שינה היא אחד המקצבים החשובים ביותר של גוף האדם. הגוף צריך 6-8 שעות שינה מדי יום כדי לתקן ולרענן את עצמו במשך 24 השעות הבאות. לרוע המזל, דברים שאינם בשליטה עלולים לשבש את דפוסי השינה, וייתכן שנצטרך לשנות את הרגלי השינה שלנו, באופן זמני או לצמיתות. כל עוד אתה לוקח את הזמן להבין את הרגלי השינה שלך ולהיות ממושמע, תוכל ללמוד כיצד להתאים את זמן השינה שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קביעת שינה
שלב 1. החליטו באיזו שעה אתם רוצים להתעורר
אם אתה רוצה לשנות את השינה שלך כך שתוכל להתעורר מוקדם מספיק כדי ללכת לעבודה, למשל, אולי תרצה לקום כשעה לפני היציאה לעבודה.
שקול את כל המשתנים בעת קבלת החלטה. מהו הרגל הבוקר שלך? כמה זמן אתה בדרך כלל צריך לקום, להתכונן וללכת?
שלב 2. חישוב שעות השינה האופטימליות שלך
רוב האנשים זקוקים ל-6-8 שעות שינה בכל לילה, אך משך השינה המדויק הנדרש משתנה מאדם לאדם. קבע באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון כדי להתעורר בזמן שאתה רוצה.
- אחת הדרכים לקבוע זאת היא שמירה על יומן שינה. רשום כמה זמן אתה ישן כל לילה במשך שבועיים. חשב את משך הזמן הממוצע. לאחר מכן, ספור לאחור מהמשך הממוצע הזה, כדי לקבוע באיזו שעה אתה צריך לישון כדי לישון במשך הזמן הממוצע ולהתעורר בזמן שאתה רוצה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל ישן כ- 6 שעות בממוצע ורוצה להתעורר בחמש בבוקר, עליך להתחיל לישון בשעה 23:00.
- הרופאים ממליצים לישון לפחות 7 שעות בכל לילה.
שלב 3. שנה את שעות השינה בהדרגה
אם אתה מתעורר בדרך כלל ב -10 בבוקר, אבל אתה רוצה להתחיל להתעורר ב -5 בבוקר, זה לא יקרה בין לילה. מומחי שינה קובעים כי הדרך הטובה ביותר לשנות את מחזור השינה היא לבצע התאמות בהפחתות של 15 דקות.
- לדוגמה, אם אתה מתעורר בדרך כלל בשמונה בבוקר אך רוצה להתחיל לקום בחמש בבוקר, הגדר אזעקה והתעורר בשעה 07:45. עשו זאת 3-4 ימים עד שתרגישו בנוח להתעורר באותו זמן. לאחר מכן, הפחיתו עוד 15 דקות. המשך עד שתגיע לזמן ההשכמה הרצוי.
- אם אתה רוצה לשנות את השינה שלך מהר יותר, נסה להפסיק 30 דקות.
שלב 4. הגדר את האזעקה בזמן ההשכמה הרצוי
אל תלחץ על כפתור הנודניק. אמנם לקום מוקדם יכול להיות קשה, אך לחיצה על כפתור הנודניק לא עוזרת, ורק תעשה אותך עייף יותר, כי זה לא מאפשר לך לישון טוב. במקום זאת, תתעורר כשהאזעקה מופעלת. אתה יכול גם למקם את האזעקה על פני החדר, כך שכאשר תתעורר, תצטרך לעבור לחדר כדי לכבות את האזעקה.
שלב 5. היו עקביים
המפתח ליכולת לשנות ביעילות את שעות השינה הוא לעשות זאת בעקביות. במילים אחרות, ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל ימות השבוע-כולל סופי שבוע!
אתה יכול לישון יותר בסופי שבוע, אך מומחי שינה ממליצים להוסיף רק כחצי שעה (שעתיים לכל היותר). לפיכך, שעות השינה שלך לא יסטו בימי חול שלאחר מכן
חלק 2 מתוך 3: הימנע מאוכל, משקאות וממריצים
שלב 1. מהר כל הלילה
לאכול ארוחת ערב קלה מוקדם בערב, ואז לא לאכול כלום. חוקרי הרווארד גילו כי זמן האכילה משפיע על השעון הפנימי; שינוי זמני הארוחות יכול לעזור לך להסתגל לשינויים בלוח הזמנים שלך, בין אם בשל עבודה, פעילויות או נסיעות.
- צם כ -12 שעות לפני זמן ההתעוררות הרצוי. לאחר מכן, קום בזמן שאתה רוצה, ואכול ארוחת בוקר בריאה המכילה חלבון. צום עוזר לאפס את קצב השעון הפנימי כדי להתחיל את היום בו אתה שובר את צום על ידי אכילת ארוחת בוקר. זה בתורו עוזר להפוך את זמן הערות החדש להרגל.
- נסה לאכול שלוש ארוחות על בסיס קבוע במרווחים שווים לאורך כל היום. ודא שהתזונה שלך מכילה הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. הימנע ממזונות שומניים, העלולים לגרות את הקיבה.
- אל תאכל הרבה בשלוש השעות שלפני השינה.
- אין לאכול ולשתות דבר במהלך הצום. עם זאת, עדיין ניתן לשתות מים.
שלב 2. הימנע ממריצים לאחר הצהריים
בהתאם לגודל הגוף, הכמות הנצרכת והבריאות הכללית, השפעות הקפאין יכולות להישאר פעילות בגוף עד 5-10 שעות לאחר הצריכה הראשונית. הימנע מקפה, תה המכיל קפאין וסודה.
יש להימנע גם מניקוטין, מכיוון שהוא מעורר ויכול להשאיר אותך ער
שלב 3. אל תשתה אלכוהול לאחר ארוחת הערב
אלכוהול הוא חומר מדכא, מה שאומר שהוא מאט את הגוף. למרות שזה עוזר לך לישון, אלכוהול גם מאט את חילוף החומרים שלך ומשבש את המוח במהלך מחזור השינה. סביר להניח שתתעורר לעתים קרובות יותר אם אתה שותה אלכוהול לפני השינה.
שלב 4. אין לבצע פעילות גופנית מאומצת 1-2 שעות לפני השינה
הרופאים ממליצים להימנע מפעילות אירוב מאומצת כמה שעות לפני השינה; פעילות גופנית מאומצת עלולה לשבש את מקצבי היממה ולמנוע שינה נינוחה. עם זאת, מתיחות ופעילות גופנית קלה, כגון הליכה בלילה, עשויים לסייע בהכנתך למיטה.
אם אתה אחד מאותם אנשים שעושים פעילות גופנית נמרצת בלילה אך עדיין יכולים לישון טוב אחר כך, אין סיבה לשנות את השגרה שלך. פשוט תכיר את עצמך
חלק 3 מתוך 3: יצירת אווירה תורמת לשינה
שלב 1. המתן עד לישון השינה
תנומה היא דרך מצוינת להמריץ מחדש כאשר דפוס השינה שלך התייצב, אך היא לא נהדרת כשאתה עדיין מנסה לשנות את דפוס השינה שלך. אל תשן בכלל במהלך היום כדי שתוכל לישון בזמן הנכון בלילה.
אם אתה חייב לנמנם, שקול לקחת תנומה קצרה, לא יותר מעשרים דקות
שלב 2. התרחק ממסכים וממסכים
כשעה לפני השינה יש לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה ולהפחית טלפונים סלולריים ומחשבים. הרופאים הבחינו כי העיניים רגישות לאור הכחלחל שנפלט ממסכים אלקטרוניים. מסכים בהירים לא רק הכבידו על העיניים, אלא גם גרמו לגוף לחשוב שזה היום והמוח עדיין צריך להיות פעיל.
במקום לבהות במסך, לקרוא ספר, לכתוב או לצייר. עשה משהו מרגיע שמרגיע אותך או גורם לך להרגיש נח. שקול לעמעם את האורות תוך כדי פעילות מרגיעה
שלב 3. הגדר את טמפרטורת החדר והגוף
מכיוון שחום גופך יורד במהלך השינה, אתה יכול להערים על גופך לישון על ידי חיקוי ירידה בטמפרטורה.
- אם קר בחוץ, התקלח במים חמים, כך שכאשר אתה יוצא מהמקלחת, חום הגוף שלך יורד.
- אם חם בחוץ, תן לחדר להתחמם ואז הפעל את המזגן.
שלב 4. הפוך את החדר לכהה בלילה ואור בבוקר
מומחי שינה רואים שקצב היממה מושפע מאור וחושך. המשמעות היא שאנשים רבים מתקשים לישון כשעדיין אור בחוץ, מה שקורה במהלך הקיץ בגלל קיץ.
- בלילה, סוגרים את התריסים והווילונות. כבה את האורות הבהירים על התקרה. שקול לקנות וילונות עבים המונעים כניסת אור כלשהו. אם עדיין בהיר מדי או יותר מדי אור נכנס, שקול להשתמש במסכת שינה.
- בבוקר, הדלק את כל האורות ברגע שאתה מתעורר. זה יעזור לגוף להתחיל להיות פעיל כדי לעבור את היום.
שלב 5. הפעל רעש לבן
אתה יכול להאזין למוסיקה קלה או להפעיל את המאוורר כצליל רקע.
- האזן לקול גלי האוקיינוס או גשם, שיכולים לעזור להרגיע את גופך ולשנת לילה טוב. הימנע משירי לירית או משירים שאתה מכיר היטב, מכיוון שהם יכולים להסיח את הדעת מדי כאשר אתה מנסה לישון.
- אתה יכול גם לרכוש מכשיר רעש לבן ומכשיר סאונד אחר שיש לו מגוון רחב של צלילים לבחירה.
טיפים
- אם ניסית את כל ההצעות שלמעלה, אך עדיין לא הצלחת להירדם בזמן הנכון בלילה כדי להתעורר בזמן שאתה רוצה, נסה לקחת תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי המוח בלילה כדי לסייע לגוף להירדם. הקפד ליטול מינונים של 5 מ"ג או פחות (אתה יכול להפחית את המינון למחצית, שהוא 2.5 מ"ג; מינון גבוה יותר לא תמיד טוב יותר). רוב האנשים נרדמים 15-30 דקות לאחר נטילת התוסף.
- אם אינך יכול להתאים את לוח השינה שלך, פנה לרופא שלך. מטפל בשינה יכול ללמד אותך דפוסי שינה טובים יותר ולרשום תרופות במידת הצורך.
