תנוחת כתפיים בלתי מידתית עלולה לגרום למאמץ צוואר וגב המעורר כאבים כרוניים ולעיתים כאבי ראש קשים. יציבה לקויה יכולה להתרחש או להחמיר עקב ההרגל לשבת בעבודה באמצעות מחשב תוך התכווצות וגרימת ניוון שרירים. מאמר זה מסביר כיצד לשמור על יציבה נכונה ולנהל כאבי כתפיים.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שחזור מיקום הכתף
שלב 1. בצע תנועות לחיזוק השרירים בגב התיכון
היכולת למשוך את הכתפיים לאחור ולשמור אותן באותה רמה נקבעת על ידי חוזק השרירים בגב האמצעי שנמצא בין שני השכמות, כלומר השרירים הפאספינליים, המעופנים, הטרפזים והאינפרספינאטוס. כתפיים יתכופפו אם קבוצת השרירים הזו חלשה מאוד. שרירי גב עליון חזקים חשובים לשמירה על יציבה נכונה.
- הגבירו את כוח השרירים בין השכמות על ידי ביצוע תנועות חתירה באמצעות ציוד לאימון משקולות (מכונת חתירה). התחל להתאמן עם משקולות קלות וכמה חזרות על התנועה. בהדרגה, השתמש במשקלים כבדים יותר ועשה יותר תנועה במשך 4-6 שבועות.
- בצע זבוב הפוך תוך החזקת משקולות לחיזוק שרירי המעוין והטרפז. שב בקצה הספסל להתאמן עם משקולות המחזיקות משקולות, משקולת אחת ביד אחת. נשען קדימה והסתכל למטה. תוך כדי החזקת משקולות, קירבו את זרועותיכם ומתחו אותן לצדדים בגובה הכתפיים כך שהשכמות יהיו צמודות זו לזו. כאשר זרועותיך מקבילות לרצפה, החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד לאט את המשקולות בחזרה למיקומן המקורי.
- שחייה היא תרגיל יעיל מאוד מכיוון שהיא מפעילה את השרירים בכל הגוף, במיוחד הכתפיים, הגב והרגליים. בנוסף, השחייה עוזרת לך לשמור על היציבה הנכונה כך שתוכל לעלות על פני המים ולשחות בקו ישר.
שלב 2. התאמן בכיפוף עמוד השדרה החזי
לעמוד השדרה הרגיל יש עקומה טבעית בגב, אך יציבה כפופה מדי תיצור גיבנת כך שהגב יהיה נוקשה וכואב. גבנון נוקשה (המכונה רפואית קיפוזיס) דוחף את הכתפיים והצוואר קדימה. לכן, נסו להגמיש את מפרקי עמוד השדרה על ידי מתיחת עמוד השדרה (עיקול עמוד השדרה בכיוון ההפוך) כך שניתן לתקן את מיקום הכתפיים.
- שכב על הכדור כדי להתאמן עם הרגליים על הרצפה ומביט למעלה. הזז את הרגליים כך שהגב העליון שלך יהיה על הכדור כך שראשך כמעט יגע ברצפה. כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה (ללא כאבים), החזק למשך 15 שניות. בצעו תרגיל זה 10-15 פעמים ביום.
- בצע את תנוחת "סופרמן". שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה על מחצלת בזמן שהושטת את הידיים מעל הראש. הרם את הסנטר, הידיים והרגליים גבוה ככל שתוכל כמו "סופרמן" עף והחזק למשך 15 שניות. בצעו את התנועה הזו 10-15 פעמים ביום. הנח כרית דקה מתחת לבטן כדי למנוע מהגב שלך להתקשת יותר מדי בעת הרמת הראש, הידיים והרגליים.
- שחייה, חתירה באמצעות ציוד אימוני משקולות ויוגה מועילים להגמיש את עמוד השדרה וחלקים אחרים של הגוף.
- שכב על הגב על הרצפה על אלונקה מותנית המונחת במותן. התחל לשכב במשך דקה אחת ולאחר מכן הגדל את הזמן בהדרגה ל -5 דקות. בצע את התרגיל הזה כל יום. לאחר ששכב על הגב עם אלונקה מותנית במותן, מתיח לאט את הגב. תרגיל זה שימושי בסילוק ההרגל לשבת כפוף.
שלב 3. למתוח את שרירי החזה והצוואר
בנוסף לשרירי גב עליון חלשים, שרירי חזה נוקשים מאוד ימשכו את הכתפיים קדימה כך שמיקום הכתף יהיה בעייתי. למרבה האירוניה, לגברים רבים שמתאמנים באופן קבוע בחדר הכושר יש יציבה זו. הם מאמנים את חזה ושרירי הכתף הקדמיים לעתים קרובות מדי, אך לא מספיק כדי לאמן את שרירי המעוין (בין השכמות) ואת שרירי הכתף האחורית. במקום להתמקד רק בחיזוק, וודא שיש לך זמן לתרגל מתיחת שרירי החזה. אותה בעיה מתרחשת כאשר שרירי הצוואר התחתונים (טרפזיוס ושריפת הרמה) הופכים נוקשים / חזקים מאוד מכיוון שהכתפיים יורמו כך שהגוף מכופף.
- למתיחת שרירי החזה, עמדו ליד דלת או קיר והרימו את הידיים (הקרובות לדלת/לקיר) בגובה הכתפיים תוך כיפוף המרפקים. היציבה הזו היא כמו שוער שמרים יד אחת. גע בזרוע שלך לדלת/לקיר כדי למתוח את הכתפיים למשך 30 שניות. סובב את פנייך לצד הנגדי (בזרועות מורמות) למתיחת כתף אינטנסיבית יותר. בצע את אותה התנועה כדי למתוח את הכתף השנייה. התאמן 5-10 דקות מדי יום כדי להגמיש את שרירי החזה ולמשוך את הכתפיים לאחור.
- לאחר חימום שרירי הצוואר שלך, למתוח על ידי הטיית הראש לצד לצד הבאת האוזן אל הכתף והחזק אותה למשך 30 שניות. בצע את התנועה שמאלה וימינה 5-10 פעמים ביום. הכתפיים שלך יחזרו לאט לאט אם תמתח את שרירי הצוואר שלך באופן קבוע.
שלב 4. פנה לכירופרקט
כירופרקט הוא מטפל מוסמך המסוגל לבצע הערכות יציבה. בנוסף לקביעה האם יציבתו של אדם טובה או רעה, הוא מסוגל לקבוע את הסיבה ולספק פתרונות. הוא מסוגל לאבחן הפרעות בעמוד השדרה הגורמות לבעייתיות במיקום הכתף (עקמת, אוסטאופורוזיס, היפרקיפוזה), בדרך כלל באמצעות צילומי רנטגן. הוא גם מסוגל לבצע טיפול בעמוד השדרה באמצעות מניפולציה ידנית של מפרקים כדי להגמיש ולשחזר את תפקוד עמוד השדרה.
- הכירופרקט עשוי לתפעל את מפרק הגב בין השכמות לטיפול בכאבים בכתף. אזור זה מתעלם לעתים קרובות כאשר מתמודדים עם כאבי כתפיים, אך מחקרים מראים כי מניפולציה בעמוד השדרה יכולה להועיל מאוד לכאבי כתפיים.
- תנוחת כתפיים בעייתית יכולה להיגרם עקירה קלה הנקראת סובלוקס כיוון שהמפרק אינו נמצא במצב הנכון. תן לכירופרקט לבדוק את שני מפרקי הכתף בנוסף לעמוד השדרה.
- לפעמים, גובה כתף לא שווה נגרם מבעיות פלג גוף תחתון, כגון רגל קצרה יותר או אגן מוטה. על מנת להשפיע לטובה על פלג גופך העליון, יש לתקן את מיקום האגן כך שיחזור זקוף וללבוש נעליים בעלות עקב גבוה יותר.
- זכור כי טיפול בעמוד השדרה אינו דרך לטפל במומים בעמוד השדרה, כגון עקמת והיפרקיפוזה עקב אוסטיאופורוזיס.
חלק 2 מתוך 2: הבנת הסיבה
שלב 1. הרגל לשמור על יציבה נכונה
לעתים קרובות, יציבה לקויה נגרמת על ידי הרגל לשבת או לעמוד כשהוא כפוף. עם זאת, אי אפשר ליישר את עמוד השדרה כמו עמוד. ישנן 3 עקמומיות טבעיות בעמוד השדרה הרגיל כך שזה נראה כמו האות S במבט מהצד. הקשת הקדמית בצוואר מתחברת עם הקשת האחורית בגב העליון והקשת הקדמית בגב התחתון. במבט מהצד, הכתף היא יחידה עם מפרק הירך (באמצע האגן) עד הקרסול.
- כשיושבים, עומדים והולכים, הרגלו למשוך את הכתפיים לאחור, להפעיל את שרירי הבטן, להחזיק את הראש למעלה ולהביט ישר קדימה. אל תתנודד, תסתכל למטה, או שב על הצד כי הוא מונח בצד אחד של גופך.
- יציבה לקויה מזיקה מאוד לילדים מכיוון שגדלת העצמות תתעוות מכיוון שהן רגילות להתכופף או לבצע פעילויות עם יציבה גרועה. יציבה מעוותת מאוד קשה לשחזר כמבוגר.
- יציבה לקויה מאמצת את השרירים והמפרקים, גורמת לכאבים, לעורר כאבים כרוניים ולהגדיל את הסיכון לדלקת פרקים ופציעה.
שלב 2. לטפל בפציעות כתף בדרך הנכונה
פציעות כתף מספורט או טראומה, כמו למשל בתאונת דרכים או בנפילה, יכולות לשנות את מפרק הכתף ואת תנוחת פלג הגוף העליון. לדוגמא, פריקות כתפיים, מפרקי כתף נקעים, שברים בזרוע העליונה או עצם הבריח, נקעים וקרעי שרירים בחומרה משתנה ימשכו את מפרק הכתף למטה או קדימה. לכן, וודאו כי אתם מתייחסים לפציעה בצורה הנכונה וכי הכתף שלכם נרפאה במלואה לפני החזרה לפעילויות הדורשות כוח כתף.
- לפעמים, יש צורך בפיזיותרפיה לטיפול בפגיעה חמורה בכתף כדי להחזיר את הכוח לכל קבוצת שרירי הכתפיים ולשחזר את היכולת של המפרק הגלנו -הומראלי (גיבנת כתף והפסקה) להשיג את טווח התנועה הגדול ביותר.
- חוסר היכולת לזוז ולהשתמש בכתף עקב כאבים כרוניים, פגיעות במפרקים שלא נרפאו או דלקות פרקים גורמות להתנפחות והתקצרות השרירים סביב הכתף תוך פרק זמן קצר. בהדרגה, תנוחת הכתף הופכת לא נורמלית עקב שרירים חלשים וקשיחים.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך עקמת
עקמת גורמת לעקמומיות חריגה (מעוותת) בעמוד השדרה. זה קורה בדרך כלל בעמוד השדרה. כתפיים שאינן באותו גובה יכולות להוות אינדיקציה לעקמת. בנוסף, אחד השכמות בולט בדרך כלל יותר. כתפיים לא מידתיות ויציבה גרועה בפלג הגוף העליון הם בדרך כלל אינדיקטורים לעובד בריאות בבית הספר או לרופא משפחה שלילד יש עקמת.
- עקמת מתחילה להופיע ונמשכת לאורך כל הילדות (גיל ההתבגרות המוקדם). לאחר שהגיע לבגרות, עמוד השדרה נוצר והשלד מפסיק לגדול.
- עקמת שכיחה יותר בקרב נערות מתבגרות ונוטה להחמיר.
- לא ניתן לתקן תנוחת כתף לא שווה עקמת עקמת. עם זאת, נסה לחזק את הכתף שלך כך שתוכל לתפקד כראוי. התרגלו לשמור על היציבה הנכונה כדי שהבעיה לא תחמיר.
שלב 4. למנוע אוסטאופורוזיס.
אוסטאופורוזיס, המכונה גם אובדן עצם, מתרחשת עקב חוסר צריכת מינרלים לעצמות. מחסור במינרלים, כגון סידן, מגנזיום ובורון גורם לעצמות להישבר בקלות, במיוחד את הירך ואת עמוד השדרה. עצמות שבורות עקב דחיסה בגב הן הבעיות השכיחות ביותר ונוטות לגרום לדבשת (היפרקיפוזה) כך שהכתפיים והצוואר נדחקים קדימה. ניתן לטפל בגבן רק בניתוח כדי לשחזר את צורת עמוד השדרה ואת מיקום הכתפיים.
- אוסטיאופורוזיס שכיחה יותר בקרב נשים מבוגרות ואסיאתיות מבוגרות, במיוחד אלה רזות ולעתים רחוקות זזות.
- מניעת אוסטאופורוזיס על ידי צריכת סידן וויטמין D במינונים הנכונים והתעמלות סדירה.
- סידן מצוי במזונות העשויים מחלב דל שומן, ירקות ירוקים, סלמון, טופו, דגנים מועשרים עם ויטמינים ומינרלים ומיצי פירות.
טיפים
- היבט חשוב לשמירה על יציבה טובה הוא להיות מודע ליציבה שלך. לשם כך, הסתכל במראה מדי פעם כדי לשפר את היציבה, התבונן איך זה מרגיש והתרגל להיות מודע ליציבה במהלך פעילויות יומיומיות.
- התאמן בשמירה על איזון על ידי הליכה עם ספר עבה מעל. שיטה זו נראית מיושנת, אך היא עדיין שימושית לביסוס יציבה טובה, במיוחד לאימון מיקום הראש, הצוואר, הכתפיים והגב העליון.
- אם יש לך עקמת או בעיות עמוד שדרה אחרות, פנה לרופא, לכירופרקט או לפיזיותרפיסט לפני כל אימון.
- בהתחלה התרגיל לשיפור היציבה עשוי להיראות מוזר מכיוון שאתה רגיל לשבת ולעמוד עם יציבה מסוימת (כפופה).
