אי סבילות ללקטוז מקשה על העלייה במשקל, במיוחד לילדים צעירים ולאוכלנים בררנים. אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז יכולים לעלות במשקל במהירות ובבטחה אם הם יודעים כיצד להוסיף מזון בריא, צפוף קלוריות, צפוף לתזונה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול מזונות צפופים
שלב 1. בחר חלבון רזה
כמובן שתתפתו לאכול מזונות שומניים כדי לעלות במשקל, אך מזונות שומניים יכולים לגרום לבעיות אחרות, כגון כולסטרול. חלבון דל הוא הבחירה הטובה ביותר לעלייה בריאה במשקל. מקורות חלבון דלים כוללים:
- תרנגול הודו או חזה עוף ללא עור
- בשר בקר רזה
- ירך חזיר
- טונה בהירה (ארוז במים)
- טופו וטמפה
- שעועית
שלב 2. בחר פירות וירקות עתירי קלוריות
סוגים מסוימים של פירות וירקות מכילים יותר קלוריות ושומן. פירות וירקות אלה יגדילו את משקלכם בצורה בריאה. מוסיפים בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים אחרים, אפונה, תירס, תפוחי אדמה וסקווש תפוזים.
שלב 3. אכלו לחמים ודגנים מוצקים
פחמימות הן מקור קלוריות טוב. בחלק מהפחמימות יש יותר קלוריות מאחרות. ללחם בחר לחמים בריאים ועתירי קלוריות כגון 100% לחם מחיטה מלאה. מקורות אחרים של פחמימות כוללים:
- דגנים מלאים
- גרנולה
- מאפינס סובין
- בייגל מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
- אורז אדום
שלב 4. מבשלים מזון בשמן
השתמש בשמנים בריאים לבישול ירקות, בשר ומזונות אחרים. דוגמאות לשמנים בריאים הם שמן זית, זרעי ענבים או קנולה. לשלושת השמנים הללו יש תכולת קלוריות גבוהה ותזונה טובה לגוף, כך שאתה עולה במשקל בצורה בריאה.
השתמש בשמן זית לסלטים, ובקנולה לטיגון או לאפייה
שלב 5. השתמש בחלב קוקוס
חלב קוקוס הוא מקור קלוריות מצוין לאנשים עם אי סבילות ללקטוז. לכן הוסיפו חלב קוקוס לתזונה. חלב קוקוס מכיל הרבה קלוריות וחומרים מזינים וניתן להשתמש בו במגוון מתכונים.
- נסה להשתמש בחלב קוקוס להכנת קארי, מרקים או קפה חלב (החלף חלב פרה בחלב קוקוס).
- חלב קוקוס נוזלי יכול להחליף חלב פרה. חלב קוקוס מוצק (כגון חלב קוקוס משומר) יכול להחליף קצפת או קרם.
שלב 6. אכלו אגוזים כחטיף
אגוזים הם חטיף בריא, צפוף ומזין ועתיר קלוריות. אגוזים עם תכולת הקלוריות הגבוהה ביותר הם אגוזי מקדמיה, פקאנים, צנוברים, ברזיל ואגוזי מלך. בעוד שאגוזים דלי קלוריות הם ערמונים, קשיו ובוטנים.
- אפשר לאכול אגוזים לבד או לכלול אותם במתכונים. לדוגמה, אתה יכול לטגן קשיו, לערבב אגוזי מלך ברוטב פסטו, או להוסיף שקדים לבצק העוגיות שלך.
- מורחים חמאת בוטנים על לחם או פירות. חמאת בוטנים או לחם קשיו הם חטיף טעים ובריא לעלייה במשקל. בנוסף, תפוחים טבולים בחמאת בוטנים טעימים לא פחות.
שלב 7. נסה לכלול חומוס בתפריט שלך
חומוס הוא מזון מזרח תיכוני טיפוסי העשוי מחומוס ולכן הוא מכיל הרבה קלוריות, שומנים בריאים וחומרים מזינים. חומוס הוא גם מקור טוב לסיבים.
מורחים חומוס על פרוסות לחם או משתמשים בו כמטבל לירקות וסלטים
שלב 8. תיהנו מאבוקדו הטעים
אבוקדו עשיר בשומן וחומרים מזינים, ולכן הם מצוינים לעלייה במשקל לאנשים עם אי סבילות ללקטוז. בדרך כלל משתמשים באבוקדו להכנת גוואקמולה, אך ניתן להשתמש בפרי במגוון מתכונים.
מורחים גוואקמולה על כריכים, מוסיפים לפרוסות אבוקדו לסלטים או מכינים מיצי פירות
שלב 9. הוסף דבש לאוכל שלך
הימנע מסוכר כדי להמתיק מזון מכיוון שהוא יכול לגרום למחלות שונות אחרות. החלף את הסוכר בדבש מכיוון שהוא מסייע במניעת תת תזונה ומכיל תכונות אנטיבקטריאליות חזקות.
לחולי סוכרת אסור לצרוך דבש. למרות שיש לו השפעה שונה על רמת הסוכר בדם (בהשוואה לסוכר הלבן), כמה מחקרים מצביעים על כך שדבש יכול להעלות את רמות הסוכר בדם
שיטה 2 מתוך 3: כמה תוספות אחרות לתזונה שלך
שלב 1. שתו שייק או חלב שייק ללא חלב
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, נדרשים 200-500 קלוריות נוספות לתזונה היומית שלך. זה די קשה להשגה ואנשים רבים מרגישים שאינם מסוגלים לאכול יותר. לכן צריכת הקלוריות הנוספת הזו נעשית מבלי להוסיף לתזונה.
- שייק חלב ושייקים פופולריים מאוד בקרב קבוצות בריאות מכיוון שהם טעימים וקלים לצריכה. חפש באינטרנט מתכוני שייקים שאינם חלביים כדי לראות כמה וריאציות יש.
- בשייקים משתמשים בדרך כלל בנוזלים, כגון מיץ פירות ללא תוספת סוכר, או חלב שקדים או סויה, כמו גם במגוון פירות וירקות. החומרים מכניסים למכונת עיבוד מזון ומערבבים עד שהם נוזלים וניתנים לשתיה.
- בדרך כלל מוסיפים שייקים עם תמצית וניל, קינמון או דבש לטעם מתוק. אפשר להתנסות בטעמים שונים עד שטעמם טעים.
- אם אתה מוצא מתכון שמשתמש בחלב פרה או ביוגורט, החלף סויה או חלב שקדים או יוגורט.
שלב 2. שתו משקאות עתירי קלוריות
בדרך כלל דיאטנים נמנעים ממשקאות קלוריות. עם זאת, מכיוון שאתה עולה במשקל, משקה צפוף קלוריות יעזור לך לא מעט.
- שתו מיץ פירות לא ממותק או משקה ספורט כמו Gatorade. זכרו, עליכם לשתות שמונה כוסות מדי יום, לכן שתו מים בנוסף למשקאות קלוריות.
- הימנע ממשקאות ממותקים כגון סודה או מיצי פירות עמוסים בסוכר. הימנע גם ממשקאות אלכוהוליים מכיוון שהם מזיקים לבריאות.
שלב 3. שאל תזונאי לגבי הוספת אבקת חלבון לתזונה שלך
אבקת חלבון היא מגוון תוספי בריאות הנמכרים בדרך כלל בחדרי כושר או בחנויות תוספות מיוחדות. אבקה זו משמשת לעלייה במשקל ולבניית שרירים. תוסף זה מעורבב במשקה או באוכל שלך.
- התייעץ עם השימוש באבקה זו תחילה עם תזונאי. התפקיד העיקרי של אבקה זו הוא בניית שרירים. לכן יתכן שזה לא יעיל במיוחד אם משתמשים בו רק לעלייה במשקל.
- אבקת חלבון ביצה מצוינת להוספת חלבון לתזונה ומגיעה במגוון טעמים (יש גם אבקות ללא טעם).
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על המשקל שלך
ירידה פתאומית במשקל וקושי לעלות במשקל יכולים להיות סימפטומים של אי סבילות ללקטוז, במיוחד אם רק אובחנת כסובלת מהמצב ועדיין מסתגלת לתזונה. עם זאת, מה שאתה חווה עשוי להיות סימפטום של מחלה אחרת. לכן יש להתייעץ עם הרופא המטפל.
- ירידה במשקל היא סימפטום למחלות שונות, החל בין קלות (למשל כאבי שיניים) לחמורות (סרטן או פרקינסון). הקפד לקבל הערכה של רופא לגבי התסמינים הללו. תינתן לך בדיקות שונות על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך ומצב גופך הנוכחי.
- אם הגורם לחוסר היכולת של גופך לעלות במשקל הוא חוסר סובלנות ללקטוז, הרופא שלך יעזור לך לפתח תפריט דיאטה ופעילות גופנית המתאימה לך.
שלב 2. שאל ייעוץ מתזונאי
אם אתה עדיין מתקשה לעלות במשקל עם הדיאטה שלך, פנה לרופא לייעוץ לגבי תזונאי טוב. התזונאי יוכל לתת המלצות תזונתיות המבוססות על העדפותיך וצרכיך הבריאותיים. אם הירידה במשקל קשורה למצב הרפואי שלך, דמי התזונאי צריכים להיות מכוסים על ידי ביטוח.
שלב 3. בדוק את התרופות שלך
אם אתה משתמש בתרופות מרשם, בדוק את רשימת תופעות הלוואי של התרופות שלך. אולי אחד מהם גורם לירידה במשקל.
- תרופות החל מתרופות נגד כאבי ראש ועד מחלות נפש גורמות לעיתים לירידה במשקל, וכך גם תרופות להפרעות קשב וריכוז.
- שוחח עם הרופא שלך על שינוי התרופה אם אתה סבור שהתרופה הנוכחית שלך גורמת לתת תזונה.
טיפים
- הגדל את הארוחות. אם אתם סובלים מעודף משקל, הגדילו את מנת המזון הלא חלבי כדי להגדיל את צריכת הקלוריות והמשקל שלכם במהירות.
- אכלו לעתים קרובות יותר כדי להוסיף קלוריות לגוף. אכלו הרבה חטיפים בריאים, כמו חטיפי גרנולה או ירקות מוכנים לאכילה.
