לא רק לאחר אכילת אוכל סיני - אלא גם לאחר שאכלת "כל דבר", כעבור שעה אתה שוב רעב! למה? ובכן, עם כמה טריקים שימושיים ומילוי הארון שלך במוצרים הנכונים, לעולם לא תרגיש רעב יותר! המשך לקרוא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: דרכים בסיסיות להרגיש מלאות
שלב 1. שתו מים
כדי לגרום לבטן שלך לעבוד עם הורמון "הו, אני אוכל!", הכן את הארוחה בכוס או שתיים של מים. ואז, כאשר אתה אוכל, הבטן שלך תגיד לך מהר יותר שאתה שבע. זכור כי במים אין קלוריות כלל. אז, זה עבד!
- למעשה, שתיית יותר מים תאיץ את הירידה במשקל. מחקרים מראים שמים מגבירים את חילוף החומרים עד 30% (כלומר לשתי כוסות מים קרים) למשך כשעה מיד לאחר השתייה. אם עושים זאת באופן קבוע, המשמעות היא ירידה במשקל של כ -2.25 ק"ג בשנה "רק על ידי שתיית מים".
- שתו אותו גם בזמן שאתם אוכלים! זה יעלה את רמת השובע שהגוף שלכם מרגיש ותרצו להפסיק מוקדם יותר. שלא לדבר על העובדה שמים מעולים לשיער, לציפורניים ולעור!
שלב 2. אכלו פירות או ירקות
כוס מים לא גורמת לך להרגיש שבע? אז בחרו פירות או ירקות המכילים הרבה מים. תפוחים או ירקות הם ירוקים או כתומים, באמת. המרקם והטעם מעט יותר מושכים (לפחות בהשוואה למים רגילים ומשעממים) ידכאו את התיאבון שלך תוך שהם לא יתנו לך יותר מדי קלוריות מיותרות. חטיף טוב לכם אם זה רק חטיף!
אוכל קשה ולא נזיל יכול לספק יותר. תפוחים מספקים הרבה יותר מאשר רסק תפוחים או מיץ תפוחים. אז אם אתה אוכל משהו, בחר משהו שאתה צריך ללעוס (כמו גזר). אבל מחקרים מראים שאשכולית היא גם הפחתת תיאבון
שלב 3. סמוך על חלבון
זה בגלל שחלבון יכול למעשה להגיד למוח שאתה שבע. מה קורה אם אוכלים שתי סופגניות לארוחת הבוקר? כעבור שעה המוח שלך יתהה היכן נמצא המזון ה"אמיתי "-המזון העשיר בחלבון. למרות ששומן יכול לחסל את החשק לאכול, חלבון עדיף על פחמימות ושומנים מבחינת שמירה על תחושת שובע ארוכה יותר.
- ביצים, שעועית, אגוזים ודגים הם מקורות חלבון מצוינים. אם אתה משתוקק לחטיף, רק וודא שחופן האגוזים שאתה אוכל אינו מצופה סוכר ואינו מסתכם בצנצנת מלאה!
- ארוחת בוקר עמוסת חלבונים יכולה למנוע ממך לאכול פחות לאורך כל היום. אתה עשוי לחשוב שאתה חותך קלוריות על ידי דילוג על ארוחת בוקר, אך גופך מפצה על כך באופן לא מודע על ידי אכילת יותר בשעות שלאחר מכן. מחקרים רבים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר בדרך כלל שוקלים פחות משמעותית!
שלב 4. בחר מזונות סיבים
סיבים מצוינים גם כדי לגרום לך להרגיש שבע לפני שאתה לוקח עוד ארוחה. בסיבים יש רק 1.5 - 2.5 קלוריות לגרם (בהשוואה לפחמימות ושומן, שיש בהם 4 ו -9 קלוריות בהתאמה) "ו", והכי חשוב, יש ללעוס את רוב המזונות העשירים בסיבים ולהאט את המזון במערכת העיכול. העיכול שלך. מזונות עשירים בסיבים אינם מעוררים עלייה ברמות האינסולין, כך שתוכלו להימנע מאכילת גלידה בלילה.
אכלו יותר קטניות, דגנים מלאים, שיבולת שועל ופירות וירקות כשהקליפה על העור מכיוון שרק 6 גרם סיבים נוספים יכולים לגרום לכם להרגיש שצרכתם 260 קלוריות יותר
שלב 5. לאכול פחות שומן
כן, כן, כן, אתה כנראה לא רוצה שיגידו לך "לאכול שומן כדי להרגיש שבע". ולמרות שזה לא מה שאמרנו, זה מה שהתכוונו אליו. פחות או יותר. אתה "צריך" קצת שומן "טוב" כדי להרגיש שבע - אחרת תמשיך לרצות אותו עד יום שלישי הקרוב. אז במקום לקנות תריסר סופגניות קריספי קרם ל"עמיתים לעבודה ", אכלו קצת שומן טוב וזה מספיק.
מהם שומנים טובים, אתם שואלים? אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם בחירות טובות בכל הנוגע לשומן. שמן זית הוא לא סיבה מצוינת לאכול בגט ארוך שלם, אבל שמן זית (וכל השאר) הוא תחליף נהדר וממלא מרכיבים אחרים פחות ממלאים
שלב 6. בחר מזונות ממלאים
המדע מדהים בהרבה מובנים: הוא הראה לנו מספר רב של מזונות שעובדים באופן מסתורי במוחנו. להלן כמה מאכלים, רק ההתחלה:
- תפוח אדמה. כשהן מבושלות בצורה בריאה, תפוחי אדמה יכולים למלא אותך להמשך היום. הסיבה לכך היא שתפוחי האדמה מכילים עמילן שנלחם ברעב. בחר תפוחי אדמה עם הקליפה!
- הוכח כי חומץ (או רוטב ויניגרט/חסה) וקינמון מווסתים את רמות הסוכר בדם זמן רב לאחר האכילה, ומונעים ממך תחושת רעב בתדירות גבוהה יותר.
- אוכמניות. ככל הנראה, דווח כי אוכמניות מפחיתות שומן וגם אומרות לגוף שאתה שבע. אם אתה לא יכול לשים את היד על אוכמניות טריות, גם קפואות נהדרות.
- פּוֹמֶלוֹ. אשכולית מורידה את רמות האינסולין (ובכך מורידה את חילוף החומרים של השומן!) ועוזרת לגוף לשרוף קלוריות. זה מסביר מדוע אנשים פתאום השתגעו על אכילת אשכוליות בשנות השמונים.
- שקדים. כפי שדנו קודם לכן, שקדים הם מקור מצוין לשומנים בריאים. שקדים אמנם לוקחים כחצי שעה עד שהגוף מרגיש את ההשפעות, אך לאחר מכן תרגיש שבע. רק הקפד לא לעלות על 85 גרם ביום.
- יוגורט יווני. העקביות הסמיכה-סמיכה של היוגורט הזה מטעה את המוח שלך, אבל הוא גם כל כך מלא בחומרים מזינים שגופנו אוהב ונהנה ממנו, וגורם לנו להרגיש שבעים. נסה להשתמש ביוגורט זה במקום בשמנת חמוצה!
שלב 7. בצע את העבודה
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שאם תצטרך לבשל את האוכל תחילה, תאכל פחות לאחר מכן. למשל, קילוף פיסטוקים או קילוף עורו של זרע רימון. אתה תרגיש מלא רק עם חלק קטן יותר!
כמו כן, נערך מחקר על "לראות" את תוצאות העבודה שלך. אז אם תשאירו לידכם ערימת קליפות פיסטוק או עצמות עוף, תפסיקו לאכול מוקדם יותר מאשר אם הסרתם את הקליפות או העצמות מוקדם יותר. כנ"ל לגבי עטיפות ממתקים
שלב 8. אכלו מזון עבה
מסתבר שמרקם המזון ממלא תפקיד מרכזי באופן בו הבטן יודעת שאנו שבעים. מזונות עבים מאוד - או דביקים - ימנעו את החשק לאכול יותר. בעצם ההיפך מצ'יפס!
דייסה, שיבולת שועל ומרק הן בחירות מצוינות. מחקרים הראו כי אותם מרכיבים "אך בצורת מרק" מביאים לתקופות ארוכות יותר של שובע או שובע. אז הכינו את הסיר שלכם עכשיו
חלק 2 מתוך 3: מרמה את המוח
שלב 1. השתמש בארומתרפיה
ריח של נרות ריחניים יכול באמת למנוע ממך לאכול? כן. מנטה, בננות, תפוחים ירוקים ווניל כולם מדכאים מאוד את התיאבון. מוזר, נכון? אם אתה רוצה להיות רציני, שמור על כמה נרות בקרבת מקום. כן זה נכון!
אותו דבר לגבי מנות בטעם חריף. כאשר לאוכל שלך יש ניחוח חזק, אתה בדרך כלל אוכל פחות בכל פעם ובסופו של דבר אוכל פחות. מישהו רוצה טונה עם רוטב שום?
שלב 2. ללעוס מסטיק
מסטיק לא רק מגביל את התיאבון, הוא גם מפעיל את שרירי הלסת שלך! אז, בנוסף להימנעות מעודף קלוריות, מסטיק שורף גם 11 קלוריות מידיות בכל שעה. היי, ככל שזה לוקח יותר זמן, אתה שורף יותר קלוריות!
אגב, מסתבר כי מסטיק יכול להרגיע אותך, להפחית את רמות המתח ולגרום לך להתרכז יותר. רק אל תטעמי את זה חזק מדי
שלב 3. השתמש בצלחת קטנה יותר
בואו נשתמש במעט מדע: יש דבר כזה "סיפוק מאומן". זה בעצם אומר שאנחנו יודעים שאנחנו מלאים ב"מוח "שלנו, ולא בבטן. מהו מפתח אחד גדול בידיעה שאנו שבעים? כשהצלחות שלנו ריקות. השתמש בצלחת קטנה יותר, הניח עליה פחות אוכל, וסיימת. אתה תרגיש מלא למרות שהמנה קטנה יותר.
- לצלחות כחולות וקטנות יש יתרון כפול. כחול יכול לדכא תיאבון. זו הסיבה שרוב המסעדות לא משתמשות בצבע הזה לנושא העיצוב שלהן!
- רעיון כללי זה חל גם על אכילה ישירה מהשקית או מהמקרר. כשאין קץ, הפה שלך ימשיך ללעוס וללעוס וללעוס. אז הקפידו להגביל את האוכל! כשאתה רואה שסיימת, גם הבטן שלך תרגיש שהיא סיימה.
שלב 4. לאכול לבד
זה כמעט ולא דורש הסבר. באיזו תדירות היית לבד לבד בבית וסתם גלשת באינטרנט כל היום, אולי עזבת רק כדי להכין קערה של ראמן טופ? ואז החברים שלך באים ופתאום אתה אוכל צ'יפס, פיצה, בירה ואז נוסע לטאקו בל. אם אתה רוצה לאכול פחות, תאכל לבד, בלי חברים. זה "הרבה" פחות כיף.
מחקר הולנדי שנערך לאחרונה מצא שאנשים בדרך כלל אוכלים במקביל לאנשים איתם. אם האדם שיושב מולם אוכל, גם הוא יאכל. לפעמים, זה לא משנה אם הם רעבים או לא
חלק 3 מתוך 3: הרגלים טובים
שלב 1. כאשר אתה אוכל, "אוכל"
ביצוע שני דברים במקביל מפחית את המודעות שלך למה שאתה עושה וכמה אתה יכול להתמקד. אכילה בטלפון או צפייה בטלוויזיה יכולה להגדיל את צריכת המזון בכ -20%! התרכזות אך ורק באכילה עוזרת לך ליהנות באמת מהטעם של האוכל שלך. ליהנות מטעם האוכל יכול גם לגרום לך להרגיש שבע!
לשבת. אל תאכל בעמידה. יש רעיון מאוד אומר "ללכת למקום הבא" כפי שאתה עומד. אתה לא נרגע, לא מתמקד, ובסופו של דבר אתה צועד - אז תשביע את התיאבון; בזמן שאתה אוכל, תירגע ותשב. שב בנוחות. בתיאבון
שלב 2. בזמן האכילה, ללעוס לאט ולוקח כל פעם ביסים קטנים של מזון
לוקח לגופך כ- 20 עד 30 דקות לומר לך, "עצור - אני שבע!" כדי למנוע ממך לאכול יותר מדי לפני שהגוף שלך מבין שאתה אוכל יותר מדי, אכל לאט ותנשך ביסים קטנים. אם אתה אוכל עם חברים, שים לב לחבר שלך שאוכל הכי לאט ונסה להתאים להם.
נסה גם לעצור בכוונה באמצע הארוחה, במיוחד אם האוכל שלך לא צריך להיות בטמפרטורה מסוימת כדי ליהנות. אתם עשויים להבחין כי אתם כבר לא רעבים אחרי חצי מנה בלבד
שלב 3. לאכול לעתים קרובות
אתם מכירים את הימים שבהם אתם מדלגים על ארוחת צהריים כי אין לכם זמן ואתם צועקים, “הו! לא אכלתי ארוחת צהריים! אני בדיאטה היום!” ואז בגלל שהיית כל כך רעב בסופו של דבר אכלת את כל הפיצה בעצמך? זה הגרוע מכל. במקום לגרום לעצמך לאכול הרבה בארוחה אחת, אכל לעתים קרובות יותר. 5 ארוחות קטנות ביום יכולות למנוע ממך להרגיש רעב ולרצות לאכול פיצה שלמה. וואו! להתחמק מכדורים בכל מקום.
למען הפרוטוקול, זה לא אומר לאכול יותר. במקום לאכול ארוחת ערב גדולה מאוד, אכלו חטיף בשעה 15:00 וארוחת ערב קטנה בשעה 19:00. בגלל חטיף אחר הצהריים שלך, לא יתחשק לך לאכול הרבה בארוחת הערב
שלב 4. הפוך את המזלג שלך
זוכרים מה דיברנו על עבודה? אתה יכול לגרום לעצמך לעבוד עם הסכו ם שלך. נסה את שלושת הטריקים האלה כדי להאט אותך ולגרום לך להתרכז יותר באוכל שלך:
- הפוך את המזלג. אם אינך יכול לגרוף מזון בעזרת מזלג, תיאלץ לדקור הכל. אחד. זֶרַע. לְכָל. אחד. זֶרַע.
- השתמש ביד השנייה שלך. השימוש ביד הלא-דומיננטית שלך יאט אותך במידה ניכרת. זה גם יעזור לך להתרכז באוכל שלך!
- השתמש במקלות אכילה. אלא אם כן, כמובן, אתה מומחה עם מקלות אכילה בעת אכילת פסטה, אפונה וארוחות קטנות אחרות.
אַזהָרָה
- לעולם אל תנסה להחליף ארוחה רק בשתיית מים או מיץ.
- לעולם אל תתאמן לאחר שאתה מרגיש שבע; המתן 20-30 דקות, ולאחר מכן התחל עם פעילות גופנית קלה.
