גברים יכולים להיות שמנים ולא כשירים מסיבות רבות. החדשות הטובות, אתה יכול לעשות דרכים שונות לרדת במשקל ולקבל את צורת הגוף האידיאלית. במסירות ובמחויבות תוכלו לשפר את כושר גופכם ולשפר את חילוף החומרים כדי לרדת במשקל מהר יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שריפת קלוריות מהר
שלב 1. התחל לתרגל אימוני מעגלים
תוכנית אימון המעגלים היא שילוב של מספר תנועות לאימון שרירים גדולים בכל הגוף. חילופי תנועה מהירים מגבירים את קצב קצב הלב כך שהוא מהיר יותר מתוכניות אימון אחרות, ובכך שורפים יותר קלוריות. לכן, תרגלו אימוני מעגלים באופן קבוע כדי לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל מהר יותר. אתה יכול לבצע כמה מהלכים שימושיים בכל מפגש מעגל, למשל בסדר הבא.
- Burpees 3 סטים של 10 פעמים כל אחד.
- סקוואט 3 סטים של 10 פעמים כל אחד.
- לחיצה על ספסל 3 סטים של 10 פעמים כל אחד.
- לזרוק 3 סטים של 10 פעמים כל אחד.
- זוז במהירות כדי להגיע לדופק המרבי שלך ולשרוף כמה שיותר קלוריות.
שלב 2. בצעו ספרינטים
בניגוד לריצה למרחקים ארוכים, עליכם לרוץ למרחקים קצרים במהירות האפשרית תוך כדי ריצה. תרגיל זה מגביר את קצב קצב הלב במהירות ומועיל מאוד לשריפת שומן תוך זמן קצר. תנועת הספרינט הנפץ מועילה גם לבניית שרירי הרגליים והבטן תוך הגדלת הסיבולת ויכולת הריאות. כדי לרוץ, בצע את השלבים הבאים.
- עמדו על מסלול ריצה ישר של 90 מטר.
- התחמם, למשל על ידי הליכה או ריצה קלה.
- נמתח היטב לאחר החימום. אם לא מותחים כראוי, ספרינטים נפצים עלולים לפגוע או לקרוע שרירים. למתוח 10 דקות לפני אימון הספרינט.
- התחל לרוץ בתחילת המסלול באורך 90 מטר ולאחר מכן רץ עד לסוף המסלול. למתחילים, אין לרוץ מיד במהירות מירבית. רץ בחצי מהמהירות המרבית שלך כדי לוודא שאתה במצב טוב ולמנוע פציעה. הגדל את מהירות הריצה שלך בהדרגה עם כל אימון.
- ללכת לאט לתחילת המסלול. אם אתה עדיין עייף כשאתה מגיע לתחילת המסלול, נח עד שאתה מוכן לרוץ שוב.
- בצעו 6-10 ריצות בכל מפגש ותרגלו 2-3 מפגשים בשבוע.
- בעת ריצה יש ללבוש מכנסי ריצה עם תומך לאימון אתלטי או גרביונים מתאימים לפחות. אם אתה לא לובש חליפת טרנינג עם תומך, תנועה מהירה עלולה לפגוע בשרירי המפשעה או האשך.
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק שרירים
אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית אירובית היא הדרך היחידה לרדת במשקל, אך גם יש צורך מאוד בתרגילי חיזוק שרירים. למתחילים אימון משקולות מועיל להגברת חילוף החומרים בגוף. כך תוכלו לשרוף יותר קלוריות בשעות שאחרי שתסיימו תרגילי חיזוק. בנוסף, שריר שורף קלוריות ביעילות רבה יותר משומן. אז, תרגילי בניית שרירים מועילים לשריפת יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
- קרא את מאמר wikiHow כיצד לבנות שרירים המסביר כיצד לבנות שרירים כתוצאה משריפת קלוריות.
- עבור גברים, התרגילים הנכונים להגדלת השרירים, למשל, עושים הרמות מתות, משיכות קפיצות, סקוואט. תרגילים אלה מועילים להגדלת קבוצות השרירים הגדולות בגב, ברגליים ובשריר הזרוע. למידע מפורט אודות תרגיל זה לחץ כאן.
שלב 4. בצע מגוון תרגילים
אולי אתה מתאמן באופן קבוע, אך אינך מקבל את התוצאות שאתה מצפה להן. באימון כושר, מצב זה נקרא רמה. גופך רגיל לשגרת האימונים שנעשתה עד כה, כך שאין לה השפעה משמעותית. הגדר לוח זמנים שונה לחלוטין לשינוי תכנית הכושר שלך.
- שנה את רצף התנועות שאומנו. לדוגמה, אם אתה רגיל לבצע מהלכים כדי לבצע את שרירי הבטן, התלת ראשי, שרירי הגב, הגב והרגליים ברצף, שנה את הסדר.
- בצע תנועות שונות לעבודה באותה קבוצת שרירים.
- שנה את סדר התנועה מדי כמה שבועות כדי להימנע מרמה.
שלב 5. היו מודעים לסיכון המוגבר לפציעה
אולי אתה באמת רוצה לרדת במשקל כמה שיותר מהר. עם זאת, אם אתה סובל מהשמנת יתר (עם מדד מסת גוף של 30 ומעלה) או שלא התאמנת בשנה האחרונה, אתה עלול להיפצע אם תלך ישר לתוכנית אימון בעצימות גבוהה. זה בעצם הופך אותך לבלתי כשיר. אל תתאמן מעבר ליכולתך תוך זמן קצר.
היו מודעים למגבלות שלכם. נסה להיזכר מתי התאמנת בפעם האחרונה ובאיזו תדירות אתה מסתובב בחדר באופן קבוע (למשל, האם אתה עובד כל היום או שוכב על כיסא?), היו לך פציעות או מחלות האחרונות, ובן כמה אתה עכשיו
שיטה 2 מתוך 3: לרדת במשקל על ידי דיאטה
שלב 1. ודא שהגוף תמיד נוזל היטב
בנוסף למתן יתרונות בריאותיים שונים, שתיית מים היא דרך להגביר את חילוף החומרים בגוף. כאשר הגוף מיובש, חילוף החומרים מאט. זה אומר שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות, מה שהופך את הירידה במשקל לקשה יותר להשגה.
שלב 2. לאכול יותר חלבון
חלבון נחוץ לבניית שרירים ולהגברת חילוף החומרים. הסיבה לכך היא שהגוף שורף הרבה קלוריות בעת עיכול מזון, ולכן קצב חילוף החומרים נשאר גבוה אם החלבון הוא חלק מהתזונה שלכם.
ניתן להשיג חלבון שימושי על ידי אכילת עוף, סלמון, סרדינים, ביצים, טופו, חלב דל שומן, גבינת קוטג 'דלת שומן, אגוזים וקטניות
שלב 3. לאכול שומנים בריאים
מחלות לב הן גורם המוות העיקרי לגברים בארצות הברית ותזונה עשירה בשומן רווי וכולסטרול היא הגורם המוביל למחלות לב. שומנים בריאים, כמו שומנים חד בלתי רוויים ושומנים מורכבים, יכולים להוריד כולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
- שומנים בריאים נמצאים בסלמון וסרדינים, שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
- בעת צריכת שומנים בריאים, אל תעלה על 25-35% מצריכת הקלוריות שלך משומן כי זה יעלה את המשקל אם יותר מדי.
שלב 4. צרכי ברזל נאותים בעת דיאטה
מחסור בברזל מאט את חילוף החומרים. לכן, הקפד לאכול מזונות המכילים הרבה ברזל. ניתן להשיג צריכת ברזל על ידי אכילת מגוון רכיכות, בשר אדום, עדשים, קטניות ותרד.
שלב 5. אכלו פחמימות מורכבות
פחמימות נחוצות בעת דיאטה לבניית שרירים. אם אין צריכת פחמימות, הגוף ישרוף חלבון כמקור אנרגיה כך שלא ניתן יהיה להשתמש בו להגדלת השרירים. ישנם 2 סוגים של פחמימות. לגוף לוקח יותר זמן לעכל פחמימות מורכבות מאשר פחמימות פשוטות כך שקצב חילוף החומרים בגוף יישאר גבוה אם אוכלים את המזונות האלה.
ניתן להשיג פחמימות מורכבות על ידי אכילת מוצרים מדגנים מלאים, פקעות, ירקות ירוקים וקטניות
שלב 6. מוסיפים תבלינים לאוכל
מאכלים חריפים, כגון פלפל קאיין, מעניקים חילוף חומרים לחילוף החומרים לאחר שתסיימו לאכול. למרות שזה לא ארוך במיוחד, צריכת התבלין מספקת יתרונות מתמשכים לחילוף החומרים. הוסף 1-2 כפיות אבקת צ'ילי לאוכל כדי להפוך אותו לטעים יותר ולהגביר את חילוף החומרים.
שלב 7. אכלו בשר רזה
באופן כללי, גברים אוהבים סטייק באיכות טובה, אך בשר אדום אינו טוב לבריאות. אם אתה רוצה לאכול בשר, בחר בשר רזה על ידי אכילת עופות והגבל את צריכת הבשר האדום למקסימום של 3 מנות בשבוע.
אין לסלק לגמרי בשר אדום מהתזונה. בקר ובשר חזיר דלים מכילים מעט מאוד שומן וכולסטרול, כך שהם יכולים להקטין את היקף המותניים ולשמור על בריאותם. משרד החקלאות של ארצות הברית מודיע על התוכן הכלול בבשר רזה כדלקמן: ב -100 גרם בשר אין יותר מ -5 גרם שומן (בסך הכל), 2 גרם שומן רווי ו -95 מ"ג כולסטרול
שלב 8. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך
הקפד לרשום את צריכת הקלוריות היומית שלך כך שלא תאכל יותר מדי. קרא בעיון את התוויות שעל אריזות המזון ורשום את כל התפריטים שנאכלו. שיטה זו עוזרת לך לווסת את התזונה שלך על ידי ניטור כמה קלוריות אתה צורך מול מגבלת הקלוריות היומית שלך. החלף תפריטים דלי קלוריות ועתירי קלוריות במזונות וחטיפים עתירי קלוריות וצפיפים.
השתמש באפליקציה לרישום צריכת הקלוריות. ישנם מספר יישומים שעוזרים לך לחשב את צריכת הקלוריות שלך בצורה מדויקת
שלב 9. אל תעשה דיאטה עד קיצוניות
יש אנשים שחושבים שהם יכולים לרדת במשקל על ידי צריכת מעט קלוריות מדי יום. אתה יכול לרדת במשקל, אך שיטה זו אינה שימושית. ראשית, חילוף החומרים יואט כך שהקלוריות הנצרכות יחזיקו מעמד זמן רב יותר בגוף. שנית, השרירים יצטמקו כך שריפת הקלוריות תפחת. אם אתה רוצה לרדת במשקל, דיאטה קיצונית היא לא הדרך הנכונה.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. המתן 20 דקות לאחר האכילה לפני הוספת מזון
כאשר אוכלים, הגוף לוקח 20 דקות עד שהוא לא מרגיש רעב. לפיכך, צריכת מזון יכולה לעלות על הצרכים שלך מכיוון שאתה עדיין לא שבע. אנא המתן בסבלנות לחכות עד 20 דקות לפני הוספת מזון. אתה יכול לאכול שוב אם אתה עדיין רעב.
שלב 2. אל תאכל בחוץ לעתים קרובות מדי במסעדות
מנות האוכל המוגשות במסעדות בדרך כלל גדולות יותר ממה שאתה צורך מדי יום, כך שאתה אוכל יותר ממנת מילוי. בנוסף, אוכל במסעדה מכיל בדרך כלל הרבה נתרן, מרכיב המקדם עלייה במשקל. לכן, תאכלו פחות במסעדות על מנת לרדת במשקל.
שלב 3. בצע פעילות גופנית באופן עקבי לאורך כל היום
אם אתה לא זז, חילוף החומרים שלך מאט ואתה שורף קלוריות בצורה פחות יעילה. יש כמה טיפים שישאירו אותך פעיל.
- השתמש במדרגות במקום במעלית.
- קום והסתובב בחדר או עשה שכיבות סמיכה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- ללכת למקומות סמוכים, במקום לקחת את הרכב.
- עמדו על האוטובוס או הרכבת במקום לשבת.
שלב 4. הרגל לך לישון טוב בלילה
חוסר שינה מאט את חילוף החומרים ומגביר את התיאבון. השילוב בין השניים גורם לך לאכול יותר ולשרוף קלוריות בצורה לא יעילה, מה שמפריע לירידה במשקל.
שלב 5. אל תשתה אלכוהול
"בטן חבית הבירה" הקלאסית היא בעיה מרכזית עבור גברים רבים. אלכוהול מכיל הרבה קלוריות, ולכן יש הצטברות שומן באזור הבטן. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תשתה אלכוהול כדי לא לצרוך הרבה קלוריות ולעזור לך לרדת במשקל עודף.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון לירידה במשקל אם יש לך מחלה כרונית, כגון כאבי פרקים, סוכרת או מחלה קשה אחרת. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרגילים מסוימים למניעת פעילויות אשר מכניסות את גופך ללחץ שפוגע בבריאותך.
- אל תשכח לרשום את המשקל שלך לפני ואחרי שעברת תוכנית אימון.
