ירידה במשקל בצורה בטוחה, בריאה ונכונה היא הדרך הטובה ביותר להצלחה לטווח הארוך. עם זאת, ירידה במשקל לאט נחשבת בטוחה יותר. לכן, 3 חודשים הם פרק זמן טוב להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים. במהלך פרק הזמן הזה, אתה יכול להפחית בבטחה כ- 5-9 ק"ג ממשקל הגוף, וזה אומר 0.45-0.9 ק"ג בשבוע. לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל קטן עד בינוני, ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לרדת במשקל לאט ובבטחה תוך 3 חודשים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי תזונה לרדת במשקל
שלב 1. פנה לרופא או לדיאטנית מוסמכת
לפני שתתחיל בתוכנית או בדיאטה כלשהי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת. הרופא יגיד לך האם תוכנית הדיאטה שבחרת בטוחה וטובה לבריאות.
- הרופא שלך יכול גם לספק הדרכה נוספת או להמליץ על תוכניות חלופיות שעשויות להתאים יותר לבריאותך.
- דיאטנית מוסמכת היא תזונאית שיכולה להציע תזונה יעילה יותר לירידה במשקל. הם יכולים ליצור עבורך תוכנית ארוחה שיכולה לקדם ירידה במשקל בנוסף להדריך אותך לאכול מזון בריא כדי לעזור להיפטר מעודף משקל.
- בקר באתר prakto, הזן את המיקום הנדרש ומידע המומחה ולחץ על הכפתור הכחול (עם זכוכית מגדלת) כדי לחפש תזונאי באזור מגוריך.
שלב 2. ספירת קלוריות
כדי לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרך להפחית עודף קלוריות מהתזונה. ירידה בטוחה במשקל, או בערך שווה ערך של 0.45-0.9 ק ג לשבוע, מחייבת להפחית או לשרוף כ- 500-1000 קלוריות בכל יום.
- לא מומלץ להפחית יותר מ 500-1000 קלוריות מהתזונה היומית שלך. אם כן, אתה מסתכן בכך שאינך עומד ביעדים התזונתיים שלך.
- בעוד שהירידה במשקל ואכילה בריאה אינה רק עניין של קלוריות, חשוב להיות מודעים לקלוריות בידיעה אם אתם צורכים מספיק קלוריות לגוף ולאורח החיים שלכם.
- אתה יכול לשלב הפחתת קלוריות עם פעילות גופנית כדי למקסם את הגירעון הקלורי היומי שלך.
שלב 3. אכלו חלבון רזה בכל ארוחה
מחקרים מראים שאכילת מספיק חלבון מסייעת לתמוך בירידה במשקל. בנוסף, חלבון עוזר לך להרגיש שובע יותר.
- צורכים חלבון רזה ממקורות שונים כגון: עופות, בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו.
- באופן כללי, לנשים מומלץ לצרוך 46 גרם חלבון ביום וגברים 56 גרם מדי יום. ניתן להיענות להמלצה זו בקלות אם אתם צורכים כ-85-115 גרם חלבון בכל ארוחה. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או כפות ידיים או בערך כוס חלבון צמחי כמו שעועית או עדשים.
שלב 4. לאכול הרבה פירות וירקות
פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים וגם דלים בקלוריות. מילוי חצי הצלחת בפירות או ירקות עוזר להפחית את כמות הקלוריות הכוללת.
- בחר מגוון פירות וירקות בכל יום. בחירת פירות או ירקות בצבעים שונים היא דרך קלה לצרוך ויטמינים ונוגדי חמצון שונים.
- באופן כללי, שאף לאכול בערך 1-2 מנות פירות בכל יום (בערך 1 פרי קטן או כוס פירות פרוסים למנה) ולפחות 3-4 מנות ירקות (1 או 2 כוסות של עלים ירוקים למנה). זכור שאתה יכול לאכול ירקות נוספים מבלי להתעסק בתזונה הנוכחית שלך. למעשה, אכילת יותר ירקות יכולה לעזור לך להרגיש שבע ולהקל עליך לדבוק בתזונה.
שלב 5. אכלו דגנים מלאים במידה
דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. אם אתם בוחרים לאכול דגנים מלאים, נסו כמה שיותר לבחור דגנים מלאים.
- דגנים מלאים הם דגנים לא מעובדים. לתבואה עדיין יש עור מים, זרעים ואנדוספרם.
- דגנים מלאים כוללים: אורז חום, 100% פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ולחם 100% מחיטה מלאה. פופקורן נחשב גם לדגן מלא.
שלב 6. לאכול חטיפים בריאים
לאכול חטיף בריא מדי פעם זה בסדר אם אתה מנסה לרדת במשקל. בנוסף, חטיפים עשויים לסייע לתמוך במאמצי ההרזיה שלך.
- אם אתה באמת רוצה לנשנש, תחשוב אם זה הכרחי. חטיפים דלי קלוריות יכולים להיות בחירה טובה אם יש פער של 6-7 שעות בין הארוחות, לפני האימון או אחריו או כאשר אתם מרגישים רעב ועדיין צריך לחכות שעתיים נוספות לארוחה הבאה שלכם.
- נסה לאכול חטיפים המכילים בערך 100-200 קלוריות. שלב זה עוזר לך להימשך עד הארוחה הבאה שלך מבלי לסבך את כמות הקלוריות היומית שלך. בחירת פירות, ירקות וחלבון רזה מסייעת לך לאכול חטיפים מבוקרי קלוריות תוך מענה לצרכים התזונתיים שלך.
- חטיפים בריאים כוללים: גבינת קוטג 'ופירות, 2 ביצים קשות, תערובת שבילים לכוס, או פופקורן לא ממותק.
שלב 7. שתו כמות מתונה של נוזלים
שמירה על לחות הגוף יכולה לסייע גם בתוכנית הרזיה. נסה לשתות כ -2 ליטר או 8 כוסות מים, ללא סוכר מדי יום. למרות שזהו כלל אצבע, אתה יכול להשתמש בו כמדד טוב.
- אפילו התייבשות כרונית קלה יכולה להאט את תהליך ההרזיה. אם אתה מיובש או מרגיש צמא, זה מתבטא לעתים קרובות כרעב. זה יכול לגרום לך לאכול, כאשר למעשה אתה צריך רק כמה לגימות מים.
- רשום כמה מים או נוזלים אחרים אתה צורך מדי יום. קל יותר לשמור בקבוק מים שכותרתו לידך.
- אתה יכול לצמצם או לנהל את גודל המנות על ידי שתיית כוס מים גדולה לפני כל ארוחה. מים יעזרו לך להרגיש קצת יותר מוקדם.
- הימנע ממשקאות ממותקים. הימנעות מצריכת משקאות קלים, מיצי פירות, אגרוף, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, משקאות ארוזים, תה מתוק, תה לימון, קפה מתוק וכן הלאה יכולה להשפיע רבות על צריכת הקלוריות היומית. אתה יכול אפילו לרדת במשקל רק על ידי היפטרות מהמשקאות האלה.
שלב 8. בחר מסעדה המגישה אוכל בריא
אכילה היא פעילות חברתית מהנה ואתה עדיין יכול לדבוק בתוכנית ההרזיה שלך. היזהר בבחירת מזונות ונסה להתאים אותם לתזונה הכוללת שלך.
- אוכל במסעדה עשוי להיות גבוה יותר בקלוריות, שומן ונתרן מאשר אוכל ביתי. לעתים קרובות קלוריות אלה מוסתרות ברטבים, רוטבי סלט, מרינדות או תוספת שמן או חמאה. בקשו להציג אותם בנפרד.
- הימנע מעמילן. אכילת חלבון וירקות בלבד יכולה לעזור לשמור על רמת צריכת הקלוריות הכוללת שלך נמוכה.
- בחר מנות קטנות או מנות ילדים כדי לעזור למזער את מנות האוכל הגדולות המוגשות בדרך כלל במסעדות.
- הגבל או הימנע מאלכוהול וקינוחים. שניהם יכולים להוות מקור משמעותי לקלוריות נוספות כשאתה אוכל בחוץ. לדוגמה, מרגריטה קפואה יכולה להכיל 675 קלוריות ופרוסת עוגת לבה מותכת יכולה להכיל מעל 1,100 קלוריות!
חלק 2 מתוך 3: שילוב של פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם מדי שבוע
מנת האימון המומלצת היא פעילות גופנית בעצימות בינונית של כ -150 דקות או שעתיים וחצי בשבוע. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל ושמירה על המשקל לאורך זמן.
- פעילויות אירוביות שניתן לבצע כוללות: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- פעילות גופנית תומכת מאוד בתוכנית הרזיה, אך היא רק חלק מהמאמץ הכולל. אימון לבד לא תמיד מוביל לירידה במשקל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו בין פעילות אירובית לתזונה מבוקרת קלוריות.
שלב 2. בצע אימון כוח כל שבוע
הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם חלק חשוב נוסף בשגרת האימון שלך. שאף לכלול אימוני כוח בערך 1-2 ימים בכל שבוע להטבות הטובות ביותר לירידה במשקל.
- ניתן לסווג את הפעילויות הבאות כאימוני כוח: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כגון שכיבות סמיכה או קראנץ '.
- אל תעשי אימוני כוח כל יום. חשוב לתת לשרירים שלך הזדמנות לנוח ולהחלים לאחר כל אימון כוח.
שלב 3. קבע פגישה עם מאמן אישי
התייעצות עם מאמן אישי יכולה לעזור לך להתחיל בשגרת האימונים שלך. מומחי כושר אלו יוכלו להראות לך כיצד להשתמש במגוון ציוד כושר, ליצור תוכנית אימונים עבורך ויוכל לעזור לך להישאר במוטיבציה.
- צור קשר עם כמה מכוני כושר מקומיים כדי לבדוק אם יש להם הנחות או הצעות מיוחדות לאימוני אימון פרטיים. לעתים קרובות הם יציעו פגישות בחינם אם תרשמו להיות חברים.
- למרות שמספר אימונים אישיים יכולים להתאמץ, ייתכן שתזדקק לכמה סוגים של תרגילים, כך שתוכל ללמוד את כל הפרטים הקטנים של חדר הכושר ואת סוג התרגיל המתאים לך.
חלק 3 מתוך 3: ניטור התקדמות
שלב 1. רשום את האוכל שאתה אוכל ביומן מזון
ניהול יומן של אוכל, חטיפים ומשקאות יכול לעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל וגם לעזור לך להישאר על המסלול עם תוכנית הדיאטה החדשה שלך.
רכוש יומן או הורד אפליקציית יומן בסמארטפון שלך. נסו לנהל כמה שיותר יומנים. באופן אידיאלי, רשום הערות לכמה ימי עבודה וכמה סופי שבוע. אנשים רבים אוכלים ארוחות שונות בסופי שבוע מאשר בימי חול שהם מובנים יותר
שלב 2. שוקלים כל יום
בדוק את המשקל שלך מדי יום כדי לראות כיצד אתה מתקדם עם תוכנית ההרזיה שלך. בדיקת המשקל שלך מדי יום יכולה גם לעזור לך להישאר מוטיבציה ולהגדיל את התוצאות שניתן להשיג מתוכנית ההרזיה שלך. הפוך את עליית המאזניים בכל בוקר לחלק משגרת יומך, למשל לפני צחצוח שיניים בבוקר.
שלב 3. רשום את המטרות שלך
כתיבת היעדים שלך יכולה לסייע בביצוע שינויים, במיוחד בכל הנוגע לירידה במשקל. רשמו כמה רעיונות לגבי יעדים שתרצו להשיג במהלך תקופה של 3 חודשים.
- רשום מטרות ספציפיות. ודא שהמטרות הן בזמן, ספציפיות ומציאותיות. זכור, תוכניות רבות לירידה במשקל אינן מציאותיות והן עלולות להיות גם לא בטוחות או לא בריאות.
- הציבו יעדים קטנים יותר לפני יעדים ארוכי טווח. ייתכן שמדובר במטרה שאתה רוצה להשיג כל חודש או כל שבועיים למשך תקופה של 3 חודשים.
טיפים
- הימנע ככל האפשר משומנים רוויים וטראנס.
- המפתח להצלחה לטווח הארוך הוא מציאת תוכנית דיאטה ואורח חיים שאפשר לדבוק בה בקלות. שלב זה יכול לסייע במניעת העלייה במשקל בעתיד.
- ניסיון לרדת במשקל רב, אך תוך פרק זמן קצר, נחשב בדרך כלל כבלתי בטוח ולא בריא.
- תזונה מאוזנת תעזור לתמוך בתוכנית ההרזיה שלך. אל תשכח לכלול את חמש קבוצות המזון האלה: חלבון, מוצרי חלב, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- אל תשכח להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה או דיאטה חדשה כדי לוודא שהתוכנית שבחרת בטוחה ומתאימה לך.
