לעתים קרובות אתה עשוי להיתקל במאמרים בנושא התמודדות עם נדודי שינה, אך עבור אנשים מסוימים, לחיות זה לצד זה עם נדודי שינה היא האפשרות היחידה. מקסום התזונה שלך בכדי להמריץ את גופך, מנסה להניע את גופך בדרכים אחרות, וייעול השינה הן כמה מהדרכים בהן תוכל לשלוט בנדודי שינה ולעבור את ימיך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ייעול שינה
שלב 1. בקר אצל רופא
אם לא, דון בנדודי השינה שלך עם הרופא שלך כדי לוודא שאין סיבה רפואית לדפוסי השינה הלקויים שלך. ישנם מגוון מצבים שיכולים לגרום לתסמינים דמויי נדודי שינה, החל מחרדה ודיכאון ועד תת פעילות של בלוטת התריס, מחלת ליים ומחלות לב.
- נדודי שינה יכולים להיגרם עקב דום נשימה בשינה, מצב שכיח שחווים אנשים שנוחרים. מצב זה מתרחש כאשר השרירים בחלק האחורי של הגרון נרגעים כל כך עד שדרכי הנשימה מצטמצמות במשך 10-20 שניות, וחוסמות את כניסת האוויר לזמן מה. המוח יעיר את הגוף כך שהגוף יוכל לקבל יותר אוויר, שוב ושוב לאורך כל הלילה, כך שיפריע לשינה.
- שוחח עם הרופא שלך על התרופות שאתה נוטל, מכיוון שתרופות מסוימות עלולות להפריע לשינה. לדוגמה, ציין צמחי מרפא, תרופות חלופיות או תרופות ללא מרשם הנמכרות בבתי מרקחת שאולי אתה לוקח.
- ספר לרופא אם יש לך כאבים הגורמים לקשיי שינה.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול התנהגותי קוגניטיבי, מילוי יומן שינה או תרגילי הרפיה להערכת השינה שלך.
שלב 2. הימנע או הגבל תנומות קצרות
למרות שזה עשוי להיות מפתה לנמנם במהלך היום, ואנשים רבים יכולים לעשות זאת ביעילות, תנומות יכולות להוות תועלת עבור נדודי שינה.
- אם אתה חייב לנמנם, ישן עד 30 דקות לכל היותר ואל תלך לישון אחרי 15:00.
- שמור על לוח זמנים לפני השינה ועשה זאת באופן קבוע ככל האפשר. קום והלך לישון באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
שלב 3. צור נוחות בחדר השינה שלך
מומחים מסכימים כי המיטה צריכה לשמש רק לשינה ואינטימיות מינית, לכן שמור את המחשב והטלוויזיה מחוץ לחדר השינה.
- חפש וילונות כהים כדי להפוך את החדר שלך לעמעם בלילה.
- שמור על טמפרטורת החדר קרירה. חדר חם מדי גורם לך לבעיות שינה. מחקרים מראים שחבישת כובע קירור בלילה מקטינה את הזמן הדרוש להירדם ומגדילה את משך הזמן שאתה ישן.
- השתמש במכונת רעש לבנה או במאוורר כדי להטביע את רעשי הסביבה וליצור אווירה שלווה.
שלב 4. נסה תוסף מלטונין או שורש ולריאן בלילה
שני התוספים הללו נחשבים יעילים בסיוע לשינה. רק הקפד לא ליטול אותו מוקדם מדי לפני השינה (הזמן הטוב ביותר הוא בסביבות 30 דקות) או לקחת אותו במשך שבועות ללא התייעצות עם רופא.
- עליך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם יש תרופות אחרות שאתה נוטל. כל תוספי הצמחים טבעיים, אך לפעמים הם מגיבים לתרופות.
- מלטונין מתרחש באופן טבעי בגוף כדי לווסת את מחזור השינה והערות ובדרך כלל הגוף מאבד את המלטונין ככל שאנו מתבגרים, ולכן מייצרים תוספי מלטונין. לשימוש ארוך טווח, בטיחותו של תוסף זה אינה ידועה בוודאות. קח 3-5 מיליגרם 30 דקות לפני השינה. מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם נוגדי קרישה, תרופות חיסוניות, תרופות לסוכרת וגלולות למניעת הריון.
- שורש ולריאן הוא תוסף צמחים בעל השפעה מרגיעה קלה. שורש ולריאן יכול להיות ממכר. נסה 200 מיליגרם 30 דקות לפני השינה. שורש ולריאן עשוי לשפר את ההשפעות של תרופות, תוספי מזון, או עזרי שינה, כמו גם את ההשפעות המרדימות של אלכוהול, בנזודיאזפינים וסמים, ועלול להגיב לתרופות אחרות.
שלב 5. נסה להתגבר על המתח שגורם לנדודי שינה
זה חשוב, אתה צריך להתמודד עם הלחץ שאתה מרגיש ולחזור ללוח השינה הרגיל. ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בלחץ בלילה, כגון ניהול יומן של הלחץ שלך, קביעת הרגלי השינה ותרגול הרפיה מתקדמת של השרירים.
שלב 6. קבל דיקור
דיקור סיני מסייע להפחתת מתח על ידי ויסות הורמוני הגוף והורדת רמות המתח יוצרת שינה טובה יותר. דיקור סיני יכול גם לעזור בשחרור מלטונין.
דיקור האוזן בפרט נחשב להועיל בהקלת השינה
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה
שלב 1. שמור על עצמך לחות
אנו נוטים להרגיש עייפים יותר כאשר אנו מיובשים מכיוון שהדם הופך מרוכז יותר, מה שמאלץ את הלב לעבוד קשה יותר כדי להפיץ דם בכל הגוף, ועבודת הלב הנוספת הזו תגרום לנו לעייפות.
- הרופאים ממליצים לנו לשתות 2 ליטר מים ביום או כ -8 כוסות. משקאות קלים (סודה) וקפה אינם כלולים. אתה יכול גם לקבל מים טבעיים מפירות וירקות כגון אבטיח, סלרי וברוקולי.
- אתה יכול לדעת מתי הגוף שלך מיובש כאשר השתן שלך משתנה מבהיר (כאשר אתה נוזל כראוי) צבע השתן שלך הופך לצהוב.
- אל תחכה עד שאתה צמא לשתות. כשהמוח מתחיל לשלוח אותות, הגוף כבר מיובש, וזו הסיבה שאתה מרגיש צמא. שתו באופן קבוע לאורך כל היום כדי להישאר לחות.
שלב 2. אכלו ארוחות קטנות באופן קבוע לאורך כל היום
שריפת פחמימות וחלבון בכמויות קטנות תסייע לגוף להישאר ער וערני לאורך כל היום. בנוסף, אם אתה אוכל כל 3-4 שעות, הגוף שלך לא צריך לפרק את מאגרי הסוכר שגורמים לך להרגיש עייף.
- ארוחת הבוקר היא הדרך החשובה ביותר להתחיל את היום, אז אל תדלגו עליה. אם אתה הולך לעבודה או ללימודים לעתים קרובות ואין לך זמן לארוחת בוקר, הקפד להכין אפשרויות ארוחת בוקר מעשיות וקלות.
- כלול סיבים בתזונה כך שפחמימות משתחררות לאט, ומונעת מגופך לפרק את מאגרי הסוכר. לדוגמה, כלול פופקורן, טורטיות או לחם מלא בתפריט החטיפים שלך.
- דוגמאות לארוחות קטנות שכדאי לנסות כוללות יוגורט דל שומן עם פירות יער וגרנולה, לחמניות עוף מלאות עם ירקות, או פרוסות תפוח עם מעט חמאת בוטנים.
שלב 3. תהנה מקפאין בתבונה
באופן כללי, קפאין אינו מומלץ לאחר הצהריים. אם יש לך נדודי שינה כרוניים, קשה מאוד להימנע מכך, נסה למזער אותו עד 200-300 מיליגרם בלבד, או לא יותר מ -2 כוסות קפה.
- קפה נטול קפאין אינו נטול 100% קפאין, אל תתפתו אליו.
- משקאות אנרגיה לא יכולים להיות אופציה מצוינת. המשקה מכיל 250 מיליגרם קפאין למנה ויכול להגביר את סבילות הגוף לקפאין, כלומר צריך יותר ויותר קפאין כדי להרגיש את ההשפעות. הם גם מכילים הרבה סוכר ובעצם אינם מספקים הרבה אנרגיה כמו סודה רגילה.
שלב 4. הימנע ממשקאות אלכוהוליים
בעוד שאלכוהול קשור לעתים קרובות ל"מסיבה "וכיף, הוא בעצם מדכא שיגרום לך להיות עייף וישנוני יותר, יגרום לך לחוסר מנוחה ולהגדיל את הסיכוי שלך להתעורר בלילה.
חלק 3 מתוך 3: הנעת הגוף
שלב 1. עשו פעילות גופנית
על ידי פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום, חמש שעות לפני השינה, יהיה לך סיכוי טוב יותר לישון בלילה.
- קבל אנרגיה, קבל אנרגיה. פעילות גופנית מעוררת מיטוכונדריה המייצרות אנרגיה בתאים, ממלאת את זרימת הדם בחמצן חיוני ומשחררת נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים מרגיעים התורמים לשיאי הרצים.
- פרצי פעילות קצרים לאורך כל היום יכולים לעזור לך להתמודד עם העייפות שעלולה לצוץ בזמן שאתה בעבודה או בלימודים. השתמש במדרגות במקום במעלית. ללכת לבית הספר במקום לקחת את האוטובוס. קום וצעד לטייל קטן במשרד במשך דקה על כל מרווח של 30 דקות.
שלב 2. האזן למוזיקה מרוממת
לרקוד בקצב המוזיקה כשאתה מוציא את הסכו ם מהמדיח או מפעיל מוזיקה במשרד אם אתה יכול.
שלב 3. להתקלח או לשטוף את הפנים
התקלח במהירות במהלך היום או פשוט לך לשירותים כדי להתיז מים על הפנים ביעילות כדי להעיר את גופך.
שלב 4. צא החוצה
גם אם זה רק לזמן קצר, הפסקה על ידי יציאה החוצה כדי לקבל קצת שמש ואוויר צח יכולה לחזק את גופך להמשך היום.
שלב 5. עבודה חכמה יותר
אם אתה מגלה שנדודי השינה שלך משפיעים על הרגלי העבודה שלך, נסה להסיח את דעתך מהסיטואציות מחוץ למשרד, כך שתוכל באמת להתמקד כשיש לך כוח לעשות זאת. זה כולל הרגלים כמו בדיקת חשבונות פייסבוק.
- עבודה עם מטרה מוגדרת. בין אם אתם מנסים לכתוב חיבור לבית הספר או מכינים מצגת בעבודה, מיקוד זהיר ויעדים יעזרו לכם להרגיש אנרגטיים כאשר אתם מגיעים ליעדים שלכם. ערוך רשימת מטלות אישית ונסה להתמקד בה.
- בצע עבודה פחות מלחיצה כאשר אתה בכושר מעולה ועשה עבודה קלה יותר כאשר אתה עייף יותר. אתה עדיין יכול להיות פרודוקטיבי במילוי או בכתיבת מיילים (מיילים) כאשר אתה עייף.
- נסה לעמוד בזמן העבודה, אם אפשר. זה עוזר לך להישאר ער ולשרוף קלוריות.
