בין אם אתה יורד במשקל ובין אם אתה רזה באופן טבעי, תתחיל לחשוב על עלייה במשקל. הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל באופן טבעי את צריכת הקלוריות בתזונה, ולשנות חלק מההרגלים שלך כדי לשלב יותר מזון באורח חייך. בנוסף, אם אתה יורד במשקל ללא סיבה נראית לעין, עליך להתייעץ עם רופא כי ירידה במשקל יכולה להיות סימפטום של מספר מחלות או יכולה להיות קשורה לטיפולים בסרטן, כגון כימותרפיה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות
שלב 1. לאכול חלבון לבניית שרירים
אם המטרה שלך היא לצבור מסת שריר, עליך לאכול מזון עשיר בחלבון על בסיס קבוע. עדיף לצרוך חלבון לאחר האימון. בשרים רזים (כגון עוף, חזיר דגים ודגים), ביצים, שעועית ועדשים הם מקורות חלבון טובים, וכך גם יוגורט ואגוזים.
- אפילו מזונות פשוטים כמו חלב שוקולד יכולים להיות דרך להגדיל את צריכת החלבון, אם כי עליך להיזהר מכיוון שרוב חלב השוקולד מכיל סוכר שאינו טוב לבריאות אם הוא נצרך בכמויות גדולות.
- נסה גם לאכול חלבון לפני השינה. לשתות כוס חלב או לאכול יוגורט כדי לתת לך אנרגיה בלילה. חלב ויוגורט יכולים גם לעזור לך להתאושש אם תתאמן באופן קבוע.
- מערבבים אבקת חלבון ביוגורט, שיבולת שועל ומזונות אחרים כדי להגדיל את צריכת החלבון והקלוריות.
שלב 2. הוסף לתפריט שלך מזון עתיר קלוריות
נסה להוסיף גבינה שומנית על הארוחה. מוסיפים חמאת בוטנים ודבש לקוואקר. מזונות אלו עתירי קלוריות ויכולים לעזור להגדיל את כמות הקלוריות הכוללת שלכם.
- מזונות עתירי קלוריות אחרים הם פירות יבשים, כגון משמשים, תאנים או צימוקים.
- צורכים פחמימות מורכבות, כגון אורז חום, בורגול, שעורה, דגנים מלאים ושיבולת שועל. הימנע מפחמימות פשוטות כמו קמח, סוכר ואורז לבן.
שלב 3. בחר אבקת חלב
אבקת חלב מיידית היא דרך קלה להעשיר כל דבר, החל מתבשילים ועד למרקים. רק הוסף חלב אבקת למרק תוך כדי בישול. המתן עד שהוא נמס לפני ההגשה.
חלב אבקת יכול גם לגרום לבישול שלכם להיות סמיך יותר. אבל כף או שתיים של אבקת חלב לא יעשו את ההבדל
שלב 4. לאכול שמנים ושומנים בריאים
שמנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים (שיש בהם שומנים בריאים) הם מזונות עתירי תזונה ועתירי קלוריות. הוספת מעט שמן לסלט או הוספת כמה פרוסות אבוקדו לארוחותיכם הן דרכים קלות להגדיל את צריכת הקלוריות.
- לדוגמה, אם אתה מבשל פירה, הוסף מעט שמן זית כדי שיהפוך לרך יותר. לחטיף אחר הצהריים, קומץ שקדים או בוטנים יכול להיות אופציה מצוינת.
- דגנים מלאים כגון חמניות וזרעי דלעת עתירי קלוריות ומכילים גם שומנים "טובים" אשר יעלו את רמת הכולסטרול הטוב בגופכם.
- השתמש מדי פעם בשמן קוקוס. למרות ששמן קוקוס יכול להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, 90% מהשמן הזה הוא שומן רווי, וצריכת יותר מדי שמן רווי עלולה לגרום לבעיות בריאות. שמנים אחרים, כגון שמני זית וסויה מספקים יתרונות נוספים לבריאותך.
שלב 5. כלול חטיפים בתזונה היומית שלך
למרות שאתה צריך לשמור על תזונה מזינה, זה בסדר לכלול חטיף מדי פעם כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. קח נתח בראוניז אחרי ארוחת הערב אם אתה רוצה שוקולד. עם זאת, אל תהפכו את הסוכר לארוחה העיקרית שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלים
שלב 1. אכלו מזון מוצק
הקפד לאכול לפחות שלוש פעמים ביום. אכלו מנות גדולות יותר כדי להגדיל את צריכת הקלוריות. אולי יש לך מנהג לדלג על ארוחת בוקר או לאכול רק שתי ארוחות ביום, אך הקפדה על כך שאכן אוכלת שלוש פעמים ביום יכולה לעזור לך לעלות במשקל.
אם אינך יכול לאכול כמויות מזון גדולות מכיוון שהוא עלול לגרום לכאבים בבטן, אכל ארוחות קטנות יותר מספר פעמים במהלך היום. אל תפספסו ארוחות
שלב 2. לאכול באופן קבוע
אכילת מזון לאורך כל היום יכולה להוביל לצריכת קלוריות יציבה. נסה לאכול לפחות כל 4 שעות, הן לארוחות גדולות והן לחטיפים קטנים. אם אינכם רוצים לאכול, קחו חטיף המכיל חלבון ושלושה סוגי מזון. אם תרצה, תוכל להגיש 4-6 ארוחות גדולות במנות קטנות לאורך כל היום, במקום להוסיף חטיפים בין הארוחות הגדולות שלך.
למשל, נסו פרוסת לחם מחיטה מלאה עם בננה וחמאת בוטנים או כמה פרוסות סלרי עם חומוס וגבינת פטה
שלב 3. תמיד יש חטיפים עתירי קלוריות בהישג יד
הכינו חטיפים מבעוד מועד, כך שתוכלו לאסוף אותם בקלות ולאכול אותם. אם מכינים אותו, סביר להניח שתאכלו אותו כאשר אתם רעבים.
- למשל, אפשר לערבב פירות יבשים, שוקולד צ'יפס (עדיף שוקולד מריר), שיבולת שועל מגולגלת וחמאת בוטנים. הפוך אותם לפינוקים בצורת כדור גולף ושמור אותם על ידי עטיפתם בנפרד בנייר אפייה או נייר שעווה.
- לחטיף מהיר, תמיד יש תערובת שבילים (תערובת של חטיפים מסוגים שונים) זמינה מכיוון שתערובת האגוזים והפירות היבשים עתירת קלוריות.
שלב 4. נסה לשתות קלוריות
לפעמים, אכילה לאורך כל היום יכולה למלא אותך ואין לך מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל. עם זאת, אם אתה מקבל את צריכת הקלוריות שלך בצורה נוזלית, לא תרגיש מלא כל כך.
כדאי להימנע מסודה מכיוון שהיא אינה מכילה חומרים מזינים רבים. שתו שייקים, יוגורט נוזלי ואפילו מיצי פירות. כל סוגי המשקאות עתירי קלוריות ותזונה
שלב 5. אל תשתה לפני האכילה
שתיית מים או משקאות אחרים לפני האכילה עלולה לגרום לבטן שלך מלאה. במקום זאת, תפנה מקום בבטן לקלוריות שאתה צריך לצרוך.
במקום לשתות מים לפני הארוחה, נסה משקה עתיר קלוריות עם ארוחה, כגון מיץ פירות או שייק
שלב 6. אין לצרוך קלוריות ריקות
בעוד ששבבים ופצפוצים עשויים להיראות כמו דרך קלה לעלות במשקל, עליך לעלות במשקל בצורה בריאה. אכילת קלוריות ריקות אינה בריאה. בחר תמיד מזון עשיר בחומרים מזינים, כגון ירקות, פירות ובשרים, כאשר אתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הימנע ממשקאות כמו סודה ומזונות עם עודף סוכר.
סיבה אחת לא לאכול קלוריות במזונות אלה היא שהם לא יעזרו לחזק את השרירים או לחזק את העצמות, מה שיעזור לתהליך העלייה במשקל שלך
שלב 7. להתאמן ולהרים משקולות
הרמת משקולות תעזור לגוף שלך לצבור מסת שריר. מסת השריר היא החלק הטוב ביותר להגדיל. התחל לאט אם אינך רגיל לבצע תרגיל מסוג זה. הגדל את המשקל והפחת את החזרות ככל שאתה מתקדם.
- בנוסף, פעילות גופנית גם עוזרת להגביר את התיאבון כך שהיא גורמת לך לרצות לאכול יותר.
- תרגיל פשוט להתחיל איתו הוא תלתל הזרוע. החזק את המשקל בשתי ידיים. זרועותיך צריכות להיות כפופות כך שהמשקל שאתה מחזיק נמצא מולך. הביאו את הידיים עד הכתפיים במקביל, ואז הורדו אותן לאט לאחור. חזור על 6-8 פעמים. קח הפסקה, ואז עשה זאת שוב.
- אתה יכול גם לנסות ספורט כמו שחייה, רכיבה על אופניים או שכיבות סמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: לברר את הסיבה
שלב 1. גלה מדוע אתה יורד במשקל
אם אתה מנסה להחזיר את המשקל שלך, עליך קודם כל לזהות מדוע אתה יורד במשקל. אם עדיין לא פנית לרופא שלך, עליך לעשות זאת מכיוון שירידה בלתי מוסברת במשקל יכולה להיות סימפטום של מספר מחלות, החל מפעילות יתר של בלוטת התריס ועד סוכרת.
שלב 2. לטפל במחלה הגורמת לירידה במשקל
אם מחלה גורמת לך לרדת במשקל, טיפול במחלה עשוי לעזור לך להחזיר את המשקל לקדמותו. התייעץ עם הרופא שלך לגבי הטיפול הנכון לכל מחלה ממנה אתה סובל וגם מהו הטיפול היעיל שיעזור להגדיל את המשקל שלך ואת הדרך היעילה ביותר לעלות במשקל.
לדוגמה, חלק מהאנשים שעוברים טיפול בסרטן חייבים להקפיד על תזונה של מזון רך. מכיוון שהוספת מים לתזונה תגרום לך להרגיש שבע יותר מהר, קשה לך מאוד להגדיל את צריכת הקלוריות. הרופא שלך ימליץ על הצעות למקרים מסוימים, כגון הוספת גבינה לבישול ושימוש בחלב במקום מים לריכוך האוכל שלך. אתה יכול גם לקרוא מאמרים באינטרנט על עלייה במשקל בזמן שעברת כימותרפיה
שלב 3. אכל את האוכל האהוב עליך כאשר אתה חולה
אם אין לך תיאבון כאשר אתה חולה, אחד הטריקים הטובים ביותר הוא לבחור את המאכלים האהובים עליך לאכול. כך, לפחות עדיין תקבל מספיק קלוריות לגוף שלך. חשוב לנסות לכלול כמה שיותר פירות וירקות, אבל אם אין מה לתת לך תיאבון, בחר מזון שאתה נהנה ממנו בדרך כלל.
מזונות כמו תפוחי אדמה מונבטים ומק וגבינה (מקרוני מעורבב עם גבינה) יכולים להיות בחירות טובות מכיוון ששתיהן עשירות בקלוריות אך לא יגרמו לבטן שלכם להיחלץ כשאתם חולים
שלב 4. התמקדו בתזונה כאשר אתם בריאים
אם אתה חולה, ייתכן שאתה אוכל מאכלים שנשמעים לך טוב. זה בסדר לעשות את זה כשאתה חולה, אבל ברגע שאתה בריא, כדאי לוודא שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
הקפד לאכול תזונה מאוזנת עם חלבון, דגנים מלאים, פירות וירקות. דגים מהווים מקור טוב לחלבון מכיוון שהם עתירי חומרים מזינים. אל תשכח ירקות בצבעים עזים, עלים ירוקים וחלב לכלול בתזונה
טיפים
- אם אתה מתאמן, הקפד לשתות הרבה מים.
- אם אתה יכול לבחור, תמיד בחר מוצרים המכילים דגנים מלאים. מוצרי "מועשרים" מכילים מעט מאוד חומרים מזינים.
