נדודי שינה פירושם קושי להירדם ו/או חוסר שינה המעורר בעיות פיזיות ורגשיות שונות. על סמך מחקרים, ההערכה היא שכמעט 95% מהאמריקאים חוו נדודי שינה. נדודי שינה יכולים להיות חריפים (לטווח קצר) או כרוניים (לטווח ארוך). נדודי שינה חריפים נמשכים מספר ימים או מספר שבועות. תלונות אלו נגרמות בדרך כלל ממתח קל עד לחץ חמור (למשל עקב בעיות כלכליות, בריאותיות ו/או בעיות ביחסים בין אישיים). בנוסף, היבטים שונים אחרים, כגון תזונה ובעיות רפואיות ממלאים תפקיד מרכזי בהפעלת נדודי שינה. נדודי שינה כרוניים נמשכים מספר חודשים או יותר. ניתן לטפל בנדודי שינה חריפים וכרוניים בשיטות המשלבות היבטים שונים, כגון אימוץ אורח חיים בריא, שיפור הרגלי שינה ואכילה, ועברת טיפול רפואי לפי הצורך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה
שלב 1. הכינו חדר שינה נוח
כדי להתגבר על נדודי שינה, עליך להכין חדר שינה או מקום שקט ונוח למנוחה, כך שתירדם במהירות. למרות שחלק מהאנשים יכולים לישון בשקט בתוך הרעש, וודא שהאווירה מסביב ובחדר רגועה למדי. העדיפו נוחות בחדר השינה. השתמש במיטה רק לישון, להירגע ולקרוא לפני השינה מכיוון שההרגל הזה גורם לך לישון טוב יותר ויותר. אל תשכב במיטה לאכול, ללמוד, לראות טלוויזיה, לשלוח הודעות בטלפון הנייד או לשלם חשבונות.
- אם אתה גר בסביבה רועשת, הרכיב אטמי אוזניים או קנה מכונת רעש לבנה. מכונה זו מפיקה צלילים בעלי קצב סטטי או צלילי טבע מועילים להפחתת רעש.
- השתמש במצעים נוחים עבור מצעים ושמיכות במידת הצורך, אך אל תתחמם מדי. הגדר את טמפרטורת האוויר כדי להישאר קריר בין 16-18 מעלות צלזיוס (עבור אנשים מסוימים זה עלול להיות קר מדי) או כרצונך.
- חכה עד שאתה מרגיש מספיק ישנוני ואל תכריח את עצמך להירדם. אם שכבת 20 דקות אך עדיין ער, צא מהמיטה לפעילות מרגיעה.
שלב 2. לישון בחדר חשוך
אחת הדרכים לבסס קצב פיזיולוגי כך שהגוף יתרגל ללוח השינה היא להפוך את חדר השינה לחושך מספיק למרות שאנשים רבים יכולים לישון כשהאור דולק. כאשר אתה שוכב בחדר שינה חשוך, המוח שלך מייצר את ההורמון מלטונין, הורמון המפעיל את "מפל השינה" כדי שתוכל לישון טוב. לשם כך, סגור את וילונות החלון וכבה את מקור האור הנראה מהמיטה. אחרי ששכב, אל תתעסק עם הטלפון כי האור ממסך הטלפון משאיר אותך ער ולא ישנוני.
- סוגרים היטב את החלונות בעזרת וילונות עבים כך שלא ייכנס אור דרך החלון. כמו כן, חבשו מסכת עיניים כדי לחסום את האור.
- אין להציב אזעקה פולטת אור (ומתקתק חזק) בחדר או למקם את האזעקה כך שהמסך אינו נראה. לאחר הגדרת האזעקה, הסתירו את האזעקה כך שהאור והצליל לא יפריעו לשקט. צפייה בשעון על חוסר היכולת לישון מחריפה חרדה ונדודי שינה.
שלב 3. בצע טקס לפני השינה כדי להירגע
לפני השינה, הרגל לעשות פעילויות קבועות כדי להרפות את הנפש והגוף כך שאתה מוכן לישון. לוחות זמנים לעבודה, לימוד, פעילות גופנית, תשלום חשבונות ובישול עלולים לעורר מתח. ביצוע שגרה המספקת תחושה נוחה לפני השינה מועיל לשיפור איכות השינה, ריפוי נדודי שינה והפחתת הסיכון לפתח נדודי שינה. הוכח כי טכניקות הרפיה שונות, כגון הרפיה מתקדמת של השרירים ונשימה עמוקה, מרגיעות את המוח ומרפות את הגוף.
- הרפיה מתקדמת של השרירים היא דרך להרפיה של השרירים באמצעות 2 שלבים. השלב הראשון, מכווץ קבוצות שרירים מסוימות, כגון שרירי הכתף. השלב השני, הרפו את השריר תוך התמקדות בתחושת נינוחות ולאחר מכן כווצו את קבוצות השרירים האחרות אחת אחת באותו אופן. בצע את הצעד הזה כל לילה לפני השינה.
- נשימה עמוקה גורמת לך להרגיש רגוע ושינה מהירה. הניחו כף יד אחת על הבטן התחתונה ולאחר מכן שאפו עמוק עד ששרירי הבטן מתרחבים כך שכפות הידיים עולות (הנקראות נשימה בטנית). עצור את הנשימה שלך לספירה של 3 ואז נשוף כל עוד אתה יכול, כך שכפות הידיים שלך יירדו כשהבטן תתכווץ שוב. בצעו את התרגיל 3 פעמים בכל לילה.
- השרייה במים חמים יכולה להתגבר על נדודי שינה. לפני ההשריה, וודא שהמים אינם חמים מדי ואז ממיסים 2 כפות מלח אפסום. תכולת המגנזיום הגבוהה במלח אפסום מרגיעה את השרירים. הדליקו כמה נרות ולאחר מכן השרו במשך 20-30 דקות תוך קריאת סיפור הומוריסטי.
- אל תשתמש במחשב או בפלאפון כדי שהמוח יצטרך לעבוד קשה או לעורר מתח. אל תראה סרטי אימה או סרטי מלחמה לפני השינה כדי לא לעורר אדרנלין.
שלב 4. אל תלכי לישון רעבים
אכילה ממש לפני השינה נותנת לך יותר אנרגיה (למשל בגלל עלייה ברמות הסוכר בדם) ומגבירה את הסיכון לפתח צרבת עקב חומצה ריפלוקס (צרבת), אך תתעוררי אם אתה הולך לישון על ריק. בֶּטֶן. בטן רועדת ומרגישה כואבת מקשה עליך להירדם ולחוות נדודי שינה, במיוחד אם המוח שלך ממוקד באוכל. לכן, אל תתנו לבטן להתרוקן יותר מ -3 שעות לפני השינה בלילה.
- כחטיף לאחר ארוחת הערב, בחר חטיפים בריאים, כגון פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים.
- חלק ממזונות, במיוחד עופות, מכילים חומצות אמינו (טריפטופן וגלוטמין) המעוררות נמנום. לכן, אכלו כריך מחיטה מלאה המכיל עוף בגריל כחטיף לפני השינה בלילה.
- אין לאכול חטיפים, במיוחד כאלה שמשתמשים בהרבה תבלינים, לפחות שעה אחת לפני השינה, כך שמערכת העיכול תוכל לעכל את המזון בצורה תקינה ולמנוע עלייה באנרגיה.
חלק 2 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. עבודה על הפחתת מתח
בעיות כלכליות, עבודה, השכלה, מערכות יחסים וחיי חברה גורמים לעיתים קרובות ללחץ המעורר נדודי שינה חריפים וכרוניים. מאמצים להפחית או לשלוט בסיבות הלחץ תוך כדי היומיום שלך מועילים לריפוי נדודי שינה כדי שתוכל לישון טוב. אל תהססו לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים כדי להשתחרר מבעיות שונות הגורמות ללחץ מכיוון שנדודי שינה הם רק סימפטום אחד של מתח כרוני. תסמינים אחרים יכולים לכלול התקפי חרדה, דיכאון, כאבי ראש, יתר לחץ דם ומחלות לב.
- חשוב היטב לפני קבלת חובות ואחריות. אנשים רבים חווים מתח בעקבות התחייבויות רבות מדי והיותם עסוקים מאוד. אל תבטיח הבטחות שאתה לא יכול לקיים.
- אל תהסס להפחית את האינטראקציות עם אנשים המעוררים מתח.
- נהל את הזמן שלך כמיטב יכולתך. אם עבודה עד מאוחר בלילה גורמת ללחץ, הרגל לחזור ישר הביתה אחרי העבודה. הכינו לוח זמנים מציאותי של היומיום.
- התרגלו להתאמן באופן קבוע כדי להתמודד עם לחץ, במקום לאכול מזון באופן אימפולסיבי. אנשים עם מתח נוטים לרצות לאכול מאכלים "מהנים", אך הדבר מהווה סיכון לעלייה במשקל ולדכאון. במקום זאת, לעסוק בפעילות גופנית ופעילות גופנית כאשר אתה נמצא במתח (המתואר בשלב הבא).
- שתף נושאים המעוררים מתח עם חברים ובני משפחה. למרות שהיא מבטאת רק את נטל המחשבות, שיטה זו מסוגלת להתגבר על לחץ. אם אינך יכול לספר למישהו אחר, שתף את רגשותיך על ידי ניהול יומן.
שלב 2. הקדש זמן לפעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית כחלק משגרת היומיום מועילה בבניית תבנית שינה לילית כדרך חזקה להתגבר על נדודי שינה. כשתסיים להתאמן, תרגיש יותר אנרגטי ומלא אנרגיה. עם זאת, פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונשימה עם יותר חמצן עלולים לגרום לך להרגיש עייף וישנוני בלילה. אם לא התאמנת באופן קבוע, הקדש זמן לפעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) במשך לפחות 30 דקות בכל יום.
- עליך להתחייב ולהקדיש זמן להתאמן באופן קבוע. הרגל להתאמן בשעה מסוימת בכל יום, למשל כל בוקר, לפני ארוחת הצהריים או אחרי העבודה לפני ארוחת הערב.
- פעילות גופנית סדירה מסייעת לירידה במשקל ומפחיתה כאבים ומטרידים. בנוסף למתן תחושה נוחה כאשר אתה רוצה לישון בלילה, שלב זה שימושי למניעת נחירות ובעיות נשימה אחרות.
- אל תתאמן עד שאתה עייף מדי לפני השינה בלילה כי זה יכול לעורר אדרנלין מה שמקשה עליך להירדם. וודא שסיימת להתאמן 5-6 שעות לפני השינה בלילה.
שלב 3. אל תשתה אלכוהול
למרות שחלק מהאנשים נרדמים מהר יותר בגלל שתיית אלכוהול, זה משבש את דפוסי השינה ומפחית את איכות השינה. צריכת אלכוהול גורמת לך להתעורר באמצע הלילה ולא יכול לחזור לישון. לכן, אין לשתות אלכוהול, במיוחד לפני השינה בלילה.
שלב 4. הפסק להשתמש בניקוטין
כממריץ, הניקוטין משאיר אותך ער אם נעשה בו שימוש ממש לפני השינה. ניקוטין נמצא בדרך כלל בסיגריות. אין לעשן כי סיגריות מזיקות לבריאות.
- אם אתה עדיין לוקח מוצרי ניקוטין, הפסק לעשן או ללעוס מסטיק בטעם ניקוטין כמה שעות לפני השינה.
- ניקוטין נמצא בסיגריות, סיגרים ומוצרי טבק אחרים, מה שמקשה עליך להירדם. כדי להקל על הפסקת העישון, מוצץ כתם או ללעוס מסטיק בטעם ניקוטין.
שלב 5. אין לצרוך קפאין לפני השינה בלילה
קפאין הוא חומר מעורר שמקשה על אנשים מסוימים להירדם. ההשפעות של קפאין נמשכות עד 8 שעות. לכן, אין לצרוך קפאין לאחר ארוחת הצהריים עד לפני השינה.
- קפאין מגביר את הפעילות של נוירונים במוח כך שהמוח יישאר עסוק ביצירת רעיונות.
- קפה, תה חזק, תה ירוק, שוקו חם, שוקולד לא ממותק, קולה, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה מכילים הרבה קפאין. חלק מהתרופות הקרות מכילות גם קפאין.
- סוכר (במיוחד אלה שעובדו שוב ושוב) הוא גם אחד מממריצים שיש להימנע מהם לפחות שעה אחת לפני השינה.
חלק 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. התייעץ עם רופא
אם נדודי שינה חריפים מחמירים (למרות שינויים באורח החיים), קבע תור לרופא. הוא יכול לעזור לך לזהות בעיות רפואיות הגורמות או תורמות לנדודי שינה. לפיכך, השלב הראשון של הטיפול עדיף לברר את הסיבה לנדודי שינה מההיבט הבריאותי והשלב הבא הוא ריפוי נדודי שינה בשיטות אחרות.
- באופן כללי נדודי שינה נגרמים על ידי כאבים כרוניים, דיכאון, אי נוחות ברגליים, דום נשימה (נחירות קשות מאוד), קושי להחזיק שתן, דלקת פרקים, סרטן, היפראקטיביות בבלוטת התריס, גיל המעבר, מחלות לב, מחלות ריאה וכאבים כרוניים באמצע. חומצה (צרבת).
- שאל את הרופא לגבי אפשרות לנדודי שינה עקב תרופות שאתה נוטל כרגע, כגון תרופות לדיכאון, יתר לחץ דם, אלרגיות, הפרעות קשב וריכוז (למשל ריטלין) או ירידה במשקל.
- קרא את הוראות השימוש המפורטות על אריזת התרופה. תרופות המכילות קפאין או ממריצים, כגון אפדרין סינתטי, עלולות לעורר נדודי שינה.
שלב 2. שאל את הרופא לגבי טיפול תרופתי
לפעמים הרופאים רושמים תרופות כדי שהחולה יוכל להירדם. תרופות מסוימות יעילות יותר בריפוי נדודי שינה חריפים (חדשים), בעוד שיש להתגבר על נדודי שינה כרוניים על ידי נטילת תרופות אחרות. רופאים בדרך כלל אינם רושמים תרופות לנדודי שינה אם אתה נוטל תרופות לטיפול בבעיה בריאותית. תופעות לוואי עלולות להתרחש אם תרופות עם מרכיבים שונים נלקחות יחד (קראו את המידע הבא).
- כדורי השינה היעילים ביותר לטיפול בנדודי שינה חריפים, כגון eszopiclone, ramelteon, zaleplon ו- zolpidem.
- תרופות אחרות שלרוב נקבעות לטיפול בנדודי שינה כוללות דיאזפאם, לוראזפאם וקוואזפאם.
- זכור כי חלק מהתרופות לנדודי שינה הן ממכרות ויכולות לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כגון לחץ דם נמוך, בחילות, חרדות, ישנוניות בשעות היום והליכות שינה.
שלב 3. לעבור טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
שאל את הרופא לגבי פסיכולוג או מטפל שיכול לטפל בנדודי שינה באמצעות CBT. טיפול זה מסייע לך לחסל גורמים המעוררים נדודי שינה, כגון מחשבות שליליות, הרגלי שינה לא נכונים, לוחות זמנים לא סדירים, היגיינה לקויה בחדר השינה והבנה לא נכונה של שינה. CBT היא בחירה מצוינת אם אתה רוצה לקבל טיפול רפואי יעיל מבלי לקחת כדורי שינה.
- CBT מתבצע על ידי מתן חינוך אודות דפוסי שינה והיגיינה טובה, מתן הדרכה בטכניקות הרפיה ושליטה על המוח, ביצוע פסיכותרפיה ו/או ניצול ביופידבק (תגובה פיזיולוגית).
- CBT משנה את התנהגותך כך שתוכל לדבוק בלוח זמנים קבוע בלילה ובשעות הבוקר המוקדמות ולשבור את ההרגל לנמנם במהלך היום.
- מטפל CBT יכול לאמן אותך לשלוט או לסלק מחשבות שליליות, עומסים ואמונות שווא המונעות ממך לישון.
- אם הרופא שלך אינו מספק הפניה, מצא מטפל CBT באינטרנט או במרפאת פסיכולוג/פסיכיאטר.
שלב 4. קבל הפניות למרפאות לטיפול בנדודי שינה
אם יש לך נדודי שינה כרוניים (ארוכי טווח) אך לא ניתן לטפל בשיטות המתוארות לעיל, פנה לרופא שיפנה אותך למרפאה לטיפול בנדודי שינה. בחר מרפאה המאויישת על ידי רופאים, אחיות, פסיכולוגים ואנשי בריאות אשר עברו הכשרה מיוחדת לטיפול בנדודי שינה וביצוע הטיפול הדרוש. במהלך הטיפול, יהיה עליך להישאר במרפאה עם מכשירים שונים המחוברים לגוף (כגון פוליסומנוגרם) כדי לעקוב אחר גלי המוח ורמת התודעה.
- כאשר הם ישנים, נדודי שינה כרוניים חווים פחות או כמעט ללא שלב REM (תנועת עיניים מהירה) כמו אנשים שהם ישנים עמוקים.
- שלב ה- REM אמור להתרחש כ- 90 דקות לאחר ההירדמות וחלום עז מתרחש במהלך שלב זה.
- נדודי שינה מתקשים להיכנס לשלב שינה שאינו REM כשהם מתחילים להירדם, אך ברגע שהם נרדמים הם לא עוברים לשינה עמוקה שאינה REM ו- REM.
חלק 4 מתוך 4: עובר טיפול אלטרנטיבי
שלב 1. לטפל בנדודי שינה באמצעים אחרים
תרופות צמחיות רבות או תוספי מזון טבעיים פועלים כמרגיעים ויכולים לטפל בנדודי שינה מבלי לעורר בעיות רפואיות. צמחי מרפא ממרכיבים טבעיים בדרך כלל בטוחים מאוד מהיבט הרעילות אם משתמשים בהם בהתאם להוראות האריזה ואינם גורמים לתופעות לוואי חמורות כגון אלה הנגרמות על ידי כדורי שינה. כדורי שינה טבעיים נפוצים, כגון שורש ולריאן, קמומיל ומלטונין.
- מגנזיום גורם לך להרגיש רגוע ולישון טוב יותר. קח תוסף מגנזיום 400 מ"ג מדי יום.
- שורש ולריאן הוא חומר הרגעה הגורם לנמנום. בנוסף לכמוסות, אתה יכול לשתות תה צמחי שורש ולריאן למשך 1-2 שבועות. שורש ולריאן מזיק לבריאות הכבד אם לוקחים אותו יותר מדי.
- פרחי קמומיל הם גם מרדימים, ולכן הם שימושיים להרגעת הנפש, להרגעת הגוף ולהפעלה של נמנום. תה קמומיל פופולרי מאוד ויש לשתות אותו שעה לפני השינה.
- מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח. מלטונין נחוץ כדי לשלוט בקצב היממה, כך שאתה ישן וישן בשקט כשחושך. נטילת תוספי מלטונין יכולה לטפל בנדודי שינה, אך יעילותם לא הוכחה.
שלב 2. השתמש בניחוח תוך מנוחה
ארומתרפיה היא טיפול באמצעות ניחוחות בצורת שמנים אתריים ושמנים צמחיים אחרים המועילים להרגעת הנפש. ארומתרפיה אינה יכולה לטפל בנדודי שינה וסיבותיה, אך היא יכולה לסייע לך להירגע וליצור חשיבה חיובית כך שיהיה לך קל יותר להירדם ולישון טוב. שמנים אתריים המשמשים לעתים קרובות כארומתרפיה ומומלצים בעת ביצוע הרפיה, למשל לבנדר, ורד, תפוז, לימון, אלמוג ואחרים. לבנדר מגרה את פעילות תאי המוח באמיגדלה עם אותן תוצאות כמו נטילת תרופות הרגעה.
- שאפו תוך ריח של השמן האתרי שטפטף על רקמה/מטפחת או שאפו אותו באמצעות משאף, מכשיר אידוי, או ריח ריח. אתה יכול להוריד את השמן האתרי למים לפני ההשריה.
- הירגעו באמצעות ארומתרפיה כ -30 דקות לפני השינה בלילה. אם יש מכשיר אידוי בושם, השאירו אותו דלוק כל הלילה.
- הדליקו נר עם תוספת שמנים אתריים, אך אל תשכחו לכבות את הנר לפני השינה.
- פיזיותרפיסטים, אחיות, כירופרקטורים, מסאז'ים ומדיקור הם אנשי מקצוע בתחום הבריאות אשר מרבים להשתמש בארומתרפיה.
שלב 3. קבל טיפול בדיקור סיני
הדיקור מתבצע באמצעות מחטים בקוטר קטן מאוד המוחדרות בנקודות ספציפיות בעור/בשרירים כדי לשפר את זרימת האנרגיה בגוף ולהפחית תלונות שונות. היתרונות של דיקור סיני כפתרון לנדודי שינה לא הוכחו באמצעות מחקר, אך יש אנשים שאומרים כי שיטה זו מרגיעה מאוד, מרגיעה ומשככת כאבים. בהתבסס על התיאוריה של הרפואה המסורתית הסינית העתיקה, דיקור גורם לגוף לייצר כימיקלים שונים המשככים וכאבים, כגון אנדורפינים וסרוטונין.
- דיקור סיני מגביר את ייצור ההורמון מלטונין בלילה ולכן הוא מועיל בריפוי נדודי שינה המופעלים על ידי חרדה.
- שקול טיפול דיקור כאופציה לטיפול בנדודי שינה אם שיטות אחרות (שתוארו לעיל) אינן פועלות.
- תרגול הדיקור מתבצע על ידי מומחי בריאות בתחומים שונים, כגון רופאים, כירופרקטורים, רופאים נטורופתים, פיזיותרפיסטים ומעסים. לפני שעוברים טיפול, בחר דיקור סיני שהוסמך על ידי NCCAOM.
שלב 4. מצא מידע אודות היפנוזה
הפתרון האחרון להתגברות על נדודי שינה הוא לעבור טיפול בהיפנוזה. טיפול זה נעשה על ידי שינוי רמת התודעה כך שהמטופל ירגיש רגוע וקל מאוד לקבל הצעות.כשהוא במצב מודעות זה, המטפל בהיפנוט ייתן הצעות או הוראות עבורך להירגע, לחסל מחשבות המעוררות חרדה, לשנות תפיסות ולהיות במצב מוכן לשינה. שיטה זו מסוגלת להתגבר על נדודי שינה, אך אינה יכולה לרפא את המחלה או הבעיה המפעילה אותה.
- קבל הפניות למטפלים מכובדים. הקפד לחפש מידע בנוגע לרקע הלימודי שלו ולרישיון לתרגול.
- לאחרונה יותר ויותר רופאים, פסיכולוגים ויועצים מתרגלים היפנוזה.
- בקש מחבר או בן משפחה ללוות אותך תוך כדי היפנוזה (לפחות בפעם הראשונה) מכיוון שחולים בדרך כלל רגישים להיפנט.
טיפים
- כמעט כולם צריכים 7-9 שעות שינה כל לילה. עם זאת, חלק מהאנשים אינם חווים תופעות לוואי שליליות למרות שהם ישנים רק 3 שעות בלילה.
- ג'ט לג לאחר נסיעה למרחקים ארוכים ושינויי אזור זמן מעוררים לפעמים נדודי שינה חריפים.
- ניתן להתגבר על נדודי שינה על ידי נטילת אנטי-היסטמינים ללא מרשם. תרופה זו מעוררת נמנום כך שאתה נרדם במהירות.
- נדודי שינה כרוניים (ממושכים) נגרמים בדרך כלל מבעיות בריאות נפשיות או פיזיות. מצבים נפשיים המעוררים לעתים קרובות נדודי שינה, כגון דיכאון, הפרעה דו קוטבית, סטרס פוסט טראומטי וחרדה כרונית.
- לפעמים נדודי שינה נפתרים רק על ידי קריאת ספר. על מנת לישון טוב, הימנע מלחץ על ידי מדיטציה או פעילות מהנה.
- אם אינך יכול לישון, מצמץ שוב ושוב עד שהעפעפיים שלך מרגישים כבדים.
