית ריאליסטית לירידה במשקל
שלב 1. קבע יעדים ירידה במשקל שבועיים וכולליים
הכרת המטרות שלך תעזור לך ליצור תוכנית דיאטה ופעילות גופנית יעילה. אם אתה רוצה לרדת בסך הכל 23 ק"ג, עליך להגדיר יעד שבועי של 1.8 ק"ג. עם זאת, יש לזכור כי שיטה זו לירידה מהירה במשקל נחשבת לא בריאה. באופן אידיאלי, אתה אמור לרדת 0.45-0.9 ק"ג בשבוע שיפחית את משקלך ב -5.5-11 ק"ג תוך 3 חודשים.
עֵצָה: נסה לרשום את המטרות שלך על נייר, ולאחר מכן הדבק אותן במקום שתראה אותן לעתים קרובות, כמו למשל על מראה אמבטיה או בחלק הפנימי של דלת ארון.
שלב 2. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) כדי לברר כמה קלוריות אתה שורף ביום אחד
מספר הקלוריות שנשרף ביום יהיה תלוי בגילך, במשקל, בגובה וברמת הפעילות שלך לאורך כל היום. אתה יכול להשתמש במחשבון BMR מקוון כדי לברר את מספר הקלוריות הבסיסי שהגוף שלך צריך. השתמש באחד המחשבונים כדי לחשב את מספר הקלוריות שנשרפו ביום אחד.
שלב 3. קבע את מספר הקלוריות שאתה צריך להפחית בכדי שתוכל לרדת במשקל
ברגע שאתה יודע את הקלוריות הבסיסיות הדרושות, השתמש במספר זה כדי לקבוע את מספר הקלוריות מהמזון שאתה צריך להפחית. זה יכול גם לעזור לך להגדיר יעדים למספר הקלוריות שאתה צריך לשרוף על ידי פעילות גופנית כל יום. הציבו מטרות באופן ריאלי. אל תפחית את צריכת הקלוריות שלך עד מתחת ל -1,200 ביום.
- לדוגמה, אם ה- BMR שלך הוא 2,300, הפחת את צריכת הקלוריות היומית ל -1,300, כך שתוכל לרדת 0.9 ק"ג בשבוע.
- אם אתה רוצה לרדת 1 קילו בשבוע, עליך לשרוף 1,000 קלוריות נוספות ביום. זהו עיצוב לא מציאותי מכיוון שאתה צריך לבצע אימון אירובי אירובי במשך כשעתיים בכל יום. במקום זאת, התמקד בביצוע 30 דקות של אירובי כצעד ראשון, ולאחר מכן הגדל את העוצמה והמשך ככל שהגוף שלך מתחזק.
שלב 4. עקוב אחר האוכל והפעילות הגופנית שלך באמצעות אפליקציות או יומן מזון
עליך לעקוב אחר כל מה שנכנס לבטן שלך כדי לקבל ספירת קלוריות יומית מדויקת. מעקב אחר התרגיל שלך באמצעות יומן או אפליקציה יכול להיות שימושי לדעת כמה קלוריות אתה שורף, כמו גם כמה קלוריות אתה צריך להפחית.
הקפד לרשום משקאות ומזון הנצרך באפליקציה. זה יכול לעזור לך למנוע סטייה מהיעדים שהצבת
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הרגלי אכילה
שלב 1. צורכים יותר ירקות ופירות כדי להימנע מצריכת קלוריות מופרזת
ירקות ופירות הם מאכלים עתירי תזונה, אך הם מכילים פחות קלוריות ממזונות אחרים, כגון צ'יפס, עוגות ולחם. כדי להפחית את צריכת הקלוריות, החליפו את המזון שאתם אוכלים בדרך כלל עם ירקות ופירות. נסה למלא את חצי הצלחת בירקות ופירות בכל פעם שאתה אוכל.
- למשל, במקום לאכול כריך עם צ'יפס תפוחי אדמה לארוחת צהריים, לאכול סלט ירקות או קערת מלון טרי.
- במקום לאכול שתי מנות אורז בארוחת הערב, תהנו מכוס (120 גרם) אורז עם 1 כוס (250 גרם) כרובית מעורבת באורז.
שלב 2. נסה דיאטה בצום לסירוגין, כך שמערכת העיכול שלך תוכל לנוח יותר
תזונת הצום לסירוגין כוללת אי אכילה במשך 14-16 שעות בין הארוחה האחרונה לארוחה הראשונה למחרת. צורכים את כל החטיפים והארוחות באותה כמות זמן בכל יום (שזה בערך 8-10 שעות). הגבלת משך הארוחות ל-8-10 שעות תקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. הגדר טווח זמן כאשר אתה הפעיל ביותר, כגון במהלך העבודה או שעות הלימודים.
לדוגמה, אולי החלטת לאכול את כל האוכל ביום בין השעות 8:00 ל -16: 00 ואז לא לאכול כלום בין השעות 16:00 ל -8 בבוקר למחרת. אם אתה מגדיר את זמן הארוחה ל -10 שעות, התחל לאכול בשבע בבוקר והפסיק לאכול בשעה 17:00 כל יום
שלב 3. נסה דיאטה דלת פחמימות כדי להיפטר ממקור הקלוריות העיקרי
למרות שאתה לא צריך ללכת על דיאטה דלת פחמימות כדי לרדת במשקל, יש אנשים שמוצאים את זה מועיל מכיוון שזה יכול להפחית או להגביל את צריכת הפחמימות. למד תוכניות דיאטה כמו אטקינס, קטו וסאות 'ביץ' כדי למצוא את התוכנית המתאימה לך ביותר.
- כמה דיאטות דלות פחמימות מחייבות אותך לספור את הפחמימות שלך, בעוד שאחרות מגבילות רק את סוגי המזון שאתה יכול לאכול. בחר תוכנית דיאטה שלדעתך ניתן לחיות ברציפות.
- אל תאכלו מזון מעובד ופחמימות פשוטות, כגון עוגות, קרקרים, צ'יפס וטוסט. כמו כן, הימנע ממזונות ממותקים, כגון סודה, ממתקים ודגנים ממותקים.
- במקום זאת, בחר מזונות שלמים אשר דלים בפחמימות. אכלו ירקות שאינם עמילניים, כמו כרוב, ברוקולי ופלפלים. כדי לקבל חלבון, בחר מזון שאינו מכיל שומן, כגון ביצים, עוף בגריל ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 4. שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות
נוזלים מספקים יסייעו לגוף לתפקד כראוי ולגרום לך להרגיש שבע יותר לאורך כל היום. אנשים רבים מבלבלים בין צמא לבין רעב. לכן, שתו כוס מים אם אתם מרגישים רעב לשמור על לחות גופכם ולמנוע ממכם לאכול כאשר אתם לא באמת רעבים.
- הימנע ממשקאות המכילים הרבה קלוריות, כגון משקאות מוגזים, מיצים ומשקאות אלכוהוליים. מזונות אלו יגדילו את מספר הקלוריות עם מעט או ללא תזונה.
- זכור, אין כמות מוגדרת של מים לשתות. שתו מים בכל פעם שאתם צמאים או מיוזעים כדי לשמור על לחות הגוף.
עֵצָה: אם אתה לא אוהב יותר מדי מים רגילים, תבל אותם עם סחיטת לימון, פירות יער טריים או כמה פרוסות מלפפון. אתה יכול גם לנסות מים מוגזים בטעם אם אתה אוהב משקאות מוגזים.
שלב 5. אכלו חטיפים בריאים בין הארוחות
חטיפים יכולים להיות שימושיים, כך שלא תהיו רעבים מדי ותאכלו ארוחות גדולות. יש תמיד חטיפים בריאים בהישג יד כך שלא תאכלו מזונות לא בריאים אחרים. כמה חטיפים בריאים שאתה צריך לספק כוללים:
- פירות טריים שלמים, כגון תפוזים ותפוחים
- ירקות טריים, כמו גזר וסלרי
- מקלות גבינת מוצרלה עם אחוזי שומן נמוכים
- יוגורט יווני רזה
- שקדים גולמיים וקשיו ללא מלח
- בייגלה (סוג של עוגה שטעמה מלוח ומעט מתוק)
שלב 6. התאמן באכילה מודעת כך שתוכל לאכול לאט
אכילה מודעת מקפידה לשים לב לתחושות האוכל שאתה אוכל. זה יכול לעזור לך לאכול לאט יותר ולא לאכול יותר מדי. כמה אסטרטגיות אכילה שתוכל לנסות כוללות:
- סלק הסחות דעת בעת האכילה, כגון כיבוי הטלוויזיה או המחשב והנחת טלפונים סלולריים.
- מחזיק סכו"ם ביד הלא-דומיננטית שלך. לדוגמה, השתמש ביד ימין שלך אם אתה שמאלי, או השתמש במקלות אכילה.
- התמקדו בריח, במרקם, במראה ובטעם של האוכל שאתם אוכלים.
שיטה 3 מתוך 3: תרגיל לשריפת יותר קלוריות
שלב 1. כלול הרבה פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך
יותר פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות. קצת תנועה נוספת לאורך היום יכולה אפילו להוסיף לקלוריות הנוספות שנשרפות. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להזיז את עצמך יותר לאורך כל היום כוללים:
- החנו את הרכב רחוק יותר מהיעד, למשל בעת יציאה לעבודה או לקניות.
- השתמש במדרגות, לא במעלית.
- ללכת או לרכוב על אופניים כשאתה הולך לבית הספר, לעבודה או לבצע מטלות.
- עשה קפיצות או סקוואט בזמן הפסקה מסחרית בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
שלב 2. התחל באימון במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע והגדיל את הזמן לאורך זמן
להתאמן באופן קבוע זה מצוין לבריאות הכללית, וזה גם יכול לעזור לך לרדת במשקל. כמות הפעילות הגופנית המומלצת בכדי לשמור על בריאותך היא 150 דקות בשבוע, אותן ניתן לחלק ל -30 דקות ולעשות 5 ימים בשבוע. עם זאת, תוכל לחלק את זמן האימון שלך למפגשים קצרים או ארוכים יותר, בהתאם להעדפתך. ככל שהכוח והסיבולת שלך גדלים, בצע פעילות גופנית אינטנסיבית יותר כדי להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצעו פעילות גופנית 5 ימים בשבוע, במשך 60-90 דקות כל אחד.
לדוגמה, אתה יכול להתאמן 3 פעמים ביום, במשך 10 דקות כל אחת, כך שבסך הכל תעשה 30 דקות של פעילות גופנית כל יום. לחלופין, אתה יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע, במשך 50 דקות כל אחת, כך שזמן האימון הכולל שלך יהיה 150 דקות בכל שבוע
עֵצָה: הקפד לבחור את סוג התרגיל שאתה אוהב, כך שתוכל לבצע אותו ברציפות. לדוגמה, התאמן בקראטה אם אתה אוהב סרטי אומנויות לחימה, או רוקד בחדר השינה שלך למוזיקה אם אתה אוהב לרקוד.
שלב 3. עשה אימוני התנגדות כך שהגוף שלך ישרוף הרבה קלוריות גם בזמן מנוחה
אימון התנגדות יבנה שרירים, מה שיכול להגביר את ה- BMR ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות. אימון כוח גם ישפר את מבנה הגוף שלך ויקל עליך לבצע פעולות יומיומיות. בצעו שני אימוני כוח של 45 דקות בכל שבוע כדי להוסיף לאימון אירובי.
וודא שעבדת את כל קבוצות השרירים העיקריות בכל אימון כוח, כולל הרגליים, החזה, הזרועות, הגב, הבטן, הישבן והכתפיים
שלב 4. נסה לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT הוא תרגיל המתחלף בין עוצמה גבוהה לבינונית. על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר. בנוסף, תרגיל זה יכול גם לבנות סיבולת.
- לדוגמה, אם אתה הולך, עשה זאת במשך 5 דקות בקצב רגיל, ולאחר מכן הליכה מהירה במשך 5 דקות. לאחר מכן, האט את הרגיל למשך 5 דקות, ולאחר מכן הליכה מהירה שוב במשך 5 דקות נוספות. חזור על מחזור תרגיל זה למשך 30 דקות כך שהאימון שלך יהיה אינטנסיבי יותר.
- אתה יכול ליישם HIIT על כל סוג של תרגיל, כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או הרמת משקולות.
