יש אנשים שמשתתפים באופן קבוע בתחרויות ריצה של 5K. אם אתה רק מתחיל לרוץ ומעולם לא נכנסת למרוץ, המרחק הזה יכול להרגיש מפחיד. עם זאת, על ידי אימון בקצב הריצה האישי שלך וניסיון להתגבר על מחסומים מנטליים, גם אתה יכול להשיג את המטרות האישיות שלך בריצת 5K. אתה יכול לרוץ 5K עם תרגול, לרשום את המירוץ שאתה רוצה ולרוץ בהתאם למהירות הריצה האישית שלך ככל שהמרוץ מתקדם.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגול לריצת 5K
שלב 1. העריך את רמת הכושר שלך
אם אתה בכושר גופני, ייתכן שתצטרך להתרגל לריצה.
שלב 2. התחל לאט באמצעות התוכנית
ארגונים רבים כגון Couch to 5K, Running Planet ומרפאת Mayo מציעים תוכניות המאפשרות לאנשים שאינם רגילים לריצה או ספורט להתאמן בריצה של 5K.
התחל לאט על ידי ריצה והליכה לסירוגין. תוכניות רבות אומרות לך ללכת במשך 90 שניות ואז לרוץ במשך 60 שניות עד שתוכל לרוץ 5 ק"מ מבלי לעצור
שלב 3. התעמלו כל יום
גם אם אתה לא רץ כל יום, פעילות גופנית סדירה מדי יום יכולה להכין אותך לריצה של 5K.
בחר סוג אחר של תרגיל בימים שאתה לא רץ. תוכלו לשחות, לשחק טניס או כדורסל או להשתתף בשיעורי אירובי במרכז הכושר
שלב 4. התאמן עם אחרים
אנשים רבים מוצאים שתמיכה של רצים אחרים מועילה מאוד בעת אימון למרחק 5K. הזמן את החברים, השכנים או המשפחה שלך.
שלב 5. יש דיאטה טובה
הגוף שלך יכול להתאמן טוב יותר לריצה של 5K כאשר אתה מקבל חלבון דל שומן, סיבים וויטמינים ומינרלים מפירות וירקות טריים.
לשתות המון מים. בעת פעילות גופנית הגוף זקוק ונוזלים נוספים ומשתמש בו. שתו הרבה מים לאורך כל היום
שלב 6. להתגבר על בלוקים נפשיים
אתה עלול לדאוג שאתה שמן מדי, איטי מדי או לא מסוגל לרוץ 5 קילומטרים. התגבר על המחשבות האלה כך שהכוח הנפשי שלך יהיה חזק כמו הגוף הפיזי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הרשמה לתחרות ריצות 5K
שלב 1. מצא מידע על תחרויות 5K שנערכות באזור שלך
בדרך כלל מתקיימות תחרויות רבות במהלך השנה.
אם אתה במדינה של ארבע עונות, נסה לרוץ 5K באביב או בסתיו אם זהו המירוץ הראשון שלך. בדרך זו, הטמפרטורות הקיצוניות לא יאטו את הריצה שלכם או יהפכו את הריצה לנעימה יותר
שלב 2. קח את הזמן להתכונן לתחרות
עליך להתחיל להתאמן לפחות 8 שבועות לפני המרוץ. חפש תחרויות שנערכות במרחק של חודשיים לפחות.
שלב 3. בחר מירוץ 5K שמעניין אותך
תחרויות רבות מתקיימות לארגוני צדקה, כך שאם יש ארגון צדקה או גורם כלבכם, היכנסו למירוץ שמגייס כספים למשימה.
שלב 4. רשום את עצמך ואת חברי הצוות שלך לפני יום המרוץ
שלם את דמי התחרות. בדרך כלל לא יותר ממאה אלף רופי עד שלוש מאות וחמישים אלף למרחק 5K
שלב 5. קרא את חוקי המירוץ כדי שתדע באיזו שעה עליך להגיע, לאן לקחת את חבילת המירוץ שלך או מה עוד עליך לעשות לפני יום המרוץ
שיטה 3 מתוך 3: ריצת 5K במהלך מרוץ
שלב 1. לישון טוב בלילה שלפני
אתה עלול להרגיש עצבני או נרגש, אך שינה טובה חשובה לביצועיך.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר טובה
דגש על חלבון ופחמימות מורכבות. לדוגמה, אתה יכול לקבל לחם מקמח מלא וביצים לארוחת הבוקר ביום המרוץ.
שלב 3. לבשי בגדי ריצה נוחים
אנשים רבים רצים במכנסיים קצרים או בחותלות ובגופיות או חולצות.
- בדוק את נוחות הנעליים שלך. אל תנעל נעליים חדשות ביום המירוץ. מומלץ לנעול נעליים שמרגישות נוחות ותומכות ומתאימות לכפות הרגליים שלך.
- הרכיב כובע, משקפי שמש ופריטים אחרים שיכולים לעזור לך להרגיש בנוח, יבש ולהתמקד בריצה שלך.
שלב 4. רץ בקצב אישי
זו תחרות, אבל אתה לא צריך להיות ראשון. רץ באותה מהירות כמו שהתאמנת.
שלב 5. צור מטרה
רק פשוט. לדוגמה, אם זהו מרוץ ה -5 K הראשון שלך, עליך לשאוף לסיים אותו. אם זה המירוץ השני או השלישי, אולי תנסה לשבור את הזמן הטוב ביותר.
