שינוי צורת גופך כך שייראה שונה בהרבה אינו פשוט מכיוון שאתה צריך להתחייב ליצור הרגלים חדשים, לאמץ אורח חיים בריא ולפנות זמן לפעילות גופנית סדירה. עם זאת, עם מספר שבועות של תרגול ואכילת תזונה מזינה, אתה יכול להרגיש את ההשפעה החיובית שיש לה על המשקל, הצורה והכוח הגופני שלך. בנוסף, תרגול מתמשך הופך אותך לאנרגטי יותר, בטוח יותר ובריא יותר. לשם כך, התחל בתרגול אירובי, חיזוק הגוף ומתיחת שרירים באופן קבוע. שלב שגרת פעילות גופנית חדשה עם תזונה מאוזנת כדי לתת לך יותר אנרגיה ולהיכנס לכושר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול אירובי
שלב 1. הגדר יעד לפעילות אירובית
"רוצה שיהיה לך גוף אידיאלי" היא מטרה דו -משמעית. אתה צריך לעשות אירובי ותרגילי חיזוק כדי לרדת במשקל.
- ראשית, הגדר יעד לפעילות אירובית. הקפד להגדיר יעדים ספציפיים ומציאותיים.
- לדוגמה, "אני רוצה להתאמן בריצה כדי שאוכל להיכנס למרוץ 5K תוך חודשיים" או "אני רוצה לרוץ במשך 30 דקות רצוף בלי ללכת."
- תן לעצמך מתנה בצורה של כסף או סחורה אם המטרה מושגת. תגמולים משאירים אותך מונע להתאמן ולהיות חיובי.
שלב 2. תרגל אירובי ללא מרווחים (עוצמה סטטית) לפחות 150 דקות בשבוע
לא משנה מה המטרה שתרצו להשיג, עליכם לתרגל אירובי לפחות 150 דקות בשבוע כדרישה מינימלית שיש לעמוד בה כדי להשיג תוצאות מקסימליות מההיבט הבריאותי ולקבל את מבנה הגוף הרצוי.
- פעילות אירובית תומכת בהשגת מטרות אימון, כלומר הרזיה של הגוף. בנוסף לשמירה על המשקל, פעילות אירובית שימושית לחיזוק הלב והריאות, שיפור זרימת הדם, שיפור מצב הרוח והגדלת הסיכויים לחיות חיים כקשישים בריאים.
- אם אתה רק מתחיל, עשה אימון קצר בעצימות נמוכה של 20-30 דקות, כגון הליכה, עבודה על מכונה אליפטית או שחייה. אם אתה רגיל לזה, הגדל את העוצמה, התדירות ומשך האימון כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
- לאלו מכם שכבר מתאמנים באופן קבוע, עשו פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה, למשל בריצה או ריצה קלה, תרגול עלייה וירידה במדרגות, שימוש במכונת חתירה או תרגול אירובי בעצימות גבוהה בשיעור מקסימלי של 60 דקות.
- הרגל להתחמם ולהתקרר כשעושה אירובי. ללא קשר לעוצמת האימון שתבחר, הקדש 5 דקות לפני האימון כדי להתחמם בעצימות קלה יותר. לדוגמה, אם אתה בוחר בריצה כדרך אימון, התחמם עם הליכה נינוחה של 5 דקות.
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים 1-2 פעמים בשבוע
לא משנה איזה סוג של אימון אירובי אתה רוצה לעשות, כגון ריצה, שימוש במכונה האליפטית, או ספרינט, אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי שינוי עוצמת האימון או סירוגין בעצימות גבוהה ובעצימות קלה.
- אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה מועיל לאנשים שכבר מתאמנים באופן קבוע. תרגיל זה מאומץ מאוד, אך מועיל לשפר במהירות את כושר המערכת הלב וכלי הדם.
- בנוסף, תרגיל זה יכול להגביר את שריפת הקלוריות, שומן הגוף ולהאיץ את חילוף החומרים. בנוסף להרזיה, תרגיל זה עוזר לך לרדת במשקל.
- אימון אינטרוולים הוא דרך אימון המשלבת פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם משך קצר ופעילות גופנית בעצימות בינונית עם משך ארוך יותר. ניתן להשתמש בכל התרגילים האירוביים לאימוני אינטרוולים, למשל על ידי ספרינטים וסוגי ריצה לסירוגין, רכיבה על אופניים בעוצמות שונות, או הגברת העוצמה בעת אימון במכונה אליפטית.
שלב 4. קצר את משך האימון בעצימות סטטית מיום ליום
ישנן הוכחות הולכות וגוברות שישיבה ממושכת מדי מעלה את הסיכון להשמנה, הפרעות מטבוליות, יתר לחץ דם, סוכרת וכולסטרול.
- הגברת התנועה במהלך פעילויות יומיומיות. כדי לקבל את מבנה הגוף שאתה רוצה, שפר את כושרך על ידי תנועה יותר או הליכה תדירה יותר במהלך פעילויות שגרתיות או מתוכננות.
- בנוסף, הרגל ללכת במשך 30 דקות ביום. אם אינך יכול להפריש 30 דקות בכל פעם, צא לטיול של 10 דקות לאחר כל ארוחה או במהלך הפסקת הצהריים.
- התרגלו לעמוד יותר בזמן העבודה. רכשו או השתמשו בשולחן עבודה מעט גבוה יותר כדי להרים את מסך המחשב והמקלדת. בנוסף לשריפת יותר קלוריות, עבודה בעמידה נותנת לך יותר אנרגיה. כדי שכפות הרגליים וכפות הרגליים לא יזיקו, הגדילו את זמן העמידה לאט לאט.
- אל תראה טלוויזיה בישיבה בלילה ובסופי שבוע. בצעו פעילויות תוך צפייה בטלוויזיה, אל תשבו בשקט על הספה. נצל את הופעות המודעה כדי להתאמן או הקדש זמן להליכה במקום בזמן שאתה צופה באופרות סבון.
- קנה מד צעדים. נסה ללכת 10,000 צעדים ביום לפי המלצת הרופא שלך.
חלק 2 מתוך 3: תרגול הרמת משקולות וגמישות
שלב 1. קבע את המטרה שאתה רוצה להשיג על ידי תרגול הרמת משקולות
בנוסף ליעד שלך לאירובי, עליך להגדיר יעד להרמת משקולות או אימוני התנגדות. החליטו אם אתם רוצים להתאמן כדי לבנות שרירים, לחזק את השרירים, או סתם רוצים לגוון את השרירים.
- אתה צריך לתרגל הרמת משקולות באופן קבוע אם אתה רוצה לבנות שרירים. בנוסף, יש לתמוך בעלייה במסת השריר על ידי תזונה בריאה.
- זכור שהתנועות והתרגילים הנדרשים לחיזוק ושרירי הטון שונים מאלו הנדרשים להגדלת השרירים.
שלב 2. בצעו תרגילי חיזוק
בנוסף לפעילות אירובית, עליך לבצע תרגילים לחיזוק הגוף כל יומיים כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר וגוף דק.
- תרגילי חיזוק מועילים לחיזוק והגדלת השרירים, שיפור היציבה, השקת חילוף החומרים, הגברת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות והפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- תנוח מספיק. קבע זמן למנוחה של קבוצות שרירים, במיוחד אם אתה עושה תרגילי חיזוק שרירים. קח מנוחה של יום לאחר תרגילי חיזוק או עבד בכל יום קבוצת שרירים אחרת. אל תרגלו חיזוק שרירים על ידי עבודה על אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
שלב 3. הגביר את כוח הגוף התחתון
הדרך הטובה ביותר לאמן את פלג הגוף התחתון לרדת במשקל מהר יותר היא לבצע כמה תנועות שימושיות שעובדות מספר שרירים במקביל. בצע את התרגילים הבאים לחיזוק מהיר של פלג הגוף התחתון שלך:
- שָׁפוּף
- נְגִיחָה
- הרמת דדליפט
- לחיצת רגליים
- תלתל המסטרינג
- עגל מגדל
שלב 4. הגביר את כוח פלג הגוף העליון
הקפד לבצע מגוון תנועות על מנת להפעיל את פלג הגוף העליון שלך, מה שיכול לקצר את הזמן הנדרש להתעמלות וחיזוק מספר קבוצות שרירים במהירות. לשם כך, בצע את התרגיל הבא:
- עיתונות ספסל
- זבובים קדמיים, רוחביים ואחוריים (תרגול הרמת משקולות תוך הרחבת זרועות קדימה, הצידה ואחורה)
- לחיצה על משקולת משקולת (הרמת משקולות תוך יישור זרועות כלפי מעלה)
- שכיבות שמיכה
- משיכת Lat (משקולות אימון לחיזוק שרירי הלטיסימוס)
- ניקוי כוח (הרמת משקולות מהרצפה תוך יישור וישור זרועות כלפי מעלה)
- חתירה (חתירה תוך החזקת משקולות או משקולות זקופים, שימוש ברצועות התנגדות, שימוש במכונת חתירה או משיכת כבלים משוקללים).
שלב 5. התאמן במתיחת השרירים באופן קבוע
תרגילי מתיחות ומתיחות הם היבטים חשובים לא פחות של פעילות גופנית. מתיח בכל פעם שאתה מתאמן לפני שתסיים את האימון.
- מתיחה מועילה להקלה על כאבי שרירים, הרחבת טווח התנועה, שיפור הביצועים הספורטיביים, הפחתת הסיכון לפציעה ומניעת בעיות ביציבה, כמו הזזת מפרקים.
- אל תנדנד את גופך בזמן מתיחות. החזק כל עוד השריר נמתח עם מעט לחץ, אך אל תלחץ כל כך שהוא כואב. החזק כל תנוחה למשך 20 שניות לפחות.
- לתרגול מתיחות, בצע את התנועות הבאות: מתיחות מצד לצד בעמידה, עיקולים קדימה, זינוקים תוך הורדת ברכיים לרצפה ופיתולי מותניים בישיבה.
חלק 3 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. אמצו תזונה בריאה ומאוזנת
מה שאתה רוצה להשיג על ידי פעילות גופנית, אכילת מזון מזין עם תפריט מאוזן הוא היבט חשוב שיש לתת עדיפות. שלב זה מבטיח כי צרכי הגוף לצריכת מזון מתקיימים בהתאם לרמת הפעילות היומית.
- ערוך רשימת תפריטים למשך שבוע אחד. בחר תפריט שמשתמש במגוון מרכיבים בכל קבוצת מזון, כך שתאכל תפריט מזין מדי יום.
- כאשר עוברים תוכנית להרזיה, חלבון ממלא תפקיד חשוב כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית ושומר על מסת שריר רזה. צורכים 60-90 גרם חלבון בכל ארוחה.
- בנוסף, אכלו 150-300 גרם של פירות וירקות מדי יום כמקור לוויטמינים ומינרלים יומיים הדלים בקלוריות.
- כלול דגנים מלאים בתפריט היומי כמזונות עשירים בסיבים המזינים יותר מדגנים מזוקקים, כגון קמח חיטה. אכלו כ -30 גרם או כוס דגנים מלאים מדי יום.
שלב 2. לאכול באופן קבוע
אל תזניחו את לוח הארוחות שלכם. כאשר הפעילות הגופנית עולה כדי לקבל את צורת הגוף הרצויה, וודא שאתה עונה על צרכי הקלוריות במהלך הדיאטה כדי לשמור על הבריאות ולבצע פעולות יומיומיות.
- במקום לא לאכול, עליך לשמור על רמות הסוכר בדם ולעמוד בצרכי הקלוריות שלך על ידי אכילת מזון מזין באופן קבוע.
- אכילה לא סדירה יכולה לרדת במשקל יתר או להפחית מסת שריר רזה כך שההרזיה תיבלם.
שלב 3. קח חטיף לפני ואחרי האימון שלך
אם תגדיל את משך או תדירות האימון שלך, אתה עלול להרגיש רעב לעתים קרובות יותר וצריך לנשנש לפני ו/או אחרי האימון.
- חטיפים בריאים מועילים לשמירה על הבריאות. גם אם אינך עוקב אחר המשקל שלך, חטיף מזין הניתן למדידה הוא מקור אנרגיה נהדר במהלך האימון ומאיץ את החלמתך.
- לפני האימון, אכלו חטיף פשוט ומכיל פחמימות פשוטות. למשל חתיכת פרי, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ריבה, או כוס חלב דל שומן.
- אכלו חטיף המכיל פחמימות וחלבון לאחר אימון לתיקון תאי שריר והתאוששות. למשל חמאת תפוחים ובוטנים, שתו אבקת חלבון או אכלו מזון מזין.
שלב 4. צורכים נוזלים לפי הצורך
בנוסף לאכילת מזון מזין עם תפריט מאוזן, הקפד לצרוך נוזלים לפי הצורך כדי לשמור על לחות הגוף.
- פעילות גופנית מוגברת עלולה לגרום להתייבשות מכיוון שנוזלים יוצאים בזיעה. בנוסף לצריכת נוזלים לפי הצורך, עליך לשתות יותר כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו במהלך הפעילויות.
- מומחי בריאות רבים ממליצים לצרוך 8-13 כוסות מים מדי יום, כך שהשתן יישאר צלול וצבעם בהיר בלילה.
- בחר משקאות המניחים את הגוף מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות, כגון מים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית גופנית חדשה. הפסק להתאמן ופנה מיד לרופא אם אתה חווה קוצר נשימה, כאבי שרירים או אי נוחות.
- התייעץ עם פיזיותרפיסט, רופא ו/או מאמן כושר מקצועי אם יש לך בעיות בריאות לייעוץ לגבי תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שאתה צריך.
- נעל נעליים עם תמיכה טובה בכף הרגל. אל תשכח למתוח כדי שהשרירים לא ייפגעו. התחל להתאמן עם משקלים ותרגילים קלים והגדל בהדרגה בהתאם ליכולת שלך.
- שתו מספיק מים. אל תשכח לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי למנוע התייבשות ופציעות.
- אין לאכול במסעדות ולשתות משקאות אלכוהוליים. אתה נוטה לאכול יותר כשאתה אוכל בחוץ במסעדות. נסה לשלוט בעצמך במהלך 6 השבועות הראשונים לתרגול ולעקוב אחר ההרגל למשך שארית חייך.
