כאשר אתה לא ישן מספיק, אתה לא תהיה במיטבך בשעות הפעילות שלך. אם זה קורה, אתה עלול להיתקל בדברים לא נעימים עם אי הבנה. אתה עלול להיכנס לוויכוח כאשר אינך מגיב בדאגה הרגילה לאדם האחר. זה יכול לקרות בעבודה, חברתית, במהלך ספורט, או כאשר אתה הורה ליילוד. זה מועיל לשלוט במזג שלך כדי שלא תגיד או תעשה משהו שתצטער עליו. כך תוכל להתמודד עם מצבים בצורה יעילה יותר, גם כאשר אתה עייף.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: נקיטת צעדים מיידיים לשליטה במזג
שלב 1. זיהוי הסימנים הפיזיים
כעס יכול לגרום לך להרגיש כמה תסמינים גופניים. לא משנה הלחץ שאתה מרגיש, הגוף שלך יעמוד אוטומטית באיום. כשהוא מרגיש לחוץ, הגוף יגיב בצורה גרועה ויגרום לתסמינים גופניים. סימנים אלה כוללים:
- שרירים הדוקים ולסת מכווצת
- כאב ראש או בטן
- לב פועם
- מְיוֹזָע
- פנים אל פנים
- רועדת גוף או ידיים
- סחרחורת
שלב 2. היו מודעים להופעתם של סימנים רגשיים
הכעס מלווה בדרך כלל ברגשות אחרים. בנוסף, האמיגדלה, המתפקדת כמרכז הרגשות שלך, שולחת את האותות החזקים ביותר להתמודד עם איומים ולהבטיח שתשרוד. זו הסיבה שאתה מרגיש מגוון רגשות אחרים שעדיין מחוברים זה לזה. רגשות אלה מסוגלים להשמיע אזעקה כדי לעורר תגובה גרועה. בנוסף לכעס, אתה עלול להרגיש:
- פגוע
- עָצוּב
- דִכָּאוֹן
- אָשֵׁם
- שִׂנאָה
- מוּדְאָג
- תהיה הגנתי
שלב 3. ספרו עד עשר
אם אתה כועס וחווה סימפטומים פיזיים או רגשיים, זכור לעצמך לא להגיב מיד. ספירה יכולה לסייע בהפגת רגשות. זה אולי נשמע טיפשי, אבל זה יכול למעשה לעזור להסיח את דעתך מספיק זמן כדי להרגיע אותך. קח זמן להסדיר את רגשותיך.
שלב 4. לנשום עמוק
נשימה עמוקה יכולה להחזיר חמצן למוח ולהרגיע את תגובת הלחץ שלך.
- שאפו לספירה של ארבע, החזיקו לספירה של ארבע, וקחו אוויר גם לספירה של ארבע.
- הקפד לנשום דרך הסרעפת במקום בחזה. תוך כדי נשימה זו הבטן שלך תתרחב (אתה יכול להרגיש זאת בידיים שלך).
- עשו לפי הצורך עד שתרגישו רגועים יותר.
שלב 5. חפש שינויים סביבתיים
אם הדם שלך מתחיל לרתוח, התרחק מהסביבה המפעילה. לצאת להליכה. נשום עמוק. אם אתה יכול להוציא את עצמך מהמצב, עשה זאת. אין גירוי מולך, בין אם זה משהו או מישהו שמכעיס אותך, יעזור להרגיע אותך.
אם אינך יכול לברוח, נסה להפנות את הגב לסיבת הכעס לכמה דקות ולעצום עיניים
שלב 6. נסה לחשוב על משהו מצחיק
צחוק יכול לשנות את התגובות הכימיות בגוף. אתה יכול להשתמש במוח ובדמיון שלך כדי לבוא עם כל מיני מצבים מטופשים כדי לעורר צחוק, במיוחד אם ההומור שאתה מדמיין אינו אכזרי או סרקסטי.
שלב 7. תן לאנשים לדעת שאתה לא עייף
כאשר אתה עייף ומצב רוח רע, אתה יכול לכעוס ביתר קלות. אמור להם שהיית רוצה לקבל מקום אישי נוסף ביום זה.
שלב 8. הימנע ממצבים שגורמים לך לכעוס
אם אתה כבר מרגיש רגשות, אל תעמיד את עצמך בסיטואציה שתוציא רק את המזג הגרוע ביותר שלך. אם אתה כועס על התנועה בבוקר, נסה לעבוד מהבית או לקחת תחבורה ציבורית. אם ילדכם רוצה לאכול רק כריכי גבינה, אל תכריחו אותו לאכול ירקות היום.
שלב 9. מנוחה
במידת האפשר, הפסקות קצרות יעזרו לאזן את מצב הרוח. למעשה, תנומה של 30 דקות יכולה לעזור לך להרגיש יותר ערנית ופחות בסיכון לפוצץ את העשתונות.
שיטה 2 מתוך 5: חקירת הפרעות שינה
שלב 1. שימו לב לתסמיני שינה
אם אתם סובלים מהפרעות שינה יתכנו מספר סימפטומים. אם אתה נתקל באחד הסימנים הללו במשך שלושה לילות או יותר בשבוע, עליך לדבר עם הרופא שלך:
- בעיות להירדם בלילה (עשויות להימשך 30 דקות או יותר).
- לעתים קרובות מתעורר בלילה ומתקשה לחזור לישון.
- מתעורר מוקדם מדי בבוקר.
- לא מרגיש כשורה בבוקר, בלי קשר למשך כמה זמן ישנת.
- ישנוני במהלך היום.
- להירדם פתאום במהלך היום.
- נחירות במהלך השינה, עצירת נשימה לתקופות קצרות או תנועות גוף פתאומיות במהלך השינה.
- תחושת עקצוץ בשוקיים בלילה לפני השינה, שתחלוף אם תעסה אותם.
- השרירים פתאום נחלשים כאשר אתה כועס, מפחד או צוחק.
- מרגיש כאילו אתה לא יכול לזוז כשאתה מתעורר.
- תמיד צריך קפאין כדי להתעורר ולהישאר ער במשך כל היום.
שלב 2. שימו לב לדפוסי השינה שלכם
כתוב כשאתה ישן ומתעורר. רשמו בבוקר אם התעוררתם בלילה שלפני. המשך לרשום מספר שבועות כדי לראות את דפוסי השינה שלך.
שים לב גם איך אתה מרגיש בבוקר כשאתה מתעורר. האם אתה מרגיש בכושר? מְנוּמנָם? מָתוּחַ? הקלט רגשות לאורך כל היום
שלב 3. שאל את בן זוגך לישון אם אתה נחיר
שימו לב לדברים אחרים שקורים בזמן השינה, כגון נחירות, קולות נשימה, שאיפות פתאומיות או תנועות פתאומיות. אם אין לך בן זוג, שקול לצלם את עצמך במשך כמה לילות כדי לראות מה עלול לקרות.
שלב 4. בקר במעבדת השינה
ניתן גם לבקר במעבדת שינה. מעבדה זו תעקוב אחר מחזור השינה שלך לאורך כל הלילה. תשתמש באלקטרודות או צגים אחרים הממוקמים על הקרקפת, הפנים, החזה, הידיים והרגליים והאצבעות. רמות הנשימה והחמצן שלו כמו גם קצב הלב ינוטרו בבדיקת השינה שלו.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על הסיבות האפשריות להפרעת שינה זו
ישנן בעיות מסוימות המעוררות בדרך כלל הפרעות שינה. אלה כוללים הזדקנות, הריון, גיל המעבר, הפרעות נפשיות (למשל סכיזופרניה ודיכאון) או מחלות כרוניות (למשל פרקינסון, אלצהיימר, טרשת נפוצה).
שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מכל אחד מהמצבים הללו
שלב 6. תסתכל על גורמים והרגלים חיצוניים
השינה יכולה להפריע עקב מספר גורמים חיצוניים שקשה לשלוט בהם. גורמים אלה עשויים לכלול: לידת תינוק, מתח, שתיית קפאין מאוחר, פעילות גופנית בלילה ועוד דברים רבים אחרים.
שיטה 3 מתוך 5: הבנת הכעס
שלב 1. העריך את הכעס שלך
הערכה יכולה לעזור לך להיות מודע למה שמעורר את הכעס שלך, ועד כמה הוא משפיע עליו. חלק מהאירועים עלולים לגרום לגירוי קל, בעוד שאחרים גורמים לך לרצות להתפוצץ.
אתה לא באמת צריך סולם כעס רשמי. הכינו בעצמכם, למשל מאחד עד עשר, או אפס עד מאה. השתמש בכל מערכת שמתאימה לך
שלב 2. רשמו כעס
הערות אלה יעזרו לזהות אירועים שגרמו לך לכעוס. אתה יכול גם לדרג את הרמה, פרט לדברים שמעוררים כעס או שעולים לאחר שכבר כעסת. כמו כן, לפקוח עין על התגובה שלך לכעס ותגובות של אנשים אחרים. שימו לב לדברים הבאים ביומן שלכם:
- מה גורם לכעס?
- הערך את רמת הכעס שלך.
- אילו מחשבות עולות בראש כשאתה כועס?
- איך אתם מגיבים? איך אנשים אחרים מגיבים אליך?
- מה היה מצב הרוח שלך לפני שהכעס התרחש?
- אילו תסמינים של כעס אתה מרגיש בגופך?
- האם אתה רוצה לעזוב או לנקוט בפעולה, למשל על ידי טריקת דלת או מכה במשהו/מישהו, או באמירת משהו סרקסטי?
- אילו רגשות הרגשת מיד לאחר אירוע הכעס?
- איך הרגשת כמה שעות לאחר שהתרחש פרק הכעס?
- האם המצב נפתר?
- שימו לב למידע זה יעזור לכם ללמוד על המצבים והטריגרים שגורמים לכם להרגיש רגישים. לאחר מכן, תוכל לנסות להימנע מהן, או לחזות מתי מצבים אלה הם בלתי נמנעים.
שלב 3. זיהוי גורמים לכעס
טריגר הוא משהו שקורה או נחווה ומזכיר רגש או זיכרון מסוים. כמה גורמי כעס נפוצים הם:
- חוסר יכולת לשלוט בהתנהגות של אחרים.
- אחרים לא מצליחים לעמוד בציפיות שלך.
- לא מצליח לשלוט בנסיבות היומיום, כגון מצבי תנועה.
- מישהו מנסה לתמרן אותך.
- כעס על עצמך על טעות.
שלב 4. להבין את ההשפעות האפשריות של הפרעות שינה
הפרעות שינה יכולות להימשך מספר לילות או להיגרם פשוט על ידי חוסר שינה מספיק בלילה. חילוף החומרים שלך, הגיל, הנחישות האישית ותכונות אישיות אחרות יקבעו גם כיצד אתה מגיב להפרעות שינה. ההשפעות הבאות יכולות לתרום לקושי לשמור על מזג:
- רגישות מוגברת לתאונות (עקב נמנום ותיאום לקוי)
- רגישות מוגברת לשפעת
- הזדקנות מוקדמת
- בעיות רגשיות (אובדן שליטה עצמית, חווית חרדה, פאניקה וסבל מדיכאון
- עצבנות, מצבי רוח, חוסר יכולת להתמודד עם לחץ
- שיפוט לקוי, ריכוז נמוך וחוסר יכולת לקבל החלטות
- ההשפעות ארוכות הטווח של הפרעות שינה עשויות לכלול השמנת יתר, מחלות לב או סוכרת.
שיטה 4 מתוך 5: הבעת כעס בריא
שלב 1. תקשורת נחרצת
ישנם שלושה סגנונות של הפגנת כעס. שתיים מהן, "פסיביות" ו"אגרסיביות ", אינן דרכים בריאות. עם זאת, הסגנון השלישי, "אסרטיביות", הוא הדרך הבונה ביותר להראות כעס. התקשורת מדגישה בבירור כי הצרכים של שני הצדדים המעורבים בשיחה חשובים לא פחות. כדי לתקשר בצורה זו, הצג את העובדות מבלי להאשים. להלן דוגמא:
“אני מרגיש פגוע וכעס על כך שאתה נראה מבט כלפי הפרויקט שלי בזמן שאתה צוחק בזמן שאני מעביר מצגת. אני לא יודע מה באמת קורה, אבל נראה שאתה לא שם לב או לוקח את העבודה שלי ברצינות. עם זאת, יכול להיות שאני טועה. אפשר לדבר על זה?"
שלב 2. היו מכבדים
התקשורת שלך צריכה להעביר בקשה ולא דרישה. כדי לכבד, קודם כל תן כבוד. לאחר מכן, פיתחו שיתוף פעולה הדדי וכבוד. גישה זו היא ההפך מזה אם אתה כועס מיד. תקשורת אגרסיבית, פסיבית או פסיבית-אגרסיבית תגרום לך לא לרצות אחרים. כמה דוגמאות לתקשורת מכבדת כוללות:
- "כשיהיה לך זמן, היית …"
- "אעזור לך מאוד אם … תודה רבה!"
שלב 3. ודא שהתקשורת שלך ברורה
אם אתה מכה מסביב לשיח או מציין אמירות כלליות, לא ספציפיות, כל המעורבים רק יתסכלו. בעת תקשורת אסרטיבית, עליך להפנות אותה למישהו שהוא המטרה לפתרון הבעיה. ודא שאתה ברור כשאתה אומר מה שאתה רוצה לראות. תקשר בצורה של בקשה.
לדוגמה, אם עמיתך לעבודה מדבר כל כך חזק בטלפון שזה מסיח את דעתך, ציין בקשה כזו: "יש לי בקשה. האם היית מוריד את קולך בטלפון? אני מתקשה להתרכז. תודה"
שלב 4. הביע את רגשותיך
לאחר שקבעת כיצד אתה מרגיש, היה כן לגבי מה שאתה מרגיש, כגון פגיעה, והתרחק מהצהרות שיפוטיות. במקום להגיד "אני חושב שאתה משעמם וחסר רגישות", אמור דברים שבאמת מתארים את הרגשות שלך. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני לא חושב שאתה רגיש למה שאני מרגיש כשאתה קורא קבצים במקום להקשיב למה שאני מנסה להגיד".
שיטה 5 מתוך 5: ניסיון באסטרטגיות לטווח ארוך
שלב 1. היו הרגלי שינה טובים
כאשר אתם סובלים מהפרעת שינה, יהיה קשה יותר לשלוט ברגשותיכם. מחקרים מראים שרק עם לילות ספורים עם שינה מופרעת, הרגשות השליליים והכעסים של נערות מתבגרים מחמירים. שינה איכותית מסייעת לאנשים לשלוט ברגשותיהם.
- נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. הגוף ירוויח מלוח השינה הקבוע הזה.
- כבה את כל המסכים (טלוויזיה, טלפון, מחשב) לפחות חצי שעה לפני השינה. מחקרים מראים שהמוח מגורה קוגניטיבית על ידי מסכים אלקטרוניים, שיכולים להפריע לשינה איכותית.
- אם אתה מתקשה לישון טוב, שוחח עם הרופא שלך על אסטרטגיות אחרות שאתה יכול לנסות.
שלב 2. לישון יותר
אם אתה צופה אפשרות של מצב שבו אתה לא ישן מספיק, נסה לישון יותר מראש. בדרך זו, ייתכן שתוכל להילחם בחלק מההשפעות השליליות של הפרעות שינה, כגון שינויים במצב הרוח.
שלב 3. נסה לעשות מדיטציה
הוכח כי מדיטציה יעילה בוויסות מצבים רגשיים. הוכח כי תרגול הרפיה זה משפיע על האמיגדלה בטווח הארוך יותר. האמיגדלה היא המרכז הרגשי והחלק במוח שיוזם את תגובת הלחץ לאחר שמתרחש מצב מלחיץ או מאיים.
- התחל עם תרגילי נשימה עמוקים. מצא מקום שקט לשבת בו. שאפו לספירה של ארבע, החזיקו בספירה נוספת של ארבע, וקחו אוויר גם לספירה של ארבע. הקפד לנשום דרך הסרעפת במקום בחזה. נשימה סרעפת תגרום לבטן שלך להתרחב (אתה יכול להרגיש זאת בידיים שלך). עשו לפי הצורך עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה, אל תדאג. מדיטציה היא שילוב של תרגילי נשימה עמוקים, ויזואליזציה וביצוע משימות מנטליות. עם זאת, אם אתה מתקשה לשבת מספיק זמן כדי לעשות זאת או שאתה מרגיש לא בנוח, התחל בנשימה עמוקה והתגובה הרגועה של הגוף תחלוף.
- כאשר אתה רגוע, תרגול מדיטציה יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך בצורה בריאה יותר. ניתן לשלב טכניקות נשימה עם משימות ויזואליזציה. דרך פשוטה לעשות זאת היא תוך שאיפה. תארו לעצמכם שיש אור לבן זהוב שגורם לכם להירגע ולשמוח. דמיינו גם את האור הזה מתפשט בריאות ובכל הגוף. בזמן הנשיפה, דמיין שיש צבעים כהים עמומים. צבעים אלה מייצגים תחושות של כעס ומתח.
שלב 4. נסה טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת
טכניקה זו הינה תהליך מתוח ומרפה את כל הגוף בכמה שלבים. פעולה זו תעזור לך לשחרר את המתח בגופך. להלן סקירה קצרה:
- התחל בכמה נשימות עמוקות. שאפו לספירה של ארבע, החזיקו לספירה נוספת של ארבע, וקחו אוויר גם לספירה של ארבע.
- התחל בשרירים בראש ובפנים. הדק כמה שיותר שרירים בפנים, בראש, בפה ובצוואר, ולאחר מכן החזק למשך עשרים שניות ונשוף.
- המשך מטה לכיוון הגוף. מתחו והרפו את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, השוקיים, הרגליים והרגליים.
- כעת, הזז את בהונות אלה והרגיש את ההרפיה מהן לכיוון הראש.
- קח כמה נשימות עמוקות ותהנה מתחושת הרגיעה.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת הכעס. למבוגרים ולילדים כאחד, מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לווסת את מצב הרוח ולשלוט ברגשות., צא והתאמן כאשר אתה כועס, או עשה זאת כל יום כדי לשחרר אנרגיה אגרסיבית.
פעילות גופנית גם תעזור לשפר את איכות השינה
שלב 6. קח שיעור לניהול כעסים
תוכניות אלה הוכיחו את עצמן כהצלחות. רובם יכולים לעזור לכם להבין את הכעס, לספק אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות איתו ולעזור לכם לפתח את כישוריכם.
ישנם סוגים רבים ושונים של תוכניות לניהול כעסים. לדוגמה, אלה שמיועדים לבני נוער, מנהלים, שוטרים ואנשים אחרים שעלולים לחוות סוגים שונים של כעס מסיבות שונות
שלב 7. נסה טיפול
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט במזג שלך, ראו טיפול כדרך להתמודד עם כעס. סביר שהמטפל ישתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך להירגע כאשר אתה כועס. זה גם יעזור לך להתמודד עם מחשבות שיכולות לעורר כעס ולמצוא דרכים חדשות להסתכל על מצבים.
