כמעט לכל בני הנוער יש מודעות עצמית לגופם, במיוחד אם הם יכולים לרדת כמה קילוגרמים. הסוד לרדת במשקל במהירות ובבטחה הוא לא ממש סוד: זה לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום ולהתאמן באופן קבוע, גם אם זה רק הליכה מהירה. למעשה זה לא קשה לביצוע, אבל מה שקשה זה לעשות את זה בעקביות. בכל פעם שרוחותיך יורדות, זכור כי ישנם מיליוני אנשים הסובלים מאותה בעיה כמו שלך. שמור על מוטיבציה לטווח הארוך ובסופו של דבר תוכל לרדת במשקל שאתה רוצה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שינוי תזונה
שלב 1. התחל בדיאטה
אם אתה רוצה להשיג תוצאות מהירות, אולי כדאי שתשנה את הרגלי האכילה שלך כהשתקפות של תזונה בריאה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להרעיב. אם אתה תמיד רעב, חילוף החומרים שלך (התהליך שבו הגוף שלך שורף שומן) יאט באופן דרסטי כך שהגוף שלך יאגור אנרגיה. בסופו של דבר המשקל שלך לא יורד, והוא אפילו עולה למעלה.
- זכור כי גופך ישתנה עקב תנודות הורמונליות. זה נורמלי שהמשקל שלך יעלה או יורד. עדיף להקפיד על תזונה בריאה כל יום באופן עקבי, כך שהגוף שלך יכול לעקוב אחר העליות והירידות של ההורמונים.
- אל תיתן לך הפרעת אכילה. בולימיה ואנורקסיה הינם מצבים חמורים שיש לטפל בהם. אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה, ספר למישהו שאתה יכול לסמוך עליו ופנה מיד לטיפול רפואי. לרדת במשקל אין משמעות אם זה פוגע בבריאותך.
שלב 2. להבין על פירמידת המזון
חלק חשוב מהירידה במשקל בריא הוא הבנת מספר המנות של סוגי מזון שונים שצריכים לצרוך ביום. נסה לאכול את המאכלים והמשקאות הבאים:
- כוס מים בזמן האכילה. זוהי אופציה בריאה יותר ממשקאות קלים ממותקים ומיצים מיוצרים. נסה להוסיף כמה פרוסות לימון למים שאתה שותה. זה יכול להסיר את הרעלים הקיימים בגופך. שתו כמה שיותר מים, ולעתים קרובות ככל האפשר.
- פירות, לפחות 3 מנות ביום.
- ירקות, לפחות 4 מנות ביום.
- חלבון, 3 עד 7 מנות: (דגים, בשר וכו ') ומוצרי חלב (גבינה, חלב, יוגורט וכו') ליום.
- שומנים בריאים, 3 עד 5 מנות: (אגוזים, חמאת בוטנים, אבוקדו וכו ') מדי יום.
- אל תאכלו יותר מדי פחמימות פשוטות (כגון מוצרים מעובדים ומעובדים כגון עוגות, מאפינס, דגנים, לחם לבן ופסטה לבנה). אכילת פחמימות המגיעות מסוכרים מלאכותיים ופחמימות מזוקקות עלולה לגרום לנפיחות. במקום זאת, בחר פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים (דגנים מלאים), בטטה, טעים (טעים סיני), אורז מלא (אורז מלא), קינואה וקוסקוס.
שלב 3. צור תפריט משלך
גלה אילו מאכלים אסור לך להכין ותכין לעצמך תפריטים בריאים. כמה הצעות לגבי אוכל שתוכל לשקול כוללות:
-
ארוחת בוקר:
טוסט בליווי האהוב עליכם. בננות מכילות הרבה אשלגן. נסה דגנים מעורבים בפירות וחלב דל שומן.
-
לאכול צהריים:
אנו ממליצים להביא ארוחת צהריים משלכם מהבית. ארוחות בית ספר עלולות להיות לא בריאות, וכנראה שלא תהיה לך הרבה ברירה. נסה להכין כריך עם לחם מלא עם עוף רזה, בשר חזיר או ביצים מטוגנות בחמאה (לא שמן). אין להשתמש בלחם לבן, כי הלחם הזה עשוי מקמח מולבן, ואינו מכיל חומרים מזינים רבים. מוסיפים סלט העשוי מירקות שונים (מלפפון, עגבנייה, חסה וכו '); כוס חלב אחת; וחטיפים מירקות כמו סלרי וגזר.
-
חָטִיף:
פירות וירקות; יוגורט ופירות יער טבעיים; חופן אגוזים; ירקות (למשל חומוס, גזר, אפונה) ברוטב דל שומן. אל תקנו צימוקים או אגוזים מצופים יוגורט או שוקולד. רוב המזונות האלה מכילים הרבה תוספת סוכר.
-
אֲרוּחַת עֶרֶב:
1/4 חלק חלבון, 1/2 חלק ירקות, 1/4 חלק פחמימות. אם ההורים שלכם מבשלים ארוחה שמנה לארוחת ערב, אכלו מעט ואז הכינו סלט משלכם. אם מבשלים את עצמכם: מבשלים אורז חום (כדי לסייע בירידה במשקל, אכלו בשר רזה במקום פחמימות); ביצים מקושקשות; הכינו כריך משלכם; או לאכול קצת דגים (הרבה אומגה 3, שהם מעולים למוח).
שלב 4. בצע את הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה
אכלו שלוש ארוחות ביום עם שתי חטיפים בין הארוחות. עבור כל ארוחה, הפכו את הירקות לגדולים ביותר, ואז חלבון ופחמימות לקטן ביותר. ניתן להוסיף חלב בכל ארוחה.
- ארוחת בוקר: פירות, פחמימות, חלבון
- לאכול צהריים: חלבון, ירקות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: ירקות, חלבון, פחמימות
- חָטִיף: ירקות, פירות, חלבון
שלב 5. שתו כמויות גדולות של מים
נסו להימנע ממשקאות אחרים ושתו רק מים ותה ללא סוכר. מים הם הנוזל הטוב ביותר, כך שאתה לא מתייבש, כי זה עוזר לגוף שלך לשרוף שומן ושומר על עורך נקי ללא אקנה!
- כבונוס נוסף: שתיית מים בלבד פירושה שאתה לא שותה מים מצופים סוכר או משקאות אנרגיה, שיכולים להכיל עד 800 קלוריות לכל משקה. רק תחשוב על זה, משקה אחד כבר מכיל כמעט מחצית מהקלוריות היומיות שלך! מים הם משקה בריא, טעמו נהדר, והם חלק חשוב בשמירה על רזה.
- אם אתה תמיד מרגיש רעב לאחר האכילה, נסה לשתות כוס מים גדולה או תה ירוק (ללא סוכר) לפני האכילה. זה שומר אותך שבע ואינך צורכת קלוריות מיותרות.
- כדי שתוכלו לשרוף יותר קלוריות, שתו מים קרים. הגוף ישקיע יותר אנרגיה לחימום המים הקרים. כוס מים קרים תרגיש גם רעננה לאחר האימון.
שלב 6. לאכול מזון במידה
צמצם את צריכת המזון שלך, אך אל תאכל דבר. למשל, לאכול בשר אדום פעם בשבוע או פעם בחודש. כך תוכלו ליהנות מזה אפילו יותר!
- יוצאים מן הכלל: נסו להימנע ממזון מהיר, ממזונות מתוקים (ממתקים, שוקולד, צ'יפס, משקאות מוגזים וכו '), וממאכלים לא בריאים אחרים (המבורגרים, שתייה קלה, גלידה וכו') אל תתנו לעצמכם "לרמות יום אחד "" תוך שבוע, כי זה יכול להוביל אותך לרמאות גדולה יותר. נסה להפריש יום אחד בכל שבוע כדי ליהנות מהחטיף האהוב עליך לאחר ארוחת הערב. אם אתה עדיין מתקשה לעשות זאת, התחל בארוחה קטנה לאחר ארוחת הערב מדי יום, והוריד בהדרגה את התדירות. בזמן שאתה יכול ליהנות מהם בכל שעות היום, נסה ליהנות מהם לאחר ארוחת הערב. כך, אתה תצפה לזה כל היום.
- מזון מהיר ומזונות מתוקים הם מזון מעובד, שומני ולא בריא. רבים מהם עשויים משומן, מטוגנים בשומן, ומכילים מרכיבים לא טבעיים! מזונות אלו מכילים גם הרבה חומרים משמרים ותוספים. דע אילו מאכלים טובים לך ואילו לא.
חלק 2 מתוך 4: שמירה על איזון
שלב 1. אין לאכול פחמימות לגמרי
אכן עליכם להגביל את צריכת הפחמימות שאתם צורכים, אך אל תסלקו את הפחמימות מהתזונה לחלוטין. נסו לאכול מזונות עתירי פחמימות כ -50% מהמזון שאתם צורכים. הגוף צריך גלוקוז (פחמימות) כדי לתפקד. הפחמימות יומרו לאנרגיה. אל תסלק לגמרי את הפחמימות, כי הן יכולות לגרום לך להיות עייף ועייף, מה שבסופו של דבר יגרום לך לעלות במשקל בחזרה.
- תפקוד המוח וייצור ההורמונים יאטו אם לא תאכלו פחמימות, במיוחד בשלב הגדילה.
- אל תתקע בדיאטה דלת הפחמימות של אטקינס. דיאטה זו ממליצה לך לאכול בשר עתיר חלבון ודגים המכיל שומן רווי וכולסטרול. אכילת יותר מדי חלבון מן החי (ביצים, חמאה, דגים, עוף, יוגורט, חלב, בקר, בשר כבש, חזיר, הודו וכו ') יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן.
שלב 2. אכלו כמות גדולה של מזון צמחי
אלה יכולים להיות ירקות, פירות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. נסו לאכול אורז לבן, שיבולת שועל, קוסקוס, קינואה, תפוחי אדמה צהובים ובטטה. אורז לבן ותפוחי אדמה לא משמינים אותך. תראו את האנשים הסינים המסורתיים שרגילים לאכול את האוכל הזה, הם תמיד נראים רזים. אכל עד שאתה מרוצה, אך אל תתנפח. אל תגביל את האוכל או הרשה לעצמך לרעוב.
שלב 3. אל תעשה דיאטה דלת קלוריות
דיאטה מסוג זה (דיאטת אופנה) יכולה לגרום לך להפרעת אכילה ולגרום לך לעלות במשקל. כנער אתה עדיין צומח. אתה צריך את כמות הקלוריות הנכונה לגיל/גובה/משקל שלך. לדוגמה, צעירה פעילה צריכה לצרוך מינימום של 2,000 קלוריות ביום.
- תוכניות דיאטה דלות קלוריות שצורכות 1,000 עד 1,400 קלוריות יכולות לרוב להיות במעקב רק במשך שלושה ימים, שבעה ימים, 10 ימים או שבועיים, מכיוון שלא ניתן ליישם דיאטות אלה לטווח הארוך. אתה בהחלט רוצה ירידה במשקל שאפשר לשמור עליה, לא רק להוריד מהר.
- עם השגחת הרופא והמלצותיך מקרוב, שאל לגבי מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל בהתמדה ובבריאות בהתבסס על הגובה, המשקל, הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך.
שלב 4. אכלו כמות מאוזנת של חלבון, שומן ופחמימות
אם אתה אוכל יותר מדי חלבון, הגוף שלך יהפוך את החלבון העודף לגלוקוז, שהוא המרכיב העיקרי שעליך להימנע ממנו. מצד שני, לשומן אין כל השפעה על רמות הסוכר והאינסולין בדם.
- הגבל את כמות השומן שאתה צורך בין 35 ל -60 גרם ביום. המשמעות היא שתכולת השומן שאתה יכול לצרוך היא בין 20% ל -35% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך.
- בכל יום, שאפו לאכול כ 200 עד 350 גרם של פחמימות מורכבות: דגנים מלאים, פירות וירקות. המשמעות היא כ -60% עד 70% מסך צריכת הקלוריות שלך ביום.
- שאפו לאכול כ -55 עד 95 גרם חלבון דל שומן, כולל שעועית, קטניות, אגוזים וזרעים. המשמעות היא כ -15% עד 25% מסך צריכת הקלוריות שלך ביום. הידעתם שכוס אחת של שיבולת שועל מכילה 12 גרם חלבון? אל תחשוב באופן מסורתי, ואל תניח כי ניתן להשיג מקורות חלבון רק מבשר, ביצים ודגים.
חלק 3 מתוך 4: לעשות ספורט
שלב 1. הפוך את הפעילות הגופנית לאורח חיים
אל תעמיסו על זה! שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול, ויכולים למנוע מהמשקל לחזור. בעקבות תכנית פעילות גופנית בריאה מעתה והלאה תמשיך לבגרות. אנו ממליצים ללכת, לרוץ או לרכב על מנת להגיע לבית הספר במקום לנהוג. קח את הכלב שלך לריצה. לעשות קראנץ 'בהפסקות מסחריות בטלוויזיה. הזמן חברים ובני משפחה לטיול אופניים.
- תכנן את הפעילויות שלך לשבוע. הקצה שלושה ימי פעילות גופנית אינטנסיבית כגון ריצה או השתתפות בשיעורי ספינינג בחדר הכושר. השתמש בשלושת הימים האחרים לביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה כגון הליכה. יום אחד נשאר לנוח.
- אל תשקיע זמן בישיבה בצפייה בטלוויזיה. נסה לעשות ספורט! אתה יכול לרדת במשקל מהר רק בעזרת דיאטה ופעילות גופנית.
שלב 2. השלימו את התרגיל
אימון אחד אמור להימשך בין 30 דקות לשעה לפחות. אתה תשרוף כ -400 קלוריות על ידי ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אם אתה לא מזיע כאשר אתה מתאמן בעצימות גבוהה, אתה לא מתאמן מספיק חזק. סימנים לכך שהתאמנת מספיק קשה הם כאשר אתה מזיע, חסר נשימה ומרגיש צמא.
- לעשות כמה מתיחות! הקפד תמיד למתוח לפני ואחרי האימון. מתיחות גם מונעות מהשרירים שלך להצטופף כמו מרימי משקל. למתוח כמו שצריך כדי שתוכל להיכנס לכושר כמו בלרינה.
- תתקשה לרדת במשקל כשאתה פצוע. עם זאת, זה יכול להיות מועיל לעשות קצת מתיחות ויוגה.
- עשה אימון משקולות. השריר ישרוף קלוריות מעצמו. ככל שיש לך יותר שרירים כך מהר יותר תרד במשקל.
שלב 3. עשה תחביב או ספורט שיכול לשרוף קלוריות
פעילות גופנית היא פעילות נהדרת מכיוון שהיא יכולה לתעל אנרגיה תחרותית ולגרום לך להיות חזק מהרגיל. לא אכפת לך מה אנשים אומרים, ששואלים אם אתה "ראוי" מספיק להצטרף לצוות. פשוט מצא קבוצה של נערות מתבגרות שעושות פעילויות שמעניינות אותך ושאל אם תוכל להצטרף. כמה פעילויות שיכולות לשרוף כמויות גדולות של קלוריות כוללות:
-
תרגיל מסתובב / מכונה אליפטית:
ביצוע תרגילי ספינינג או שימוש במכונה האליפטית יכולים לשרוף הרבה קלוריות אצל האישה הממוצעת ששוקלת כ -73 ק ג. האישה הממוצעת יכולה לשרוף 841 קלוריות לשעה על ידי ביצוע תרגילי ספינינג או באמצעות מכונה אליפטית.
- רכיבה על אופניים במורד ההר (ירידה): רכיבה על אופניים במדרון היא עוד דרך מצוינת לשרוף הרבה קלוריות. חלק מהאנשים מוצאים שפעילות זו מהנה יותר מספינינג.
-
משחק כדורסל:
כדורסל דורש תיאום טוב בין עין יד ויכולת להמשיך לרוץ על פני המגרש. האישה הממוצעת שמשחקת כדורסל יכולה לשרוף כ -812 קלוריות בשעה אחת.
-
משחקים כדורגל:
כדורגלנים ידועים כאחד הספורטאים החזקים בעולם. זה לא מוזר: אתה צריך להמשיך לרוץ על פני השדה העצום! כדורגלניות בעלות התלהבות ונחישות גבוהות יכולות לשרוף 742 קלוריות בשעה אחת של אימון.
שלב 4. נסה יוגה או פילאטיס
אם אתה לא רוצה לעשות פעילות גופנית נמרצת, אתה עדיין יכול לבחור משהו אחר. נערות ונשים רבות מתבגרות מעדיפות לבצע תרגילים בעצימות נמוכה כגון יוגה או פילאטיס. שני התרגילים הללו נהדרים לשריפת קלוריות ולשמירה על רעננות ואנרגטיות.
-
יוגה היא סדרת תרגילי מתיחות שמקורם בהודו העתיקה. ישנם סוגים שונים של יוגה, וכל סוג ישרוף מספר קלוריות שונה:
- האטה יוגה המהווה סדרה של תרגילים עדינים המתמקדים ביציבה ובנשימה, יכולים לשרוף כ- 175 קלוריות לשעה עבור האישה הממוצעת.
- ויניאסה יוגה, שתנוחות גופם קשות יותר ומקושרות יחד מהר יותר, יכולות לשרוף כ- 445 קלוריות לשעה עבור האישה הממוצעת.
- ביקראם יוגה, שחדר האימונים שלו מחומם ל -40.5 מעלות צלזיוס, יכול לשרוף כ -635 קלוריות לאישה הממוצעת.
- פילאטיס הוא תרגיל מתיחות ופיתוח גוף לעבודה באמצע. התרגיל תוכנן על ידי גרמני בתחילת המאה ה -20, ומשתתפים בו יותר מעשרה מיליון איש כיום. פילאטיס (למתחילים) יכול לשרוף כ -200 קלוריות לשעה, ויכול לשרוף יותר קלוריות אם אתה יכול לבצע תנועות קשות יותר.
חלק 4 מתוך 4: לישון טוב
שלב 1. ודא שאתה ישן מספיק
המטרה היא לישון שמונה עד עשר שעות בכל לילה. אם אתה עדיין מרגיש עייף, השלם עם תנומה של חמש עד 45 דקות. זה יכול להיות שימושי מאוד לירידה במשקל.
זהו נושא חשוב, במיוחד עבור בני נוער המוגבלים בלוחות הזמנים של בית הספר. לישון מספיק כל לילה כדי שהגוף שלך יכול לנוח, להתאושש ולייצר את ההורמונים שהוא צריך כדי לשמור על המשקל שלך בטווח בריא
שלב 2. אל תשתמש באזעקה
אם אפשר, נסה ללכת לישון מוקדם יותר כדי שלא תצטרך אזעקה כדי להתעורר. אזעקות יכולות להפריע לשינה בזמן שאתה עדיין באמצע מחזור ה- REM שלך, מה שיכול לגרום לך להתעורר בעצבנות. עדיף להתעורר לאט, בשקט ולהתעורר לבד. אם אתה כבר יודע את כמות השינה שאתה בדרך כלל ישן, לך לישון מוקדם יותר כדי לענות על משך הזמן שאתה ישן.
התעוררות פתאום תשבש את כל מחזור שריפת השומנים ובמקום זאת תגרום לגוף לייצר שומן. מערכת הגוף תתחיל לפעול הפוך
שלב 3. שתה כוס מים ליד המיטה שלך
בדרך כלל אנשים מתעוררים צמאים. הגוף צריך אנרגיית מים כדי לשרוף יותר שומן!
שלב 4. לישון על הגב כשהגוף שלך ישר ולנשום עמוק
שינה על הצד יכולה לגרום למחזור הדם לא להיות חלק, למרות שחזור הדם החלק יעזור לך לרדת במשקל. כאשר אתה שוכב במצב ישר לפני השינה, קח נשימות עמוקות וארוכות ועצור את נשימתך כל עוד אתה יכול. נשמו לאט ובקלות. פעולה זו תנחה את הגוף ללכת לישון ולהתחיל לשרוף שומן.
טיפים
- גוף בכושר משתלם בטווח הארוך, ויכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר מרוצה מאשר לאכול מזונות שומניים/מתוקים לא בריאים.
- פרסם מילים מעוררות השראה ברחבי הבית, כגון במטבח או בחדר התרגול, כדי להניע ולהזכיר לך את המטרות שאתה רוצה להשיג!
- ערוך רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כשיש לך חשק לאכול אבל אסור לך כי אתה לא ממש רעב.נסה לעשות ספורט, או לפתור חידות, או לתרגל כישורים.
- אין להתאמן יתר על המידה. אתה עלול להיפצע ולא תוכל להמשיך להתאמן מספר ימים ברציפות.
- כדי לשנות את שגרת האימון שלך, נסה לקחת שיעור מחול (או לימוד עצמי מקוון) במשך שעה לפחות שלושה ימים בכל שבוע.
- אכלו שלוש ארוחות קטנות ביום ושני חטיפים קלים בכדי לשמור על חילוף החומרים במצב שריפת שומנים. אפילו טוב יותר אם אתה אוכל חמש פעמים ביום עם מנות קטנות יותר. אל תאכלו מזונות שיכולים להשמין אתכם!
- תגיד לא אם מישהו מציע לך אוכל שיכול להרוס את הדיאטה שלך. זכור כי אמירת "לא" היא בחירה באורח חיים בריא שיתן לך השראה לדאוג תמיד לגוף שלך. אתה יכול לאכול כשצריך.
- הקשיב לגוף שלך. הגוף שלך יכול להגיד לך מה הוא צריך, מתי אתה שבע ומתי הוא רוצה להפסיק לאכול מזון לא בריא. שתו מים כאשר אתם צמאים. קח חטיף קל כאשר אתה רעב. אל תאכלו מתוך הרגל או כשמשעמם לכם כדי שלא תעלו במשקל.
- הימנע מסוכר. אל תאכלו ממתקים, שוקולד או עוגה.
- לאכול לאט וללעוס מזון לאט. לוקח למוח בערך 20 דקות לרשום שאכלת או שבעת.
- אתה לא יכול לרדת במשקל באזורים מסוימים בגוף שלך. הבטן שלך לא תהיה שטוחה רק על ידי ביצוע כפיפות בטן שוב ושוב. תרגיל זה יבנה רק שריר באזור הבטן. המשקל שירד הוא בחלק שנועד גנטית לאבד תחילה.
- שקלו את עצמכם פעם בשבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם, אך אל תשקלו כל יום, מכיוון שמשקלכם ישתנה משמעותית מיום ליום. אל תתפלא אם אתה עולה במשקל (בצורה של שריר), אבל גודל הגוף שלך אפילו דק יותר.
אַזהָרָה
- משקל הגוף הוא לא תמיד שומן, אלא גם שריר. הרעבה של עצמך גורמת לשרירים שלך להיות חלשים וחילוף החומרים שלך מאט, מה שמגרום לגוף שלך להיות לא בריא. אם אתה רעב, תוכל לעלות במשקל בצורה דרסטית בקלות כאשר אתה מתחיל לאכול כרגיל לצורך תחזוקה. כאשר חילוף החומרים שלך יורד, הגוף שלך נכנס ל"מצב פאניקה "ומתגונן על ידי עלייה במשקל בכל צעד ושעל.
- יש להתייעץ עם רופא לפני דיאטה. הרופא שלך יכול לעזור לך לבחור את הדיאטה המתאימה למצבך.
- אם עודף המשקל שלך ברמה חמורה, עליך לפנות לרופא. "תוכנית אורח חיים" זו מומלצת רק לנערות מתבגרות שרוצות לרדת במשקל של 4.5 עד 7 ק"ג.
- גיל ההתבגרות יכול לגרום לבנות בגיל העשרה לעלות במשקל. זה נורמלי מאוד. אל תצפה עדיין להיראות כמו ילד בן 12 אם אתה כבר בן 15. גוף צומח הוא דבר יפה.
