לא כולם יכולים להיות סבלניים לטווח הארוך כשהם מנסים לרדת במשקל. רוב הדיאטה רוצה להשיג תוצאות מהירות. בכל פעם שאתה שוקל את עצמך, אתה תמיד מקווה שאתה יורד במשקל או שהבגדים שלך מתאימים לגוף שלך. חלק ממוצרי הדיאטה או ההרזיה טוענים שהם מסוגלים לרדת במשקל בקלות ובמהירות. עם זאת, המוצר עשוי להכיל תרופות לא בטוחות או לקדם תזונה לא בטוחה שעלולה להזיק לבריאות. במקום זאת, בצע כמה שינויים בתזונה, בשגרת הפעילות שלך ובאורח החיים שלך כדי לעזור להאיץ את הירידה במשקל בצורה בטוחה וטבעית, כך שתוכל להגיע ליעדים שלך מהר יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: להאיץ ירידה במשקל עם פעילות גופנית
שלב 1. שלב אימוני כוח עם פעילות אירובית
אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר על ידי שילוב של תרגילים שונים. אימון אירובי וכוח יכול לשרוף כמויות שונות של קלוריות. זכור שאתה צריך לשרוף שומן ולבנות שרירים אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- פעילות אירובית משמשת בעיקר לשריפת קלוריות במהירות ולהעלאת קצב הלב. סוגים מסוימים של פעילות אירובית כוללים: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
- אימוני כוח עוזרים להגביר את חילוף החומרים מכיוון שכאשר השרירים מתכווצים הם שורפים כמות אנרגיה גדולה יותר מאשר כשהם במנוחה. בנוסף, אימוני כוח עוזרים גם להגדיל את מסת השריר כך שחילוף החומרים הופך למהיר יותר. ככל שמסת השריר גדולה יותר כך ניתן לשרוף יותר קלוריות, גם כאשר אתה נח.
- סוגים מסוימים של אימוני כוח כוללים: הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס.
שלב 2. כלול אימון אינטרוולים
תרגילים המתבצעים ברמות עוצמה גבוהות ומתונות יכולים להעלות את חילוף החומרים באופן משמעותי.
- פעילות אירובית מחייבת אותך להשתמש יותר חמצן בעת האימון, מה שמעודד את חילוף החומרים שלך לפעול ביעילות רבה, גם לאחר שסיימת את האימון (עד 24 שעות לאחר מכן).
- אימון אינטרוולים כולל תרגילים קצרים ובעצימות גבוהה מאוד בשילוב עם תרגילים קצרים ובעצימות בינונית. תרגיל זה מתבצע בזמן קצר יותר מאשר אימון אירובי קבוע.
שלב 3. הגדל את פעילות אורח החיים
דרך קלה נוספת לשרוף יותר קלוריות במהלך היום היא להגדיל את פעילות אורח החיים היומיומי שלך. פעילויות יומיומיות הן דברים שגרתיים שאתה עושה מדי יום, כגון הליכה ברכב לרכב שלך וממנו או ניקוי החצר שלך.
- הגדלת פעילות אורח החיים היא דרך מהירה וקלה להגדיל את סך הקלוריות שאתה שורף מדי יום. בדוק את הפעילויות היומיומיות שלך וחפש פעילויות שתוכל להגביר את עוצמתן.
- הפעילויות שאתה מבצע במהלך היום יכולות להיות חשובות לא פחות מהאימון המתוכנן שלך, שכן הן מסתכמות בשריפת הקלוריות הכוללת שלך.
- יש כמה דברים שאתה יכול לנסות: חניה רחוק יותר, הליכה ליעד שלך אם זה בטוח ואפשרי, הוצאת חיית המחמד שלך לטיול או שימוש במדרגות במקום במעלית בתדירות גבוהה יותר.
שלב 4. שנה את האימון שלך באופן קבוע
עם הזמן, גופך יסתגל לשגרת האימון שלך, בין אם אתה רץ באותו קצב ובין אם אתה מרים את אותו משקל בכל אימון. עם הזמן, זה הופך את האימון שלך ליעיל פחות. שגרת האימון החדשה תמשיך לעבד את השרירים השונים כך שקצב חילוף החומרים שלך יישאר גבוה כל עוד אתה עובד על מאמצי ההרזיה שלך.
- ניתן גם לבצע מספר סוגי פעילויות שונות באימון אחד. לדוגמה, תוכל להתאמן על הליכון למשך 20 דקות ולאחר מכן לבצע פעילות אירובית במים למשך 45 דקות.
- אינך צריך לבצע מספר סוגים שונים של פעילות גופנית מדי יום. עם זאת, במהלך כמה שבועות, חשוב לערבב את שגרת האימון שלך.
- פעילות גופנית מתחלפת לא רק שימושית לירידה במשקל, אלא גם יכולה למנוע ממך להשתעמם משגרת האימון שלך. סביר להניח שתוותר כשתעייף מהתרגול.
חלק 2 מתוך 3: להאיץ ירידה במשקל עם מזון
שלב 1. לאכול יותר חלבון
מזונות המכילים הרבה חלבון יכולים לעזור לתמוך ולהאיץ את הירידה במשקל. כמה מחקרים מראים שדיאטה או אכילה מסוג זה יכולים לסייע גם בהאצת הירידה במשקל באופן טבעי. אם אתה רוצה לרדת במשקל (שהוא בעצם ירידה בשומן, לא שריר), עליך לשמור על השריר על ידי צריכת כמויות נאותות של חלבון.
- אתה יכול להרגיש שבע במשך זמן רב יותר על ידי אכילת חלבון רזה בכל ארוחה מכיוון שלחלבון לוקח יותר זמן לעכל מאשר משומן או מפחמימות. כך תצרוך פחות קלוריות במהלך היום. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים פירות ים, מוצרי חלב, אגוזים, ביצים, טופו ובשר בקר רזה.
- חלבון משמש גם להגברת התרמוגנזה (מספר הקלוריות הנשרפות על ידי הגוף בעת עיכול מזון). תזונה עתירת חלבון יכולה לשרוף יותר קלוריות באופן טבעי.
שלב 2. בצע מחצית מהתזונה שלך המורכבת מירקות או פירות
ירקות ופירות, עתירי סיבים ומים, דלים בקלוריות ושומרים על תחושת שובע ארוכה יותר. מזונות אלה מכילים גם רבים מחומרים המזינים הדרושים לתזונה בריאה ומאוזנת.
- כלול מגוון ירקות ופירות בכל שבוע. הכללת מגוון מזונות תעזור לך לקבל מספיק חומרים מזינים מהתזונה שלך.
- שאפו לאכול שתיים עד שלוש מנות פרי בכל יום (כ -1/2 כוס או פרי קטן שווה מנה אחת), ו -4 עד 6 מנות ירקות מדי יום (1 כוס או 2 כוסות של עלים ירוקים) עם מנה אחת.
שלב 3. הגבל את צריכת המזונות מקבוצת התבואה
מזונות מסוימים כגון אורז, לחם ופסטה מכילים הרבה פחמימות. למרות שמאכלים אלה יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, חלק מהמחקרים מראים כי אתה יכול לרדת במשקל במהירות אם אתה מפחית את הצריכה הכוללת של קבוצות מזון אלה.
- מנה אחת של דגנים מלאים היא 28 גרם או 1/2 כוס. הפוך את צריכת הדגנים הכוללת שלך בין מנה לשתי מנות ביום.
- אם תחליט לאכול דיאטה המבוססת על דגנים, נסה לבחור 100% דגנים מלאים מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים.
- הגוף צריך פחמימות על מנת לתפקד ולפעול כרגיל. נסה לאכול פחמימות ממקורות מזון אחרים כגון חלב דל שומן, פירות וירקות עמילניים. מזונות אלה, בנוסף להכיל פחמימות, מספקים גם מגוון חומרים מזינים אחרים כגון ויטמינים, חלבונים ומינרלים.
שלב 4. הפוך חלבון, ירקות ופירות לחלק הגדול ביותר של הדיאטה שלך
על ידי התמקדות בקבוצות מזון אלה, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר.
- דיאטה זו יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים בגוף ובהגברת מספר הקלוריות שנשרפות מכיוון שהגוף צריך לעכל את המזונות הללו.
- כמה דוגמאות למאכלים וחטיפים כוללים: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים; סלט תרד עם עוף בגריל, פירות יער וירקות גולמיים; טופו עם ירקות מוקפצים; שעועית בקר וצ'ילי עם ירקות; או שתי לחמניות של בשר חזיר וגבינה עם גזר תינוק.
שלב 5. אל תיקח מוצרים או תוספי תזונה הטוענים כי הם מגבירים את חילוף החומרים
מוצרי הרזיה רבים מבטיחים לרדת במשקל במהירות או בכמויות גדולות תוך פרק זמן קצר. בדרך כלל, זהו רק קידום מכירות והמוצר לא יעלה את חילוף החומרים שלך או יגרום לך לרדת במשקל במהירות.
- הימנעו מתוספי מזון המבטיחים ירידה במשקל שנראית "אבסורדית".
- טענות כגון "לרדת 4 ק"ג בשבוע" או שאינך צריך לשנות את אורח חייך בדרך כלל אינן יעילות לירידה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על הרזיה
שלב 1. עקוב אחר המשקל שלך
שקילה קבועה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל יכולה לעזור לך להישאר מחוץ למסלול ולשמור על המשקל שלך לטווח הארוך.
- שקלו את עצמכם בערך פעם או פעמיים בשבוע. זה יכול לעזור לך להכיר את ההתפתחויות האחרונות מעליות ומורדות של משקל מדי פעם.
- נסה לשקול את עצמך באותו זמן ויום באותו בגד (או בלי ללבוש בגדים). זה יכול לעזור לך לשלוט בעליות וירידות תקינות של המשקל.
שלב 2. התייעץ עם רופא
חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי לירידה במשקל או בשינוי התזונה או שגרת הפעילות הגופנית. הרופא שלך יגיד לך אם המטרות שלך מתאימות ובטוחות עבורך או לא.
- תוכל גם לבקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית באזור שלך. תזונאי זה יכול לספק הדרכה ותכניות מזון לרדת במשקל באופן טבעי.
- אם אינך יורד במשקל או שאתה מתקשה לרדת במשקל, דווח לרופא. זה נדיר, אך מצבים בריאותיים מסוימים עלולים להקשות עליך לרדת במשקל וצריך לפנות לטיפול רפואי.
שלב 3. ישן שבע עד תשע שעות שינה בלילה
שינה טובה למשך הזמן המומלץ חשובה לבריאות הכללית. מספר מחקרים הראו כי חוסר שינה גורם לכך שחילוף החומרים אינו מתנהל בצורה חלקה וגורם לעלייה במשקל או לקושי לרדת במשקל.
- קח בחשבון כשאתה מתעורר בדרך כלל וקבע את הזמן הטוב ביותר ללכת לישון בלילה, כך שתוכל לישון תוך שבע עד תשע שעות.
- כמו כן, כבה את כל האורות והמכשירים הפולטים צליל ואור כך שתוכל לישון טוב. זה יכול לגרום לך לישון מהר יותר ושקט יותר.
שלב 4. צור קבוצת תמיכה
כמה מחקרים מראים שקבוצות תמיכה יכולות לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על המשקל שהשגת לטווח הארוך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, מומלץ לפנות לקבוצת תמיכה.
- קבוצות תמיכה שקל ליצור הן קבוצות משפחה, חברים או עמיתים לעבודה. אם לא אכפת לך, דון איתם ביעדי ההרזיה שלך.
- אתה יכול גם למצוא קבוצות תמיכה ופורומים מקוונים עם אנשים שגם מנסים לרדת במשקל. זה יכול להיות מקום נהדר לא רק לקבל תמיכה, אלא תקבל רעיונות לגבי מתכונים או שינויים אחרים באורח החיים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.
