הגדרת את משקל היעד שלך, תכננת את האימון שלך ואתה כבר חבר בחדר כושר - עכשיו כל מה שאתה צריך לעשות הוא להעלות את רמת האנרגיה שלך כדי להגיע למספר זה! כמה טכניקות פשוטות יכולות לעזור להניע אותך ולהפוך את זה לתהליך מהנה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: דאגה לתזונה שלך
שלב 1. הימנע מתזונה כבדה
אם אתה בדיאטה על ידי שתיית סירופ מייפל ואבקת צ'ילי, ניתן להניח שלא תחזיק מעמד זמן רב כדי לדבוק בדיאטה. כאשר משהו אינו טבעי אך עדיין ניתן לביצוע, בטוח שזה לא יימשך זמן רב. אין קיצורי דרך לירידה במשקל.
אם התזונה שלך היא להפחית את מספר הקלוריות, לגרום לעצמך להקיא, להפחית את כמות הקלוריות בצריכת המזון, לקחת משלשלים או תרופות לירידה במשקל, זה מאוד לא בריא. אתה צריך תזונה שתגרום לך להיראות בריאה "ו" להרגיש בריאה - הרבה זמן
שלב 2. לעולם אל תאכל יותר מדי
ככל שאנו מתבגרים, כך אנו חושבים שאנחנו כבר לא ילדים, אבל הנה אנחנו כאן. אם היית נותן לילד 3 צעצועים ואומר לו שיש רק 2, באיזה מהם הם היו בוחרים? כך גם האוכל שלך. אם אתה לא יכול לאכול קינוח, אתה הולך להשתוקק לזה. אז במקום לא לאכול את זה, הגבל את הכמות. לאכול אפילו רק מעט.
הניע את עצמך. אכילה קטנה לא תשמין אותך, אבל אם זה 3, זה כבר סיפור אחר. אז לאכול ירקות לארוחת הערב. ככל שתאכלו יותר כרובית, כך גדל הסיכוי שתאכלו מזונות אחרים
שלב 3. חפש חלופות אחרות להתמודד עם הרגשות שלך
כשהם מבלים עם חברים, בחגיגה או סתם מפטפטים, מה הם עושים בדרך כלל? הם אוכלים (או שותים). כשאנחנו שמחים, אנחנו אוכלים. כשאנחנו עצובים, אנחנו אוכלים. כשאנחנו לא יודעים מה לעשות, אנחנו אוכלים. למרבה הצער, זה טוב רק למי שאינו בדיאטה.
התחל לחשוב על "מתי" ו"למה "אתה אוכל, לא רק על מה. אולי אתה אוכל ביודעין בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או אולי אתה הולך למקרר כשאתה לחוץ. כאשר אתה כבר יודע על אורח החיים שלך, יהיה קל מאוד לצפות זאת. התחל בכך שהידיים שלך עסוקות - סריגה, קריאה או חידות יכולות לעזור לך להרחיק את הפופקורן
שלב 4. בקש תמיכה
הכל קל יותר לעשות כשאתה לא עושה את זה לבד. גם אם לכל בני המשפחה/חברים/זרים הקרובים אליך לא אכפת מבריאותם האישית, הם יכולים לעזור להקל על הצלחת הדיאטה שלך. אם הם יודעים מה התוכניות שלך, הם לא יכניסו אותך לתהום העוגות הטעימות.
דרך קלה במיוחד למצוא תמיכה היא להצטרף לקבוצה בשם שומרי משקל. אם הסביבה שלך לא נלחמת בהשמנה, הצטרפות לקבוצה כזו תעזור לך לשמור טוב יותר על התזונה שלך
שלב 5. שמור יומן מזון
מי שרשום את כל מה שהוא אוכל בדרך כלל יצליח יותר לרדת במשקל מהר יותר. זה ייתן לך תקווה חדשה - אתה מכיר את התבנית ולא תיפול בחזרה להרגלים הרעים הישנים שלך.
אם אפשר, שמור יומן. אכילת 4 סניקרס בבת אחת תהיה מביכה מאוד אם תספר לאנשים אחרים. ככל שהכוונה שלך גדולה יותר, ההגנה שלך גדולה יותר
שלב 6. בדוק את תוכנית הדיאטה שלך
יחד עם דיאטה וירידה במשקל, הגוף שלך יתרגל להרגל החדש וזקוק פחות קלוריות. אתה יודע של -1700 קלוריות אין השפעה מיידית בפעם הראשונה שאתה עושה את זה. אם זה לא עובד, למה לשמור את זה? בשל כך, עליך לבחון את תוכנית הדיאטה שלך.
ככל שאתה רזה יותר, כך אתה צורך פחות קלוריות. בשלב מסוים זה יהיה קצת קשה. אתה יכול להפחית מעט את מספר הקלוריות (לא יותר מדי! רק כמה מאות ביום), אבל יהיה קל יותר להוסיף פעילות גופנית שתביא אותנו ליעד שלך
חלק 2 מתוך 3: היצמד לתוכנית האימון שלך
שלב 1. מצא שותף לתרגול
עוד יותר קשה ללחוץ על כפתור הנודניק כאשר אתה יודע שמישהו מחכה לך בחדר הכושר או בריצה. כאשר "אתה" אינו באמת מונע, הגיע הזמן לקבל עזרה ממישהו אחר. אתה בוודאי לא רוצה להרגיש אשם, נכון?
- חברים וקרובי משפחה יכולים להיות המניעים הטובים ביותר בשבילך לרדת במשקל. לא רק שהם יתמכו בדרך, הם יכולים גם להשתתף איתך.
-
חלק ממרכזי הכושר בדרך כלל יכתבו את השותף הנכון עבורך להתאמן איתו. עמיתים בעלי אותה רמה על מנת לעזור אחד לשני.
היו מניע אחר לעמיתים שלכם. עודד אותם בדיוק כפי שהם מעודדים אותך - שני הצדדים ירוויחו זה מזה
שלב 2. תחשוב באופן פעיל, לא רק תרגול
שמירה על גוף בריא כלולה בפעילות גופנית בחיי היומיום. עצם העלייה במדרגות במקום המדרגות הנעות יכולה לעזור לך להגיע למשקל היעד שלך.
בנוסף להפחתת היקף המותניים, תנועה קבועה יכולה להפחית את תחושת האיטיות ולהשאיר אותך בתנועה לאורך כל היום. לפעמים זה הדבר הכי קשה לעשות
שלב 3. לבשי ציוד מתאים
הוצאת חלק מהכסף שהרווחנו קשה על תחפושות וציוד יכולה לעזור לשנות את דרכך:
- עם ציוד חדש, אתה מרגיש שאתה חייב ללבוש אותו. בעיקר כדי שהכסף שאתה מוציא נראה שימושי.
- אתה תרגיש בטוח יותר - אייפוד חדש, מוזיקה חדשה, בקבוק מים חדש - אפילו הציוד הקטן ביותר יכול להרים את רוחך.
- אתה תיראה קריר יותר. כאשר נרגיש מגניב, נהיה מוכנים יותר להשיג את מטרותינו.
שלב 4. שמור על מה שנראה טוב
גם אם אתה חושב שעדיף לא לעשות את זה כי זה מעבר למגמות כושר או ציפיות, עשה זאת בכל זאת. כי זה יהיה אתגר לעצמך שהוא טוב גם לחיזוק הרוח והכוח שלך. בכך שתאפשר לעצמך להתגמש, תמצא במקום זאת את הקצב המתאים לתרגול שלך. שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול. לדוגמא קלה, שקול שאלה כמו:
-
האם אתה מעדיף להתאמן בבוקר או אפילו ביום?
- האם אתה מעדיף להתאמן עם קבוצה גדולה או קבוצה קטנה או להתאמן לבד?
- האם אתה מונע מתנה?
שלב 5. תרגע
מדי פעם - במיוחד כשאנחנו רק בתחילת הדרך - קל לחשוב: "אני עומד לרוץ 16 ק"מ ביום ולאכול רק 500 קלוריות למנה ואני יורד 15 ק"ג תוך 30 יום". אז בתור התחלה, אל תעשה זאת. אל תעשה דבר כזה. זו לא הדרך שעליך לקחת. אתה בהחלט לא רוצה אם מאוחר יותר אתה תתעלף ופתאום כשאתה מתעורר אתה נמצא בפיקוח של רופאים.
אכילה יותר ממה שאתה יכול ללעוס היא לא רק מוטיבציה טובה, אלא רע לבריאותך. אתה לא יכול לרוץ לפני שאתה יכול ללכת, אז אל תעשה דיאטה או פעילות גופנית מאומצת. הגדל את רמת האימון שלך ב -5 או 10% בכל פעם, או בהתאם לאופן שבו אתה רוצה לעשות זאת
שלב 6. מערבבים את דפוסי האימון שלכם
ריצה של 5 ק"מ ביום יכולה לעזור לשמור על גופך. זה יהיה מאוד יעיל אם נעשה כל יום. "עד שתשתעמם ותפסיק." עשה משהו למען עצמך ושנה את השגרה שלך. המוח והגוף שלך משתעממים כשאתה מרגיש נוקשה.
- אל תחשוב אפילו לעצור ליום אחד, כי עדיף שלא. אם אתה מחליף יום אימון בחדר הכושר לשחייה, נהדר! אתה עדיין "פעיל". ואז כשתחזור לחדר הכושר, תרגיש טוב מתמיד. אתה תרגיש יותר אנרגטי.
- אימון קרוס הוא רעיון טוב. בעיקרון זו מחשבה לעשות כמה תרגילים שונים. לא רק כדי לשמור על המוח שלך, אלא גם כדי לאזן את המוח. רק ריצה לא תשאיר אותך בכושר, וגם אימוני משקולות. אימון קרוס פירושו שאתה מוכן "לכל דבר".
שלב 7. השתמש בתמונות
לפעמים אנחנו צריכים תזכורת למה אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים עכשיו, ותמונות יכולות לעשות בדיוק את זה. צלם כמה תמונות והנח אותן במיקומים שונים, במשרד, במטבח או במסך המחשב שלך. איזה סוג של תמונה? טוב שאתה שואל. ישנם שני סוגי תמונות:
- חפש תמונות ישנות שבו אתה רוצה להיות כזה שוב. כך תוכל לחשוב על שוב גוף כזה!
- חפש תמונות של מישהו שהוא אתלטי. על ידי הותקפות על ידי כל כך הרבה תמונות, אתה בטוח יהיה מוטיבציה עוד יותר.
שלב 8. הירשם
פעילויות אחרות מלבד עבודה יעזרו לך להישאר מוטיבציה לתרגול. אם זהו מרוץ, כמובן שאתה רוצה לסיים בזמן, אז קבע מועד אחרון לתקופת האימון שלך.
לא יודעים לגבי התחרות? האינטרנט בהחלט יכול לעזור לך. אין לך סיבה להתחמק. ל- Runnersworld.com ו- Active.com יש רשימות של מרוצים קרובים ומתמשכים המתקיימים במקומות שונים
חלק 3 מתוך 3: הכינו את עצמכם להצלחה
שלב 1. הגדר יעד סביר
המכשולים המטרידים ביותר להשגת המשקל האידיאלי הם בדרך כלל הבלתי צפויים ביותר. אם תציב מטרות מוגזמות או בלתי סבירות, במקום להיות מונע אתה תהיה לחוץ.
- התייעץ עם הרופא שלך או עם מאמן מקצועי לפני שתתחיל להתאמן כדי לקבל את הבריאות והמשקל המתאימים לגיל ולגובה שלך.
- אתה יכול לצפות לרדת 1 ק"ג בשבוע. אמנם זה לא נראה הרבה, אבל זו התחלה טובה. ירידה בטוחה ובריאה במשקל מתרחשת באמצעות תהליך ארוך למדי, ולוח זמנים טוב יעזור לך להשיג זאת כראוי.
שלב 2. צור טאבו
הגבל את הדיאטה, אך אל תבטל הכל. כשאתה מבטל את המאכלים האהובים עליך, במקום להיות מונע אתה תרגיש אומלל. פשוט לצמצם את המנה.
-
ובתגמול, אל תהיה גרנדיוזי. אתה רק צריך פרס כשאתה מגיע לנקודה מסוימת. האם אתה מתאמן כל יום במשך שבועיים? טוב - מתנה! לרדת 5 ק ג? מגניב - מתנה. זה יכול להיות תנומה, יום של קניות - מה שזה לא יהיה שיכול להניע אותך להמשיך.
אם יש פרס, צריך להיות גם עונש. אם אתה מתגעגע לאימון, הכנס 50000 רופיה לצנצנת כדי לטפל בבעלך/אשתך/ילדים/חברים מאוחר יותר
שלב 3. רשום את ההתקדמות שעשית
אם לירידה במשקל יש השפעה עצומה על הבריאות שלך, זה יכול להיות שימושי מאוד להניע אותך להשוות עם זה לפני שהתחלת להתאמן. רשמו את תוצאות הדיאטה והפעילות הגופנית שלכם וראו את ההבדל. זה ירגיש מאוד מאוד מספק.
- המשקל שלך יכול להשתנות בכל עת בגלל יכולת אחסון המים בגוף. כך עדיף שתבדוק את התקדמות תוצאות האימון שלך בכל סוף שבוע. לאחר מכן, בסוף החודש, צפה בתוצאות משבוע לשבוע וראה את ההבדל.
- השריר שוקל יותר משומן, כך שלא תמיד ניתן להשתמש במונה המשקל כמדד. במידת האפשר, צלם תמונות של שינויים בגופך מדי חודש. תמונות יכולות להוות מניע טוב להתפתחות העצמית שלך.
שלב 4. התחל לכתוב בבלוג
בין אם זה רק להיות עצמך או בעצם שיש לך קוראים, פתיחת בלוג יכולה להיות התחייבות - אתה מקדיש את הבלוג שלך למשהו, אז אל תדפוק! וכאשר אנשים "באמת" יקראו אותו, זה יהפוך לפורום לתמיכה.
קרא בלוגים של אחרים. יש עשרות הצלחות באינטרנט שאפשר ללמוד מהן. בעשרות, אני מתכוון למאות וישנם שמות כמו "Feed Me, I'm Cranky" ו"העולם על פי ביצה של ביצה ". אולי הבלוג שלך יכול להפוך לבלוג המפורסם הבא
שלב 5. צפה וקבל כישלון
להיות פרפקציוניסט כדי לרדת במשקל זה לא טוב במיוחד. אתם בני אדם - כולנו - וכישלון יכול לקרות. המאפייה תיתן לך בסופו של דבר דוגמאות חינם, העבודה תשאיר אותך מאוחרת ותתגעגע לתרגול, וטינה תבוא לבקר עם ליטר של בן וג'רי אחרי שהחבר שלה יזרוק אותה. דברים כאלה הם נורמליים לחלוטין (מלבד הקונדיטוריה שנותנת דוגמאות חינם, אבל נראה שזה הטוב ביותר); דברים כאלה צפויים לקרות. דע זאת וקבל זאת. אל תדאג.
כישלון אינו מהווה בעיה - הפיטורים הם הבעיה העיקרית. דילוג על אימונים זה בסדר; אחרי שבוע זה יהיה נחלת העבר. אז כאשר מתרחשת כישלון, קום שוב. נלחם בעייפות שלך ותעודד שוב
שלב 6. זכור שמספרים הם לא הכל - חשוב בחיוב על השינויים שביצעת עד כה, והפך אותם למוטיבציה שלך להיות אפילו יותר טוב
- אל תהיה קשה מדי על עצמך. בין אם זה בגלל שהחמצת אימון או שנדבקת בדחף לאכול גלידה, זה נורמלי. כשאתה מחליק, קבל את המציאות והמשך במה שהתחלת לרדת במשקל.
- זכור כי הבריאות שלך, פיזית ונפשית, היא הגורם המניע החשוב ביותר בתהליך ההרזיה שלך. ההשפעה היא שאורח החיים שלך הופך לבריא יותר והמראה שלך תמיד נראה מעולה.
שלב 7. היו גאים במה שהשגתם
ספר לחברים ולמשפחה כאשר הגעת ליעד הרצוי. יחד עם זאת, כעת תוכל להתחיל יעד נוסף. אתה יכול גם לעשות מסיבה קטנה לחגוג.
היה גאה במה שהשגת, "לא משנה כמה קטן". לרדת רק 3 ק"ג זה כבר הישג גדול. וזכרו - הגדלת פעילות הכושר שלכם טובה מאוד לבריאותכם, לאיכות החיים שלכם ולאיכות החיים של הסובבים אתכם שאכפת לכם ממכם
טיפים
- בקש עזרה בכל עת. אתה צריך להיות חובבן לפני שאתה יכול להיות מומחה. התאמן כראוי עם סוגים שונים של תרגילים כדי להוסיף לחוויה.
- תבין שההצלחה באה מעצמך, לא מהשוואה לתוצאות שהשיגו אחרים. כולם שונים!
אַזהָרָה
- לשתות מים לעתים קרובות ככל האפשר, בהתחשב בפעילויות שלך יכול להוביל להתייבשות.
- קח זמן לנוח לאחר הפעילויות, ואל תדחוף יותר מדי את הסיבולת והסיבולת שלך.
- לפני שאתה משתמש בציוד לא מוכר, הקפד ללמוד את הנהלים הנכונים.
- אם אתה מתכווץ או נמצא במגבלה המרבית, התייעץ עם המדריך שלך.
- קח הפסקה אם אתה מרגיש סחרחורת או שאתה מרגיש כמעט חלש.
