יציבה נכונה גורמת לך להיראות אטרקטיבי יותר ומצב הרוח שלך טוב יותר. עם זאת, שיפור היציבה אינו קל. אם הגוף שלך נופל הרבה בזמן האחרון, נסה לשחזר את יציבתך בחייך היומיומיים, החל בשיפור הדרך בה אתה הולך למצב השינה שלך. תהליך זה לוקח הרבה זמן, אבל אתה יכול להשתמש בטיפים מנטליים ולעשות קצת תנועה לחיזוק השרירים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שיפור העמידה וההליכה
שלב 1. מצא נקודת איזון על ידי עמידה ישרה תוך יישור הגב
שמור את הראש ישר כך שהסנטר שלך מצביע על הרצפה, משוך מעט את הכתפיים לאחור ומשוך את הפופיק לכיוון עמוד השדרה. תנו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם.
- מרחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו כאילו התחילו להתאמן.
- תארו לעצמכם שיש חבל שמושך את גופכם למעלה. בעמידה ישרה, דמיינו חבל יורד מהתקרה עד שהוא נוגע בכתר ואז מושך את גופכם למעלה. נסה להפנות את עצם הזנב לכיוון הרצפה ואל תזיז את בהונותיך. השתמש בהדמיה זו כמדריך לגלות איך זה היה נראה אם היית עומד ביציבה הנכונה.
שלב 2. השתמש בקיר כדי להבין את היציבה הנכונה
עמדו עם הגב לדלת או לקיר. תנו רק לגב הראש, הכתפיים והישבן לגעת בקיר. השאירו מרחק של 5-10 ס מ בין העקב לקיר. החלק את כף היד בין הקיר לגב כדי לבדוק אם יש פערים.
- ודא שאתה עדיין יכול להכניס את כפות הידיים שלך מאחורי הגב, אך רק במעט. אם הפער עדיין רחב מספיק, משוך את הפופיק שלך לאחור לעבר עמוד השדרה שלך כדי שהגב שלך יהיה ישר יותר.
- אם אינך יכול להכניס את כפות ידיך פנימה, הקשת מעט את הגב.
- שמרו על יציבה זו תוך התרחקות מהקיר והמשיכו לבדוק את היציבה שלכם במידת הצורך.
שלב 3. שאל מישהו לשים סרט בצורת X על הגב שלך כדי לשפר את היציבה
בקש ממנו למרוח סרט מהכתף הימנית עד המותניים השמאליות ומהכתף השמאלית עד המותניים הימניות כדי ליצור X בגב. צרף גם את הקלטת האופקית המחברת את הכתפיים השמאלית והימנית ממש בקצה העליון של האות X. תן לקלטת להישאר דלוקה כל היום כדי להחזיק את המיקום האחורי כך שלא ישתנה.
- טכניקה זו היא היעילה ביותר אם אתה מושך את הכתפיים לאחור לפני החלת הקלטת.
- השתמש בטיח מיוחד לעור, כגון טיח לכיסוי פצע.
- בנוסף לשימוש בפלסטרים, אתה יכול לקנות כלים לשיפור היציבה באינטרנט.
שלב 4. השתמש בכדור הרגל כנקודת משען בעמידה
הגוף שלך נוטה להתרופף אם אתה עומד להשתמש בעקבים כנקודת משען. לכן, הרגלו לעמוד זקוף תוך הזזת נקודת המשען מעט קדימה.
עכשיו, התנדנד לאחור כך שהמשקל שלך יהיה על העקבים שלך. שים לב אם היציבה הנוכחית שלך כפופה רק על ידי ביצוע תנועה זו
שלב 5. שמור על האיזון שלך כאילו אתה נושא ספר על הכתר שלך
תארו לעצמכם שאתם מניחים ספר עבה על ראשכם ומסתובבים בניסיון לשמור על שיווי המשקל שלכם. כדי להקל, השתמש בספר עבה שיש לך בבית לתרגל במשך כמה דקות.
- שמרו על יציבה נכונה בזמן ההליכה. הליכה ביציבה נכונה היא המשך של עמידה ביציבה נכונה. הרם את הראש למעלה, משוך את כתפיך לאחור, החזה החוצה, והסתכל ישר קדימה תוך כדי הליכה.
- אל תטה את הראש קדימה.
שלב 6. נעל נעליים תומכות בעמידה והליכה
בחר נעליים שהבסיס שלה עבה מספיק כדי לתמוך בגוף שלך, כך שתוכל לעמוד זקוף. כמו כן, ודא שיש תמיכה בקשת על סוליית הנעל. יציבה טובה צריכה להתחיל מכפות הרגליים.
- אל תנעל עקבים גבוהים מכיוון שזה יכול לגרום לבעיות יציבה.
- אם אתה רוצה לעמוד מספיק זמן, וודא שישנן כריות התומכות בכפות הרגליים כך שכפות הרגליים שלך ירגישו בנוח יותר.
שיטה 2 מתוך 4: תיקון תנוחת הישיבה
שלב 1. התאם את מיקום הגוף בישיבה כך שהגב יוצר זווית ישרה עם הירכיים
וודא כי ירכיך יוצרות זווית ישרה עם השוקיים שלך. שב עם הכתפיים לאחור, הגוף פונה ישר קדימה, החזק את הראש למעלה תוך הקפדה על הצוואר, הגב והעקבים בקו אנכי ישר.
יישר את הגב עם גב כיסא המשרד שלך, כך שלא תתכופף או תישען לאחור. זה עלול לקרות לעתים קרובות לאחר שישבת הרבה זמן בעבודה
שלב 2. בדוק את היציבה שלך על ידי ישיבה על כפות הידיים
שב על הרצפה ותחב את כפות הידיים מתחת לעצמות הישיבה שלך. כוון את כפות הידיים לכיוון הרצפה. התאם את מיקום הידיים עד שתוכל להרגיש את מרכז הכובד שלך במרכז כל כף יד. זו תנוחת הישיבה הטובה ביותר.
שלב 3. התאם את כפות הרגליים ושמור את הרגליים שטוחות על הרצפה בזמן הישיבה
וודא ששתי הרגליים נוגעות ברצפה ומצביעות ישר קדימה. אל תשב עם ירכיים או קרסוליים שלובות. תנו לשתי הירכיים מקבילות לרצפה.
אם כפות הרגליים אינן יכולות לגעת ברצפה, השתמש במשענת רגל כתמיכה
שלב 4. מצא כיסא תומך כך שתוכל לשמור על יציבה טובה
השתמש בכסא ארגונומי מכיוון שהוא נועד לתמוך בגוף בצורה הטובה ביותר האפשרית החל מהגב העליון ועד לקשת הישבן. בנוסף, בחר כיסא בגודל המתאים לגובה ולמשקל שלך.
אם אין כיסא ארגונומי, הניחו כרית קטנה על גב הכסא כדי לתמוך בגבכם
שלב 5. התאם את המיקום של מסך צג המחשב כדי לשמור על יציבה טובה
אם אתה עובד באופן קבוע על מחשב, הטה מעט את מסך המחשב כלפי מעלה כך שתאלץ לשבת זקוף. עם זאת, אל תטה אותו כל כך שאתה צריך להרים את הסנטר כדי לראות אותו.
- כוונן את גובה המושב על ידי הזזת בעל המושב למעלה ולמטה אם לא ניתן לכוונן את מיקום מסך המחשב.
- כוונן את גובה המושב ואת תנוחת הגוף כך שתוכל לשבת כשהמרפקים כפופים ולא מיושרים. תן למרפקים שלך ליצור זווית של 75-90 ° כי אתה יושב יותר מדי אחורה אם המרפקים שלך מיושרים. אם אתה מתכופף יותר מ -90 °, יתכן שאתה יושב קדימה מדי או נוטה.
שלב 6. התאם את מיקום המושב כדי לשמור על יציבה טובה בזמן נהיגה במכונית
כוונן את מושב הרכב כדי להתאים את המרחק הנכון בין הגוף לדוושות ולהגה. אם גופך נוטה קדימה, בהונותיך מושטות קדימה, או שאתה מחזיק את ההגה תוך יישור המרפקים, אתה יושב לאחור מדי. אתה יושב קדימה מדי אם המרפקים שלך כפופים והסנטר שלך על ההגה.
- השתמש ככל שניתן בתמיכת קשת מותנית. התאם את המיקום של משענת הראש כך שגב הראש יכול לנוח באמצע משענת הראש. בעת נהיגה, ודא שהמרחק בין החלק האחורי של הראש למשענת הראש אינו עולה על 10 ס"מ. השען את גבך על גב מושב הרכב והנח את ראשך על משענת הראש.
- שתי הברכיים צריכות להיות באותה רמה כמו הירכיים או מעט גבוהות יותר.
- יציבה טובה ממלאת תפקיד חשוב בבטיחות נהגי הרכב. מערכת הגנת בטיחות הנהג תתפקד בצורה היעילה ביותר אם אתה יושב עם היציבה הנכונה במושב הרכב.
שלב 7. קח רגע לקום ולנוח זמן מה לאחר ישיבה ממושכת
גם אם אתה יושב עם יציבה מושלמת, קח את הזמן לקום ולמתוח או ללכת אחרי ישיבה במשך כשעה. אתה יכול להסתובב או לצאת מהמכונית לכמה דקות.
- אם אתה מכור לעבודה, הגדר אזעקה שתזכיר לך לקחת הפסקה.
- בנוסף, מנוחה מועילה לבריאות מכיוון שהגוף צריך לזוז במהלך פעילויות יומיומיות.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על יציבה טובה בזמן השינה
שלב 1. הכינו כרית שתתמוך בגב בזמן השינה
לא משנה באיזו תנוחה אתה מעדיף לישון, על הגב, על הבטן או על הצד שלך, כרית תמיכה תמיד מועילה. הניחו כרית אם יש פער בין הגוף למזרון.
- לדוגמה, אם אתה רגיל לישון על הבטן (עמדה שהכי גרועה לגב ולתנוחה), הניח כרית שטוחה מתחת לבטן לתמיכה. השתמש בכרית שטוחה או שינה בלי כרית ראש.
- אם אתה רגיל לישון על הגב, הניח כרית קטנה מאחורי הברכיים והשתמש בכרית ראש שתומכת היטב בראשך.
- אם אתה רגיל לישון על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים ומשך אותה לכיוון החזה שלך. בחר כרית ראש המשמשת לשמירה על גב ישר או השתמש בכרית לתמיכה בכל הגוף שלך.
שלב 2. התאם את מיקום הגוף כך שהוא יהפוך למכלול מאוחד בשכיבה
אל תישן כשהירכיים שלך מעוותות. אם אתה רוצה לשנות תנוחות שינה, שמור על גב ישר והפעל את שרירי הבטן והעבר את גופך היישר מהכתפיים אל הבטן התחתונה.
שלב 3. הרגל לישון עם יציבה טובה באמצעות מזרן נוח
יצרני מזרונים רבים מקדמים את מוצריהם כמזרון הטוב ביותר לשמירה על גב בריא. אחרי הכל, מזרן שמסוגל לספק נוחות בזמן השינה ואינו גורם לכאבים כאשר אתה מתעורר בבוקר הוא המזרן הטוב ביותר עבורך.
- החלף את המזרן כל כמה שנים.
- אם המזרן בו אתה משתמש אינו מסוגל לתמוך היטב בגופך, הכנס את הלוח בין הקפיצים לגומי הקצף כך שמשטח המזרן לא יהפוך לקעור.
שיטה 4 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. עבד את שרירי הליבה שלך באמצעות מתיחות בטן עזות
שכב על הגב כשהברכיים כפופות 90 ° ורגליים על הרצפה. משוך את הטבור לחזה והחזק למשך 10 שניות.
- שרירי הליבה ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בגוף. אז היציבה שלך תשתפר אם שרירי הליבה שלך מאומנים כראוי.
- בצעו תרגילי ליבה 8 פעמים ביום.
- נשום כרגיל במהלך האימון מכיוון שאתה עובד בשרירי הליבה שלך בכדי להמשיך אותם במהלך הפעילות היומיומית שלך.
שלב 2. בצע תנועת כתף אל כתף
שב על כיסא כשהגוף שלך ישר והפגיש את השכמות. החזק לספירה של 5 ואז נרגע שוב. בצעו תנועה זו 3-4 פעמים ביום.
שלב 3. שפר את יציבתך על ידי ביצוע תרגילי חיזוק שרירים
אתה יכול לשמור על יציבה טובה על ידי תרגול לחיזוק הגב העליון והכתפיים. בצע את התנועות הבאות תוך או בלי החזקת משקולות:
- עמדו ישר והקפידו שכל גופכם פונה קדימה. יישר את זרועותיך קדימה כאשר כפות ידיך מופנות כלפי מעלה. כופפו את המרפקים והביאו את כפות הידיים אל הכתפיים תוך ניסיון לגעת בשכמות בעזרת האצבעות.
- בצע את התנועה הזו 10 פעמים בשתי הידיים, ולאחר מכן בצע 10 פעמים נוספות כל אחת ביד ימין ושמאל לסירוגין.
שלב 4. דמיין שאתה דומה לפינגווין שרוצה למתוח את כתפיו
בזמן ההמתנה להורדת אתר אינטרנט או לאפיית לחם, יישר את הידיים לצדדים. לאחר מכן, גע בכתף מהצד עם כף היד שלך כך שזרועותיך ייראו כמו "כנפי פינגווין". וודא כי הידיים שלך נמצאות מתחת לאוזניים. הרם את המרפק בזמן ספירת 1, 2, ולאחר מכן הורד אותו שוב תוך ספירת 1, 2.
בצעו את התנועה הזו כמה שיותר בזמן ההמתנה. כפי שמתברר, אתה יכול לעשות מספיק תנועה תוך 30 שניות כדי למתוח את הכתפיים
שלב 5. לטפל בכאבי צוואר או גב על ידי מתיחה
הטה או הרכין את ראשך ל -4 כיוונים (קדימה, אחורה, שמאל, ימין), ולאחר מכן עיסוי בעדינות את הצוואר. אין להזיז את הצוואר על ידי סיבוב הראש במעגל, מכיוון שזה יכול להחמיר את מתח השרירים.
- בצע מהלך נוסף על הרצפה. התחל לתרגל מתנוחת שולחן על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה תוך כריעה. לאחר מכן, הקף את גבך כך שהיציבה שלך תיראה כמו חתול, ואז הקמ את הגב כלפי מטה על ידי הבאת הבטן לרצפה.
- חזור על תנועה זו מספר פעמים ביום. אם מבצעים אותו בבוקר, תרגיל זה שימושי למתיחת שרירים בכל הגוף, כך שאתה נקי מעייפות משינת לילה. מתיחה זו יכולה להגדיל את האנרגיה אם היא מבוצעת במרווחים מסוימים מספר פעמים ביום.
שלב 6. הרגל לתרגל יוגה ל להגביר את גמישות הגוף ולשפר את היציבה.
יוגה היא דרך מצוינת לשפר את היציבה, לשמור על הבריאות ולשפר את האיזון. תרגילי יוגה מועילים לחיזוק שרירי הליבה אשר ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה טובה.
היוגה גם מלמדת כיצד לשמור על יציבה זקופה בזמן ישיבה, עמידה והליכה. מצא אולפן יוגה לתרגל בשיעור או הורד סרטון הדרכה ליוגה מיוטיוב
טיפים
- בעת קריאה, התאם את המיקום של מסך המחשב או הספר כך שיהיה בגובה העיניים. אל תקרא בזמן שאתה מביט למטה.
- איזנו את העומס בעת נשיאת פריטים למניעת מתח ועייפות. לדוגמה, השתמש ביד ימין ושמאל לסירוגין כשאתה נושא מזוודה כבדה.
- שקול את ההיבט הארגונומי בעת העבודה, במיוחד אם אתה צריך לשבת מול המחשב במשך זמן רב.
- השתמש בתזכורות כדי שלא תשכח לבדוק את היציבה שלך באופן קבוע, למשל על ידי הגדרת אזעקה או הגדרת התראה באמצעות אפליקציה.
- השתמש בצבעים מסוימים המזכירים לך לבדוק את היציבה שלך. בחר צבע או אובייקט ייחודי כתזכורת. בדוק את היציבה שלך בכל פעם שאתה זוכר או רואה את הצבע/האובייקט.
אַזהָרָה
- התייעץ עם רופא אם אתה סובל מכאבי גב עזים.
- שיפור היציבה גורם בדרך כלל לגוף להרגיש כואב מכיוון שהשרירים עוברים שינויים להסתגלות לתנאים חדשים.
- כאשר אתה רוצה להרים חפץ מהרצפה הכבד יותר מחתול, עליך לכופף את הברכיים, לא את הירכיים. יש להשתמש בשרירי הרגל והבטן בעת הרמת משקולות, לא שרירי הגב.
