ליציבה לקויה יש השפעה שלילית על הבריאות הגופנית והרגשית ומפריעה לנוחות השינה. בנוסף לעורר מתח שרירים, לעכב את זרימת הדם ולגרום לצוואר להרגיש כואב, כאבים כרוניים יכולים לעורר מתח רגשי. אם אתה נתקל בתלונות אלה, אחד השלבים החשובים להתגבר עליהן הוא לבחון את ההשפעה השלילית האפשרית של תנוחת הגוף במהלך השינה בלילה. ניתן להפחית את הלחץ על הגב, הצוואר והכתפיים על ידי שינוי תנוחת השינה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שיפור יציבת השינה
שלב 1. שקול את תנוחת השינה הנוכחית שלך
הדרך היעילה ביותר לשפר את יציבת השינה היא לקבוע יציבה ששומרת על עמוד השדרה ישר. אם יש לך בעיות כרוניות, כגון כאבי ראש, כאבי גב, צרבת, נחירות ו/או עייפות בקלות, תנוחת שינה לקויה עלולה לעורר או להחמיר תלונות אלו. כדי לתקן זאת, התחל להתרגל לישון על הגב או על הצד.
- אם אתה רגיל לישון על הצד שלך, תחב כרית בין הברכיים כך שהירכיים שלך יישארו בניצב למזרן והמותן שלך לא תתפתל כי אתה לא יכול להוריד את הברכיים למיטה.
- אם אתה מעדיף לישון על הגב, תמך בברכיים בכריות כדי לשמור על גב ישר ונוח. עם זאת, אל תישן על הגב אם אתה נחור או יש לך דום נשימה בשינה מכיוון שהעמדה הזו מחמירה את הבעיה.
-
אם אתה מרגיש בנוח לישון על הבטן, נסה לשנות זאת מכיוון שזו תנוחת השינה הגרועה ביותר. כאשר אתה ישן על הבטן, עליך להסתכל שמאלה או ימינה, מה שמפעיל לחץ על עמוד השדרה. ההשפעה גרועה עוד יותר אם אתה משתמש בכרית ראש מכיוון שמיקום הראש גבוה יותר מהגב. מצב זה עלול לעורר כאב, קהות וחוסר עקצוץ.
אם אתה רגיל לישון על הבטן או להתעורר על הבטן, הניח כרית דקה מתחת לאגן והבטן כדי להפחית את הלחץ על הצוואר
שלב 2. שנה את תנוחת השינה שלך
בהתחלה, שינה עם יציבה יוצאת דופן עשויה להרגיש לא נוח, אך בהדרגה ניתן לישון בשקט עם תנוחת שינה טובה.
שלב 3. השתמש בהרבה כריות
אם אתה רוצה לישון על הגב, הניח כריות מתחת לזרועותיך, מתחת לברכיים ומשני צדי גופך. אם אתה רוצה לישון על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים ו 1-2 כריות מאחורי הגב, כך שלא תתגלגל לאחור. כריות תמיכה עוזרות לך להישאר בתנוחת השינה החדשה שלך.
שלב 4. היו סבלניים
שינוי תנוחת השינה שלך אינו פשוט מכיוון שאינך יכול להתאים את תנוחת גופך לאחר שנרדם. עם זאת, יציבה טובה יכולה לשפר את איכות השינה ועם הזמן, ייתכן ותרגיש אפילו יותר נוח לישון עם היציבה החדשה.
שלב 5. שפר את היציבה שלך בחייך היומיומיים
על מנת לישון טוב בלילה, נסה לשמור על יציבה טובה במהלך הפעילויות היומיומיות שלך. לפעמים הכאבים מאלצים אותך לישון ביציבה מסוימת. זה ייקח לך קצת זמן להבין איך יציבה נכונה נראית. לשם כך, קח את הזמן לבדוק את היציבה שלך על הקיר מספר פעמים ביום תוך תרגול מתיחות גב וכתפיים.
- עמדו עם הגב לקיר. לאנשים רבים יש יציבה כל כך גרועה שהם לא יכולים לגעת בשכמות הקירות. משוך את כתפיך לאחור תוך קירוב השכמות כך שהגב העליון שלך יגע בקיר. לאחר מכן, האריך את צווארך כאילו מישהו מושך את הראש למעלה. הזז את הראש לאחור עד שהוא פוגע בקיר. הורד את הסנטר כך שפניך ישרות קדימה.
- הקפד לעמוד על ידי חלוקת המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים. עמד מול המראה באותה תנוחה שלמעלה כדי לוודא שהצוואר והגב שלך ישרים. הרחק את כתפיך מהאוזניים והפעל את שרירי הבטן.
- בקש עזרה מפיזיותרפיסט. אם אתה עדיין מתקשה לשמור על יציבה טובה, בקר במרפאת פיזיותרפיסט. הוא יכול להראות לך כיצד לתרגל מתיחות וחיזוק שרירי הליבה שלך.
חלק 2 מתוך 3: שיפור השינה
שלב 1. בדוק את מצב המזרן בו אתה משתמש כעת
באופן כללי, יש להחליף מזרונים כל 10 שנים או לעתים קרובות יותר אם קיימים כספים. עם זאת, אם המזרן שלך דליל או משובש, אתה מרגיש כואב וכואב כשאתה מתעורר בבוקר, או שאתה ישן טוב יותר בזמן נסיעה, אולי הגיע הזמן למצוא מזרן חדש.
שלב 2. למד כיצד לבחור את המזרן הנכון
אתה צריך לשקול דברים שונים כדי לקנות את המזרן המתאים ביותר. לכן, קח את הזמן לברר כיצד לבחור מזרן.
- בחר מזרן קצת קשה כך שהוא יכול לתמוך היטב בגוף.
- אם אינכם יכולים להחליף את המזרן, הפכו את המזרן והניחו לוח מתחת למזרן לתמיכה.
שלב 3. בדוק את מצב כרית הראש שבה אתה משתמש בדרך כלל
גורמים רבים קובעים את פרק הזמן להחלפת הכרית, כגון איכות וחומר מילוי הכרית. בדומה למזרן, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בכרית צוואר חדשה אם צווארך כואב או כואב לך הראש כאשר אתה מתעורר בבוקר.
- על מנת להחליט אם להחליף את הכרית או לא, מקפלים את הכרית ל -2 חלקים שווים, החזיקו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחררו. אם הכרית לא חוזרת מיד לצורה המקורית שלה, הגיע הזמן לקנות כרית חדשה.
- לבסוף, אם הכרית עלובה מאוד או שיש חלול גדול שבו אתה בדרך כלל מניח את הראש, כדאי להשתמש בכרית חדשה.
שלב 4. למד כיצד לבחור את הכרית הנכונה
בדיוק כמו בחירת מזרן, יש לקחת בחשבון הרבה דברים בבחירת כרית. קח את הזמן לברר כיצד לבחור את הכרית הנכונה.
- השתמש בכרית עבה או עבה מעט כדי שתוכל לתמוך בצוואר כי תנוחת שינה טובה על הגב או הצד שלך.
- וודא שאתה קונה כרית ששומרת על הצוואר והעמוד בקו ישר. אל תתנו למיקום הצוואר גבוה יותר מאשר לעמוד השדרה כאשר הכרית משמשת לתמיכה בראש.
שלב 5. התאם את טמפרטורת האוויר בחדר השינה
וודא שטמפרטורת האוויר בחדר קרירה מספיק, אך לא קרה מדי. עבור אנשים רבים, טמפרטורת האוויר הנוחה ביותר לשינה היא 22 מעלות צלזיוס.
שלב 6. להיפטר מהרעש שמפריע לשקט
גם אם יש דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם, וודא שאתה יכול לישון בשקט. הרכיבו אטמי אוזניים או השתמשו בציוד קיים, כגון מאוורר כדי להטביע רעש מחוץ לחדר.
חלק 3 מתוך 3: ליהנות משינה טובה
שלב 1. אין לאכול הרבה ולהימנע ממאכלים שומניים לפני השינה
כדי לתת לאוכל הזדמנות לעכל, הקפד לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה ולא לאכול הרבה, במיוחד אם אתה רוצה לישון על הגב. שינה בלילה בדרך כלל מרגישה לא נוח אם אתה אוכל הרבה או אוכל מזון שומני לפני השינה.
הימנע מאכילת ארוחות גדולות לאחר השעה 06:00 בערב
שלב 2. הרגל ללכת כמה דקות לפני השינה
כאשר אתה פשוט קם מתנוחת ישיבה, האגן עדיין מצביע קדימה. זה משאיר אותך עומד עם יציבה לקויה. בדוק את היציבה שלך על ידי הישענות על הקיר וקח את הזמן למתוח את גופך על ידי הליכה פנימית.
שלב 3. הרגל ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל יום
על מנת לישון טוב, ערוך לוח זמנים והנח אותו כל יום, כולל סופי שבוע. ההרגל ללכת לישון ולקום מוקדם בבוקר בשעה מסוימת בכל יום הופך את הגוף מוכן לישון לפי לוח הזמנים.
- אם אתה הולך לישון מאוחר יותר מהזמן הרגיל שלך, נסה לקום מוקדם בבוקר כדי שלא תפריע לדפוס השינה שלך.
- אם אתה ישנוני מאוד במהלך היום, עדיף לנמנם קצת במקום לקום מוקדם יותר או ללכת לישון מוקדם יותר.
שלב 4. קבע שגרת שינה
כל לילה, לפני השינה, בצע פעילויות באותו הסדר כדרך להגדיר את השעון הביולוגי שלך כך שתתחיל להירדם בזמן מסוים. לדוגמה, לפני השינה בלילה, הרגל לעשות מתיחות קלות או לתרגל יוגה, ואז לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים וללבוש את הפיג'מה. לבסוף, הירגע כמה דקות תוך כדי קריאה ולאחר מכן כבה את האורות.
אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים, כגון טלפונים סלולריים, טלוויזיות או מחשבים ניידים בזמן שאתה עושה את שגרת השינה שלך. אף על פי שהוא נעים, האור שנפלט יעורר את המוח, ואף יעכב את ייצור המלטונין
שלב 5. זוז אם אתה מתעורר באמצע הלילה
קח רגע ללכת, סובב את כתפיך מספר פעמים, ובצע מתיחות קלות להקלה על כאבי שרירים ונוקשות. שיטה זו מסייעת לך לשפר את היציבה שלך בחייך היומיומיים.
טיפים
- בררו את התוצאות שהתקבלו כדי לקבוע האם יש יתרונות ליציבת השינה החדשה. איך אתה מרגיש כשאתה מתעורר בבוקר? האם הכאבים הצטמצמו או נעלמו כך שהגוף מרגיש יותר בנוח?
- כשישנים על הצד, תחבו כרית בין הברכיים והניחו כרית קטנה מתחת לצוואר. שיטה זו הוכיחה את עצמה כשימושית עבור נדודי שינה אשר רגילים לישון על הצד.
