הרזיה באופן טבעי היא שיטה בריאה ובטוחה. בדרך כלל זה דורש ממך לבצע שינויים קטנים בשגרת האימונים, התזונה ואורח החיים שלך. כמו כן, כאשר אתה מבצע שינויים קטנים באורח חייך (אשר נפוץ בירידה טבעית במשקל), סביר יותר שתמשיך הרגל זה בטווח הארוך. שילוב הגורמים הללו יכול לעזור לך לרדת במשקל באופן טבעי ובריא ובטוח.
שלב
חלק 1 מתוך 4: תרגול הרגלי אכילה נכונים
שלב 1. רשום את תוכנית הארוחה שלך
אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך ולאכול בריא יותר, תכנן את הארוחות מראש.
- רשמו ארוחות בוקר, צהריים, ערב, וכמה אפשרויות חטיפים במשך שבוע אחד בכל פעם. שים לב שאתה צריך להשקיע יותר זמן בהכנת אוכל כדי שתוכל לבשל אותו מהר יותר.
- לארוחת הבוקר כדאי לאכול חצי אשכולית וקערת שיבולת שועל או ביצים מקושקשות עם ירקות מוקפצים וגבינה דלת שומן.
- לארוחת צהריים, יש סלט גדול עם תרד, גזר, חסה, סלק, חופן אגוזי מלך, חצי אבוקדו ואגוזים (שעועית שחורה או גרבנזו). מפזרים מעל מעט חומץ בלסמי.
- לארוחת הערב אפשר לקבל סלמון בגריל (עם מעט שמיר ולימון), מנה של אורז חום וקישואים על האש.
- אם אתה רוצה לאכול חטיף, בחר חלבון ופירות או ירקות. נסו ביצים ותפוחים קשים או יוגורט יווני עם אוכמניות כתושות וזרעי פשתן.
עֵצָה:
לעתים קרובות, אם יש לכם תכנית ארוחות במקום, סביר להניח שתתפתו לאכול מזון מהיר או ללכת למקומות שאינם מציעים תפריט בריא.
שלב 2. מדוד את המנות שלך
ספירת קלוריות, הגבלת קבוצות מזון מסוימות או הגבלת שומן או פחמימות הן תוכניות דיאטה שלא תמיד קל לבצע אותן. דרך קלה וטבעית יותר להתחיל בהרזיה היא לאכול את כל המזונות ולשים לב למנות מזון.
- בעת מדידה ומעקב אחר מנות מזון, באופן טבעי תאבד כמה קלוריות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל.
- קנה משקולת מזון, כוס מדידה או כפית מדידה כדי שלא תצא מהמסלול. אתה יכול גם למדוד את כל הכוסות, הקערות או המיכלים שיש לך בבית כדי לברר כמה הכלי יכול להכיל.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
אכילת המזונות הנכונים באמת תעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
- אכילת תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל מספיק מכל חומר מזין כדי שהגוף שלך יתפקד כראוי.
- עליך לאכול כל קבוצת מזון ומזון במנות מומלצות כדי לעזור לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך. מדידת כמות המזון הדרושה יכולה לעזור לך לנהל זאת.
- בנוסף לאכילת מזונות מכל קבוצת מזון, עליך לכלול גם מגוון מאכלים בכל קבוצת מזון. לדוגמה, כל ירק מספק אפשרויות רבות ומגוונות המכילות מינרלים, ויטמינים בריאים ונוגדי חמצון.
שלב 4. צורכים 85 עד 113 גרם חלבון בכל ארוחה
חלבון הוא חומר מזין נהדר בתזונה שלך. חלבון גם שומר אותך מלא, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
- שמור על מנות חלבון בסביבות 85 עד 113 גרם בכל ארוחה כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלך.
- בחר בשרים רזים שיעזרו לך לרדת במשקל. בחר דגים, עופות, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, ומגוון דגנים מלאים וקטניות.
- כלול מנה אחת של חלבון בכל ארוחה וחטיף כדי לעזור לעמוד במינימום היומי.
שלב 5. נסה לאכול לפחות 5 מנות ירקות ופירות
הוא מספק הרבה חומרים מזינים שאתה צריך בתכולת קלוריות קטנה מאוד.
- למרות שפירות וירקות דלים בקלוריות, עדיין עליך למדוד את המנות שלך. שמור את מנות הפירות שלך מפיסת פרי אחת קטנה או 1/2 כוס פירות קצוצים, ואכל 1 כוס ירקות או 2 כוסות סלט עם ירקות עלים ירוקים.
- מכיוון שמומלץ לאכול כמות גדולה למדי של פירות וירקות מדי יום, ייתכן שיהיה קל יותר לאכול מנה או שתיים בכל ארוחה וחטיף.
שלב 6. בחר דגנים מלאים
קבוצת הדגנים כוללת מגוון רחב של מזונות. בחירת 100% דגנים מלאים תספק לך חלבון, סיבים נוספים וחומרים מזינים חשובים אחרים בתזונה שלך.
- דגנים מכילים בזיליקום, אנדוספרם וסובין. כמה דוגמאות לדגנים מלאים כוללים: חיטה מלאה, אורז חום, קינואה, דוחן ושיבולת שועל.
- מנה של דגנים מלאים היא כ -28 גרם או 1/2 כוס. במידת האפשר, עליך לכלול מחצית מהדגנים שאתה אוכל כדגנים מלאים.
- צורכים 1 עד 3 מנות דגנים מלאים ביום. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 7. אל תגזים
אל תתחיל להתעסק בספירת קלוריות ולהעניש את עצמך בכך שאתה לא אוכל יותר ממתקים או מזונות שומניים. במקום זאת, אכלו מזון פחות בריא ולא לעתים קרובות מדי.
- ירידה במשקל באופן טבעי לא אומרת שאתה צריך לאסור מזונות מסוימים או להימנע מהם לגמרי. אכלו את המאכלים האהובים עליכם במידה. אתה יכול לאכול את זה פעם או פעמיים בשבוע או כמה פעמים בחודש.
- אם אתם אוכלים מזונות עתירי סוכר ושומן (למשל כאשר אתם אוכלים בחוץ לארוחת ערב, או אוכלים במזון מהיר), איזנו אותו על ידי אכילת מזונות דלי שומן וסוכר במהלך הימים הקרובים או עבודה קשה יותר. במכון הכושר.
שלב 8. שתו מים
כמות מספקת של נוזלים בגוף שימושית מאוד אם אתה רוצה לרדת במשקל. בנוסף, נוזלים נאותים בגוף יסייעו לתמוך בגוף בריא.
- שתיית כמות המים המומלצת של 8 עד 13 כוסות ביום תתמוך בירידה במשקל ויכולה לשמור על אנרגיה.
- בחר ככל האפשר משקאות שאינם מכילים קפאין וסוכר. נסה: מים רגילים, מים בטעם וקפה נטול קפאין או תה.
- הימנע ממשקאות ממותקים (כגון משקאות ספורט או סודה), ממשקאות המכילים הרבה קפאין (כגון משקאות אנרגיה או משקאות אלכוהוליים) ומיצי פירות.
חלק 2 מתוך 4: תרגול הרגלי הרזיה נכונים
שלב 1. בצע שינויים לאט
שינוי הכל בבת אחת יכול באמת להעמיס על המערכת ולהקשות עליך להישאר עם השינויים שאתה מנסה לבצע. אתה צריך לבצע שינוי אורח חיים מלא אם אתה רוצה לרדת במשקל באופן טבעי ולשמור עליו.
- התחל בביצוע שינויים קטנים. הוסיפו 15 דקות לשגרת האימון שלכם, או החליפו חמאה בשמן זית לבישול.
- התחל לשנות את הדרך שבה אתה חושב על אוכל, כך שאתה לא רואה בזה שגרה נוחה (למשל, אתה אוכל הרבה כשאתה עצוב, משועמם או כועס וכו '). תחשוב שאוכל הוא משהו שאתה צריך להכניס לגוף שלך כדי לשמש כדלק, אז אתה צריך לבחור את הדלק הטוב ביותר, וזה אומר מזון בריא.
שלב 2. הגדר יעדים הניתנים להשגה
לאחר שהחלטת לרדת במשקל, הגדר יעדים מציאותיים וניתנים להשגה, כך שתוכל לעבוד עליהם.
- הגדרת יעדים יכולה לעזור לך לנקוט בפעולה, ועל ידי פעולה, תרד כתוצאה מכך.
- אם אתה משתמש בשיטות טבעיות, אתה יכול בדרך כלל לרדת בסביבות 0.45 ק"ג עד 0.9 ק"ג בשבוע.
- עקוב אחר המטרות שלך כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך לאורך זמן.
שלב 3. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.
- מומלץ לעשות אירובי למשך כ -150 דקות וגם לבצע אימוני כוח תוך יומיים.
- הגדל גם את הפעילויות הבסיסיות או היומיומיות שלך. גם אם אתה פשוט עושה דברים רגילים כמו ללכת לחנות, או לקחת הפסקה של 15 דקות לטיול, כולם יכולים להועיל לירידה במשקל ולבריאות שלך.
- פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים, מה שיכול לגרום לך להרגיש מאושרת, בריאה יותר ובטוחה יותר בעצמך, מה שיעזור לשלוט בתיאבון שלך.
- מצא ספורט שאתה נהנה בו כך שיהיה לך מוטיבציה לעשות אותו, לא המום. עשו יוגה, קחו שיעורי ריקוד או רצו באזור יפהפה של העיר. אל תיקח פעילות גופנית כעונש, תחשוב שאתה עושה משהו טוב לגוף ולבריאות שלך.
- מצא חבר לתרגל. להתאמן עם מישהו יהיה מהנה יותר ויהיה לך קל יותר להישאר מחוץ למסלול, כך שתוכל לעקוב אחר עצמך ויהיה לך עם מי לדבר.
שלב 4. לישון מספיק
מחסור בשינה עלול לגרוע מהבריאות הגופנית והנפשית הכללית שלך ולהקשות עליך לרדת במשקל ולשמור עליו.
- בנוסף, אנשים חסרי שינה יגדילו את ייצור הגרלין, הורמון הגורם לך להרגיש רעב יותר למחרת.
- נסה לישון כ -8 שעות בכל לילה אם אתה מבוגר (אם אתה נער, עליך לישון קצת יותר).
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יכול להיות מחשב, טלפון סלולרי, אייפוד וכו '. האור הפולט ממכשירים אלה משבש את המערכת היממה, מאט את השעון הביולוגי שלך ומקשה עליך לישון כמו שצריך.
חלק 3 מתוך 4: הימנעות מטעויות נפוצות בירידה במשקל
שלב 1. הימנע מדיאטות אופנתיות (דיאטות קפדניות על ידי חיסול חומרים מזינים מסוימים)
ישנן מאות דיאטות ושיטות הרזיה בשוק הטוענות כי הן יורדות מהר תוך זמן קצר. זה יכול להיות לא בטוח, לא בריא וקשה לחיות איתו בטווח הארוך.
- ירידה במשקל מביאה באופן טבעי לבריאות כללית טובה יותר וסביר יותר שתשמור על המשקל שלך בטווח הארוך.
- זכור כי אין תזונת קסם שתאפשר לך לרדת במשקל מסוים ולשמור על משקל זה לאחר שתסיים את הדיאטה. למעשה, ירידה במשקל בצורה בריאה דורשת עבודה קשה ושינויים באורח החיים.
- זה לא אומר שאין דברים חיוביים שניתן להשיג מתוכניות הרזיה מסוימות. תוכניות רבות מתמקדות בפעילות גופנית ובתזונה בריאה, אך לא הרבה תוכניות עוסקות בשינויים אמיתיים ובר קיימא באורח החיים.
שלב 2. להיפטר ממזונות דיאטה
מחקרים מראים שאם יש לך חשק לאכול, אכילת גרסאות רזות, ללא סוכר או "דיאטה" של מזונות יכולה לעורר אותך לאכול יותר.
- מזונות רבים שנועדו להיות "ידידותיים לדיאטה" אינם מפחיתים את ספירת הקלוריות שלהם. בנוסף, אם תסיר שומן או סוכר מהמזון, היצרן יחליף את המרכיבים הללו במרכיבים מעובדים.
- הישאר ממושמע בשליטה על גודל המנות שלך ואכול ארוחות קטנות יותר. אז, במקום לאכול גלידות ללא סוכר וללא שומן, עדיף לך לאכול 1/2 כוס גלידה איכותית. בסופו של דבר תרגיש מרוצה יותר.
שלב 3. לאכול בתודעה
אנשים שמרגישים מוסחת בזמן האכילה (למשל בזמן צפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט או קריאת ספר) מדווחים על תחושת שובע פחות מאנשים ששמים לב היטב למה שהם אוכלים. אכילת מזון בתבונה יכולה לעזור לך להישאר ממוקד ונוטה לאכול פחות.
- הקפד ללעוס את המזון היטב ולבלוע אותו לפני שתנשוך עוד פעם בפה. לאכול בשקט ובאיטיות.
- צפו באוכל שאתם מכניסים לפה: מה הטמפרטורה? המרקם? האם האוכל מלוח? מתוק? או חריף?
- אם אתה מרוצה (לא מלא), הפסק לאכול. אם אתה מודד ועוקב אחר מנות המזון שאתה אוכל, זה יכול להיות מדריך שימושי כדי שתדע מתי להפסיק לאכול.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה
אל תשנה את אורח החיים שלך מהר מדי מכיוון שהוא עלול לפגוע בבריאותך. במיוחד תוכנית הספורט. לדחוף את עצמך מהר מדי עלול לגרום לפציעה. הרופא שלך יכול לבדוק אותך פיזית כדי לוודא שאתה מוכן להתחיל תוכנית הרזיה.
הרופא שלך יכול גם לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה
שלב 2. התקשר לרופא אם אינך יורד במשקל לאחר ביצוע שינויים באורח החיים
הרופא שלך יכול לעזור לך לאתר את הסיבה, כמו גם לקבוע כמה משקל אתה יכול לרדת בצורה בריאה. הרופא שלך יכול לברר כל מצב רפואי קיים שמונע ממך לרדת במשקל, או אם עליך לשנות משהו אחר.
במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להתייעץ עם מטפל או יועץ כדי לברר מדוע אתה מתקשה לרדת במשקל
שלב 3. שאל את הרופא אם אחת התרופות שלך גורמות לעלייה במשקל
למרבה הצער, ישנן כמה תרופות בעלות תופעת לוואי של עליה במשקל. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את הסיכונים והיתרונות של התרופה. לאחר מכן, הרופא שלך יכול להגיד לך דרכים להימנע מעליה במשקל בעת נטילת התרופה. בנוסף, הרופא עשוי גם לחפש תרופה חלופית.
אַזהָרָה:
אין להפסיק את השימוש בתרופה ללא אישור רופא.
שלב 4. עבודה עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית דיאטה והתאמה אישית
זה יכול להיות קשה למצוא את התוכנית המתאימה לך, אבל יש רופאים שיכולים לעזור לך. הרופא שלך יכול להציע אסטרטגיות שעשויות להתאים לך ולייעץ לך על אפשרויות פעילות גופנית בטוחה.
הרופא שלך עשוי להפנות אותך לתזונאי שיוכל לתכנן עבורך תוכנית דיאטה מיוחדת. התזונאי ישקול את המטרות שלך, לוח הזמנים לארוחות וסוגי המזונות שאתה אוהב. כך תוכלו ליהנות יותר מהתוכנית
שלב 5. שקול לקחת תרופות שיעזרו לך לרדת במשקל, אם נקבע על ידי הרופא שלך
אם המשקל שלך פוגע בבריאותך, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת תרופות שיעזרו לך. ייתכן גם שיש לך מצב רפואי שמונע ירידה במשקל, כגון תת פעילות של בלוטת התריס או תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), הדורשת טיפול. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את הסיכונים והיתרונות של תרופות.
טיפים
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה, אורח החיים או שגרת הפעילות הגופנית. הרופא יגיד לך האם הירידה במשקל שאת עוברת בטוחה ומתאימה לך או לא.
- עליך תמיד לחשוב חיובי ולהיות מחויב להשיג הצלחה בירידה במשקל באופן טבעי. יהיה עליך לשנות את אורח חייך על מנת לשמור על המשקל שהשגת.
- סבלנות היא המפתח למימוש מטרות ההרזיה שלך.
