אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו, אל תנסה דיאטות קיצוניות. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבצע שינויים בטוחים ומציאותיים באורח החיים שניתן להמשיך לטווח ארוך. עליך לעקוב אחר התזונה, הפעילות הגופנית והתנהגויות אחרות. שינויים מסוג זה יסייעו לך לרדת במשקל במהירות ובמקביל לשפר את בריאותך, לא לפגוע בו. תוכל לרדת במשקל במהירות באמצעות יישום כמה טיפים וטריקים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
כדי לרדת במשקל, עליך להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך מדי יום. הפחתת צריכת הקלוריות היא הצעד הראשון לירידה מהירה במשקל.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים על הפחתה יומית של 500-750 קלוריות. זה יפחית 0.5-1 ק"ג ממשקל הגוף מדי שבוע.
- אין לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ליום. צריכת קלוריות פחות מזה אינה מספיקה לחומרים המזינים הדרושים לשמירה על תפקודי הגוף. בנוסף, גופך ייכנס גם למצב רעב, ישמור על החומרים המזינים שהוא מקבל ויעכב את חילוף החומרים.
- התחל לרשום את תכולת הקלוריות של כל המזונות שאתה אוכל ומדוד מדידות. השתמש בתוויות ערך תזונתי על אריזות מזון או במחשבון קלוריות מקוון כגון Calorie King או MyFitnessPal למידע על קלוריות.
שלב 2. אכל יותר חלבון ללא שומן וירקות ללא עמילן
בעת הגבלת מספר הקלוריות, עליך לבחור מזונות מזינים המספקים את החומרים המזינים שגופך צריך.
- על פי מחקרים, דיאטה המורכבת ברובה מחלבון וירקות תגרום לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לסגנונות תזונה אחרים (כגון תזונה דלת שומן).
- כלול מגוון חלבונים רזים כגון עופות, ביצים, חלב דל שומן, פירות ים, קטניות או בקר רזה.
- ירקות ללא עמילן צריכים להיכלל בכל ארוחה וחטיף. בחר ירקות כמו ברוקולי, חסה, כרובית, חומוס, ארטישוק, חציל, נבט בריסל, סלרי, כרוב, מנגולד שוויצרי, אספרגוס או עגבניות.
- ירקות המכילים עמילן הם גם בריאים, אך עתירי פחמימות שאמורים להיות מוגבלים אם רוצים לרדת במשקל מהר. הכולל ירקות המכילים עמילן הם גזר, אפונה, תירס, תפוחי אדמה ובטטה.
שלב 3. אכלו פירות ודגנים מלאים במידה
למרות שהם בריאים, מזונות אלה מכילים פחמימה גבוהה למדי שיכולה להאט את הירידה במשקל.
- אכלו מנה אחת של פירות מדי יום. בחר כוס פירות קצוצים או אכל פרי שלם קטן.
- אם אתה בוחר מזון המבוסס על דגנים, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. סוגי מזון אלה מכילים סיבים גבוהים יותר וחומרים מזינים חשובים אחרים. מנה אחת של דגנים מלאים היא כ -30 גרם או כוס.
שלב 4. הגבל חטיפים
כשאתה מנסה לרדת במשקל מהר, עליך לשלוט בקפידה על צריכת הקלוריות היומית שלך. יש להגביל את החטיפים כדי לתמוך במאמצים אלה.
- אתה יכול עדיין לאכול חטיף מדי פעם. בעת בחירת חטיף, ודא שהוא מתחת ל -150 קלוריות.
- כלול חלבון רזה כדי להשאיר אותך שבע עד הארוחה הבאה שלך ואכול פירות או ירקות לתוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- קח חטיף אם יש לך שעתיים לאכול, או לפני או אחרי אימון.
שלב 5. שתו הרבה מים
מים לא רק שעוזרים לגוף לתפקד כראוי, הם תומכים גם בירידה במשקל מכיוון שהם שומרים אותך שבע בין הארוחות.
- רוב המומחים ימליצו על שתיית 8 כוסות לפחות ביום. למעשה, ייתכן שתמליץ לך לשתות עד 13 כוסות ביום על בסיס המגדר ורמת הפעילות שלך.
- אם אתה תמיד אוכל מדי, שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה כדי למלא את הבטן.
- אנשים משווים לעתים קרובות צמא ורעב. אם אתה משתוקק לחטיף אבל לא ממש רעב, אתה עלול להתייבש.
שלב 6. לבשל את האוכל שלך
הרבה יותר קל לשלוט על חלקים וקלוריות של מזון אם אתה מבשל אותו בעצמך.
- אם אתה חייב לאכול בחוץ, הזמין אופציה בריאה יותר. אתה יכול לנסות חסה עם חלבון רזה (כגון סלמון, עוף או טופו) ולהכין את הרוטב בנפרד, או להזמין חלבון בגריל עם ירקות מאודים, או לחלוק מנה עתירת קלוריות עם חברים או משפחה.
- תוכל גם לשקול להביא ארוחת צהריים משלך לבית הספר או לעבודה. שיטה זו גם חוסכת כסף.
חלק 2 מתוך 3: לדכא רעב ולהאיץ את חילוף החומרים
שלב 1. הוסף אימון אירובי
פעילות גופנית יכולה לעזור להאיץ את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות מיותרות וזירוז חילוף החומרים.
- לכוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית חמישה עד שבעה ימים בשבוע. אם אתה יכול, נסה להתאמן 300 דקות בשבוע כדי לשרוף יותר קלוריות.
- אימון אירובי כולל ריצה קלה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה, קיקבוקס וריקודים. בקיצור, פעילות גופנית שמקפיצה את קצב הלב ומזיעה אותה.
שלב 2. בנה שריר
נשים רבות אינן רוצות להרים משקולות מחשש ל"שריר ". עם זאת, עלייה וחיטוב מסת שריר יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר.
- ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך נשרפים יותר קלוריות בזמן מנוחה. הסיבה לכך היא שהעלייה במסת השריר מלווה בהאצת חילוף החומרים.
- נסו לבצע אימוני כוח או התנגדות למשך יומיים לפחות. אתה יכול להגדיל אותו לשלושה עד ארבעה ימים כל עוד יש לך יום מנוחה אחד לכל קבוצת שרירים שאתה מאמן.
- כדי לקבל גוף גוון ללא שרירים, עשה הרבה חזרות עם משקל התנגדות נמוך. לשרירים נוספים, בצע מספר חזרות עם משקל התנגדות גבוה.
שלב 3. שתו קפה שחור או תה ירוק
כדאי לנסות משקה בטעם כמו קפה או תה כדי לסייע בדיכוי התיאבון.
- תה או קפה נטול קפאין כלולים גם בצריכת הנוזלים היומית.
- היזהר מקפה עמוס קלוריות כמו לאטס ומוצ'ה, המכילים כמעט 400 קלוריות כל אחד. בחר תמיד במשקאות ללא סוכר במידת האפשר.
שלב 4. ללעוס מסטיק ללא סוכר או ממתק קשה
בדרך כלל כאשר אתה מנסה לרדת במשקל מהר, תרגיש עלייה ברעב בין הארוחות לחטיפים. מסטיק או לעיסת ממתקים קשים יכולים לסייע בדיכוי הרעב.
- על פי מחקרים, מסטיק יכול לדמות את תנועת האכילה ולהעביר למוח את המסר שאתה "שבע". תחושת הלעיסה יכולה להפחית את התיאבון ולתת תחושת שובע.
- אותו עיקרון חל על ממתקים קשים. בנוסף, ממתקים קשים גם מחזיקים יותר זמן בפה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. המשך אם הירידה במשקל מפסיקה
רוב האנשים מרגישים שאחרי זמן מה, הירידה במשקל שלהם מפסיקה. זה נורמלי ואכן קורה, אז אל תוותרו.
- מצב זה מתרחש כאשר אתה יורד במשקל באופן פעיל, אך במשך שבוע בערך אינך מבחין בירידה נוספת.
- ישנן סיבות שונות הגורמות לכך. סקור את דפוסי האימון שלך, יומן מזון אם יש לך, ואורחות חיים אחרים. אם אתה עצלן להתאמן או לאכול יותר חטיפים מהרגיל, זה עשוי לעצור את הירידה במשקל. עם זאת, אם שום דבר לא ישתנה, ההשעיה הזמנית הזו היא גם נורמלית.
- ברגע שההאטה מפסיקה, הקפד לדבוק בתכניתך וסבלנות. כאשר גופך הסתגל למשקל החדש, תרגיש שהמשקל מתחיל לרדת שוב.
שלב 2. שמור יומן
כל שינוי משמעותי באורח החיים יהיה קשה בטווח הארוך. כתב עת יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ויכול לשמש גם כמקום לפרוק תסכולים או לרשום התקדמות מעודדת.
מחקרים מראים שכתב העת יכול לסייע לדיאטה בדרכים רבות. מעקב אחר מזון יעזור להם להיות אחראיים. בנוסף, לראות התקדמות פיזית הוא גם גורם מניע שדוחף אותך להמשיך
שלב 3. מצא חבר דיאטה
דיאטות יכולות לגרום לנו להיות מבודדים, במיוחד אם האנשים סביבנו מנהלים אורח חיים לא בריא. דיאטה והתעמלות חבר יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה וליהנות מהתהליך.
- בקש מחברים או מבני משפחה עזרה בכדי להשאיר אותך אחראי. ספר להם על תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים שלך. אתה כנראה פחות מתפתה לשבור את התוכנית אם אנשים מכירים את המטרות שלך.
- לרדת במשקל יחד זה גם רעיון מצוין. על פי מחקרים, כאשר אתה מתאמן או עושה דיאטה עם חברים, קבוצת תמיכה זו מסייעת לכל המעורבים להצליח יותר בטווח הארוך.
שלב 4. לישון מספיק
מבוגרים צריכים לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. עייפות משפיעה על המשקל במספר דרכים. לדוגמה, סביר יותר שתקבל החלטות גרועות כאשר אתה עייף (כמו לאכול פיצה במקום ארוחה בריאה), תפס חטיף עמוס בפחמימות באמצע הלילה, השתוקק לג'אנק פוד, ומעל הכל, אל תעשה אין לך כוח להתאמן.
שלב 5. הפחתת מתח
כאשר הוא לחוץ, הגוף משחרר את ההורמון קורטיזול, שאומר לגוף לאחסן אנרגיה (להחזיק שומן). פעילות גופנית היא דרך מצוינת להקל על המתח, אך חפשו גם שיטות אחרות.
שקול יוגה, מדיטציה, ויזואליזציה חיובית, טיולים בחוץ, צחוק עם חברים, או עשה משהו יצירתי כדי להפחית מתח
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בשגרת האכילה או הפעילות הגופנית שלך. הרופא שלך יכול להגיד לך אם תוכנית הטיפה שלך בטוחה ומתאימה.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליה היא בהדרגה באמצעות תזונה בריאה ובת קיימא הניתנת ליישום בטווח הארוך.
- הימנעו מתזונה קיצונית או אמצו דיאטה דלת קלוריות לא ריאלית. לאחר שתחזור לאורח חיים רגיל, המשקל יעלה שוב.
